Den traditionella japanska kosten är en helmatbaserad kost rik på fisk, skaldjur och växtbaserade livsmedel med minimala mängder animaliskt protein, tillsatt socker och fett.
Det är baserat på traditionellt japanskt kök, även känt som "washoku", som består av små rätter med enkla, färska och säsongsbetonade ingredienser.
Detta ätmönster är rikt på näringsämnen och kan ge många hälsofördelar, inklusive förbättrad viktminskning, matsmältning, livslängd och allmän hälsa.
Denna artikel förklarar allt du behöver veta om den traditionella japanska kosten.
Innehållsförteckning
Vad är den traditionella japanska kosten?
Den traditionella japanska kosten består av minimalt bearbetade, säsongsbetonade livsmedel som serveras i en mängd små rätter.
Denna matstil betonar rätternas naturliga smaker snarare än att maskera dem med såser eller kryddor.
Kosten är rik på ångkokt ris, nudlar, fisk, tofu, natto, tång och färska, kokta eller inlagda frukter och grönsaker men låg i tillsatta sockerarter och fetter. Det kan också innehålla några ägg, mejeriprodukter eller kött, även om dessa vanligtvis utgör en liten del av kosten.
Den traditionella japanska kosten liknar Okinawan -kosten, det historiska ätmönstret för dem som bor på den japanska ön Okinawa, men innehåller betydligt mer ris och fisk.
Det står i kontrast till det moderna japanska köket, som har stark västerländsk och kinesisk påverkan och innehåller större mängder animaliskt protein och bearbetade livsmedel.
Sammanfattning: Den traditionella japanska kosten är rik på minimalt bearbetade, färska, säsongsbetonade livsmedel. Den innehåller mycket små mängder tillsatt socker, fett eller animaliskt protein och främjar fisk, skaldjur, ris, nudlar, tång, soja, frukt och grönsaker.
Hur man följer den traditionella japanska kosten
Japanska måltider består vanligtvis av en basmat kombinerat med soppa, en huvudrätt och några sidor.
- Basföda: Ångad ris eller soba, ramen eller udon nudlar
- Soppa: Vanligtvis en misosoppa gjord med tång, skaldjur eller tofu och grönsaker i en jäst sojabönor - även om grönsaks- eller nudelsoppor är andra populära alternativ
- Huvudrätt: Fisk, skaldjur, tofu eller natto med valfria små mängder kött, fjäderfä eller ägg
- Smårätter: Grönsaker (råa, ångade, kokta, sauterade, grillade eller inlagda), vilda växter, tång och rå eller inlagd frukt
Japanska måltider är kända för sin rika umami -smak, som har beskrivits som den femte smaken - som skiljer sig från sött, salt, surt och bittert. Naturligt förekommande umami förbättrar smaken av grönsaker och andra näringsrika livsmedel i det japanska köket.
Visuell överklagande är en annan viktig aspekt av den traditionella japanska kosten. Rätter tenderar att ätas i små bett med ätpinnar, eftersom denna metod tros skapa en rik harmoni av smaker.
Varmt grönt te eller kallt kornte är de valda dryckerna, medan alkoholhaltiga drycker som öl och sake vanligtvis är reserverade för middag. Snacks är ovanliga och äts sällan.
Sammanfattning: Traditionella japanska måltider består av ångat ris eller nudlar som serveras med en varm soppa, skaldjur- eller sojabaserad huvudrätt och några sidor. Naturligt förekommande umami används för att förbättra matens smak.
Potentiella hälsofördelar med den traditionella japanska kosten
Den traditionella japanska kosten är kopplad till en rad hälsofördelar.
Rik på näringsämnen och fördelaktiga föreningar
Den traditionella japanska kosten är naturligt rik på olika näringsämnen, inklusive fiber, kalcium, kalium, magnesium, järn och vitamin A, C och E.
Grönsaker bidrar till näringstätheten i denna diet och tillagas ofta i dashi, en torkad fisk och havsgrönsaksbaserad stam. Detta minskar deras volym och förbättrar deras smak, vilket gör det lättare att äta stora mängder.
Kosten erbjuder också bra mängder tång och grönt te. Båda är bra källor till antioxidanter, som är fördelaktiga föreningar som skyddar din kropp mot cellskador och sjukdomar.
