Glutenfri kost har blivit allt populärare under de senaste åren, särskilt på grund av den ökande medvetenheten om glutenrelaterade sjukdomar.
Detta har i sin tur lett till en snabb ökning av tillgången till glutenfria livsmedel. Industrin för glutenfria livsmedel värderades till 4,3 miljarder dollar 2019.
Införandet - och den ökade tillgängligheten - av dessa produkter gjorde det mycket lättare att följa en diet som tidigare var svår att hålla sig till.
Även om glutenfri kost är allt vanligare utgör gluten ingen hälsorisk för majoriteten av den amerikanska befolkningen, eftersom mindre än 1 % av befolkningen lider av celiaki.
Personer med celiaki, icke-celiakisk glutenkänslighet och vissa andra tillstånd måste dock utesluta gluten från sin kost för att undvika skadliga, negativa reaktioner.
I den här artikeln går vi igenom allt du behöver veta om gluten, bland annat vad det är, vilka livsmedel som innehåller gluten, vem som kan behöva följa en glutenfri diet och hur man äter glutenfritt.
Innehållsförteckning
Vad är gluten?
Gluten är en familj av lagringsproteiner - formellt kända som prolaminer - som finns naturligt i vissa sädesslag, t.ex. vete, korn och råg.
Många prolaminer faller under glutenparaplyet, men de identifieras oftast genom de specifika sädesslag där de finns. Till exempel är gluteniner och gliadiner prolaminer i vete, sekaliner i råg och hordeiner i korn.
I livsmedel har gluten en mängd funktionella kulinariska fördelar. Det ger många spannmålsbaserade livsmedel deras mjuka, tuggiga konsistens.
I bröd till exempel bildar glutenproteiner ett elastiskt nätverk som sträcker sig och fångar upp gas, vilket gör att brödet stiger och behåller fukten.
På grund av dessa unika fysiska egenskaper tillsätts gluten ofta i bearbetade livsmedel för att förbättra konsistensen och främja fukthållning.
Sammanfattning: Gluten är en grupp olika proteiner som finns i vissa sädesslag. Den fyller en rad olika positiva funktioner i brödprodukter, men personer med celiaki tål den inte.
Livsmedel som innehåller gluten
Gluten kan finnas i en mängd olika hela och bearbetade livsmedel, bland annat följande:
- Korn: fullkorn, vetekli, korn, råg, triticale, spelt, kamut, couscous, farro, semulina, bulgur, farina, einkorn, durum, vetegroddar, knäckt vete, matzo, mir (en korsning mellan vete och råg).)
- Processade spannmålsbaserade produkter: kex, bröd, brödsmulor, pasta, seitan, soba-nudlar som innehåller vete, vissa vegetariska hamburgare och andra köttsubstitut, kakor, bakverk.
- Andra livsmedel och drycker: kornmalt, maltvinäger, sojasås, vissa salladsdressingar, såser eller såser som är förtjockade med mjöl, bouillon och vissa buljonger, vissa kryddblandningar, smaksatta chips, öl, vissa typer av vin och spritdrycker, vissa bearbetade köttsorter.
Eftersom gluten ofta används i livsmedelsproduktionen som förtjockningsmedel eller stabilisator är det inte alltid klart om ett visst livsmedel innehåller gluten.
Dessutom delar många kommersiella livsmedelsverksamheter beredningsutrustning med gluteninnehållande livsmedel. Även om ett livsmedel i sig är glutenfritt kan det alltså kontamineras med gluten under bearbetningen.
Om du följer en strikt glutenfri diet och är osäker på om ett visst livsmedel är glutenfritt, kontrollera om det finns en glutenfri märkning på förpackningen eller kontakta tillverkaren innan du köper det.
Havre
När det gäller glutenfri kost är havre lite av en gåta.
Ett av de största problemen med havre är att den ofta transporteras och bearbetas med utrustning som också används för att bearbeta vete. Detta leder till en utbredd glutenkontaminering av havre, även om vete eller gluten inte nämns på produktetiketten.
Föreslagna för dig: Lista över glutenhaltiga livsmedel: Förteckning över vad man bör undvika och alternativ: Förteckning över vad man bör undvika och alternativ
Det är dock lätt att hitta havre som är certifierad och märkt glutenfri. Glutenfri havre är helt enkelt vanlig havre som har bearbetats med utrustning och anläggningar som är fria från glutenföroreningar.
Vissa experter hävdar dock att det inte finns något glutenfritt havregryn - även om det är märkt som sådant.
Det beror på att havre innehåller ett protein som kallas avenin, vars struktur är mycket lik proteinerna i gluten.
Tidig forskning tyder på att en liten andel av personer med glutenrelaterade sjukdomar i sällsynta fall kan reagera på samma sätt på avenin som på gluten.
