Tradicionalna japanska prehrana je dijeta temeljena na cjelovitoj hrani bogata ribom, plodovima mora i biljnom hranom s minimalnim količinama životinjskih bjelančevina, dodanih šećera i masti.
Temelji se na tradicionalnoj japanskoj kuhinji, poznatoj i kao "washoku", koja se sastoji od malih jela od jednostavnih, svježih i sezonskih namirnica.
Ovaj način prehrane bogat je hranjivim tvarima i može pružiti brojne zdravstvene prednosti, uključujući poboljšano mršavljenje, probavu, dugovječnost i opće zdravlje.
Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o tradicionalnoj japanskoj prehrani.
Koja je tradicionalna japanska dijeta?
Tradicionalna japanska prehrana sastoji se od minimalno prerađene, sezonske hrane poslužene u raznim malim jelima.
Ovaj način prehrane naglašava prirodne okuse jela, a ne maskira ih umacima ili začinima.
Prehrana je bogata rižom na pari, rezancima, ribom, tofuom, nattom, morskim algama te svježim, kuhanim ili ukiseljenim voćem i povrćem, ali s malo dodanog šećera i masti. Može sadržavati i jaja, mliječne proizvode ili meso, iako oni obično čine mali dio prehrane.
Tradicionalna japanska prehrana nalikuje Okinavskoj dijeti, povijesnom načinu prehrane onih koji žive na japanskom otoku Okinawi, ali uključuje znatno više riže i ribe.
Kontrast je modernoj japanskoj kuhinji koja ima snažan zapadni i kineski utjecaj i uključuje veće količine životinjskih bjelančevina i prerađene hrane.
Sažetak: Tradicionalna japanska prehrana bogata je minimalno prerađenom, svježom, sezonskom hranom. Sadrži vrlo male količine dodanih šećera, masti ili životinjskih bjelančevina te promiče ribu, plodove mora, rižu, rezance, morske alge, soju, voće i povrće.
Kako slijediti tradicionalnu japansku prehranu
Japanska jela općenito se sastoje od osnovne hrane u kombinaciji s juhom, glavnog jela i nekoliko priloga.
- Osnovna hrana: Riža na pari ili soba, ramen ili udon rezanci
- Juha: Obično miso juha od morskih algi, školjki ili tofua i povrća u fermentiranom sojinom temeljcu - iako su juhe od povrća ili rezanci druge popularne opcije
- Glavno jelo: Riba, plodovi mora, tofu ili natto s mogućnošću male količine mesa, peradi ili jaja
- Prilozi: Povrće (sirovo, na pari, kuhano, pirjano, na žaru ili ukiseljeno), samoniklo bilje, morske alge i sirovo ili ukiseljeno voće
Japanska jela poznata su po bogatom okusu umamija, koji je opisan kao peti okus - različit od slatkog, slanog, kiselog i gorkog. Prirodni umami pojačava okus povrća i druge hrane bogate hranjivim tvarima u japanskoj kuhinji.
Vizualna privlačnost još je jedan važan aspekt tradicionalne japanske prehrane. Jela se jedu u malim zalogajima uz štapiće, jer se vjeruje da ova metoda stvara bogat sklad okusa.
Vrući zeleni čaj ili hladni ječmeni čaj pića su po izboru, dok su alkoholna pića poput piva i sakea obično rezervirana za večeru. Grickalice su rijetke i rijetko se jedu.
Sažetak: Tradicionalna japanska jela sastoje se od riže na pari ili rezanci posluženih uz toplu juhu, glavnog jela na bazi morskih plodova ili soje i nekoliko priloga. Prirodni umami koristi se za poboljšanje okusa hrane.
Potencijalne zdravstvene prednosti tradicionalne japanske prehrane
Tradicionalna japanska prehrana povezana je s nizom zdravstvenih dobrobiti.
Bogat hranjivim tvarima i korisnim spojevima
Tradicionalna japanska prehrana bogata je raznim hranjivim tvarima, uključujući vlakna, kalcij, kalij, magnezij, željezo i vitamine A, C i E.
Povrće doprinosi gustoći hranjivih tvari ove prehrane i često se kuha u dashiju, suhoj ribi i temeljcu na bazi morskog povrća. Time se smanjuje njihov volumen i poboljšava okus, pa je lakše jesti velike količine.
Dijeta također nudi dobre količine morskih algi i zelenog čaja. Oboje su veliki izvori antioksidansa, korisnih spojeva koji štite vaše tijelo od staničnih oštećenja i bolesti.