Dessutom erbjuder de många fisk- och tångbaserade rätterna som ingår i denna diet långkedjiga omega-3-fetter, som främjar hjärna, ögon och hjärthälsa.
Föreslagna för dig: En keto-diet måltidsplan och meny som kan förvandla din kropp
Kan förbättra din matsmältning
Tång, sojabönor, frukt och grönsaker är naturligt rikt på fibrer, ett näringsämne som hjälper din matsmältning.
Olöslig fiber rör mat genom tarmen och tillför bulk till avföringen, vilket minskar risken för förstoppning.
Dessa livsmedel innehåller också lösliga fibrer, som matar de fördelaktiga bakterierna i tarmen och hjälper till att minska utrymmet för skadliga bakterier att föröka sig.
När tarmbakterier livnär sig på lösliga fibrer producerar de kortkedjiga fettsyror (SCFA), vilket kan minska inflammation och symptom på irritabelt tarmsyndrom (IBS), Crohns sjukdom och ulcerös kolit.
Dessutom är de inlagda frukterna och grönsakerna som vanligtvis äts på denna diet en stor källa till probiotika. Dessa fördelaktiga bakterier främjar tarmhälsan och minskar matsmältningssymptom som gas, uppblåsthet, förstoppning och diarré.
Kan främja en hälsosam vikt
Den traditionella japanska kosten är rik på grönsaker, har små portionsstorlekar och är naturligt låg i tillsatt socker och fett. Dessa faktorer bidrar alla till ett lågt kaloriinnehåll.
Dessutom uppmuntrar japansk kultur att äta tills bara 80% är full. Denna metod hindrar överätning och kan bidra till det kaloriunderskott som behövs för att gå ner i vikt.
Vidare visar forskning att de fiberrika grönsakerna, sojamaten och sopporna som är typiska för den traditionella japanska kosten kan bidra till att minska aptiten och öka fylligheten och därmed främja viktkontrollen.
Bevis tyder också på att växling mellan rätter, vilket är vanligt under traditionella japanska måltider, kan minska den totala mängden mat som äts per måltid.
Kan skydda mot kroniska sjukdomar
Den traditionella japanska kosten kan skydda mot tillstånd som typ 2 -diabetes och hjärtsjukdom.
Det är naturligt rikt på fisk, tång, grönt te, soja, frukt och grönsaker men har lite tillsatt socker, fett och animaliskt protein - alla faktorer som antas skydda mot hjärtsjukdomar.
Föreslagna för dig: De 21 bästa snackidéerna om du har diabetes
Japans risk för hjärtsjukdom är fortfarande oväntat låg trots deras höga saltintag, vilket vanligtvis ökar risken för hjärtsjukdomar.
Dessutom har 91% i en 6-veckors studie med 33 män efter den traditionella japanska kosten upplevt betydande minskningar av riskfaktorer för typ 2-diabetes, inklusive övervikt och höga LDL (dåliga) kolesterolnivåer.
Dessutom kan det höga intaget av grönt te på denna diet skydda mot Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom och vissa typer av cancer.
Kan hjälpa dig att leva längre
Japan har en av världens högsta förväntade livslängder, vilket många experter tillskriver den traditionella japanska kosten.
Den japanska ön Okinawa anses vara en blå zon, som är en region med extremt hög livslängd. Tänk på att Okinawa -kosten fokuserar starkt på sötpotatis och innehåller mindre ris och fisk än den traditionella japanska kosten.
I en 15-årig studie på över 75 000 japaner upplevde de som noga följde den traditionella japanska kosten upp till 15% lägre risk för för tidig död jämfört med dem som åt en västerländsk kost.
Experter kopplar denna ökade livslängd till den traditionella japanska kostens betoning på hela, minimalt bearbetade livsmedel, liksom dess låga tillsats av fett och socker.
Sammanfattning: Den traditionella japanska kosten är rik på näringsämnen och kan hjälpa matsmältning, viktminskning och livslängd. Det kan också minska risken för kroniska sjukdomar.
Mat att äta
Den traditionella japanska kosten är rik på följande livsmedel:
- Fisk och skaldjur. Alla typer av fisk och skaldjur kan ingå. Dessa kan ångas, bakas, grillas eller rå - som är fallet med sushi och sashimi.
- Sojamat. De vanligaste är edamame, tofu, miso, sojasås, tamari och natto.
