Innehållsförteckning
Äpplen är läckra, näringsrika och bekväma att äta. De är kända för att ha flera hälsofördelar. Men äpplen innehåller också kolhydrater som kan påverka blodsockernivån.
Kolhydraterna i äpplen påverkar dock din kropp på ett annat sätt än det socker som finns i livsmedel som innehåller raffinerat och bearbetat socker.
Låt oss tala om hur äpplen påverkar blodsockret och hur du kan integrera dem i din kost om du har diabetes.
Äpplen är näringsrika och mättande
Äpplen är en av de mest populära frukterna i världen. De är också mycket näringsrika. Äpplen har ett högt innehåll av:
- C-vitamin
- fiber
- flera antioxidanter
Ett medelstort äpple innehåller 104 kalorier, 27 gram kolhydrater och 9 milligram C-vitamin.
En stor del av äpplets näringsvärde finns i det färgglada skalet. Så att tvätta och behålla skalet på när du äter eller lagar mat är det bästa sättet att optimera den näring du får i dig.
Dessutom innehåller äpplen stora mängder vatten och fibrer, vilket gör dem överraskande mättande.
Sammanfattning: Äpplen är en bra källa till fibrer, C-vitamin och antioxidanter. De hjälper dig också att känna dig mätt utan att du äter mycket kalorier.
Äpplen innehåller kolhydrater och fibrer
Om du har diabetes är det viktigt att hålla koll på ditt kolhydratintag.
Det beror på att de tre makronutrienterna - kolhydrater, fett och protein - är de som påverkar blodsockernivån mest.
Men alla kolhydrater är inte lika bra. Ett medelstort äpple innehåller 27 gram kolhydrater, men 4,8 av dessa är fibrer.
Fiber saktar ner matsmältningen och absorptionen av kolhydrater, vilket gör att blodsockret inte ökar lika snabbt.
Studier visar att fibrer kan skydda mot typ 2-diabetes och att många typer av fibrer kan förbättra blodsockerhanteringen.
Sammanfattning: Äpplen innehåller kolhydrater som kan höja blodsockernivån. Fibrerna i äpplen hjälper dock till att stabilisera blodsockernivåerna, förutom att ge andra hälsofördelar.
Äpplen påverkar blodsockret endast måttligt
Äpplen innehåller socker, men en stor del av det socker som finns i äpplen är fruktos.
När fruktos konsumeras i hela frukter har det mycket liten effekt på blodsockernivån.
Dessutom saktar fibrerna i äpplen ner matsmältningen och absorptionen av socker. Detta innebär att socker kommer in i blodet långsamt och inte snabbt höjer blodsockernivåerna.
Dessutom kan polyfenoler, som är växtföreningar som finns i äpplen, bromsa matsmältningen av kolhydrater och sänka blodsockernivån.
Äpplen ligger relativt lågt på både det glykemiska indexet (GI) och den glykemiska belastningen (GL), vilket innebär att de bör orsaka en minimal ökning av blodsockernivån.
Sammanfattning: Äpplen har en minimal effekt på blodsockret och orsakar sannolikt inte snabba toppar i blodsockret, inte ens hos personer med diabetes.
Äpplen kan minska insulinresistensen
Det finns tre typer av diabetes - typ 1, icke-insulinberoende (typ 2) och graviditetsdiabetes.
Typ 1-diabetes är en autoimmun sjukdom där bukspottkörteln inte producerar tillräckligt med insulin, det hormon som transporterar socker från blodet till cellerna. Insulin måste tas dagligen.
Om du har typ 2-diabetes producerar din kropp vanligtvis inte tillräckligt med insulin för att tillgodose dina dagliga behov, förutom cellresistens mot det insulin som produceras.
Att äta äpplen regelbundet kan minska insulinresistensen, vilket bör leda till lägre blodsockernivåer.
Föreslagna för dig: Är bananer fetande eller viktminskningsvänliga?
Detta beror på att polyfenolerna i äpplen, som främst finns i äppelskalet, stimulerar din bukspottkörtel att frigöra insulin och hjälpa dina celler att ta upp socker.
Sammanfattning: Äpplen innehåller växtföreningar som kan förbättra insulinkänsligheten och minska insulinresistensen.
Antioxidanter i äpplen kan minska risken för diabetes
Flera studier har visat att äpplen är kopplade till en lägre risk för diabetes.
En genomgång av studier från 2019 visade att äpplen och päron är kopplade till en minskad risk för hjärt- och kärlproblem och typ 2-diabetes.
Tre kohortstudier från 2013 visade att större konsumtion av hela frukter, särskilt blåbär, vindruvor och äpplen, var kopplad till en lägre risk för typ 2-diabetes. Detsamma hittades dock inte för fruktjuice.
Det finns flera anledningar till att äpplen kan hjälpa till att förebygga diabetes, men antioxidanterna i äpplen spelar sannolikt en viktig roll.
Antioxidanter är ämnen som förhindrar vissa skadliga kemiska reaktioner i kroppen. De har många hälsofördelar, inklusive att skydda kroppen från kroniska sjukdomar.
I äpplen finns betydande mängder av följande antioxidanter:
- Quercetin. Kan sakta ner matsmältningen av kolhydrater, vilket hjälper till att förhindra blodsockertoppar.
- Chlorogensyra. Kan hjälpa kroppen att använda socker mer effektivt, även om vissa resultat inte var entydiga.
- Phlorizin. Kan potentiellt bromsa sockerabsorptionen och sänka blodsockernivåerna. Observera att urvalet var litet i dessa studier och att det skulle behöva valideras genom andra studier på längre sikt.
De högsta koncentrationerna av nyttiga antioxidanter finns i Honeycrisp- och Red Delicious-äpplen.
Sammanfattning: Att äta äpplen regelbundet kan hjälpa till att förebygga typ 2-diabetes och hålla blodsockernivåerna stabila.
Bör personer med diabetes äta äpplen?
Äpplen är en utmärkt frukt att inkludera i din kost om du har diabetes.
Föreslagna för dig: Hur du sänker dina insulinnivåer
De flesta kostråd för personer som lever med diabetes rekommenderar en kost som innehåller frukt och grönsaker.
Frukt och grönsaker är fulla av näringsämnen som vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter.
Dessutom har kost med mycket frukt och grönsaker upprepade gånger kopplats till lägre risker för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och cancer.
Även om äpplen troligen inte orsakar några toppar i blodsockret innehåller de kolhydrater. Om du räknar kolhydrater, se till att räkna med de 27 gram kolhydrater som ett äpple innehåller.
Kontrollera också ditt blodsocker efter att ha ätit äpplen och se hur de påverkar dig personligen.
Sammanfattning
Äpplen är ett gott och hälsosamt livsmedel som du kan lägga till i din kost, oavsett om du har diabetes eller inte.
Här är några tips för personer med diabetes om hur de kan inkludera äpplen i sin måltidsplanering.:
- Ät det helt. För att få alla hälsofördelar ska du äta äpplet helt. En stor del av näringsvärdet finns i skalet.
- Undvik äppeljuice. Juicen har inte samma fördelar som hela frukten, eftersom den innehåller mer socker och saknar fibrer.
- Begränsar din portion. Håll dig till ett medelstort äpple eftersom större portioner ökar sannolikheten för en blodsockerspik.
- Sprid ut ditt fruktintag. Sprid ut ditt dagliga fruktintag över hela dagen för att hålla blodsockernivån stabil.
