Perdre du poids peut être difficile pour certaines personnes.
Parfois, vous pouvez avoir l'impression de faire des choix de vie sains, mais vous n'obtenez toujours pas les résultats souhaités.
Vous suivez peut-être des conseils erronés ou dépassés. Cela peut vous empêcher de voir les changements que vous recherchez.
Voici 15 erreurs courantes que les gens commettent en essayant de perdre du poids.
1. Se concentrer uniquement sur l'échelle
Il peut être courant d'avoir l'impression que vous n'êtes pas perdre du poids assez vite, malgré un mode de vie sain.
Il est important de se rappeler que le nombre sur la balance n'est qu'une mesure du changement de poids. Le poids est influencé par plusieurs facteurs, y compris les fluctuations des fluides et la quantité de nourriture qui reste dans votre système.
Le poids peut fluctuer autour de 2 à 4 livres sur quelques jours, en fonction de facteurs tels que la quantité de nourriture et de liquide que vous avez consommée.
De plus, les changements hormonaux chez les femmes peuvent entraîner une plus grande rétention d'eau, ce qui se reflète dans le poids que vous voyez sur la balance.
Si le nombre sur la balance ne bouge pas, vous perdez peut-être de la masse grasse mais vous vous accrochez à l'eau. De plus, si vous vous entraînez, vous gagnez peut-être du muscle et perdez de la graisse.
Lorsque cela se produit, vos vêtements peuvent commencer à être plus amples, en particulier autour de la taille, même si le nombre sur la balance reste le même.
Mesurer votre tour de taille avec un ruban à mesurer et prendre des photos mensuelles de vous-même peut indiquer si vous perdez de la graisse, même si le numéro de l'échelle ne change pas beaucoup.
Sommaire: De nombreux facteurs peuvent affecter le poids de la balance, notamment les fluctuations des fluides, le gain de masse musculaire et le poids des aliments non digérés. Vous pouvez perdre de la graisse corporelle même si la lecture de la balance ne change pas beaucoup.
2. Manger trop ou trop peu de calories
Un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids. Cela signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez.
Pendant de nombreuses années, on a cru qu'une diminution de 3 500 calories par semaine entraînerait une perte de graisse de 0,45 kg (1 lb). Cependant, des recherches récentes montrent que le déficit calorique nécessaire varie d'une personne à l'autre.
Vous pouvez parfois avoir l'impression de ne pas manger beaucoup de calories, et cela peut être le cas. Cependant, des études indiquent que les gens ont souvent tendance à mal estimer le nombre de calories dans un repas.
Une étude a demandé à des adultes de faire de l'exercice sur un tapis roulant, d'estimer le nombre de calories qu'ils brûlaient, puis de suggérer un repas avec le même nombre de calories. Il a révélé que les participants sous-estimaient et surestimaient considérablement les calories dans l'exercice et la nourriture.
Vous consommez peut-être des aliments sains mais aussi riches en calories, comme les noix et le poisson. Manger des portions modérées est la clé.
D'un autre côté, diminuer trop votre apport calorique peut être contre-productif. Des études sur les régimes très hypocaloriques indiquent qu'ils peuvent entraîner une perte musculaire et ralentir considérablement le métabolisme.
Sommaire: Consommer trop de calories peut vous empêcher de perdre du poids. D'autre part, trop peu de calories peut vous donner faim et réduire votre métabolisme et votre masse musculaire.
3. Ne pas faire d'exercice ou trop d'exercice
Pendant la perte de poids, vous perdez inévitablement de la masse musculaire ainsi que de la graisse, bien que la quantité dépende de plusieurs facteurs.
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Si vous ne faites pas du tout d'exercice tout en limitant les calories, vous risquez de perdre plus de masse musculaire et de connaître une diminution du taux métabolique.
En revanche, l'exercice peut aider:
- minimiser la quantité de masse maigre que vous perdez
- augmenter la perte de graisse
- empêcher votre métabolisme de ralentir
Plus vous avez de masse maigre, plus il est facile de perdre du poids et de maintenir la perte de poids.
Cependant, le surexercice peut également causer des problèmes.
Des études montrent que l'exercice excessif n'est pas durable à long terme pour la plupart des gens et peut entraîner du stress. De plus, cela peut avoir un impact négatif sur les hormones endocriniennes, qui aident à réguler les fonctions dans tout votre corps.
