Diet tradisional Jepang adalah diet berbasis makanan utuh yang kaya akan ikan, makanan laut, dan makanan nabati dengan jumlah minimal protein hewani, gula tambahan, dan lemak.
Ini didasarkan pada masakan tradisional Jepang, juga dikenal sebagai “washoku,” yang terdiri dari hidangan kecil yang sederhana, segar, dan bahan-bahan musiman.
Pola makan ini kaya akan nutrisi dan dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan yang lebih baik, pencernaan, umur panjang, dan kesehatan secara keseluruhan.
Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang diet tradisional Jepang.
Apa itu diet tradisional Jepang?
Makanan tradisional Jepang terdiri dari makanan musiman yang diproses secara minimal yang disajikan dalam berbagai hidangan kecil.
Gaya makan ini menekankan rasa alami hidangan daripada menutupinya dengan saus atau bumbu.
Diet ini kaya akan nasi kukus, mie, ikan, tahu, natto, rumput laut, dan buah-buahan dan sayuran segar, dimasak, atau diasamkan tetapi rendah gula dan lemak tambahan. Ini mungkin juga mengandung beberapa telur, susu, atau daging, meskipun ini biasanya merupakan bagian kecil dari makanan.
Makanan tradisional Jepang mirip dengan pola makan Okinawa, pola makan historis dari mereka yang tinggal di pulau Okinawa, Jepang, tetapi mencakup lebih banyak nasi dan ikan.
Ini kontras dengan masakan Jepang modern, yang memiliki pengaruh Barat dan Cina yang kuat dan mencakup lebih banyak protein hewani dan makanan olahan.
Ringkasan: Makanan tradisional Jepang kaya akan makanan musiman yang diproses secara minimal. Ini mengandung sejumlah kecil gula tambahan, lemak, atau protein hewani dan mempromosikan ikan, makanan laut, nasi, mie, rumput laut, kedelai, buah, dan sayuran.
Cara mengikuti diet tradisional Jepang
Makanan Jepang umumnya terdiri dari makanan pokok yang dipadukan dengan sup, hidangan utama, dan beberapa sisi.
- Makanan pokok: Nasi kukus atau soba, ramen, atau mie udon
- Sup: Biasanya sup miso yang dibuat dengan rumput laut, kerang, atau tahu dan sayuran dalam kaldu kedelai yang difermentasi - meskipun sup sayuran atau mie adalah pilihan populer lainnya.
- Hidangan utama: Ikan, makanan laut, tahu, atau natto dengan sedikit daging, unggas, atau telur opsional
- Lauk pauk: Sayuran (mentah, dikukus, direbus, ditumis, dibakar, atau diasamkan), tumbuhan liar, rumput laut, dan buah mentah atau acar
Makanan Jepang dikenal dengan rasa umami yang kaya, yang digambarkan sebagai rasa kelima — berbeda dari manis, asin, asam, dan pahit. Umami alami meningkatkan rasa sayuran dan makanan kaya nutrisi lainnya dalam masakan Jepang.
Daya tarik visual adalah aspek penting lain dari diet tradisional Jepang. Hidangan cenderung dimakan dalam porsi kecil dengan sumpit, karena metode ini diyakini dapat menciptakan harmoni rasa yang kaya.
Teh hijau panas atau teh jelai dingin adalah minuman pilihan, sedangkan minuman beralkohol seperti bir dan sake biasanya disediakan untuk makan malam. Jajanan jarang dan jarang dimakan.
Ringkasan: Makanan tradisional Jepang terdiri dari nasi kukus atau mie yang disajikan dengan sup hangat, hidangan utama berbahan dasar laut atau kedelai, dan beberapa sisi. Umami alami digunakan untuk meningkatkan rasa makanan.
Potensi manfaat kesehatan dari diet tradisional Jepang
Diet tradisional Jepang terkait dengan berbagai manfaat kesehatan.
Kaya nutrisi dan senyawa bermanfaat
Diet tradisional Jepang secara alami kaya akan berbagai nutrisi, termasuk serat, kalsium, kalium, magnesium, zat besi, dan vitamin A, C, dan E.
Sayuran berkontribusi pada kepadatan nutrisi diet ini dan sering dimasak dalam dashi, ikan kering dan kaldu berbasis sayuran laut. Ini mengurangi volumenya dan meningkatkan rasanya, membuatnya lebih mudah untuk makan dalam jumlah besar.
Diet ini juga menawarkan jumlah rumput laut dan teh hijau yang baik. Keduanya merupakan sumber antioksidan yang bagus, yang merupakan senyawa bermanfaat yang melindungi tubuh Anda dari kerusakan sel dan penyakit.