Det är dock uppenbart att de flesta personer med glutenrelaterade sjukdomar kan tolerera glutenfri havre utan problem.
Okontaminerad havre uppmuntras ofta i glutenfria dieter på grund av dess rika innehåll av fibrer och viktiga näringsämnen.
I slutändan behövs mer forskning för att bättre förstå hur avenin i havre påverkar matsmältningen och immunfunktionen hos personer med glutenrelaterade sjukdomar.
Om du misstänker att du kan vara intolerant mot havre, tala med din läkare.
Sammanfattning: Gluten kan finnas i en mängd olika livsmedel, inklusive vete, korn, råg och relaterade sädesslag. Den används också som förtjockningsmedel i bearbetade livsmedel. Leta efter glutenfri havre för att vara säker på att den inte har bearbetats i en anläggning med gluten.
Vad innebär en glutenfri märkning?
Om du arbetar med att eliminera gluten från din kost kan det vara svårt att veta om en produkt har kompletterats med en gluteninnehållande ingrediens eller om den oavsiktligt har förorenats under bearbetningen.
Därför har många statliga hälsomyndigheter infört bestämmelser om märkning av glutenfria livsmedel.
Även om dessa etiketter kan göra det mycket lättare att eliminera gluten, betyder de inte nödvändigtvis att produkten inte innehåller något gluten.
Föreslagna för dig: Den glutenfria kosten: En nybörjarguide med måltidsplan
I USA, EU och Kanada kan en produkt vara glutenfri så länge gluten utgör mindre än 20 ppm av produkten. Det innebär att för varje miljon delar av livsmedlet kan upp till 20 av dem bestå av gluten.
Tröskelvärdet på 20 ppm fastställdes på grund av vissa bevis som tyder på att det är osannolikt att majoriteten av personer med glutenrelaterade störningar upplever negativa reaktioner vid denna nivå. Vissa länder har dock valt att sätta gränsen så lågt som 3 ppm.
Sammanfattning: Etiketter för glutenfria livsmedel används i många länder, men de betyder inte att en viss produkt är helt fri från detta protein. De flesta länder tillåter upp till 20 ppm gluten i produkter som är märkta som glutenfria.
Vissa medicinska tillstånd kan kräva glutenfri kost.
Även om gluten är ofarligt för de flesta människor kräver vissa medicinska tillstånd glutenfri kost som en del av behandlingsprotokollet.
Celiaki
Celiaki är en allvarlig autoimmun sjukdom där en persons immunförsvar angriper celler i tunntarmen när personen får i sig gluten.
Det är en av de mest väl utforskade orsakerna till glutenintolerans och uppskattas påverka cirka 1 % av världens befolkning.
Liksom många andra autoimmuna tillstånd är den exakta orsaken till celiaki fortfarande oklar, men det finns starka bevis för att det finns en genetisk komponent.
Medicinska behandlingar för celiaki är för närvarande föremål för forskning, men den mest accepterade och använda behandlingen är en strikt glutenfri diet.
Glutenöverkänslighet utan celiaki
Icke celiakisk glutenkänslighet (NCGS) beskriver flera negativa symtom som försvinner när gluten tas bort från kosten hos personer som inte testar positivt för celiaki eller veteallergi.
I dagsläget vet man väldigt lite om NCGS, men den nuvarande behandlingen omfattar en glutenfri kost.
Irritabelt tarmsyndrom
Det finns en viss överlappning mellan NCGS och irritabel tarm (IBS), eftersom vissa personer som lider av IBS rapporterar att de inte tål vete.
Föreslagna för dig: 9 tecken och symtom på celiaki
Inom forskarvärlden är det oklart varför vete kan vara problematiskt för vissa personer med IBS men inte för andra.
I vilket fall som helst tyder viss forskning på att en glutenfri kost kan vara lämplig för vissa personer med IBS, särskilt för dem med IBS-D, eller irritabel tarm-diarré.
Veteallergi
Veteallergi är inte en glutenrelaterad sjukdom, men det är ett nära besläktat tillstånd.
Veteallergier är en intolerans mot vete i sig, inte bara mot glutenproteinet. En person med veteallergi måste alltså undvika vete, men kan fortfarande konsumera gluten från andra källor än vete, t.ex. korn eller råg.
Många personer med veteallergi slutar dock med att följa en huvudsakligen glutenfri kost eftersom de två ingredienserna är så nära sammankopplade och förekommer i många av samma livsmedel.
Barn med veteallergi växer ofta bort från den och kan inkludera vete i sin kost vid skolåldern.
Sammanfattning: Vissa medicinska tillstånd kräver glutenfri kost som behandling. Det gäller bland annat celiaki, glutenöverkänslighet utan celiaki och glutenrelaterade sjukdomar som veteallergier.
Vanliga symtom på glutenintolerans
Symtomen på glutenintolerans kan visa sig mycket olika beroende på individen.