Essayer de forcer votre corps à brûler plus de calories en faisant trop d'exercice n'est ni efficace ni sain.
Cependant, soulever des poids et faire du cardio plusieurs fois par semaine peut être une stratégie durable pour maintenir le taux métabolique pendant la perte de poids.
Sommaire: Un manque d'exercice peut entraîner une perte de masse musculaire et un métabolisme plus faible. D'un autre côté, trop d'exercice n'est ni sain ni efficace, et cela peut entraîner un stress intense.
4. Ne pas soulever de poids
Effectuer un entraînement en résistance peut grandement favoriser la perte de poids.
Des études montrent que soulever des poids est l'une des stratégies d'exercice les plus efficaces pour gagner du muscle et augmenter le taux métabolique. Il améliore également la force et la fonction physique et peut aider à augmenter perte de graisse du ventre.
Un examen de 32 études portant sur plus de 4 700 personnes obèses a révélé que la meilleure stratégie pour réduire la graisse semble être la combinaison d'exercices aérobiques et d'haltérophilie.
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Sommaire: L'haltérophilie ou l'entraînement en résistance peuvent aider à augmenter le taux métabolique, augmenter la masse musculaire et favoriser la perte de graisse.
5. Choisir des aliments faibles en gras ou « diététiques »
Les aliments transformés faibles en gras ou « diététiques » sont souvent considérés comme des choix sains qui peuvent vous aider à perdre du poids. Cependant, ils peuvent avoir l'effet inverse.
Beaucoup de ces produits sont chargés de sucre pour améliorer leur goût. Par exemple, un contenant de 6 onces (170 grammes) de yogourt faible en gras peut contenir 23,5 grammes de sucre (plus de 4 cuillères à café).
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent qu'un régime de 2 000 calories comprenne moins de 12 cuillères à café de sucre ajouté par jour.
Les produits faibles en gras peuvent également vous donner plus faim, de sorte que vous pourriez finir par manger plus de nourriture que ce dont votre corps a besoin.
Au lieu d'aliments faibles en gras ou « diététiques », essayez de choisir une combinaison d'aliments nutritifs et peu transformés. Lorsque cela est possible, choisissez des fruits et des légumes - cela inclut les variétés en conserve et surgelées - car ils sont naturellement faibles en gras mais aussi riches en nutriments.
Sommaire: Les aliments sans gras ou « de régime » sont généralement riches en sucre et peuvent entraîner la faim et la consommation de plus de calories que votre corps n'en a besoin.
6. Surestimer le nombre de calories que vous brûlez pendant l'exercice
Beaucoup de gens croient que l'exercice « suralimente » leur métabolisme. Bien que l'exercice augmente quelque peu le taux métabolique, il peut être inférieur à ce que vous pensez.
Des études montrent que les personnes ayant un poids modéré et un surpoids ont tendance à surestimer le nombre de calories qu'elles brûlent pendant l'exercice, souvent de manière significative.
Les gens peuvent également surestimer leurs niveaux d'exercice. Dans une étude, 29,1 % des participants ont signalé des niveaux d'activité physique plus élevés qu'ils ne l'avaient fait.
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L'exercice est toujours crucial pour la santé globale et peut vous aider à perdre du poids. Il est bon de comprendre combien d'exercice vous faites et le nombre de calories qu'il brûle.
Sommaire: Des études montrent que les gens ont tendance à surestimer le nombre de calories qu'ils brûlent pendant l'exercice.
7. Ne pas manger assez de protéines
En avoir assez protéine est important si vous essayez de perdre du poids. Il a été démontré que les protéines aident à perdre du poids de plusieurs manières.
Cela pourrait:
- réduire l'appétit
- augmenter le sentiment de plénitude
- diminuer la quantité de poids regagné
- maintenir ou augmenter le taux métabolique
- protéger la masse musculaire pendant la perte de poids
Un examen a également révélé que régimes riches en protéines, contenant 0,6 à 0,8 gramme de protéines par livre (1,2 à 1,6 g/kg), peut améliorer le contrôle de l'appétit et modifier la composition corporelle.
Pour vous aider à perdre du poids, essayez de vous assurer que chacun de vos repas contient des aliments riches en protéines. Gardez à l'esprit que votre choix de protéines ne se limite pas à viande ou produits laitiers. Les haricots, les légumineuses, le quinoa et les graines de lin sont également des options excellentes et abordables.
