Tradiční japonská dieta je dieta založená na celých potravinách bohatá na ryby, mořské plody a rostlinná jídla s minimálním množstvím živočišných bílkovin, přidaných cukrů a tuků.
Je založen na tradiční japonské kuchyni, známé také jako „washoku“, která se skládá z malých jídel z jednoduchých, čerstvých a sezónních surovin.
Tento způsob stravování je bohatý na živiny a může poskytnout řadu zdravotních výhod, včetně zlepšení hubnutí, trávení, dlouhověkosti a celkového zdraví.
Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o tradiční japonské stravě.
Jaká je tradiční japonská strava?
Tradiční japonská strava se skládá z minimálně zpracovaných sezónních potravin podávaných v různých malých jídlech.
Tento styl stravování klade důraz spíše na přirozenou chuť pokrmů, než aby je maskoval omáčkami nebo kořením.
Strava je bohatá na dušenou rýži, nudle, ryby, tofu, natto, mořské řasy a čerstvé, vařené nebo nakládané ovoce a zeleninu, ale s nízkým obsahem přidaných cukrů a tuků. Může také obsahovat některá vejce, mléčné výrobky nebo maso, i když obvykle tvoří malou část stravy.
Tradiční japonská strava připomíná okinawskou dietu, historický způsob stravování těch, kteří žijí na japonském ostrově Okinawa, ale obsahuje podstatně více rýže a ryb.
Je v kontrastu s moderní japonskou kuchyní, která má silný západní a čínský vliv a obsahuje větší množství živočišných bílkovin a zpracovaných potravin.
souhrn: Tradiční japonská strava je bohatá na minimálně zpracované, čerstvé, sezónní potraviny. Obsahuje velmi malé množství přidaných cukrů, tuků nebo živočišných bílkovin a podporuje ryby, mořské plody, rýži, nudle, mořské řasy, sóju, ovoce a zeleninu.
Jak dodržovat tradiční japonskou dietu
Japonská jídla se obvykle skládají ze základních potravin kombinovaných s polévkou, hlavním jídlem a několika stranami.
- Základní potraviny: Dušená rýže nebo soba, ramen nebo nudle udon
- Polévka: Typicky miso polévka vyrobená z mořských řas, měkkýšů nebo tofu a zeleniny ve fermentovaném sójovém vývaru - ačkoli oblíbené jsou také zeleninové nebo nudlové polévky
- Hlavní jídlo: Ryby, plody moře, tofu nebo natto s volitelným malým množstvím masa, drůbeže nebo vajec
- Přílohy: Zelenina (syrová, vařená, vařená, restovaná, grilovaná nebo nakládaná), planě rostoucí rostliny, mořské řasy a syrové nebo nakládané ovoce
Japonská jídla jsou známá svou bohatou chutí umami, která byla popsána jako pátá chuť - odlišná od sladké, slané, kyselé a hořké. Přirozeně se vyskytující umami zvyšuje chuť zeleniny a dalších potravin bohatých na živiny v japonské kuchyni.
Vizuální přitažlivost je dalším důležitým aspektem tradiční japonské stravy. Pokrmy se obvykle konzumují na malé kousky s hůlkami, protože se věří, že tato metoda vytváří bohatou harmonii chutí.
Nápoje jsou teplý zelený čaj nebo studený ječný čaj, zatímco alkoholické nápoje jako pivo a saké jsou obvykle vyhrazeny k večeři. Občerstvení je neobvyklé a jen zřídka.
souhrn: Tradiční japonská jídla se skládají z dušené rýže nebo nudlí podávaných s teplou polévkou, hlavním jídlem na bázi mořských plodů nebo sóji a několika stranami. Přirozeně se vyskytující umami se používá k zvýraznění chuti potravin.
Možné přínosy tradiční japonské stravy pro zdraví
Tradiční japonská strava je spojena s řadou zdravotních výhod.
Bohaté na živiny a prospěšné sloučeniny
Tradiční japonská strava je přirozeně bohatá na různé živiny, včetně vlákniny, vápníku, draslíku, hořčíku, železa a vitamínů A, C a E.
Zelenina přispívá k hustotě živin této stravy a často se vaří v dashi, sušené rybě a vývaru z mořské zeleniny. Tím se zmenší jejich objem a zvýrazní se jejich chuť, což usnadní konzumaci velkého množství.
Dieta také nabízí dobré množství mořských řas a zeleného čaje. Oba jsou skvělými zdroji antioxidantů, což jsou prospěšné sloučeniny, které chrání vaše tělo před poškozením buněk a nemocemi.