Disarankan untuk Anda: Rencana makan dan menu diet keto yang dapat mengubah tubuh Anda
Terlebih lagi, banyak hidangan berbahan dasar ikan dan rumput laut yang termasuk dalam diet ini menyediakan lemak omega-3 rantai panjang, yang meningkatkan kesehatan otak, mata, dan jantung.
Dapat meningkatkan pencernaan Anda
Rumput laut, kedelai, buah-buahan, dan sayuran secara alami kaya akan serat, nutrisi yang membantu pencernaan Anda.
Serat tidak larut menggerakkan makanan melalui usus Anda dan menambah jumlah tinja, mengurangi risiko sembelit.
Makanan ini juga mengandung serat larut, yang memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda dan membantu mengurangi ruang yang tersedia bagi bakteri berbahaya untuk berkembang biak.
Ketika bakteri usus memakan serat larut, mereka menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA), yang dapat mengurangi peradangan dan gejala sindrom iritasi usus (IBS), penyakit Crohn, dan kolitis ulserativa.
Selain itu, acar buah dan sayuran yang biasa dimakan dalam diet ini merupakan sumber probiotik yang baik. Bakteri menguntungkan ini meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi gejala pencernaan seperti gas, kembung, sembelit, dan diare.
Dapat meningkatkan berat badan yang sehat
Makanan tradisional Jepang kaya akan sayuran, memiliki ukuran porsi kecil, dan secara alami rendah gula dan lemak tambahan. Semua faktor ini berkontribusi pada jumlah kalori rendah.
Selain itu, budaya Jepang menganjurkan makan sampai hanya 80% kenyang. Praktik ini mencegah makan berlebihan dan dapat berkontribusi pada defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan.
Selanjutnya, penelitian menunjukkan bahwa sayuran kaya serat, makanan kedelai, dan sup khas diet tradisional Jepang dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang, sehingga meningkatkan pengendalian berat badan.
Bukti juga menunjukkan bahwa bergantian di antara hidangan, seperti yang biasa terjadi pada makanan tradisional Jepang, dapat mengurangi jumlah total makanan yang dimakan per kali makan.
Disarankan untuk Anda: 21 ide camilan terbaik jika Anda menderita diabetes
Dapat melindungi dari penyakit kronis
Diet tradisional Jepang dapat melindungi dari kondisi seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Ini secara alami kaya akan ikan, rumput laut, teh hijau, kedelai, buah-buahan, dan sayuran tetapi rendah gula tambahan, lemak, dan protein hewani - semua faktor yang diyakini melindungi terhadap penyakit jantung.
Risiko penyakit jantung orang Jepang tetap rendah secara tak terduga meskipun asupan garam mereka tinggi, yang biasanya meningkatkan risiko penyakit jantung.
Terlebih lagi, dalam studi 6 minggu pada 33 pria yang mengikuti diet tradisional Jepang, 91% mengalami penurunan signifikan dalam faktor risiko diabetes tipe 2, termasuk kelebihan berat badan dan kadar kolesterol LDL (jahat) yang tinggi.
Plus, asupan teh hijau tinggi yang dianjurkan pada diet ini dapat melindungi terhadap penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, dan jenis kanker tertentu.
Semoga membantu Anda hidup lebih lama
Jepang memiliki salah satu harapan hidup tertinggi di dunia, yang oleh banyak ahli dikaitkan dengan diet tradisional Jepang.
Pulau Okinawa di Jepang dianggap sebagai Zona Biru, yang merupakan wilayah dengan umur panjang yang sangat tinggi. Perlu diingat bahwa diet Okinawa sangat berfokus pada ubi jalar dan menyajikan lebih sedikit nasi dan ikan daripada diet tradisional Jepang.
Dalam penelitian selama 15 tahun di lebih dari 75.000 orang Jepang, mereka yang mengikuti diet tradisional Jepang mengalami risiko kematian dini hingga 15% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang makan diet kebarat-baratan.
Para ahli menghubungkan peningkatan umur ini dengan penekanan diet tradisional Jepang pada makanan utuh yang diproses secara minimal, serta kandungan lemak dan gulanya yang rendah.
Ringkasan: Diet tradisional Jepang kaya akan nutrisi dan dapat membantu pencernaan, penurunan berat badan, dan umur panjang. Ini juga dapat mengurangi risiko penyakit kronis.
Makanan untuk dimakan
Diet tradisional Jepang kaya akan makanan berikut:
- Ikan dan makanan laut. Semua jenis ikan dan makanan laut dapat dimasukkan. Ini bisa dikukus, dipanggang, dipanggang, atau mentah — seperti halnya sushi dan sashimi.
- makanan kedelai. Yang paling umum adalah edamame, tahu, miso, kecap, tamari, dan natto.
