Gluten is een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en rogge. Het zorgt voor elasticiteit, laat brood rijzen, en geeft voedsel een kauwbare textuur.
Hoewel gluten voor de meeste mensen geen probleem is, kunnen sommigen het niet goed verdragen.
Coeliakie is een auto-immuunziekte die een immuunreactie op gluten teweegbrengt. Bij mensen met deze ziekte of een niet-celiac glutengevoeligheid kan het eten van gluten symptomen veroorzaken als een opgeblazen gevoel, diarree, en maagpijn.
Veel van de meest geconsumeerde granen bevatten gluten. Er zijn echter ook tal van voedzame glutenvrije granen verkrijgbaar.
Hier zijn 9 glutenvrije granen die supergezond zijn.
1. Sorghum
Sorghum wordt gewoonlijk verbouwd als graangewas en als veevoer. Het wordt ook gebruikt voor de productie van sorghumsiroop, een soort zoetstof, en van sommige alcoholische dranken.
Dit glutenvrije graan bevat heilzame plantaardige verbindingen die werken als antioxidanten om oxidatieve stress te verminderen en je risico op chronische ziekten te verlagen.
Bovendien is sorghum rijk aan vezels en kan het de opname van suiker helpen vertragen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Een studie vergeleek de bloedsuiker- en insulinespiegel bij 10 mensen na het eten van een muffin gemaakt met ofwel sorghum- ofwel volkorenmeel. De sorghum muffin leidde tot een grotere daling van zowel bloedsuiker als insuline dan de volkoren muffin.
Een proefbuis- en dierstudie uit 2010 suggereert dat zwarte sorghumzemelen belangrijke ontstekingsremmende eigenschappen bezitten, dankzij het hoge gehalte aan deze plantaardige verbindingen.
Een kop (192 gram) sorghum bevat 13 gram vezels, 20 gram eiwit, en 19% van de dagelijkse waarde voor ijzer.
Sorghum heeft een milde smaak en kan tot meel gemalen worden om glutenvrije waren te bakken. Het kan ook gerst vervangen in recepten als champignon-gerst soep.
Samenvatting: Verschillende studies hebben aangetoond dat sorghum rijk is aan plantaardige verbindingen en kan helpen ontstekingen en bloedsuikerspiegel te verminderen.
2. Quinoa
Quinoa is snel een van de populairste glutenvrije granen geworden. Het is ongelooflijk veelzijdig en een goede bron van vezels en plantaardig eiwit.
Het is ook een van de gezondste granen, met een grote hoeveelheid antioxidanten die je risico op ziekten kunnen helpen verminderen.
Bovendien is quinoa een goede bron van eiwitten en een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die als een complete eiwitbron beschouwd worden.
Terwijl de meeste plantaardige voedingsmiddelen één of twee van de essentiële aminozuren missen die je lichaam nodig heeft, bevat quinoa alle acht. Daardoor is het een uitstekende plantaardige bron van eiwitten.
Een kop (185 gram) gekookte quinoa levert 8 gram eiwit en 5 gram vezels. Het zit ook boordevol micronutriënten en vervult een groot deel van je dagelijkse behoefte aan magnesium, mangaan en fosfor.
Quinoa is het perfecte ingrediënt om glutenvrije korstjes en ovenschotels te maken. Quinoameel kan ook gebruikt worden om pannenkoeken, tortilla’s, of snel brood te maken.
Samenvatting: Quinoa bevat een flinke hoeveelheid antioxidanten. Het is ook een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren bevatten.
3. Haver
Haver is heel gezond. Ze vallen ook op als een van de beste bronnen van haver-bèta-glucaan, een soort oplosbare vezel met voordelen voor je gezondheid.
Een overzicht van 28 studies vond dat bèta-glucaan zowel het LDL (slechte) als het totale cholesterol verlaagde zonder het HDL (goede) cholesterol aan te tasten.
Andere studies hebben aangetoond dat bèta-glucaan de opname van suiker kan vertragen en de bloedsuiker- en insulinespiegel kan verlagen.
Voorgesteld voor u: 6 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van amarant
Een kop (81 gram) droge haver levert 8 gram vezels en 11 gram eiwit. Het is ook rijk aan magnesium, zink, selenium, en thiamine (vitamine B1).
