Makarna, yüksek miktarda tüketildiğinde sizin için kötü olabilecek karbonhidrat bakımından yüksektir. Ayrıca, glütene duyarlı insanlar için sorunlara neden olan bir protein türü olan glüten içerir.
Öte yandan makarna, sağlık için bazı temel besinleri sağlayabilir.
Bu makale kanıtlara bakıyor ve makarnanın sizin için iyi mi yoksa kötü mü olduğunu belirliyor.
İçindekiler
Makarna nedir?
Makarna, geleneksel olarak durum buğdayı, su veya yumurtadan yapılan bir erişte türüdür. Farklı erişte şekillerine dönüştürülür ve daha sonra kaynar suda pişirilir.
Günümüzde makarna olarak satılan ürünlerin çoğu adi buğdaydan yapılmaktadır. Bununla birlikte, pirinç, arpa veya karabuğday gibi diğer tahıllardan da benzer erişteler yapılabilir.
Bazı makarna türleri, işlenme sırasında rafine edilir, kepek ve tohumdaki buğday çekirdeği çıkarılır ve birçok besin maddesi çıkarılır.
Bazen rafine edilmiş makarna zenginleştirilir, yani B vitaminleri ve demir gibi bazı besin maddelerine geri eklenir.
Tüm buğday çekirdeği parçalarını içeren tam tahıllı makarna da mevcuttur.
Yaygın olarak tüketilen makarna türlerine birkaç örnek:
- Spagetti
- tortellini
- mantı
- Penne
- fettucine
- orzo
- Makarna
Makarna için tipik malzemeler et, sos, peynir, sebze ve otları içerir.
Özet: Makarna, durum buğdayı ve sudan yapılır, ancak erişte diğer tahıllardan da yapılabilir. Rafine, zenginleştirilmiş ve tam tahıllı makarna mevcuttur.
Rafine makarna en çok tüketilen makarnadır
Çoğu insan rafine makarnayı tercih eder, bu da buğday çekirdeğinin içerdiği birçok besin maddesiyle birlikte mikrop ve kepekten arındırıldığı anlamına gelir.
Rafine makarna, kalori bakımından daha yüksek ve lif bakımından daha düşüktür. Bu, yüksek lifli, tam tahıllı makarnaya kıyasla, yedikten sonra tokluk hissinin azalmasına neden olabilir.
Bir çalışma, tam tahıllı makarnanın iştahı azalttığını ve dolgunluğu rafine makarnadan daha fazla artırdığını buldu.
Bununla birlikte, diğer araştırmalar, tam tahıllı makarnanın faydaları konusunda karışık sonuçlar bulmuştur. 16 katılımcının yer aldığı bir çalışmada, rafine veya tam tahıllı makarna yedikten sonra kan şekeri seviyelerinde bir fark bulunmadı.
Yine de birçok araştırma, çok miktarda rafine karbonhidrat yemenin sağlığa olumsuz etkileri olabileceğini bulmuştur.
Örneğin, 117.366 kişiyi kapsayan bir araştırma, yüksek karbonhidrat alımının, özellikle rafine tahılların, kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu buldu.
2.042 kişiyle yapılan bir başka araştırma da yüksek rafine tahıl tüketiminin artan bel çevresi, kan basıncı, kan şekeri, kötü LDL kolesterol, kan trigliseritleri ve insülin direnci ile ilişkili olduğunu buldu.
Bununla birlikte, özellikle rafine makarnanın sağlık üzerindeki etkilerine odaklanan daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Makarnanın glisemik indeksinin, diğer birçok işlenmiş gıdadan daha düşük olan düşük ila orta aralıkta olduğu da belirtilmelidir.
Özet: Rafine makarna en popüler makarnadır. Rafine karbonhidrat yemek, kalp hastalığı, yüksek kan şekeri ve insülin direnci riskinde artış ile ilişkilendirilmiştir.
Tam tahıllı ve rafine edilmiş makarnadaki besinler
Tam tahıllı makarna tipik olarak lif, manganez, selenyum, bakır ve fosfor bakımından yüksektir; rafine edilmiş, zenginleştirilmiş makarna ise demir ve B vitaminlerinde daha yüksek olma eğilimindedir.
Tam tahıllı makarna, rafine makarnadan daha düşük kalori ve lif ve belirli mikro besinler açısından daha yüksektir.
Lif, sindirim sisteminde sindirilmeden hareket eder ve tokluğun artmasına yardımcı olur. Bu nedenle tam tahıllı makarna, iştah ve aşermeyi azaltmada rafine makarnadan daha etkili olabilir.
