Pastassa on paljon hiilihydraatteja, jotka voivat olla haitallisia sinulle, kun sitä kulutetaan suuria määriä. Se sisältää myös gluteenia, eräänlaista proteiinia, joka aiheuttaa ongelmia gluteeniherkille ihmisille.
Toisaalta pasta voi tarjota joitain välttämättömiä ravintoaineita terveydelle.
Tässä artikkelissa tarkastellaan todisteita ja päätetään, onko pasta hyvä vai huono sinulle.
Sisällysluettelo
Mikä on pasta?
Pasta on nuudelityyppi, joka on perinteisesti valmistettu durumvehnästä, vedestä tai kananmunista. Siitä muotoillaan erilaisia nuudelimuotoja ja keitetään sitten kiehuvassa vedessä.
Nykyään suurin osa pastana myytävistä tuotteista on valmistettu tavallisesta vehnästä. Samanlaisia nuudeleita voidaan kuitenkin valmistaa muista jyvistä, kuten riisistä, ohrasta tai tattarista.
Tietyt pastalajit jalostetaan käsittelyn aikana, jolloin vehnän ytimestä poistetaan leseet ja alkiot sekä monet ravintoaineet.
Joskus puhdistettua pastaa rikastetaan, mikä tarkoittaa, että siihen on lisätty joitakin ravintoaineita, kuten B-vitamiineja ja rautaa.
Saatavilla on myös täysjyväpastaa, joka sisältää kaikki vehnän ytimen osat.
Muutamia esimerkkejä yleisesti käytetyistä pastatyypeistä ovat mm:
- Spagetti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Makaroni
Tyypillisiä pastan täytteitä ovat liha, kastike, juusto, vihannekset ja yrtit.
Yhteenveto: Pasta valmistetaan durumvehnästä ja vedestä, vaikka nuudelit voidaan valmistaa muistakin jyvistä. Saatavilla on puhdistettua, rikastettua ja täysjyväpastaa.
Jalostettu pasta on yleisimmin käytetty pasta
Useimmat ihmiset pitävät puhdistetusta pastasta, mikä tarkoittaa, että vehnän ytimestä on poistettu alkiot ja leseet sekä monet sen sisältämät ravintoaineet.
Puhdistettu pasta sisältää enemmän kaloreita ja vähemmän kuitua. Tämä voi heikentää kylläisyyden tunnetta sen syömisen jälkeen verrattuna kuitupitoiseen täysjyväpastaan.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että täysjyväpasta alensi ruokahalua ja lisäsi kylläisyyttä enemmän kuin jalostettu pasta.
Muut tutkimukset ovat kuitenkin löytäneet ristiriitaisia tuloksia täysjyväpastan hyödyistä. Tutkimuksessa, johon osallistui 16 osallistujaa, ei havaittu eroa verensokeritasoissa puhdistetun tai täysjyväpastan syömisen jälkeen.
Silti monet tutkimukset ovat osoittaneet, että suurella puhdistettujen hiilihydraattien syömisellä voi olla haitallisia terveysvaikutuksia.
Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 117 366 ihmistä, havaittiin, että suuri hiilihydraattien saanti, erityisesti jalostetut viljat, liittyi lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.
Toisessa 2 042 ihmisen tutkimuksessa havaittiin myös, että korkeampi puhdistetun viljan kulutus liittyi lisääntyneeseen vyötärön ympärysmittaan, verenpaineeseen, verensokeriin, huonoon LDL-kolesteroliin, veren triglyserideihin ja insuliiniresistenssiin.
Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia, jotka keskittyvät erityisesti puhdistetun pastan terveysvaikutuksiin.
On myös huomattava, että pastan glykeeminen indeksi on matalasta keskitasoon, mikä on alhaisempi kuin monien muiden jalostettujen elintarvikkeiden.
Yhteenveto: Puhdistettu pasta on suosituin pasta. Jalostettujen hiilihydraattien syöminen on yhdistetty lisääntyneeseen sydänsairauksien, korkeaan verensokeriin ja insuliiniresistenssiin.
Ravinteet täysjyväpastassa vs. puhdistettu pasta
Täysjyväpasta sisältää tyypillisesti paljon kuitua, mangaania, seleeniä, kuparia ja fosforia, kun taas jalostetussa, rikastetussa pastassa on yleensä enemmän rautaa ja B-vitamiineja.
Ehdotettu sinulle: 19 tärkkelyspitoista ruokaa
Täysjyväpastassa on myös vähemmän kaloreita ja enemmän kuituja ja tiettyjä hivenravinteita kuin jalostetussa pastassa.
Kuitu kulkeutuu ruoansulatuskanavan läpi sulamattomana ja auttaa edistämään kylläisyyttä. Tästä syystä täysjyväpasta voi olla puhdistettua pastaa tehokkaampi vähentämään ruokahalua ja himoa.