Hoewel haver van nature glutenvrij is, kunnen veel merken haver sporen van gluten bevatten. Haverproducten kunnen met gluten besmet raken wanneer ze geoogst en verwerkt worden.
Als je coeliakie of glutengevoeligheid hebt, zoek dan zeker naar haver met het label dat gecertificeerd glutenvrij is.
Houd er rekening mee dat een klein deel van de mensen met coeliakie gevoelig kan zijn voor avenine, een eiwit dat in haver voorkomt. Glutenvrije haver zou echter prima moeten zijn voor de meeste mensen met glutenintolerantie.
Een warme kom havermout is de populairste manier om van haver te genieten, maar je kunt ook haver toevoegen aan pannenkoeken, mueslirepen, of parfaits voor extra vezels en voedingsstoffen.
Samenvatting: Haver bevat bèta-glucaan, dat het bloedcholesterolgehalte kan verlagen en de bloedsuikerspiegel kan helpen reguleren.
4. Boekweit
Ondanks zijn naam is boekweit een graanachtig zaad dat niet verwant is aan tarwe en glutenvrij.
Het levert veel antioxidanten, waaronder hoge hoeveelheden van twee specifieke soorten - rutine en quercetine.
Sommige dierstudies hebben gesuggereerd dat rutine de symptomen van de ziekte van Alzheimer kan helpen verbeteren. Intussen is van quercetine aangetoond dat het ontstekingen en oxidatieve stress verlaagt.
Het eten van boekweit kan ook helpen sommige risicofactoren voor hartziekten te verminderen.
In een studie werd de inname van boekweit in verband gebracht met een lager totaal en LDL (slecht) cholesterol, en met een hogere verhouding van HDL (goed) tot totaal cholesterol.
Een andere studie constateerde soortgelijke bevindingen, waaruit bleek dat degenen die boekweit aten een lager risico hadden op hoge bloeddruk, hoog cholesterol, en hoge bloedsuiker.
Voorgesteld voor u: 14 gezonde volkoren voedingsmiddelen (inclusief glutenvrije opties)
Een kop (168 gram) gekookte boekweitgrutten levert 5 gram vezels en 6 gram eiwit en is een rijke bron van magnesium, koper en mangaan.
Probeer soba noedels van boekweit als glutenvrije vervanger van traditionele pasta. Je kunt boekweit ook gebruiken om soepen, salades of zelfs groenteburgers een beetje knapperigheid te geven.
Samenvatting: Boekweit is rijk aan antioxidanten en wordt in verband gebracht met verlaging van risicofactoren voor hartziekten, zoals het cholesterolgehalte in het bloed.
5. Amarant
Amarant heeft een rijke geschiedenis als een van de hoofdvoedingsmiddelen van de Inca, Maya, en Azteekse beschavingen. Bovendien is het een zeer voedzaam graan met enkele indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
Een proefbuisstudie uit 2014 suggereert dat de verbindingen in amarant ontsteking blokkeren door de activering te voorkomen van een route die ontsteking op gang brengt.
Dankzij het hoge vezelgehalte kan amarant ook verschillende risicofactoren voor hartziekten verminderen.
Een dierstudie vond dat amarantzaad zowel het triglyceriden- als het LDL (slechte) cholesterolgehalte in het bloed verlaagde.
Een kop (246 gram) gekookte amarant bevat 5 gram vezels en 9 gram eiwit. Het voldoet ook aan 29% van je dagelijkse ijzerbehoefte en bevat een goede hoeveelheid magnesium, fosfor en mangaan.
Je kunt amaranth gebruiken als vervanger van andere granen, zoals rijst of couscous. Gekookt en daarna afgekoeld amaranth kun je ook gebruiken in plaats van maïzena als verdikkingsmiddel voor soepen, geleien of sauzen.
Samenvatting: Sommige studies tonen aan dat amarant ontstekingen en verschillende risicofactoren voor hartziekten kan verminderen.
6. Teff
Als een van de kleinste granen ter wereld is teff een piepklein maar krachtig graan.
Hoewel teff slechts 1/100 van de grootte van een tarwekorrel is, heeft het een grote voedingswaarde.