Sizin için önerilenler: Nişasta oranı yüksek 19 yiyecek
Karşılaştırma için, bir fincan pişmiş tam buğday spagetti ile rafine edilmiş ve zenginleştirilmiş bir fincan pişmiş spagettide bulunan besinler burada.:
Tam buğday spagetti besin gerçekleri
- kalori: 174
- Protein: 7.5 gram
- karbonhidratlar: 37 gram
- Lif: 6 gram
- Yağ: 0.8 gram
- Manganez: Önerilen günlük alımın %97'si
- Selenyum: Önerilen günlük alımın %52'si
- Bakır: Önerilen günlük alımın %12'si
- Fosfor: Önerilen günlük alımın %12'si
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %11'i
- Tiamin (B1): Önerilen günlük alımın %10'u
- Folat (B9): Önerilen günlük alımın %2'si
- Niasin (B3): Önerilen günlük alımın %5'i
- Riboflavin (B2): Önerilen günlük alımın %4'ü
- Ütü: Önerilen günlük alımın %8'i
Rafine/zenginleştirilmiş spagetti besin gerçekleri
- kalori: 220
- Protein: 8.1 gram
- karbonhidratlar: 43 gram
- Lif: 2.5 gram
- Yağ: 1.3 gram
- Manganez: Önerilen günlük alımın %23'ü
- Selenyum: Önerilen günlük alımın %53'ü
- Bakır: Önerilen günlük alımın %7'si
- Fosfor: Önerilen günlük alımın %8'i
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %6'sı
- Tiamin (B1): Önerilen günlük alımın %26'sı
- Folat (B9): Önerilen günlük alımın %26'sı
- Niasin (B3): Önerilen günlük alımın %12'si
- Riboflavin (B2): Önerilen günlük alımın %11'i
- Ütü: Önerilen günlük alımın %10'u
Özet: Tam tahıllı makarna iyi miktarda lif, manganez ve selenyum içerir. Rafine makarna kalori, karbonhidrat, B vitaminleri ve demir bakımından daha yüksektir, ancak lif ve diğer birçok mikro besin açısından daha düşüktür.
Makarna karbonhidratta yüksektir
Makarna, rafine veya tam tahıllı olmasına bağlı olarak 37-43 gram arasında bir porsiyon pişmiş spagetti ile karbonhidrat bakımından yüksektir.
Karbonhidratlar kan dolaşımında hızla glikoza parçalanır ve bu da kan şekerinde keskin bir artışa neden olur. Özellikle rafine makarna, tam tahıllı makarnadan daha fazla karbonhidrat ve daha düşük lif içerir.
Sizin için önerilenler: Yumurtalı erişte sağlıklı mı? Avantajları ve dezavantajları
Ek olarak, rafine edilmiş makarna gibi basit karbonhidratlar çok hızlı sindirilir, bu da açlığın artmasına ve aşırı yeme riskinin artmasına neden olur.
Bu nedenle şeker hastalarına karbonhidrat alımını ölçülü tutmaları ve bol miktarda lif tüketmeleri tavsiye edilir. Bu değişiklikleri yapmak, kan dolaşımındaki şeker emilimini yavaşlatır ve kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olur.
Yüksek karbonhidratlı diyetler de dahil olmak üzere çok sayıda sağlık durumuyla ilişkilendirilmiştir.:
- Diyabet: Bazı araştırmalar, yüksek karbonhidratlı diyetlerin diyabet geliştirme riskinin artmasıyla ilişkili olabileceğini göstermiştir.
- Metabolik sendrom: Bir çalışma, nişastalı gıdalardan yüksek miktarda karbonhidrat tüketenlerin, kalp hastalığı riskinizi artıran bir grup durum olan metabolik sendrom geliştirme olasılığının iki katından fazla olduğunu buldu.
- obezite: Başka bir araştırma, gıdaların kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçen daha yüksek glisemik indeksli gıdaları yemenin daha yüksek vücut ağırlığına bağlı olduğunu buldu.
Ancak, tüm bu çalışmalar gözlemseldir, yani sadece bir ilişki gösterirler.
Karbonhidrat alımının diğer faktörlere karşı bu koşullar üzerinde ne kadar rol oynayabileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Makarna karbonhidrat bakımından yüksektir. Yüksek karbonhidratlı diyetler kan şekeri düzeylerini yükseltebilir ve diyabet, metabolik sendrom ve obezite riskinin artmasıyla ilişkilendirilebilir.
Makarnadaki glüten bazı insanlar için sorunlara neden olabilir
Özel glütensiz makarna çeşitleri mevcut olmakla birlikte, geleneksel makarna glüten içerir.
Gluten buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir proteindir. Çoğu insan için glüten iyi tolere edilir ve herhangi bir soruna neden olmaz.
Bununla birlikte, çölyak hastalığı olanlar için, glüten içeren yiyecekler yemek, bir bağışıklık tepkisini tetikleyebilir ve ince bağırsak hücrelerinde hasara neden olabilir.
Bazı insanlar ayrıca glütene duyarlı olabilir ve glüten içeren gıdaları yemekten dolayı sindirim sorunları yaşayabilir.
