Spannmål är vanligt i många dieter, men fler människor väljer att hoppa över dem nuförtiden.
Vissa undviker spannmål på grund av allergier eller problem med matsmältningen, medan andra hoppas kunna gå ner i vikt eller förbättra sin hälsa genom att göra det.
Att välja en spannmålsfri livsstil anses ha hälsofördelar, som bättre matsmältning, mindre inflammation och balanserat blodsocker. Men det är inte för alla och kan ha vissa nackdelar.
I denna artikel undersöks för- och nackdelarna med att undvika spannmål i kosten.
Innehållsförteckning
Vad är en spannmålsfri diet?
En spannmålsfri kost eliminerar alla spannmål och livsmedel som kommer från dem.
Detta inkluderar glutenhaltiga spannmål som:
- vete
- spelt
- korn
- råg
- triticale
Detta omfattar även spannmål som är glutenfria, t.ex.:
- torkad majs
- hirs
- ris
- Sorghum
- havre
Till skillnad från färsk majs, som betraktas som en stärkelsehaltig grönsak, betraktas torkad majs dessutom som ett spannmål. Därför undviker man också livsmedel som är gjorda av majsmjöl.
Dessutom kan vissa personer välja att utesluta ingredienser som härrör från spannmål, t.ex. rissirap eller majssirap med hög fruktoshalt. Detta är dock inte ett strikt krav för en sådan diet.
Summary: En spannmålsfri kost eliminerar alla spannmål, inklusive vete, spelt, korn, råg, torkad majs, hirs, ris, havre och livsmedel - och ibland även ingredienser - som är gjorda av dem.
Hur man följer en spannmålsfri diet?
För att följa en spannmålsfri diet måste du undvika att äta alla spannmål och spannmålsderiverade livsmedel. Detta inkluderar:
- bröd
- pasta
- müsli
- havregryn
- riskakor
- frukostflingor
- bakverk
- kakor
De flesta spannmålsfria dieter tillåter små mängder pseudocerealier, t.ex. quinoa, amarant och bovete. Pseudocerealer kan tillagas och ätas på samma sätt som spannmål, men de betraktas tekniskt sett inte som spannmål.
En spannmålsfri kost kan vara naturligt fattig på kolhydrater, men det är inte ett krav. De som vill ha mer kolhydrater kan få det från frukt, baljväxter och stärkelserika grönsaker som potatis, squash och färsk majs.
Det finns inga restriktioner för icke spannmålsbaserade livsmedel.
Därför kan du äta så mycket kött, fisk, ägg, nötter, frön, socker, fett eller mejeriprodukter som du vill - även om förespråkare för spannmålsfria dieter tenderar att avråda från att äta alltför bearbetade livsmedel.
Sammanfattning: Spannmålsfri kost utesluter alla spannmål och produkter som härrör från spannmål, men tillåter små mängder pseudokorn. De kan innehålla så mycket frukt, grönsaker, kött, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, nötter, frön, socker och fett som du önskar.
Hälsofördelar med en spannmålsfri kost
En spannmålsfri kost kan ha flera hälsofördelar.
En spannmålsfri kost kan hjälpa till att behandla vissa hälsotillstånd
Personer med vissa autoimmuna sjukdomar följer oftast en spannmålsfri kost, och flera studier stöder användningen av spannmålsfri kost i dessa fall.
Celiaki är till exempel en autoimmun sjukdom som drabbar cirka 1 % av befolkningen i västvärlden. Den får kroppen att uppfatta gluten, ett protein i vete, som ett hot, vilket får immunförsvaret att gå på högvarv.
Detta kan leda till inflammation i tarmen, vilket kan orsaka allvarliga näringsbrister och andra matsmältningsbesvär. Personer med celiaki måste utesluta alla glutenhaltiga spannmål från sin kost.
På samma sätt är vissa människor allergiska mot vete och måste undvika alla livsmedel som innehåller det. Andra kan vara intoleranta mot gluten eller andra föreningar i sädesslag trots att de inte har celiaki eller veteallergi.
Föreslagna för dig: Den glutenfria kosten: En nybörjarguide med måltidsplan
Personer med en sådan glutenkänslighet rapporterar ofta symtom som magsmärtor, uppblåsthet, förstoppning, diarré, eksem, huvudvärk eller trötthet när de äter spannmål. De kan ha nytta av att utesluta dem från sin kost.