Sommaire: Un apport élevé en protéines peut favoriser la perte de poids en réduisant l'appétit, en augmentant le sentiment de satiété et en augmentant le taux métabolique.
8. Ne pas manger assez de fibres
Un régime pauvre en fibres peut nuire à vos efforts de perte de poids, ainsi qu'à votre santé globale.
Des études montrent qu'un type de fibre soluble connu sous le nom de fibre visqueuse aide à réduire l'appétit en formant un gel qui retient l'eau. Ce gel se déplace lentement dans votre tube digestif, vous faisant vous sentir rassasié.
La recherche suggère que tous les types de fibres peuvent favoriser la perte de poids. Cependant, un examen de plusieurs études a révélé que les fibres visqueuses réduisaient le poids et le tour de taille, même sans régime hypocalorique.
Alors que des études sont en cours, les recherches indiquent que les fibres peuvent également interagir avec les microbes intestinaux, produisant des hormones qui vous aident à vous sentir rassasié.
De plus, les fibres peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques et améliorer la digestion.
Sommaire: Manger suffisamment de fibres peut vous aider à vous sentir rassasié. Cela peut aider à perdre du poids même sans régime restrictif.
9. Manger trop de gras avec un régime pauvre en glucides
Cétogène et régimes faibles en glucides peut être très efficace pour perdre du poids chez certaines personnes.
Des études montrent qu'ils ont tendance à réduire l'appétit, ce qui conduit souvent à une réduction spontanée de l'apport calorique.
De nombreux régimes à faible teneur en glucides et cétogènes autorisent des quantités illimitées de matières grasses, en supposant que la suppression de l'appétit qui en résulte maintiendra les calories suffisamment faibles pour perdre du poids.
Cependant, certaines personnes peuvent ne pas ressentir un signal suffisamment fort pour arrêter de manger. En conséquence, ils peuvent consommer trop de calories pour un déficit calorique.
Si vous consommez de grandes quantités de matières grasses dans vos aliments ou vos boissons et que vous ne perdez pas de poids, il peut être utile d'essayer de réduire votre consommation de matières grasses.
Sommaire: Bien que les régimes faibles en glucides et cétogènes aident à réduire la faim et l'apport calorique, l'ajout de trop de graisses ou de calories globales peut ralentir ou empêcher la perte de poids.
10. Manger trop souvent, même si vous n'avez pas faim
Pendant de nombreuses années, le conseil conventionnel a été de manger toutes les quelques heures pour éviter la faim et une baisse du métabolisme.
Cependant, cela peut conduire à consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin au cours de la journée. Vous pouvez également ne jamais vous sentir complètement rassasié.
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Une revue de recherche a révélé que manger seulement deux à trois repas par jour peut avoir des résultats, notamment une réduction de l'inflammation et un risque plus faible de prise de poids.
La recommandation de prendre un petit-déjeuner tous les matins, quel que soit son appétit, semble également erronée.
Une étude a demandé à des femmes qui ne prenaient généralement pas de petit-déjeuner d'ajouter au repas avant 8h30 pendant 4 semaines. Il a révélé que ceux qui prenaient le petit-déjeuner consommaient plus de calories chaque jour et prenaient du poids à la fin de l'étude.
Manger seulement quand vous avez faim semble être la clé pour perdre du poids.
Sommaire: Manger trop souvent peut ralentir vos efforts de perte de poids. Il est important de ne manger que lorsque vous avez faim.
11. Avoir des attentes irréalistes
Se fixer des objectifs de perte de poids et d'autres objectifs liés à la santé peut vous aider à rester motivées.
Cependant, avoir des attentes irréalistes est courant et peut jouer contre vous.
Une étude a révélé que la grande majorité des participants espéraient perdre plus de 10 % de leur poids, ce que les auteurs ont qualifié d'irréaliste. La recherche suggère que les objectifs de perte de poids manquants sont associés à l'insatisfaction et aux défis futurs de la perte de poids.
Si vous avez un objectif de perte de poids, il peut être utile de choisir quelque chose de pratique, comme une perte de poids de 5 ou 10 % à raison de 1 ou 2 livres par semaine. Cela peut améliorer votre capacité à atteindre votre objectif tout en perdant du poids à une vitesse saine.
Sommaire: Des attentes irréalistes peuvent conduire à la frustration. Fixez-vous des objectifs pratiques pour augmenter vos chances de les atteindre tout en perdant du poids sainement.