A co víc, mnoho pokrmů na bázi ryb a mořských řas zahrnutých v této dietě poskytuje omega-3 tuky s dlouhým řetězcem, které podporují zdraví mozku, očí a srdce.
Doporučené čtení: Keto dietní jídelníček a jídelníček, který dokáže proměnit vaše tělo
Může zlepšit vaše trávení
Mořské řasy, sója, ovoce a zelenina jsou přirozeně bohaté na vlákninu, živinu, která pomáhá vašemu trávení.
Nerozpustná vláknina přenáší potravu skrz vaše střeva a dodává stolici větší objem, čímž se snižuje riziko zácpy.
Tyto potraviny také obsahují rozpustnou vlákninu, která živí prospěšné bakterie ve vašem střevě a pomáhá zmenšit prostor k rozmnožování škodlivých bakterií.
Když se střevní bakterie živí rozpustnou vlákninou, produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které mohou snížit zánět a příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS), Crohnovy choroby a ulcerózní kolitidy.
Nakládané ovoce a zelenina běžně konzumované při této dietě jsou navíc skvělým zdrojem probiotik. Tyto prospěšné bakterie podporují zdraví střev a snižují zažívací příznaky, jako je plyn, nadýmání, zácpa a průjem.
Může podporovat zdravou váhu
Tradiční japonská strava je bohatá na zeleninu, má malé porce a přirozeně obsahuje málo přidaného cukru a tuku. Všechny tyto faktory přispívají k nízkokalorickému počtu.
Japonská kultura navíc vybízí k jídlu, dokud není naplněno jen z 80%. Tato praxe odrazuje od přejídání a může přispět ke kalorickému deficitu potřebnému ke zhubnutí.
Výzkum dále ukazuje, že zelenina bohatá na vlákninu, sójová jídla a polévky typické pro tradiční japonskou dietu mohou pomoci snížit chuť k jídlu a zvýšit pocit sytosti, a tím podpořit kontrolu hmotnosti.
Důkazy také naznačují, že střídání jídel, jak je běžné u tradičních japonských jídel, může snížit celkové množství jídla snědeného na jedno jídlo.
Může chránit před chronickými nemocemi
Tradiční japonská strava může chránit před chorobami, jako je diabetes typu 2 a srdeční choroby.
Je přirozeně bohatý na ryby, mořské řasy, zelený čaj, sóju, ovoce a zeleninu, ale s nízkým obsahem přidaného cukru, tuku a živočišných bílkovin - všechny faktory, které jsou považovány za ochranu před srdečními chorobami.
Doporučené čtení: 21 nejlepších nápadů na svačinu, pokud máte cukrovku
Riziko srdečních chorob Japonců zůstává i přes vysoký příjem soli neočekávaně nízké, což obvykle zvyšuje riziko srdečních chorob.
A co víc, v 6týdenní studii u 33 mužů po tradiční japonské dietě došlo u 91% k významnému snížení rizikových faktorů diabetu 2. typu, včetně nadváhy a vysokých hladin LDL (špatného) cholesterolu.
Vysoký příjem zeleného čaje podporovaný touto dietou navíc může chránit před Alzheimerovou chorobou, Parkinsonovou nemocí a některými druhy rakoviny.
Může vám pomoci žít déle
Japonsko má jednu z nejvyšších dožití na světě, kterou mnozí odborníci připisují tradiční japonské stravě.
Japonský ostrov Okinawa je považován za modrou zónu, což je oblast s extrémně dlouhou životností. Mějte na paměti, že Okinawská dieta se silně zaměřuje na sladké brambory a obsahuje méně rýže a ryb než tradiční japonská strava.
V 15leté studii na více než 75 000 Japoncích zaznamenali ti, kteří pečlivě dodržovali tradiční japonskou dietu, až o 15% nižší riziko předčasné smrti ve srovnání s těmi, kteří jedí westernizovanou dietu.
Odborníci spojují tuto prodlouženou životnost s důrazem tradiční japonské stravy na celé, minimálně zpracované potraviny a také s nízkým obsahem přidaného tuku a cukru.
souhrn: Tradiční japonská strava je bohatá na živiny a může podporovat trávení, hubnutí a dlouhověkost. Může také snížit riziko chronických onemocnění.
Jídla k jídlu
Tradiční japonská strava je bohatá na následující potraviny:
- Ryby a mořské plody. Zahrnuty mohou být všechny druhy ryb a mořských plodů. Mohou být vařeny v páře, pečené, grilované nebo syrové - jako je tomu u sushi a sashimi.
- Sójové potraviny. Nejběžnější jsou edamame, tofu, miso, sójová omáčka, tamari a natto.