I en 6-veckorsstudie på personer med inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) visade det sig att en spannmålsfri kost förbättrade symtomen hos 73 % av deltagarna.
En spannmålsfri kost kan minska inflammation
Spannmål kan bidra till inflammation, som anses vara grundorsaken till många kroniska sjukdomar.
Vissa studier på provrör, djur och människor tyder på ett samband mellan dagligt intag av vete eller bearbetade spannmål och kronisk inflammation.
Alla studier är dock inte överens.
Bristen på samstämmighet kan förklaras av vilken typ av spannmål som undersökts. Till exempel kan raffinerade spannmål öka inflammationen, medan fullkorn verkar ha minimal effekt på inflammationen och i vissa fall till och med kan minska den.
Att utesluta spannmål kan dessutom leda till att vissa människor äter mer frukt och grönsaker, vilket i sin tur kan bidra till att minska inflammation.
Ändå är det värt att notera att fullkorn kan erbjuda antiinflammatoriska fördelar av sina egna. Om du inte har celiaki, veteallergi eller glutenkänslighet behöver du sannolikt inte utesluta spannmål för att framgångsrikt bekämpa inflammation helt och hållet.
En spannmålsfri kost kan bidra till viktminskning
En spannmålsfri kost kan främja viktminskning eftersom den är naturligt fri från bearbetade spannmål som finns i kaloririka och näringsfattiga livsmedel som vitt bröd, vit pasta, pizza, munkar, kakor och andra bakverk.
Att utesluta en hel livsmedelsgrupp ur din kost kan dessutom minska ditt totala dagliga kaloriintag, vilket skapar det kaloriunderskott som behövs för att gå ner i vikt.
Föreslagna för dig: Vegansk keto -dietguide
Ändå visar forskning att så länge du skapar ett kaloriunderskott kommer du att gå ner i vikt - oavsett om din kost innehåller spannmål eller inte. Det finns faktiskt bevis för att intag av fullkornsprodukter kan främja viktminskning och öka ämnesomsättningen.
Så att utesluta alla spannmål från din kost är inte ett krav för viktminskning.
En spannmålsfri kost kan sänka blodsockernivån
Spannmål är naturligt rika på kolhydrater.
Det är därför spannmålsrika dieter kan vara problematiska för personer som har svårt att hantera stora mängder kolhydrater i kosten, t.ex. personer med diabetes eller metabolt syndrom.
Raffinerade spannmål, som de som finns i vitt bröd, vit pasta och många andra bearbetade livsmedel, är särskilt problematiska eftersom de saknar fibrer.
Detta leder till att de smälts mycket snabbt, vilket i allmänhet orsakar en ökning av blodsockernivån strax efter en måltid.
Fiberrika fullkornsprodukter kan dock bidra till att stabilisera och förebygga blodsockertoppar. Att utesluta alla spannmål är alltså inte det enda sättet att sänka blodsockernivån.
Andra potentiella fördelar med en spannmålsfri kost
En spannmålsfri kost kan också ha andra hälsofördelar:
- Kan förbättra den mentala hälsan. Studier kopplar gluteninnehållande kost till ångest, depression, humörstörningar, ADHD, autism och schizofreni. Det är dock för närvarande omöjligt att veta om spannmål orsakar dessa störningar.
- Kan hjälpa till att lindra smärta. Glutenfri kost kan hjälpa till att minska bäckensmärta hos kvinnor med endometrios, en sjukdom som gör att vävnaden inuti livmodern växer utanför den.
- Kan minska symtomen på fibromyalgi. En glutenfri kost kan bidra till att minska den utbredda smärta som upplevs av personer med fibromyalgi.
Trots lovande preliminära resultat krävs fler studier för att bekräfta dessa effekter.
Det är också värt att notera att de flesta av dessa studier endast tittade på effekten av gluteninnehållande spannmål. Det finns inga bevis för att det är nödvändigt att utesluta alla spannmål från kosten för att uppnå dessa fördelar.
Summary: En spannmålsfri kost kan minska inflammation, bidra till viktminskning och förbättra matsmältningen och blodsockernivån. Det kan också främja psykisk hälsa och lindra smärta hos personer med fibromyalgi eller endometrios, även om mer forskning behövs.
Potentiella nackdelar med en spannmålsfri diet
En spannmålsfri diet kan också ha vissa nackdelar.