Vertailun vuoksi tässä ovat ravintoaineet, jotka löytyvät yhdestä kupista keitettyä täysjyväspagettia verrattuna yhteen kupilliseen keitettyä spagettia, joka on jalostettu ja rikastettu:
Täysjyväspagetin ravintotietoa
- Kalorit: 174
- Proteiini: 7,5 grammaa
- Hiilihydraatit: 37 grammaa
- Kuitu: 6 grammaa
- Lihava: 0,8 grammaa
- Mangaani: 97 % suositellusta päiväsaannista
- Seleeni: 52 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Kupari: 12 % suositellusta päiväsaannista
- Fosfori: 12 % suositellusta päiväsaannista
- Magnesium: 11 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Tiamiini (B1): 10 % suositellusta päiväsaannista
- Folaatti (B9): 2 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Niasiini (B3): 5 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Riboflaviini (B2): 4 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Rauta: 8 % suositellusta päivittäisestä saannista
Puhdistetun/rikastetun spagetin ravintoarvot
- Kalorit: 220
- Proteiini: 8,1 grammaa
- Hiilihydraatit: 43 grammaa
- Kuitu: 2,5 grammaa
- Lihava: 1,3 grammaa
- Mangaani: 23 % suositellusta päiväsaannista
- Seleeni: 53 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Kupari: 7 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Fosfori: 8 % suositellusta päiväsaannista
- Magnesium: 6 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Tiamiini (B1): 26 % suositellusta päiväsaannista
- Folaatti (B9): 26 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Niasiini (B3): 12 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Riboflaviini (B2): 11 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Rauta: 10 % suositellusta päivittäisestä saannista
Yhteenveto: Täysjyväpasta sisältää hyvän määrän kuitua, mangaania ja seleeniä. Puhdistettu pasta sisältää enemmän kaloreita, hiilihydraatteja, B-vitamiineja ja rautaa, mutta vähemmän kuitua ja useimpia muita mikroravinteita.
Pastassa on paljon hiilihydraatteja
Pastassa on paljon hiilihydraatteja, ja yksi kupillinen keitettyä spagettia sisältää 37–43 grammaa riippuen siitä, onko se puhdistettu vai täysjyvä.
Ehdotettu sinulle: Ovatko munanuudelit terveellisiä? Hyödyt ja haitat
Hiilihydraatit hajoavat nopeasti glukoosiksi verenkierrossa, mikä johtaa jyrkästi verensokerin nousuun. Erityisesti puhdistettu pasta sisältää enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän kuitua kuin täysjyväpasta.
Lisäksi yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten puhdistettu pasta, sulavat erittäin nopeasti, mikä lisää nälkää ja lisää ylensyömisriskiä.
Tästä syystä diabeetikoita kehotetaan pitämään hiilihydraattien saanti maltillisena ja syömään runsaasti kuitua. Näiden muutosten tekeminen hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon ja auttaa ylläpitämään tasaisia verensokeritasoja.
Hiilihydraattipitoinen ruokavalio on myös yhdistetty lukuisiin terveysongelmiin, mukaan lukien:
- Diabetes: Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että runsashiilihydraattinen ruokavalio voi liittyä lisääntyneeseen diabeteksen kehittymisriskiin.
- Metabolinen oireyhtymä: Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka söivät suuren määrän hiilihydraatteja tärkkelyspitoisista ruoista, saivat yli kaksi kertaa todennäköisemmin metabolisen oireyhtymän, sairauksien ryhmän, joka lisää sydänsairauksien riskiä.
- Lihavuus: Toisessa tutkimuksessa todettiin, että korkeampi glykeeminen indeksi, joka mittaa kuinka nopeasti elintarvikkeet nostavat verensokeria, oli sidottu korkeampaan painoon.
Kaikki nämä tutkimukset ovat kuitenkin havainnollisia, mikä tarkoittaa, että ne osoittavat vain yhteyden.
Lisätutkimusta tarvitaan sen määrittämiseksi, kuinka suuri merkitys hiilihydraattien saannilla voi olla näissä olosuhteissa verrattuna muihin tekijöihin.
Yhteenveto: Pastassa on paljon hiilihydraatteja. Hiilihydraattinen ruokavalio voi nostaa verensokeritasoa ja se voi liittyä lisääntyneeseen diabeteksen, metabolisen oireyhtymän ja liikalihavuuden riskiin.
Gluteeni pastassa voi aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille
Vaikka saatavilla on erityisiä gluteenittomia pastalajikkeita, perinteinen pasta sisältää gluteenia.
Gluteeni on proteiini, jota löytyy vehnästä, ohrasta ja rukiista. Useimmille ihmisille gluteeni on hyvin siedetty eikä aiheuta ongelmia.
Keliakiaa sairastavilla gluteenia sisältävien ruokien syöminen voi kuitenkin laukaista immuunivasteen ja vahingoittaa ohutsuolen soluja.
Jotkut ihmiset voivat myös olla herkkiä gluteenille ja voivat kokea ruoansulatusongelmia syöessään gluteenia sisältäviä ruokia.