Štoviše, mnoga jela na bazi ribe i morskih algi uključena u ovu prehranu sadrže dugolančane omega-3 masti koje promiču zdravlje mozga, očiju i srca.
Može poboljšati probavu
Morske alge, soja, voće i povrće prirodno su bogati vlaknima, hranjivim tvarima koje pomažu vašoj probavi.
Predlaže se za vas: Plan obroka i jelovnik keto dijete koji mogu transformirati vaše tijelo
Netopljiva vlakna pomiču hranu kroz vaša crijeva i povećavaju stolicu, smanjujući rizik od zatvora.
Ova hrana također sadrži topljiva vlakna koja hrane korisne bakterije u crijevima i pomažu smanjiti prostor za razmnožavanje štetnih bakterija.
Kada se crijevne bakterije hrane topljivim vlaknima, one proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA), koje mogu smanjiti upalu i simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS), Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa.
Štoviše, ukiseljeno voće i povrće koje se obično jede na ovoj dijeti izvrstan je izvor probiotika. Ove korisne bakterije promiču zdravlje crijeva i smanjuju probavne simptome poput plinova, nadutosti, zatvora i proljeva.
Može promovirati zdravu težinu
Tradicionalna japanska prehrana bogata je povrćem, malih je porcija i prirodno ima malo dodanog šećera i masti. Svi ti čimbenici doprinose niskom unosu kalorija.
Osim toga, japanska kultura potiče jesti sve do 80% sitosti. Ova praksa odvraća od prejedanja i može pridonijeti kalorijskom deficitu potrebnom za mršavljenje.
Nadalje, istraživanja pokazuju da povrće bogato vlaknima, hrana od soje i juhe tipične za tradicionalnu japansku prehranu mogu pomoći u smanjenju apetita i povećati sitost, čime se potiče kontrola tjelesne težine.
Dokazi također ukazuju na to da izmjena jela, kao što je uobičajeno za tradicionalna japanska jela, može smanjiti ukupnu količinu hrane pojedenu po obroku.
Može zaštititi od kroničnih bolesti
Tradicionalna japanska prehrana može se zaštititi od stanja poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Prirodno je bogat ribom, algama, zelenim čajem, sojom, voćem i povrćem, ali ima malo dodanog šećera, masti i životinjskih bjelančevina - svi faktori za koje se vjeruje da štite od srčanih bolesti.
Rizik Japanaca od srčanih bolesti ostaje neočekivano nizak unatoč visokom unosu soli, što obično povećava rizik od srčanih bolesti.
Štoviše, u 6-tjednom istraživanju na 33 muškarca koji su slijedili tradicionalnu japansku prehranu, 91% je doživjelo značajno smanjenje čimbenika rizika za dijabetes tipa 2, uključujući prekomjernu težinu i visoku razinu LDL (lošeg) kolesterola.
Predlaže se za vas: 21 najbolja ideja za užinu ako imate dijabetes
Osim toga, visoki unos zelenog čaja koji se potiče ovom dijetom može zaštititi od Alzheimerove bolesti, Parkinsonove bolesti i određenih vrsta raka.
Može vam pomoći da živite duže
Japan ima jedan od najvećih očekivanih životnih vijekova na svijetu, što mnogi stručnjaci pripisuju tradicionalnoj japanskoj prehrani.
Japanski otok Okinawa smatra se Plavom zonom, regijom s iznimno dugom životnošću. Imajte na umu da je Okinavska dijeta jako usredotočena na slatki krumpir i sadrži manje riže i ribe od tradicionalne japanske prehrane.
U 15-godišnjoj studiji na više od 75.000 Japanaca, oni koji su pomno slijedili tradicionalnu japansku prehranu doživjeli su do 15% manji rizik od prerane smrti u usporedbi s onima koji su se hranili zapadnjačkom prehranom.
Stručnjaci povezuju ovaj produženi životni vijek s naglaskom tradicionalne japanske prehrane na cjelovitoj, minimalno prerađenoj hrani, kao i niskim udjelom masti i šećera.
Sažetak: Tradicionalna japanska prehrana bogata je hranjivim tvarima i može pomoći probavi, mršavljenju i dugovječnosti. Također može smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
Hrana za jelo
Tradicionalna japanska prehrana bogata je sljedećim namirnicama:
- Riba i plodovi mora. Mogu se uključiti sve vrste ribe i plodova mora. Mogu se kuhati na pari, peći, peći na roštilju ili sirovi - kao što je slučaj sa sushijem i sashimijem.
- Sojina hrana. Najčešći su edamame, tofu, miso, soja umak, tamari i natto.
