A hagyományos japán étrend teljes értékű étrend, amely halakban, tenger gyümölcseiben és növényi eredetű ételekben gazdag, minimális mennyiségű állati fehérjét, hozzáadott cukrot és zsírt tartalmaz.
A hagyományos japán konyhán alapul, más néven „Washoku”, amely egyszerű, friss és szezonális összetevőkből álló kis ételeket tartalmaz.
Ez az étkezési minta gazdag tápanyagokban, és számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a jobb fogyást, az emésztést, a hosszú élettartamot és az általános egészséget.
Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit a hagyományos japán étrendről tudni kell.
Tartalomjegyzék
Mi a hagyományos japán étrend?
A hagyományos japán étrend minimálisan feldolgozott, szezonális ételekből áll, különféle apró ételekben.
Ez az étkezési stílus hangsúlyozza az ételek természetes ízét, ahelyett, hogy mártással vagy fűszerekkel maszkolná őket.
Az étrend gőzölt rizst, tésztát, halat, tofut, natto -t, tengeri moszatot és friss, főtt vagy pácolt gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz, de kevés hozzáadott cukrot és zsírt tartalmaz. Tartalmazhat tojást, tejterméket vagy húst is, bár ezek általában az étrend kis részét teszik ki.
A hagyományos japán étrend hasonlít az okinawai étrendhez, a japán Okinawa szigetén élők történelmi étkezési mintájához, de lényegesen több rizst és halat tartalmaz.
Ellentétben áll a modern japán konyhával, amelynek erős nyugati és kínai hatása van, és nagyobb mennyiségben tartalmaz állati fehérjét és feldolgozott élelmiszereket.
Összefoglaló: A hagyományos japán étrend gazdag minimálisan feldolgozott, friss, szezonális ételekben. Nagyon kis mennyiségű hozzáadott cukrot, zsírt vagy állati fehérjét tartalmaz, és elősegíti a halak, tenger gyümölcsei, rizs, tészta, hínár, szója, gyümölcs és zöldség elősegítését.
Hogyan kell követni a hagyományos japán étrendet
A japán ételek általában egy levesből, egy főételből és néhány oldalból álló alapélelmiszerekből állnak.
- Alapélelmiszerek: Párolt rizs vagy soba, ramen vagy udon tészta
- Leves: Jellemzően tengeri moszatból, kagylókból vagy tofuból és zöldségekből készült miso leves egy erjesztett szójabab -állományban - bár más népszerű lehetőségek a zöldség- vagy tésztalevesek
- Főétel: Hal, tenger gyümölcsei, tofu vagy natto opcionális kis mennyiségű hússal, baromfival vagy tojással
- Köretek: Zöldség (nyers, párolt, főtt, párolt, grillezett vagy pácolt), vadon termő növény, hínár és nyers vagy pácolt gyümölcs
A japán ételek gazdag umami ízükről ismertek, amelyet az ötödik ízként írtak le - megkülönböztetve az édes, sós, savanyú és keserű ízektől. A természetben előforduló umami fokozza a zöldségek és más tápanyagban gazdag ételek ízét a japán konyhában.
A vizuális vonzerő a hagyományos japán étrend másik fontos eleme. Az ételeket általában apró falatokban, pálcikával fogyasztják, mivel ez a módszer az ízek gazdag harmóniáját hozza létre.
A forró zöld tea vagy a hideg árpa tea a választott italok, míg az alkoholos italokat, például a sört és a sake -t általában vacsorára tartják fenn. A harapnivalók ritkák és ritkán esznek.
Összefoglaló: A hagyományos japán ételek párolt rizsből vagy tésztából állnak, amelyet meleg leveshez, tenger gyümölcseiből vagy szójából készült főételhez, valamint néhány oldalhoz kínálnak. A természetben előforduló umami az ételek ízének javítására szolgál.
A hagyományos japán étrend lehetséges egészségügyi előnyei
A hagyományos japán étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.
Gazdag tápanyagokban és hasznos vegyületekben
A hagyományos japán étrend természetesen gazdag különböző tápanyagokban, beleértve a rostokat, kalciumot, káliumot, magnéziumot, vasat, valamint A-, C- és E -vitamint.
A zöldségek hozzájárulnak ennek az étrendnek a tápanyag-sűrűségéhez, és gyakran dashi-ben, szárított halban és tengeri zöldség alapú alaplében főzik. Ez csökkenti a térfogatukat és javítja ízüket, megkönnyítve a nagy mennyiségek fogyasztását.
Az étrend jó adag tengeri moszatot és zöld teát is kínál. Mindkettő nagyszerű antioxidáns forrás, amelyek jótékony vegyületek, amelyek megvédik szervezetét a sejtek károsodásától és betegségeitől.
Az Ön számára javasolt: Egy keto diétás étkezési terv és menü, amely átalakíthatja a testét
Sőt, az étrendben szereplő sok hal- és hínár-alapú étel hosszú láncú omega-3 zsírokat tartalmaz, amelyek elősegítik az agy, a szem és a szív egészségét.
