Tradycyjna japońska dieta to dieta pełnowartościowa, bogata w ryby, owoce morza i produkty roślinne z minimalną ilością białka zwierzęcego, dodatku cukrów i tłuszczu.
Opiera się na tradycyjnej kuchni japońskiej, znanej również jako „washoku”, która składa się z małych dań z prostych, świeżych i sezonowych składników.
Ten schemat żywieniowy jest bogaty w składniki odżywcze i może zapewnić liczne korzyści zdrowotne, w tym lepszą utratę wagi, trawienie, długowieczność i ogólny stan zdrowia.
Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o tradycyjnej japońskiej diecie.
Jaka jest tradycyjna japońska dieta?
Tradycyjna japońska dieta składa się z minimalnie przetworzonych, sezonowych potraw podawanych w różnych małych daniach.
Taki styl jedzenia podkreśla naturalne smaki potraw, zamiast maskować je sosami czy przyprawami.
Dieta jest bogata w gotowany na parze ryż, makaron, ryby, tofu, natto, wodorosty oraz świeże, gotowane lub marynowane owoce i warzywa, ale ma niską zawartość dodanych cukrów i tłuszczów. Może również zawierać jajka, nabiał lub mięso, chociaż zazwyczaj stanowią one niewielką część diety.
Tradycyjna japońska dieta przypomina dietę z Okinawy, historyczny wzorzec żywieniowy mieszkańców japońskiej wyspy Okinawy, ale zawiera znacznie więcej ryżu i ryb.
Kontrastuje z nowoczesną kuchnią japońską, która ma silne wpływy zachodnie i chińskie i zawiera większe ilości białka zwierzęcego i przetworzonej żywności.
Streszczenie: Tradycyjna japońska dieta jest bogata w minimalnie przetworzone, świeże, sezonowe potrawy. Zawiera bardzo małe ilości dodanych cukrów, tłuszczów lub białka zwierzęcego i promuje ryby, owoce morza, ryż, makaron, wodorosty, soję, owoce i warzywa.
Jak przestrzegać tradycyjnej japońskiej diety
Japońskie posiłki zazwyczaj składają się z podstawowego jedzenia połączonego z zupą, daniem głównym i kilkoma dodatkami.
- Podstawowe jedzenie: Ryż gotowany na parze lub makaron soba, ramen lub udon
- zupa: Zazwyczaj zupa miso zrobiona z wodorostów, skorupiaków lub tofu i warzyw w sfermentowanym bulionie sojowym — chociaż zupy warzywne lub zupy z makaronem to inne popularne opcje
- Główne danie: Ryby, owoce morza, tofu lub natto z opcjonalnymi małymi ilościami mięsa, drobiu lub jajek
- Przystawki: Warzywa (surowe, gotowane na parze, gotowane, smażone, grillowane lub marynowane), dzikie rośliny, wodorosty i owoce surowe lub marynowane
Japońskie potrawy znane są z bogatego smaku umami, który został opisany jako piąty smak – odmienny od słodkiego, słonego, kwaśnego i gorzkiego. Naturalnie występujące umami poprawia smak warzyw i innych pokarmów bogatych w składniki odżywcze w kuchni japońskiej.
Atrakcyjność wizualna to kolejny ważny aspekt tradycyjnej japońskiej diety. Potrawy są zwykle spożywane małymi kęsami pałeczkami, ponieważ uważa się, że ta metoda tworzy bogatą harmonię smaków.
Gorąca zielona herbata lub zimna herbata jęczmienna to napoje z wyboru, natomiast napoje alkoholowe, takie jak piwo i sake, są zazwyczaj zarezerwowane na kolację. Przekąski są rzadkie i rzadko jedzone.
Streszczenie: Tradycyjne japońskie dania składają się z gotowanego na parze ryżu lub makaronu podawanego z ciepłą zupą, daniem głównym na bazie owoców morza lub soi oraz kilkoma dodatkami. Naturalnie występujące umami służy do wzmocnienia smaku potraw.
Potencjalne korzyści zdrowotne tradycyjnej japońskiej diety
Tradycyjna japońska dieta wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych.
Bogaty w składniki odżywcze i korzystne związki
Tradycyjna japońska dieta jest naturalnie bogata w różne składniki odżywcze, w tym błonnik, wapń, potas, magnez, żelazo oraz witaminy A, C i E.
Warzywa przyczyniają się do gęstości składników odżywczych w tej diecie i często są gotowane w dashi, wywaru z suszonych ryb i warzyw morskich. Zmniejsza to ich objętość i poprawia ich smak, ułatwiając spożywanie dużych ilości.
Dieta oferuje również duże ilości wodorostów i zielonej herbaty. Oba są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które są korzystnymi związkami, które chronią Twój organizm przed uszkodzeniem komórek i chorobami.
Co więcej, wiele dań na bazie ryb i wodorostów zawartych w tej diecie dostarcza długołańcuchowych tłuszczów omega-3, które wspierają zdrowie mózgu, oczu i serca.