- Frukt och grönsaker. Vanligtvis äts frukter råa eller syltade medan grönsaker ångas, sauteras, syltas, sjuda i buljong eller läggs till soppor.
- Tång. Havsgrönsaker är en stor del av den traditionella japanska kosten. De äts vanligtvis råa eller torkade.
- Tempura. Denna ljusa deg görs genom att blanda vetemjöl med isat eller mousserande vatten. Den fungerar som en smet för friterade skaldjur och grönsaker.
- Ris eller nudlar. Ångkokt ris är en häftklammer i en traditionell japansk kost. Andra populära alternativ inkluderar soba, ramen eller udon nudlar som serveras kylda eller i en varm buljong.
- Drycker. Varmt grönt te och kallt kornte är de viktigaste dryckerna, men öl och sake kan serveras till middag.
Små mängder rött kött, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter kan också ingå. Dessa livsmedel utgör dock inte en stor del av den traditionella japanska kosten.
Föreslagna för dig: Vegetarisk keto diet plan: Fördelar, risker, matlistor och mer
Sammanfattning: Den traditionella japanska kosten främjar hela eller minimalt bearbetade livsmedel - främst fisk, skaldjur, tång, ris, soja, frukt och grönsaker tillsammans med små mängder andra animaliska produkter.
Livsmedel att begränsa eller undvika
Den traditionella japanska kosten minimerar följande livsmedel:
- Mejeri: Smör, mjölk, ost, yoghurt, glass, etc.
- Rött kött och fjäderfä: Nötkött, fläsk, kyckling, anka, etc.
- Ägg: Kokt, stekt, som omelett, etc.
- Överskott av fett, oljor och såser: Margarin, matoljor, dressingar, fettrika såser, etc.
- Bakverk: Bröd, pita, tortillas, croissanter, paj, brownies, muffins, etc.
- Bearbetade eller söta livsmedel: Frukostflingor, granola barer, godis, läsk, etc.
Dessutom är mellanmål ovanligt på denna diet, vilket i sig begränsar populära mellanmål som chips, popcorn, spårblandning och kex.
Efterrätter kan ingå i den traditionella japanska kosten - men de är beroende av naturliga ingredienser, till exempel frukt, matcha eller rödbönspasta, snarare än tillsatta sockerarter.
Sammanfattning: Den traditionella japanska kosten utesluter snacks och är naturligt låg i mejeriprodukter, rött kött, fjäderfä, bakverk och söta eller bearbetade livsmedel.
Provmeny
Här är en typisk 3-dagars meny för den traditionella japanska kosten:
Dag 1
- Frukost: Misosoppa, ångkokt ris, natto och tångsallad
- Lunch: Soba nudlar i en dashibaserad buljong, grillad tonfisk, grönkålssallad och kokta grönsaker
- Middag: Udon nudelsoppa, fiskkakor, edamame och grönsaker marinerade i ättika
Dag 2
- Frukost: Misosoppa, ångkokt ris, en omelett, torkad öring och inlagd frukt
- Lunch: musselsoppa, risbollar inslagna i tång, marinerad tofu och en kokt grönsaksallad
- Middag: Misosoppa, sushi, tångsallad, edamame och inlagd ingefära
Dag 3
- Frukost: Udon-nudelsoppa, ett kokt ägg, räkor och inlagda grönsaker
- Lunch: Shiitake-svamp soppa, riskakor, brända kammusslor och ångade grönsaker
- Middag: Misosoppa, ångat ris, grönsakstempura och lax eller tonfisk sashimi
Sammanfattning: Den traditionella japanska kosten kombinerar enkla soppor, ångkokt ris eller nudlar, fisk, skaldjur, tofu eller natto och en mängd minimalt bearbetade sidor.
Sammanfattning
Den traditionella japanska kosten fokuserar på hela, minimalt bearbetade, näringsrika säsongsbetonade livsmedel.
Det är särskilt rikt på skaldjur, grönsaker och frukt, och begränsar kött, mejeri och snacks.
Det kan förbättra matsmältningen, hjälpa viktkontrollen, hjälpa dig att leva längre och skydda mot olika sjukdomar.
Om du vill lära dig mer om den traditionella japanska kosten kan du hitta många böcker om ämnet. När du surfar, leta efter böcker som fokuserar på hela livsmedel och inte ger västerländska recept.