Javíthatja az emésztést
A hínár, a szójabab, a gyümölcsök és a zöldségek természetesen gazdagok rostban, amely tápanyag segíti az emésztést.
Az oldhatatlan rost mozgatja az ételt a bélben, és tömeget ad a széklethez, csökkentve a székrekedés kockázatát.
Ezek az élelmiszerek oldható rostot is tartalmaznak, amely táplálja a bélben lévő hasznos baktériumokat, és segít csökkenteni a káros baktériumok szaporodására rendelkezésre álló helyet.
Amikor a bélbaktériumok oldható rostból táplálkoznak, rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termelnek, amelyek csökkenthetik a gyulladást és az irritábilis bél szindróma (IBS), a Crohn-betegség és a fekélyes vastagbélgyulladás tüneteit.
Ezenkívül az ezen az étrenden gyakran fogyasztott pácolt gyümölcsök és zöldségek nagyszerű probiotikumok. Ezek a hasznos baktériumok elősegítik a bél egészségét és csökkentik az emésztési tüneteket, mint a gáz, puffadás, székrekedés és hasmenés.
Elősegítheti az egészséges testsúlyt
A hagyományos japán étrend zöldségekben gazdag, kis adagokban van, és természetesen alacsony a hozzáadott cukor és zsír. Ezek a tényezők mind hozzájárulnak az alacsony kalóriatartalomhoz.
Ezenkívül a japán kultúra arra ösztönzi az étkezést, hogy csak 80% -a legyen tele. Ez a gyakorlat megakadályozza a túlevést, és hozzájárulhat a fogyáshoz szükséges kalóriahiányhoz.
Továbbá a kutatások azt mutatják, hogy a hagyományos japán étrendre jellemző rostban gazdag zöldségek, szójaételek és levesek csökkenthetik az étvágyat és növelhetik a teljességet, ezáltal elősegítve a testsúlyt.
A bizonyítékok azt is sugallják, hogy az ételek közötti váltakozás, ahogyan az a hagyományos japán ételeknél gyakori, csökkentheti az étkezésenként elfogyasztott ételek teljes mennyiségét.
Az Ön számára javasolt: A 21 legjobb snack ötlet, ha cukorbeteg
Védelmet nyújthat a krónikus betegségek ellen
A hagyományos japán étrend védelmet nyújthat a 2 -es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek ellen.
Természetesen gazdag halban, hínárban, zöld teában, szójában, gyümölcsökben és zöldségekben, de kevés hozzáadott cukrot, zsírt és állati fehérjét tartalmaz - minden tényező megvédi a szívbetegségeket.
A japánok szívbetegségének kockázata váratlanul alacsony marad a magas sóbevitel ellenére, ami jellemzően növeli a szívbetegségek kockázatát.
Sőt, egy, a hagyományos japán étrendet követő 33 férfit vizsgáló, 6 hetes vizsgálatban 91% -uk jelentős mértékben csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezőit, beleértve a túlsúlyt és a magas LDL (rossz) koleszterinszintet.
Ezenkívül az ezen az étrenden ösztönzött magas zöld tea fogyasztás védelmet nyújthat az Alzheimer -kór, a Parkinson -kór és a rák bizonyos típusai ellen.
Segíthet tovább élni
Japánban a világ egyik legmagasabb várható élettartama van, amelyet sok szakértő a hagyományos japán étrendnek tulajdonít.
A japán Okinawa sziget kék övezetnek számít, amely rendkívül hosszú élettartamú régió. Ne feledje, hogy az Okinawa diéta nagy hangsúlyt fektet az édesburgonyára, és kevesebb rizst és halat tartalmaz, mint a hagyományos japán étrend.
Egy több mint 75 000 japánon végzett 15 éves vizsgálatban azok, akik szorosan követték a hagyományos japán étrendet, 15% -kal alacsonyabb korai halál kockázatát tapasztalták, mint azok, akik nyugatias étrendet fogyasztottak.
A szakértők ezt a megnövelt élettartamot a hagyományos japán étrendhez fűzik, amely az egész, minimálisan feldolgozott élelmiszerekre, valamint alacsony hozzáadott zsír- és cukortartalmára helyezi a hangsúlyt.
Összefoglaló: A hagyományos japán étrend tápanyagokban gazdag, és elősegítheti az emésztést, a fogyást és a hosszú élettartamot. Csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát is.
Ehető ételek
A hagyományos japán étrend az alábbi ételekben gazdag:
- Hal és tenger gyümölcsei. Minden fajta hal és tenger gyümölcsei szerepelhetnek. Ezeket párolhatjuk, süthetjük, grillezhetjük vagy nyersen - mint a sushi és a sashimi esetében.
- Szójaételek. A leggyakoribb az edamame, a tofu, a miso, a szójaszósz, a tamari és a natto.