Näiden henkilöiden tulisi välttää vehnästä valmistetun pastan syömistä negatiivisten oireiden estämiseksi. Valitse sen sijaan gluteenittomia täysjyvätuotteita, kuten ruskeaa riisiä tai kvinoaa.
Ne, joilla ei ole keliakiaa tai gluteeniyliherkkyyttä, pastan gluteenia voi käyttää turvallisesti ilman ongelmia.
Yhteenveto: Monet pastatyypit sisältävät gluteenia, proteiinia, joka voi aiheuttaa haittavaikutuksia keliakiasta tai gluteeniherkkyydestä kärsiville.
Onko täysjyväpasta parempi vaihtoehto?
Täysjyväviljat valmistetaan koko vehnän ytimestä. Tämän seurauksena ne sisältävät enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin puhdistetut jyvät, jotka sisältävät vain vehnän ytimen endospermin.
Täysjyväviljojen syöminen on yhdistetty pienempään sydänsairauksien, paksusuolensyövän, diabeteksen ja liikalihavuuden riskiin.
Muista kuitenkin, että täysjyväpasta valmistetaan jauhetusta täysjyväjauhosta.
Tämä prosessi vähentää pastassa olevien täysjyväviljojen hyödyllisiä vaikutuksia, koska pienemmät hiukkaset sisältävät jyvät sulavat nopeammin, mikä johtaa merkittävämpään verensokerin nousuun.
Tästä syystä täysjyväpastan edut eivät ole verrattavissa ehjien täysjyväviljojen, kuten kauran, ruskean riisin tai kvinoan, hyötyihin.
Silti, vaikka puhdistetun ja täysjyväpastan vaikutuksissa terveyteen ei ole juurikaan eroa, täysjyväpasta valmistettu pasta voi olla parempi valinta, jos haluat laihtua. Se sisältää vähemmän kaloreita ja enemmän kylläisyyttä lisäävää kuitua kuin puhdistetut pasta.
Täysjyväpasta sisältää myös suuremman määrän useimpia hivenravinteita B-vitamiinien lisäksi, joita lisätään takaisin rikastettuun pastaan käsittelyn aikana.
Yhteenveto: Täysjyväpasta on valmistettu jauhetusta vehnäjauhosta, mikä vähentää suurinta osaa täysjyvän hyödyllisistä vaikutuksista. Täysjyväviljapastassa on kuitenkin vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja ja enemmän kuitua ja useimpia hivenravinteita.
Kuinka tehdä pastasta terveellisempää
Kohtuullisesti syötynä pasta voi olla osa terveellistä ruokavaliota. Täysjyväpasta voi olla parempi valinta monille, koska se sisältää vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja, mutta enemmän kuitua ja ravintoaineita.
Valitsemasi pastatyypin lisäksi on kuitenkin yhtä tärkeää se, millä päätät sen.
Kalorit voivat kerääntyä nopeasti, kun lisäät runsaasti rasvaisia, runsaasti kaloreita sisältäviä täytteitä, kuten kermapohjaisia kastikkeita ja juustoja. Jos tarkkailet painoasi, nauti sen sijaan tilkka sydämelle terveellistä oliiviöljyä, tuoreita yrttejä tai muutamista suosikkivihanneksistasi.
Voit myös lisätä pastaan valitsemaasi proteiinia, jotta siitä tulee tasapainoinen ateria.
Esimerkiksi kala ja kana voivat lisätä ylimääräistä proteiinia pitääkseen sinut kylläisenä ja tyytyväisenä, kun taas parsakaali, paprika tai tomaatit voivat tarjota ravinteita ja lisäkuitua.
Tässä on muutamia muita ideoita terveellisistä pastaruoista:
- Täysjyväspagetti lohen, sitruunan ja basilikan kera
- Kasvispaistettu ziti
- Pastasalaatti fetalla, oliiveilla, tomaateilla ja lehtikaalilla
- Rotini pinaatti-avokadokastikkeella ja kanalla
Yhteenveto: Optimoi pastaruokasi ravintoarvo lisäämällä täytteitä, kuten proteiineja, sydämelle terveellisiä rasvoja ja vihanneksia. Rajoita kaloripitoisia kastikkeita ja juustoja.
Yhteenveto
Pasta on ravinnon perusaine kaikkialla maailmassa, ja se sisältää joitain välttämättömiä ravintoaineita.
Pastassa on kuitenkin paljon hiilihydraatteja. Hiilihydraattinen ruokavalio voi nostaa verensokeritasoa, ja siihen on liitetty joitakin haitallisia vaikutuksia terveyteen.
Tästä syystä on tärkeää pitää annoskoot kurissa ja valita pastalle terveellisiä täytteitä, kuten vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja proteiinia.
Loppujen lopuksi kohtuus on tärkeää pastan suhteen.
Vaikka voit nauttia siitä ajoittain, on tärkeää yhdistää se muiden ravitsevien ruokien kanssa ja varmistaa, että se on vain yksi osa terveellistä ruokavaliota.