Föreslagna för dig: Den japanska kosten: fördelar, matlista och måltidsplan
En spannmålsfri kost kan öka risken för förstoppning
En kost utan spannmål, särskilt fiberrika fullkornsprodukter, kan begränsa ditt fiberintag.
Obearbetade spannmål är en utmärkt källa till olösliga fibrer. Dessa fibrer ger mer volym i avföringen, hjälper maten att passera genom tarmen mer effektivt och minskar risken för förstoppning.
Om du följer en spannmålsfri diet kan du försöka öka ditt intag av fiberrika livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön för att minska denna risk.
En spannmålsfri kost kan begränsa näringsintaget
Fullkornsprodukter är en bra källa till näringsämnen, särskilt fibrer, B-vitaminer, järn, magnesium, fosfor, mangan och selen.
Å andra sidan saknar bearbetade spannmål, vars kli och groddar har avlägsnats, det mesta av sina fibrer, vitaminer, mineraler och andra nyttiga växtföreningar.
Studier visar att en onödig spannmålsfri kost kan öka risken för näringsbrist, särskilt när det gäller B-vitaminer, järn och spårmineraler.
Du kan till viss del förhindra detta genom att öka ditt intag av pseudokorn som quinoa, amarant och bovete, eftersom dessa tenderar att innehålla många av samma näringsämnen som fullkornsprodukter.
Dessutom kan ett ökat intag av andra livsmedel som frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter, kött, fisk och ägg bidra till att kompensera för de näringsämnen som inte längre kommer från spannmål.
En spannmålsfri diet kan vara onödigt restriktiv
Även om forskningen stöder att vissa spannmål utesluts från vissa människors kost, saknas bevis för fördelarna med att utesluta alla spannmål från allas kost.
Dessutom kan de flesta fördelarna med en spannmålsfri kost uppnås på sätt som inte kräver att man utesluter en hel livsmedelsgrupp.
Att utesluta alla spannmål från din kost kan dessutom minska variationen och göra din kost onödigt restriktiv. Detta kan göra detta sätt att äta mindre hållbart på lång sikt.
Dessutom kan onödig demonisering av spannmål under förklädnad av hälsa främja extrem fixering vid hälsosam kost, vilket är vanligt hos personer med ortorektiska störda ätbeteenden.
Summary: Spannmålsfria dieter kan begränsa näringsintaget, öka risken för förstoppning och vara svåra att upprätthålla på lång sikt. Att i onödan demonisera spannmål av påstådda hälsoskäl kan också främja ortorektiska ätbeteenden.
Livsmedel att äta på en spannmålsfri diet
Följande livsmedelskategorier kan ingå i en spannmålsfri diet:
- Frukter. Alla typer av frukt är tillåtna, färsk, torkad eller fryst.
- Grönsaker. Dessa kan ätas råa, tillagade eller ingå i sallader eller soppor. Stärkelserika grönsaker som potatis, squash och färsk majs är bra, kolhydratrika spannmålsalternativ.
- Proteinrika animaliska produkter. I denna kategori ingår kött, fisk, skaldjur, ägg och mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt.
- Proteinrika vegetabiliska livsmedel. Baljväxter, tofu, tempeh, edamame, natto, sojamjölk, sojayoghurt och falskt kött utan spannmålsbaserade ingredienser kan avnjutas på en spannmålsfri diet.
- Pseudocerealier. Detta inkluderar quinoa, bovete och amarant.
- Nötter och frön. Detta omfattar alla typer av nötter och frön samt smör och mjöl som framställts av dessa.
- Kornfria mjölsorter och livsmedel som framställts av dessa. Mandel, linfrö, kikärtor, soja, röda linser, kokosmjöl, nudlar, bröd och andra bakverk som framställts av dessa mjölsorter är tillåtna.
- Fetter. Dessa inkluderar olivolja, smör, kokosnöt och avokadoolja.
Du kan också välja att inkludera marinader och salladsdressingar som tillsatta fetter och sötningsmedel, t.ex. socker, lönnsirap eller honung. Du uppmuntras dock att fokusera på hela, minimalt bearbetade livsmedel.
Sammanfattning: En spannmålsfri diet tillåter de flesta livsmedel, så länge de saknar spannmål. Detta inkluderar frukt, grönsaker, baljväxter, kött, fisk, skaldjur, ägg, mejeriprodukter, pseudocerealier, nötter, frön och icke-kornbaserade mjölsorter.