- Gyümölcs és zöldség. Általában a gyümölcsöket nyersen vagy pácolva fogyasztják, míg a zöldségeket párolják, párolják, pácolják, húslevesben párolják vagy levesekhez adják.
- Hínár. A tengeri zöldségek a hagyományos japán étrend nagy részét képezik. Általában nyersen vagy szárítva fogyasztják.
- Tempura. Ez a könnyű tészta úgy készül, hogy a búzalisztet jeges vagy habzó vízzel keverik. Tésztának szolgál a rántott tenger gyümölcseihez és zöldségekhez.
- Rizs vagy tészta. A párolt rizs a hagyományos japán étrend alapanyaga. Más népszerű lehetőségek közé tartozik a soba, a ramen vagy az udon tészta hűtve vagy forró húslevesben tálalva.
- Italok. A forró zöld tea és a hideg árpa tea a fő italok, bár vacsorához sört és sake -t is felszolgálnak.
Kis mennyiségű vörös hús, baromfi, tojás és tejtermék is szerepelhet. Ezek az ételek azonban nem teszik ki a hagyományos japán étrend nagy részét.
Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus keto diéta terv: Keto étrend: előnyök, kockázatok, élelmiszerlisták és még több
Összefoglaló: A hagyományos japán étrend teljes vagy minimálisan feldolgozott élelmiszereket népszerűsít - elsősorban halakat, tenger gyümölcseit, hínárt, rizst, szóját, gyümölcsöt és zöldséget, kis mennyiségű egyéb állati termék mellett.
Ételek, amelyeket korlátozni vagy kerülni kell
A hagyományos japán étrend minimalizálja a következő ételeket:
- Tejtermék: Vaj, tej, sajt, joghurt, fagylalt stb.
- Vörös hús és baromfi: marhahús, sertéshús, csirke, kacsa stb.
- Tojás: főtt, sült, omlettként stb.
- A felesleges zsírok, olajok és mártások: Margarin, étolajok, öntetek, zsírban gazdag mártások stb.
- Pékáruk: Kenyér, pita, tortilla, croissant, pite, brownie, muffin stb.
- Feldolgozott vagy cukros ételek: Reggeli gabonapelyhek, granola rudak, édességek, üdítők stb.
Ezen túlmenően a rágcsálnivalók ritkák ezen az étrenden, ami eredendően korlátozza a népszerű snack ételeket, például a chipset, a pattogatott kukoricát, a mix mixet és a kekszet.
A desszertek szerepelhetnek a hagyományos japán étrendben - de természetes összetevőkre, például gyümölcsre, matchára vagy vörösbabpépre támaszkodnak, nem pedig hozzáadott cukrokra.
Összefoglaló: A hagyományos japán étrend kizárja a harapnivalókat, és természetesen alacsony a tejtermékekben, vörös húsban, baromfiban, pékárukban és cukros vagy feldolgozott élelmiszerekben.
Minta menü
Íme egy tipikus 3 napos menü a hagyományos japán étrendhez:
1. nap
- Reggeli: Miso leves, párolt rizs, natto és hínár saláta
- Ebéd: Soba tészta dashi alapú húslevesben, grillezett tonhal, kelkáposzta saláta és főtt zöldségek
- Vacsora: Udon tésztaleves, haltorta, edamame és ecetben pácolt zöldségek
2. nap
- Reggeli: Miso leves, párolt rizs, omlett, szárított pisztráng és pácolt gyümölcs
- Ebéd: Kagylóleves, tengeri moszatba csomagolt rizsgolyó, pácolt tofu és főtt-zöldséges saláta
- Vacsora: Miso leves, sushi, hínár saláta, edamame és pácolt gyömbér
3. nap
- Reggeli: Udon-tészta leves, főtt tojás, garnélarák és pácolt zöldségek
- Ebéd: Shiitake-gomba leves, rizses sütemények, párolt kagyló és párolt zöldségek
- Vacsora: Miso leves, párolt rizs, zöldség tempura és lazac vagy tonhal sashimi
Összefoglaló: A hagyományos japán étrend egyszerű leveseket, párolt rizst vagy tésztát, halat, tenger gyümölcseit, tofut vagy natto -t és számos minimálisan feldolgozott oldalt ötvöz.
Összefoglaló
A hagyományos japán étrend a teljes, minimálisan feldolgozott, tápanyagban gazdag, szezonális ételekre összpontosít.
Különösen gazdag tenger gyümölcseiben, zöldségekben és gyümölcsökben, és korlátozza a húst, a tejtermékeket és az ételeket.
Javíthatja az emésztést, segíthet a súlycsökkentésben, segíthet tovább élni és védelmet nyújthat a különböző betegségekkel szemben.
Ha többet szeretne megtudni a hagyományos japán étrendről, akkor számos könyvet talál a témában. Böngészés közben keressen olyan könyveket, amelyek a teljes ételekre összpontosítanak, és nem nyugatias recepteket tartalmaznak.