- Buah dan sayur-sayuran. Biasanya, buah-buahan dimakan mentah atau diasamkan sementara sayuran dikukus, ditumis, diasamkan, direbus dalam kaldu, atau ditambahkan ke sup.
- Rumput laut. Sayuran laut adalah bagian besar dari makanan tradisional Jepang. Mereka biasanya dimakan mentah atau dikeringkan.
- tempura. Adonan ringan ini dibuat dengan mencampur tepung terigu dengan es atau air soda. Ini berfungsi sebagai adonan untuk makanan laut dan sayuran goreng.
- Nasi atau mie. Nasi kukus adalah makanan pokok dalam makanan tradisional Jepang. Pilihan populer lainnya termasuk mie soba, ramen, atau udon yang disajikan dingin atau dalam kaldu panas.
- Minuman. Teh hijau panas dan teh jelai dingin adalah minuman utama, meskipun bir dan sake dapat disajikan saat makan malam.
Sejumlah kecil daging merah, unggas, telur, dan susu juga dapat dimasukkan. Namun, makanan ini tidak merupakan bagian besar dari makanan tradisional Jepang.
Disarankan untuk Anda: Rencana diet keto vegetarian: Manfaat, risiko, daftar makanan, dan banyak lagi
Ringkasan: Diet tradisional Jepang mempromosikan makanan utuh atau minimal diproses - terutama ikan, makanan laut, rumput laut, nasi, kedelai, buah, dan sayuran bersama sejumlah kecil produk hewani lainnya.
Makanan yang harus dibatasi atau dihindari
Diet tradisional Jepang meminimalkan makanan berikut:
- susu: Mentega, susu, keju, yogurt, es krim, dll.
- Daging merah dan unggas: Daging sapi, babi, ayam, bebek, dll.
- Telur: Direbus, digoreng, sebagai telur dadar, dll.
- Kelebihan lemak, minyak, dan saus: Margarin, minyak goreng, saus, saus kaya lemak, dll.
- Makanan yang dipanggang: Roti, pita, tortilla, croissant, pie, brownies, muffin, dll.
- Makanan olahan atau makanan manis: Sereal sarapan, granola bar, permen, minuman ringan, dll.
Selain itu, makanan ringan tidak umum dalam diet ini, yang secara inheren membatasi makanan ringan populer seperti keripik, popcorn, trail mix, dan kerupuk.
Makanan penutup mungkin termasuk dalam makanan tradisional Jepang — tetapi mereka mengandalkan bahan-bahan alami, seperti buah, matcha, atau pasta kacang merah, daripada tambahan gula.
Ringkasan: Diet tradisional Jepang tidak termasuk makanan ringan dan secara alami rendah susu, daging merah, unggas, makanan yang dipanggang, dan makanan manis atau olahan.
Contoh menu
Berikut adalah menu khas 3 hari untuk diet tradisional Jepang:
Hari 1
- Sarapan: Sup miso, nasi kukus, natto, dan salad rumput laut
- Makan siang: Mie soba dalam kuah kaldu dashi, tuna panggang, salad kale, dan sayuran rebus
- Makan malam: Sup mie udon, kue ikan, edamame, dan sayuran yang direndam dalam cuka
Hari ke-2
- Sarapan: Sup miso, nasi putih, telur dadar, ikan trout kering, dan acar buah
- Makan siang: Sup kerang, bola nasi yang dibungkus rumput laut, tahu yang diasinkan, dan salad sayuran yang dimasak
- Makan malam: Sup miso, sushi, salad rumput laut, edamame, dan acar jahe
Hari ke-3
- Sarapan: Sup mie udon, telur rebus, udang, dan acar sayuran
- Makan siang: Sup jamur shiitake, kue beras, kerang bakar, dan sayuran kukus
- Makan malam: Sup miso, nasi kukus, tempura sayuran, dan sashimi salmon atau tuna
Ringkasan: Diet tradisional Jepang menggabungkan sup sederhana, nasi atau mie kukus, ikan, makanan laut, tahu atau natto, dan berbagai sisi olahan minimal.
Ringkasan
Diet tradisional Jepang berfokus pada makanan musiman yang utuh, diproses minimal, kaya nutrisi.
Ini sangat kaya akan makanan laut, sayuran, dan buah, dan membatasi daging, susu, dan makanan ringan.
Ini dapat meningkatkan pencernaan, membantu manajemen berat badan, membantu Anda hidup lebih lama, dan melindungi dari berbagai penyakit.
Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang diet tradisional Jepang, Anda dapat menemukan banyak buku tentang topik tersebut. Saat browsing, cari buku yang fokus pada makanan utuh dan tidak memberikan resep kebarat-baratan.