12. Ne pas suivre ce que vous mangez de quelque façon que ce soit
Manger des aliments nutritifs est bon pour la santé et pour perdre du poids. Cependant, vous pouvez toujours manger plus de calories que votre corps n'en a besoin.
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De plus, vous n'obtenez peut-être pas la quantité de protéines, de fibres, de glucides et de graisses dont vous avez besoin pour soutenir vos efforts de perte de poids et votre santé.
Des études montrent que le suivi de ce que vous mangez peut vous aider à obtenir une image précise de votre consommation de calories et de nutriments, ainsi que de rendre des comptes.
Une étude a révélé que les personnes qui enregistraient leur nourriture une fois par jour perdaient 0,63 % de plus de leur poids corporel chaque mois que les personnes qui enregistraient leurs repas une fois par mois. Ceux qui ont enregistré les repas et les séances d'entraînement plus fréquemment ont également perdu plus de poids.
En plus de la nourriture, la plupart des sites et applications de suivi en ligne vous permettent de saisir votre exercice quotidien et peuvent vous donner une meilleure compréhension de votre état de santé général.
Sommaire: Si vous ne suivez pas ce que vous mangez, vous consommez peut-être plus de calories que vous ne le pensez. Vous pouvez également consommer moins de protéines et de fibres que vous ne le pensez.
13. Boire des boissons sucrées
De nombreuses personnes suppriment les boissons gazeuses et autres boissons sucrées de leur alimentation pour perdre du poids. Réduire le nombre de boissons sucrées que vous consommez est également un choix sain dans l'ensemble.
Cependant, boire du jus de fruit à la place n'est pas nécessairement mieux.
Même les jus de fruits à 100 % sont chargés de sucre et peuvent entraîner des problèmes de santé et l'obésité, similaires aux effets des boissons sucrées.
Par exemple, 12 onces (372 grammes) de jus de pomme non sucré contiennent 35,76 grammes de sucre. C'est encore plus que les 23,1 grammes de sucre dans 12 onces (258 grammes) de cola.
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De plus, les calories liquides ne semblent pas affecter les centres de l'appétit dans votre cerveau de la même manière que les calories provenant des aliments solides.
La recherche suggère que vous pourriez finir par consommer plus de calories dans l'ensemble, au lieu de compenser les calories liquides en mangeant moins plus tard dans la journée.
Sommaire: Réduire votre consommation de boissons sucrées est un choix sain. Même si vous buvez du jus de fruits à la place, vous consommez toujours beaucoup de sucre et vous consommerez probablement plus de calories en général.
14. Ne pas lire les étiquettes
Le fait de négliger ou de mal lire les informations sur l'étiquette peut vous amener à consommer des calories indésirables et des ingrédients malsains.
C'est plus facile qu'il n'y paraît car de nombreux aliments sont étiquetés avec des allégations alimentaires saines sur le devant de l'emballage. Ceux-ci peuvent vous donner de fausses croyances sur le contenu d'un certain élément.
Pour obtenir les informations les plus complètes sur vos aliments, il est important de consulter la liste des ingrédients et l'étiquette de la valeur nutritive au dos du contenant.
Sommaire: Les étiquettes des aliments fournissent des informations sur les ingrédients, les calories et les nutriments. Il est important de comprendre comment lire avec précision les étiquettes lors de la sélection des aliments.
15. Ne pas manger d'aliments entiers à ingrédient unique
Un obstacle à la perte de poids peut être de manger beaucoup d'aliments hautement transformés.
Des études animales et humaines suggèrent que les aliments transformés peuvent être un facteur majeur dans les taux élevés actuels d'obésité et d'autres problèmes de santé.
Certains chercheurs pensent que cela pourrait être dû à leurs effets négatifs sur la santé intestinale et l'inflammation.
De plus, les aliments entiers ont tendance à se limiter eux-mêmes, ce qui signifie qu'ils sont plus difficiles à surconsommer. En revanche, il peut être facile de continuer à manger des aliments transformés même lorsque vous n'avez plus faim.
Dans la mesure du possible, essayez de choisir des aliments entiers à ingrédient unique qui sont peu transformés.
Sommaire: Manger de nombreux aliments hautement transformés peut constituer un obstacle à la perte de poids, car il est facile de manger plus que la quantité recommandée. Les aliments complets, en revanche, sont plus difficiles à trop manger.