Teff is eiwitrijk, wat kan helpen verzadiging te bevorderen, trek te verminderen, en de stofwisseling te stimuleren.
Het voorziet ook in een flink deel van je dagelijkse behoefte aan vezels. Vezel is een belangrijk onderdeel van de voeding en wordt in verband gebracht met gewichtsverlies, verminderde eetlust, en verbeterde regelmaat.
Voorgesteld voor u: De 6 beste soorten glutenvrije pasta
Een kop (252 gram) gekookte teff bevat 10 gram eiwit en 7 gram vezels. Het levert ook veel B-vitamines, vooral thiamine.
Om glutenvrij te bakken kun je proberen teff gedeeltelijk of geheel te vervangen door tarwebloem. Teff kan ook door chili gemengd worden, tot pap verwerkt worden, of gebruikt worden als een natuurlijke manier om gerechten dikker te maken.
Samenvatting: Teff is een van de kleinste granen ter wereld, maar rijk aan vezels en eiwitten. Deze beide voedingsstoffen zijn essentieel voor je gezondheid en brengen vele voordelen met zich mee.
7. Maïs
Maïs, of maïs, behoort tot de meest populaire glutenvrije graankorrels die over de hele wereld worden gegeten.
Behalve vezelrijk is maïs een rijke bron van de carotenoïden luteïne en zeaxanthine, dat zijn plantenpigmenten die als antioxidanten werken.
Studies tonen aan dat luteïne en zeaxanthine de gezondheid van de ogen ten goede kan komen door het risico op cataract en leeftijdsgebonden maculadegeneratie te verminderen, twee veel voorkomende oorzaken van gezichtsverlies bij oudere volwassenen.
Een studie vond dat mensen met een hoge inname van carotenoïden 43% minder kans hadden op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, vergeleken met mensen met een lage inname.
Een kop (149 gram) zoete maïs bevat 4 gram vezels en 5 gram eiwit. Het bevat ook veel pantotheenzuur en is een goede bron van vitamine B6, thiamine, en mangaan.
Maïs kan gekookt, gegrild of geroosterd worden voor een gezond bijgerecht bij een uitgebalanceerde maaltijd. Geniet ervan zo van de kolf of voeg het toe aan een salade, soep of ovenschotel.
Samenvatting: Maïs is rijk aan vezels en een goede bron van luteïne en zeaxanthine, twee carotenoïden die in verband worden gebracht met een verminderd risico op oogziekten.
8. Bruine rijst
Hoewel bruine en witte rijst van dezelfde korrel afkomstig zijn, zijn van witte rijst bij de bewerking de zemelen en de kiem van de korrel verwijderd.
Zo heeft zilvervliesrijst meer vezels en een grotere hoeveelheid van veel micronutriënten, waardoor het een van de gezondste glutenvrije granen is die er zijn.
Beide rijstsoorten zijn glutenvrij, maar studies tonen aan dat het vervangen van witte rijst door bruine rijst extra gezondheidsvoordelen oplevert.
Kiezen voor zilvervliesrijst in plaats van witte rijst kan leiden tot verminderde risico’s op diabetes, gewichtstoename, en hartziekten.
Een kop (202 gram) gekookte zilvervliesrijst bevat 3 gram vezels en 6 gram eiwit. Het voorziet ook in een flinke portie van je magnesium- en seleniumbehoefte voor de dag.
Zilvervliesrijst is een heerlijk bijgerecht op zichzelf, of kan gecombineerd worden met groenten en een magere bron van eiwitten om een vullende maaltijd te maken.
Samenvatting: Zilvervliesrijst is rijk aan vezels en wordt in verband gebracht met een verminderd risico op diabetes, gewichtstoename en hartziekten, wanneer het in plaats van witte rijst wordt gebruikt.
Samenvatting
Als je coeliakie of een glutengevoeligheid hebt, kan het volgen van een glutenvrij dieet een uitdaging zijn.
Er zijn echter tal van glutenvrije opties verkrijgbaar om tarwe te vervangen.
Van het leveren van antioxidanten tot het verminderen van je risico op ziekten, kunnen deze voedzame glutenvrije granen je gezondheid aanzienlijk ten goede komen.