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketonowej, które mogą odmienić Twoje ciało
Może poprawić trawienie
Wodorosty, soja, owoce i warzywa są naturalnie bogate w błonnik, składnik odżywczy wspomagający trawienie.
Błonnik nierozpuszczalny przenosi pokarm przez jelita i zwiększa objętość stolca, zmniejszając ryzyko zaparć.
Te pokarmy zawierają również rozpuszczalny błonnik, który odżywia pożyteczne bakterie w jelitach i pomaga zmniejszyć przestrzeń dostępną dla szkodliwych bakterii do namnażania.
Kiedy bakterie jelitowe żywią się rozpuszczalnym błonnikiem, wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które mogą zmniejszać stan zapalny i objawy zespołu jelita drażliwego (IBS), choroby Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejącego zapalenia jelita grubego.
Co więcej, marynowane owoce i warzywa powszechnie spożywane na tej diecie są doskonałym źródłem probiotyków. Te korzystne bakterie promują zdrowie jelit i zmniejszają objawy trawienne, takie jak gazy, wzdęcia, zaparcia i biegunka.
Może promować zdrową wagę
Tradycyjna japońska dieta jest bogata w warzywa, ma małe porcje i naturalnie ma niską zawartość dodatku cukru i tłuszczu. Wszystkie te czynniki przyczyniają się do niskiej liczby kalorii.
Ponadto kultura japońska zachęca do jedzenia aż do 80% zawartości. Ta praktyka zapobiega przejadaniu się i może przyczynić się do powstania deficytu kalorii potrzebnego do schudnięcia.
Ponadto badania pokazują, że bogate w błonnik warzywa, produkty sojowe i zupy typowe dla tradycyjnej japońskiej diety mogą pomóc zmniejszyć apetyt i zwiększyć sytość, promując w ten sposób kontrolę wagi.
Dowody sugerują również, że naprzemienne spożywanie posiłków, co jest powszechne podczas tradycyjnych japońskich posiłków, może zmniejszyć całkowitą ilość jedzenia spożywanego na posiłek.
Może chronić przed chorobami przewlekłymi
Tradycyjna japońska dieta może chronić przed chorobami takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Jest naturalnie bogaty w ryby, wodorosty, zieloną herbatę, soję, owoce i warzywa, ale ma niską zawartość cukru, tłuszczu i białka zwierzęcego — wszystkie czynniki, które uważa się za chroniące przed chorobami serca.
Sugerowane dla Ciebie: 21 najlepszych pomysłów na przekąski dla osób z cukrzycą
Ryzyko chorób serca u Japończyków pozostaje nieoczekiwanie niskie pomimo wysokiego spożycia soli, co zazwyczaj zwiększa ryzyko chorób serca.
Co więcej, w 6-tygodniowym badaniu z udziałem 33 mężczyzn stosujących tradycyjną japońską dietę 91% doświadczyło znacznego zmniejszenia czynników ryzyka cukrzycy typu 2, w tym nadwagi i wysokiego poziomu cholesterolu LDL (złego).
Ponadto wysokie spożycie zielonej herbaty zalecane w tej diecie może chronić przed chorobą Alzheimera, chorobą Parkinsona i niektórymi rodzajami raka.
Może pomóc ci żyć dłużej
Japonia ma jedną z najwyższych na świecie długości życia, co wielu ekspertów przypisuje tradycyjnej japońskiej diecie.
Japońska wyspa Okinawa jest uważana za Niebieską Strefę, czyli region o wyjątkowo długiej żywotności. Należy pamiętać, że dieta Okinawy koncentruje się głównie na słodkich ziemniakach i zawiera mniej ryżu i ryb niż tradycyjna dieta japońska.
W 15-letnim badaniu z udziałem ponad 75 000 Japończyków osoby, które ściśle przestrzegały tradycyjnej japońskiej diety, doświadczyły do 15% mniejszego ryzyka przedwczesnej śmierci w porównaniu z osobami stosującymi dietę zachodnią.
Eksperci łączą ten wydłużony czas życia z naciskiem tradycyjnej japońskiej diety na pełnowartościową, minimalnie przetworzoną żywność, a także z niską zawartością dodanego tłuszczu i cukru.
Streszczenie: Tradycyjna japońska dieta jest bogata w składniki odżywcze i może wspomagać trawienie, utratę wagi i długowieczność. Może również zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Żywność do jedzenia
Tradycyjna japońska dieta jest bogata w następujące produkty:
- Ryby i owoce morza. Można uwzględnić wszystkie rodzaje ryb i owoców morza. Mogą być gotowane na parze, pieczone, grillowane lub surowe — jak w przypadku sushi i sashimi.
- Produkty sojowe. Najczęstsze to edamame, tofu, miso, sos sojowy, tamari i natto.