- Voće i povrće. Obično se voće jede sirovo ili ukiseljeno dok se povrće kuha na pari, pirja, kiseli, pirja u juhi ili dodaje u juhe.
- Alge. Morsko povrće veliki je dio tradicionalne japanske prehrane. Obično se jedu sirovi ili sušeni.
- Tempura. Ovo lagano tijesto nastaje miješanjem pšeničnog brašna s ledenom ili gaziranom vodom. Služi kao tijesto za pržene morske plodove i povrće.
- Riža ili rezanci. Riža na pari osnovna je namirnica u tradicionalnoj japanskoj prehrani. Druge popularne opcije uključuju sobne, ramenske ili udon rezance poslužene rashlađene ili u vrućoj juhi.
- Pića. Vrući zeleni čaj i hladni čaj od ječma glavna su pića, iako se pivo i sake mogu poslužiti uz večeru.
Mogu se uključiti i male količine crvenog mesa, peradi, jaja i mliječnih proizvoda. Međutim, ove namirnice ne čine veliki dio tradicionalne japanske prehrane.
Predlaže se za vas: Plan vegetarijanske keto dijete: dobrobiti, rizici, popisi namirnica i još mnogo toga
Sažetak: Tradicionalna japanska prehrana promiče cjelovitu ili minimalno prerađenu hranu - prvenstveno ribu, plodove mora, morske alge, rižu, soju, voće i povrće uz male količine drugih životinjskih proizvoda.
Namirnice koje treba ograničiti ili izbjegavati
Tradicionalna japanska prehrana minimizira sljedeće namirnice:
- Mliječni: Maslac, mlijeko, sir, jogurt, sladoled itd.
- Crveno meso i perad: govedina, svinjetina, piletina, patka itd.
- Jaja: kuhana, pržena, kao omlet itd.
- Višak masti, ulja i umaka: Margarin, ulja za kuhanje, preljevi, umaci bogati masnoćama itd.
- Pekarski proizvodi: Kruh, pita, tortilje, kroasani, pita, kolačići, muffini itd.
- Prerađena ili slatka hrana: žitarice za doručak, granole, slatkiši, bezalkoholna pića itd.
Štoviše, grickalice su neuobičajene na ovoj dijeti, što inherentno ograničava popularne grickalice poput čipsa, kokica, trail mixa i krekera.
Deserti mogu biti uključeni u tradicionalnu japansku prehranu - ali oslanjaju se na prirodne sastojke, poput voća, matcha ili paste od crvenog graha, a ne na dodane šećere.
Sažetak: Tradicionalna japanska prehrana isključuje grickalice i prirodno ima malo mliječnih proizvoda, crvenog mesa, peradi, peciva te slatke ili prerađene hrane.
Uzorak izbornika
Evo tipičnog trodnevnog jelovnika za tradicionalnu japansku prehranu:
1. dan
- Doručak: Miso juha, riža na pari, natto i salata od morskih algi
- Ručak: Soba rezanci u čorbi na bazi dašija, tuna na žaru, salata od kelja i kuhano povrće
- Večera: juha od Udon rezanci, riblji kolači, edamame i povrće marinirano u octu
2. dan
- Doručak: Miso juha, riža na pari, omlet, sušene pastrve i kiselo voće
- Ručak: Juha od školjki, rižine kuglice umotane u alge, marinirani tofu i salata od kuhanog povrća
- Večera: Miso juha, sushi, salata od algi, edamame i kiseli đumbir
3. dan
- Doručak: juha od udon rezanci, kuhano jaje, škampi i ukiseljeno povrće
- Ručak: juha od gljiva Shiitake, kolači od riže, pečene kape i povrće kuhano na pari
- Večera: Miso juha, riža na pari, tempura od povrća i sashimi od lososa ili tune
Sažetak: Tradicionalna japanska prehrana kombinira jednostavne juhe, rižu na pari ili rezance, ribu, plodove mora, tofu ili natto i razne minimalno obrađene priloge.
Sažetak
Tradicionalna japanska prehrana usredotočuje se na cjelovitu, minimalno prerađenu, sezonsku hranu bogatu hranjivim tvarima.
Osobito je bogat plodovima mora, povrćem i voćem te ograničava meso, mliječne proizvode i grickalice.
Može poboljšati probavu, pomoći u kontroli tjelesne težine, produžiti život i zaštititi od raznih bolesti.
Ako želite naučiti više o tradicionalnoj japanskoj prehrani, možete pronaći mnoge knjige na tu temu. Prilikom pregledavanja tražite knjige koje se fokusiraju na cjelovitu hranu i ne nude zapadnjačke recepte.