Det finns många olika symptom som kan orsakas av glutenrelaterade sjukdomar och de är inte alltid intuitiva. Vissa människor har inga uppenbara symtom alls, och tillstånd som celiaki eller NCGS förblir ofta obehandlade eller feldiagnostiserade.
Symtom på glutenrelaterade sjukdomar kan vara följande:
- Förtäringsproblem: diarré, uppblåsthet, buksmärta, förstoppning, inflammation i matsmältningsvävnaden
- Hudproblem: utslag, eksem, hudinflammation
- Neurologiska problem: förvirring, trötthet, ångest, domningar, depression, bristande fokus, svårigheter att tala
- Andra: viktminskning, näringsbrist, nedsatt immunförsvar, osteoporos, huvudvärk, anemi
Om du misstänker att du har en glutenrelaterad sjukdom bör du rådgöra med en läkare - även innan du försöker eliminera gluten från din kost.
Vissa testmetoder för vissa glutenrelaterade tillstånd som celiaki kan ge felaktiga resultat om du redan följer en strikt glutenfri diet.
Dessutom kan vissa symtom som verkar vara en reaktion på gluten vara en reaktion på något annat.
Därför är det bästa förstahandsalternativet att diskutera dina symtom med en sjukvårdspersonal innan du försöker diagnostisera eller behandla dig själv.
Sammanfattning: Glutenrelaterade sjukdomar kan orsaka ett mycket brett spektrum av symtom, inklusive matsmältningsproblem, hudutslag, viktnedgång, huvudvärk och benförlust.
Vad man kan äta på en glutenfri diet
Ett stort antal livsmedel är naturligt glutenfria, t.ex. färska frukter och grönsaker, de flesta obearbetade eller färska animaliska kött- och skaldjursprodukter, många fetter och oljor med mera.
Här är några råd om vad du kan äta inom varje huvudgrupp av livsmedel om du har en glutenrelaterad sjukdom.
Frukt och grönsaker
Alla färska frukter och grönsaker är glutenfria. Ibland tillsätts dock glutenhaltiga ingredienser i bearbetade frukter och grönsaker, särskilt om de är smaksatta.
Grönsaker som är vanliga och frysta, konserverade i vatten eller juice eller osötade och torkade är vanligtvis också glutenfria, men kontrollera etiketten för att vara säker.
Proteiner
De flesta färska, enkla och smaklösa proteiner är naturligt glutenfria. Till exempel rött kött som färskt nötkött, griskött, lammkött och bison, färsk kyckling, kalkon och skaldjur, nötter och frön, baljväxter och traditionella sojabönor som tofu, tempeh och edamame.
Panerade proteiner bör undvikas. Kontrollera alla proteiner som är bearbetade (t.ex. korv, delikatesskött osv.) eller kombinerade med såser eller kryddor, liksom malet kött.
Mejeriprodukter
Många mejeriprodukter, särskilt de som är enkla eller utan smak och/eller innehåller inga tillsatser, är i sig glutenfria.
Se till att kontrollera smaksatt mjölk och yoghurt, smältostprodukter - särskilt pålägg och såser - och glass för att säkerställa att den du köper är glutenfri.
Föreslagna för dig: Är havre och havregryn glutenfritt?
Fetter och oljor
Nästan alla fetter och oljor, från smör och ghee till oljor från nötter och frön, är naturligt glutenfria. Dubbelkontrollera dock alla matlagningsspray, liksom alla smaksatta eller kryddade oljor.
Sammanfattning: De flesta färska, hela och obearbetade frukter, grönsaker, proteinbaserade livsmedel, fetter och oljor är naturligt glutenfria. När dessa livsmedel är bearbetade eller smaksatta eller till och med bara förpackade, kontrollera ingrediensförteckningen eller leta efter en glutenfri märkning.
Sammanfattning
Glutenfri kost är populärare än någonsin, men det råder ofta förvirring om vad gluten är och när det bör elimineras.
Gluten är en mängd olika proteiner som finns naturligt i sädesslag, t.ex. vete, korn och råg.
Det finns inget ohälsosamt med gluten, men personer med vissa medicinska tillstånd som celiaki, glutenkänslighet utan celiaki eller veteallergi bör undvika det eftersom det kan orsaka allvarliga biverkningar.
Symtomen på glutenrelaterade sjukdomar är breda och kan omfatta matsmältningsproblem, inflammerad hud och neurologiska problem.
Om du misstänker att du har en glutenrelaterad sjukdom, kontakta en kvalificerad sjukvårdspersonal.
Prova det här idag:
Det kan vara lätt att förlita sig på glutenfria varianter av dina favoritsnacks - tänk på kakor, kex och kringlor - men många naturligt glutenfria sädesslag ger dig en näringsförstärkning. Njut av ris, quinoa, majs med mera.