Bu kişiler, olumsuz belirtileri önlemek için buğdaydan yapılan makarnaları yemekten kaçınmalıdır. Bunun yerine, kahverengi pirinç veya kinoa gibi glütensiz tam tahılları tercih edin.
Çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olmayanlar için makarnada bulunan glüten sorunsuz bir şekilde güvenle tüketilebilir.
Özet: Birçok makarna türü, çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olanlarda ters reaksiyonlara neden olabilen bir protein olan glüten içerir.
Tam tahıllı makarna daha iyi bir seçenek midir?
Tam tahıllar, tam buğday çekirdeğinden yapılır. Sonuç olarak, yalnızca buğday çekirdeğinin endospermini içeren rafine tahıllardan daha fazla lif, vitamin ve mineral içerirler.
Tam tahıllar yemek, daha düşük kalp hastalığı, kolorektal kanser, diyabet ve obezite riski ile ilişkilendirilmiştir.
Ancak, tam tahıllı makarnanın toz haline getirilmiş tam buğday unundan yapıldığını unutmayın.
Bu işlem, daha küçük parçacıklara sahip tahıllar daha hızlı sindirildiğinden ve kan şekerinde daha önemli artışlara yol açtığından, makarnada bulunan tam tahılların faydalı etkilerini azaltır.
Bu nedenle, tam tahıllardan yapılan makarnanın faydaları, yulaf, kahverengi pirinç veya kinoa gibi bozulmamış tam tahılların faydalarıyla karşılaştırılamaz.
Yine de rafine ve tam tahıllı makarnanın sağlık üzerindeki etkileri arasında çok az fark olsa da, kilo vermek istiyorsanız tam tahıllardan yapılan makarnalar daha iyi bir seçim olabilir. Rafine makarnadan daha düşük kalorili ve tokluk arttırıcı lif bakımından daha yüksektir.
Tam tahıllı makarna, işleme sırasında zenginleştirilmiş makarnaya geri eklenen B vitaminlerinin yanı sıra daha yüksek miktarda mikro besin içerir.
Özet: Tam tahıllı makarna, toz haline getirilmiş buğday unundan yapılır ve tam tahılların faydalı etkilerinin çoğunu azaltır. Bununla birlikte, tam tahıllardan yapılan makarna, kalori ve karbonhidrat bakımından daha düşük, lif ve çoğu mikro besin açısından daha yüksektir.
Makarna nasıl daha sağlıklı yapılır
Ölçülü olarak yenildiğinde makarna sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Kalori ve karbonhidrat bakımından daha düşük, lif ve besin açısından daha yüksek olduğu için tam tahıllı makarna birçokları için daha iyi bir seçim olabilir.
Ancak, seçtiğiniz makarna türünün yanı sıra üzerine ne eklediğiniz de önemlidir.
Krema bazlı soslar ve peynirler gibi yüksek yağlı, yüksek kalorili soslar eklerken kaloriler hızla artabilir. Kilonuzu izliyorsanız, bir çiseleyen kalp-sağlıklı zeytinyağı, biraz taze ot veya en sevdiğiniz sebzelerden birkaçını alın.
Ayrıca tercih ettiğiniz proteini makarnanıza ekleyerek dengeli bir öğün haline getirebilirsiniz.
Örneğin, balık ve tavuk tok hissetmenizi sağlamak için ekstra protein ekleyebilirken brokoli, dolmalık biber veya domatesler besin ve ek lif sağlayabilir.
Sağlıklı makarna yemekleri için birkaç fikir daha:
- Somon, limon ve fesleğen ile tam buğday spagetti
- Sebze pişmiş ziti
- Beyaz peynir, zeytin, domates ve lahana ile makarna salatası
- Ispanak-avokado soslu ve tavuklu Rotini
Özet: Makarna yemeğinizin besin değerini optimize etmek için proteinler, kalp-sağlıklı yağlar ve sebzeler gibi sosları yükleyin. Yüksek kalorili sosları ve peynirleri sınırlayın.
Özet
Makarna, dünya çapında temel bir besindir ve bazı temel besinleri içerir.
Bununla birlikte, makarna karbonhidrat bakımından yüksektir. Yüksek karbonhidratlı diyetler kan şekeri düzeylerini yükseltebilir ve sağlık üzerinde bazı olumsuz etkilerle ilişkilendirilmiştir.
Bu nedenle, porsiyon boyutlarını kontrol altında tutmak ve makarnanız için sebzeler, sağlıklı yağlar ve protein gibi sağlıklı soslar seçmek önemlidir.
Sonunda, makarna söz konusu olduğunda ılımlılık çok önemlidir.
Ara sıra tadını çıkarabilseniz de, onu diğer besleyici gıdalarla eşleştirmek ve genel olarak sağlıklı bir diyetin yalnızca bir bileşeni olduğundan emin olmak önemlidir.