- Owoce i warzywa. Zazwyczaj owoce są spożywane na surowo lub marynowane, podczas gdy warzywa są gotowane na parze, smażone, marynowane, gotowane na wolnym ogniu lub dodawane do zup.
- Wodorost. Warzywa morskie stanowią dużą część tradycyjnej japońskiej diety. Zwykle je się je na surowo lub suszone.
- Tempura. To lekkie ciasto powstaje przez zmieszanie mąki pszennej z mrożoną lub gazowaną wodą. Służy jako ciasto do smażonych owoców morza i warzyw.
- Ryż lub makaron. Ryż gotowany na parze jest podstawą tradycyjnej japońskiej diety. Inne popularne opcje to makaron soba, ramen lub udon podawany schłodzony lub w gorącym bulionie.
- Napoje. Głównymi napojami są gorąca zielona herbata i zimna herbata jęczmienna, choć do kolacji można podawać piwo i sake.
Można również dodać niewielkie ilości czerwonego mięsa, drobiu, jajek i nabiału. Jednak te pokarmy nie stanowią dużej części tradycyjnej japońskiej diety.
Sugerowane dla Ciebie: Plan wegetariańskiej diety keto: Korzyści, ryzyko, lista produktów spożywczych i wiele więcej
Streszczenie: Tradycyjna japońska dieta promuje żywność w całości lub minimalnie przetworzoną — głównie ryby, owoce morza, wodorosty, ryż, soję, owoce i warzywa wraz z niewielkimi ilościami innych produktów zwierzęcych.
Pokarmy, które należy ograniczyć lub których należy unikać
Tradycyjna japońska dieta minimalizuje następujące pokarmy:
- Mleczarnia: Masło, mleko, ser, jogurt, lody itp.
- Czerwone mięso i drób: wołowina, wieprzowina, kurczak, kaczka itp.
- Jajka: gotowane, smażone, jako omlet itp.
- Nadmiar tłuszczów, olejów i sosów: Margaryna, oleje spożywcze, dressingi, tłuste sosy itp.
- Wypieki: Chleb, pita, tortille, rogaliki, ciasto, brownie, babeczki itp.
- Żywność przetworzona lub słodka: płatki śniadaniowe, batoniki muesli, słodycze, napoje bezalkoholowe itp.
Co więcej, przekąski są rzadkie w tej diecie, co z natury ogranicza popularne przekąski, takie jak chipsy, popcorn, mieszanka szlaków i krakersy.
Desery mogą być zawarte w tradycyjnej japońskiej diecie, ale opierają się na naturalnych składnikach, takich jak owoce, matcha lub pasta z czerwonej fasoli, a nie na dodanym cukrze.
Streszczenie: Tradycyjna japońska dieta wyklucza przekąski i jest naturalnie uboga w nabiał, czerwone mięso, drób, wypieki oraz słodką lub przetworzoną żywność.
Przykładowe menu
Oto typowe 3-dniowe menu dla tradycyjnej japońskiej diety:
Dzień 1
- Śniadanie: zupa miso, ryż na parze, natto i sałatka z wodorostów
- Lunch: Makaron Soba w bulionie na bazie dashi, grillowany tuńczyk, sałatka z jarmużu i gotowane warzywa
- Obiad: Zupa z makaronem Udon, ciastka rybne, edamame i warzywa marynowane w occie
Dzień 2
- Śniadanie: zupa miso, ryż gotowany na parze, omlet, suszony pstrąg i marynowane owoce
- Lunch: Zupa z małży, kulki ryżowe owinięte wodorostami, marynowane tofu i sałatka z gotowanej warzyw
- Obiad: Zupa miso, sushi, sałatka z wodorostów, edamame i marynowany imbir
Dzień 3
- Śniadanie: zupa udon z makaronem, jajko na twardo, krewetki, marynowane warzywa
- Lunch: Zupa grzybowa shiitake, ciastka ryżowe, podsmażane przegrzebki i warzywa gotowane na parze
- Obiad: Zupa miso, ryż gotowany na parze, tempura warzywna i sashimi z łososia lub tuńczyka
Streszczenie: Tradycyjna japońska dieta łączy proste zupy, gotowany na parze ryż lub makaron, ryby, owoce morza, tofu lub natto oraz różnorodne minimalnie przetworzone dodatki.
Streszczenie
Tradycyjna japońska dieta skupia się na pełnowartościowych, minimalnie przetworzonych, bogatych w składniki odżywcze, sezonowych produktach spożywczych.
Jest szczególnie bogaty w owoce morza, warzywa i owoce oraz ogranicza mięso, nabiał i przekąski.
Może poprawiać trawienie, wspomagać kontrolę wagi, wydłużać życie i chronić przed różnymi chorobami.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tradycyjnej japońskiej diecie, możesz znaleźć wiele książek na ten temat. Podczas przeglądania szukaj książek, które koncentrują się na pełnych produktach i nie podają przepisów zachodnich.