- Ovoce a zelenina. Ovoce se obvykle konzumuje syrové nebo nakládané, zatímco zelenina je dušená, restovaná, nakládaná, vařená ve vývaru nebo přidaná do polévek.
- Mořská řasa. Mořská zelenina je velkou součástí tradiční japonské stravy. Obvykle se konzumují syrové nebo sušené.
- Tempura. Toto lehké těsto se vyrábí smícháním pšeničné mouky s ledovou nebo perlivou vodou. Slouží jako těsto do smažených mořských plodů a zeleniny.
- Rýže nebo nudle. Dušená rýže je základem tradiční japonské stravy. Mezi další oblíbené možnosti patří soba, ramen nebo nudle udon podávané chlazené nebo v horkém vývaru.
- Nápoje. Teplý zelený čaj a studený ječný čaj jsou hlavními nápoji, i když k večeři lze podávat pivo a saké.
Může být také zahrnuto malé množství červeného masa, drůbeže, vajec a mléčných výrobků. Tato jídla však netvoří velkou část tradiční japonské stravy.
Doporučené čtení: Vegetariánský keto dietní plán: Výhody, rizika, seznamy potravin a další informace
souhrn: Tradiční japonská strava propaguje celé nebo minimálně zpracované potraviny - především ryby, mořské plody, mořské řasy, rýži, sóju, ovoce a zeleninu spolu s malým množstvím dalších živočišných produktů.
Potraviny omezit nebo se jim vyhnout
Tradiční japonská strava minimalizuje následující jídla:
- Mléčné výrobky: Máslo, mléko, sýr, jogurt, zmrzlina atd.
- Červené maso a drůbež: Hovězí, vepřové, kuřecí, kachní atd.
- Vejce: vařená, smažená, jako omeleta atd.
- Přebytečné tuky, oleje a omáčky: Margarín, oleje na vaření, dresinky, omáčky bohaté na tuky atd.
- Pečené dobroty: Chléb, pita, tortilly, croissanty, koláč, sušenky, vdolky atd.
- Zpracovaná nebo sladká jídla: snídaňové cereálie, granola tyčinky, sladkosti, nealkoholické nápoje atd.
Občerstvení je navíc v této dietě neobvyklé, což ve své podstatě omezuje oblíbená lehká jídla, jako jsou chipsy, popcorn, trail mix a krekry.
Dezerty mohou být součástí tradiční japonské stravy - ale místo přidaných cukrů se spoléhají na přírodní přísady, jako je ovoce, matcha nebo pasta z červených fazolí.
souhrn: Tradiční japonská strava vylučuje svačiny a přirozeně obsahuje málo mléčných výrobků, červeného masa, drůbeže, pečiva a sladkých nebo zpracovaných potravin.
Ukázkové menu
Zde je typické třídenní menu pro tradiční japonskou dietu:
Den 1
- Snídaně: Miso polévka, dušená rýže, natto a salát z mořských řas
- Oběd: Soba nudle ve vývaru na dashi, grilovaný tuňák, kapustový salát a vařená zelenina
- Večeře: nudlová polévka Udon, rybí koláče, edamame a zelenina marinovaná v octě
Den 2
- Snídaně: Miso polévka, dušená rýže, omeleta, sušený pstruh a nakládané ovoce
- Oběd: Škeble polévka, rýžové kuličky obalené v mořských řasách, marinované tofu a vařený zeleninový salát
- Večeře: Miso polévka, sushi, salát z mořských řas, edamame a nakládaný zázvor
3. den
- Snídaně: polévka Udon, vařené vejce, krevety a nakládaná zelenina
- Oběd: Shiitake-houbová polévka, rýžové koláče, spařené mušle a dušená zelenina
- Večeře: Miso polévka, dušená rýže, zeleninová tempura a sashimi z lososa nebo tuňáka
souhrn: Tradiční japonská strava kombinuje jednoduché polévky, dušenou rýži nebo nudle, ryby, mořské plody, tofu nebo natto a různé minimálně zpracované boky.
Souhrn
Tradiční japonská strava se zaměřuje na celé, minimálně zpracované, na živiny bohaté sezónní potraviny.
Je obzvláště bohatý na mořské plody, zeleninu a ovoce a omezuje maso, mléčné výrobky a občerstvení.
Může zlepšit trávení, podpořit řízení hmotnosti, pomoci vám žít déle a chránit před různými nemocemi.
Pokud se chcete dozvědět více o tradiční japonské stravě, můžete najít mnoho knih na toto téma. Při procházení hledejte knihy, které se zaměřují na celá jídla a neposkytují westernizované recepty.