Livsmedel att undvika på en spannmålsfri diet
Spannmålsfria dieter utesluter i allmänhet följande livsmedelskategorier:
- De flesta bakverk: spannmålsbaserat bröd, bagels, tortillas, tacos, pizza, etc.
- De flesta bakverk: spannmålsbaserade munkar, kakor, croissanter, muffins, etc.
- De flesta nudlar: pasta, risnudlar, ramennudlar, udonnudlar, etc.
- Frukostflingor: müsli, havregryn, grädde av vete, etc.
- Gräsbaserade mjölsorter: allmjöl, grahamsmjöl, majsmjöl och rismjöl, samt alla livsmedel som framställs av dessa mjölsorter
- Många snacks: popcorn, kex, müslibarer, riskakor, etc.
- Grynbaserade tillbehör: ris, orzo, hirs, couscous, polenta, etc.
- Gräsbaserad köttersättning: seitan, etc.
- Kornbaserade mjölkalternativ: havremjölk, rismjölk, etc.
Du kanske också vill undvika spannmålsbaserade alkoholhaltiga drycker som öl, gin, whiskey, sake och Scotch, och livsmedel som innehåller spannmålsbaserade ingredienser som rissirap eller majssirap med hög fruktoshalt.
Föreslagna för dig: Vegetarisk kost för viktminskning: Livsmedelslista och måltidsplan
Summary: En spannmålsfri diet utesluter alla spannmålsinnehållande livsmedel. Den kan också begränsa intaget av alkoholhaltiga drycker som härrör från spannmål eller livsmedel som innehåller ingredienser som härrör från spannmål.
Spannmålsfri kost - exempel på meny
Här är en typisk 3-dagarsmeny som passar för en spannmålsfri kost.
Dag 1
- Frukost: ägg- eller tofu-röra med massor av grönsaker och hemlagade hash browns
- Lunch: sallad toppad med valfria grönsaker, kokt amarant, rökt tofu eller lax och en hallonvinägrettdressing
- Middag: kokos-lime curry med räkor eller marinerad tempeh på en bädd av blomkålsris
Dag 2
- Frukost: smoothie gjord på mjölk (eller ett växtbaserat, spannmålsfritt alternativ), fryst mango, linfrön, spenat och en skopa proteinpulver (tillval)
- Lunch: Fyllig soppa på pumpa, morot och vita bönor toppad med rostade cashewnötter
- Middag: Ugnsbakad sötpotatis toppad med chili, färsk majs, hackad sallad, guacamole och salsa
Dag 3
- Frukost: minifrukostquicher med spenat
- Lunch: kött- eller vegoburgare utan bröd, toppad med rostad paprika, hummus, avokado och en pastasallad med bovete som tillbehör
- Middag: Spiralformade zucchininudlar toppade med kött- eller tofu-bolognesesås, rostade pinjenötter och parmesan eller näringsjäst
Summary: En välbalanserad spannmålsfri kost kan innehålla en mängd olika frukter, grönsaker, nötter, frön, baljväxter och en del kött, fisk, skaldjur, ägg och mejeriprodukter.
Enkla spannmålsfria snacks
Här är några enkla men näringsrika spannmålsfria mellanmål som du kan äta mellan måltiderna:
- färsk frukt med yoghurt
- röror
- chiapudding
- linkexkex med olivtapenad
- smoothies
- spannmålsfria nöt- och fruktbarer
- grönkålschips
- hummus och grönsaker
- snacks av sjögräs
- muffins med mandelmjöl
- äppelchips
- fruktdipp med nötsmör
- hemlagade popsicles med fryst yoghurt
- kokos-, dadel- och nötbollar
Sammanfattning: Det finns många sätt att inkludera mellanmål i en spannmålsfri kost. Kombinationerna ovan kan ätas mellan måltiderna.
Sammanfattning
Att minska intaget av specifika spannmål kan vara bra för vissa hälsoproblem, men att helt undvika dem är inte nödvändigt för alla och kan till och med skada din hälsa.
Föreslagna för dig: Lista över glutenhaltiga livsmedel: Förteckning över vad man bör undvika och alternativ: Förteckning över vad man bör undvika och alternativ
Dessutom kan de påstådda fördelarna med en spannmålsfri kost vanligtvis uppnås utan att eliminera en hel livsmedelskategori från dina måltider.
Därför är det en bra idé att väga fördelarna och nackdelarna med denna diet innan du ger dig i kast med den.
