A japán étrend

Mi a japán étrend?

A hagyományos japán étrend jellemzően tápanyagokban gazdag, és úgy gondolják, hogy számos egészségügyi előnnyel jár. Ez a cikk mindent tartalmaz, amit a hagyományos japán étrendről tudni kell.

Bizonyítékokon alapuló
Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, szakértők által írt, és szakértők által ellenőrzött tényeken.
Az érvelés mindkét oldalát megvizsgáljuk, és törekszünk arra, hogy objektívek, elfogulatlanok és őszinték legyünk.

A hagyományos japán étrend teljes értékű étrend, amely halakban, tenger gyümölcseiben és növényi eredetű ételekben gazdag, minimális mennyiségű állati fehérjét, hozzáadott cukrot és zsírt tartalmaz.

A hagyományos japán konyhán alapul, más néven „Washoku”, amely egyszerű, friss és szezonális összetevőkből álló kis ételeket tartalmaz.

Ez az étkezési minta gazdag tápanyagokban, és számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a jobb fogyást, az emésztést, a hosszú élettartamot és az általános egészséget.

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit a hagyományos japán étrendről tudni kell.

Mi a hagyományos japán étrend?

A hagyományos japán étrend minimálisan feldolgozott, szezonális ételekből áll, különféle apró ételekben.

Ez az étkezési stílus hangsúlyozza az ételek természetes ízét, ahelyett, hogy mártással vagy fűszerekkel maszkolná őket.

Az étrend gőzölt rizst, tésztát, halat, tofut, natto -t, tengeri moszatot és friss, főtt vagy pácolt gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz, de kevés hozzáadott cukrot és zsírt tartalmaz. Tartalmazhat tojást, tejterméket vagy húst is, bár ezek általában az étrend kis részét teszik ki.

A hagyományos japán étrend hasonlít az okinawai étrendhez, a japán Okinawa szigetén élők történelmi étkezési mintájához, de lényegesen több rizst és halat tartalmaz.

Ellentétben áll a modern japán konyhával, amelynek erős nyugati és kínai hatása van, és nagyobb mennyiségben tartalmaz állati fehérjét és feldolgozott élelmiszereket.

Összefoglaló: A hagyományos japán étrend gazdag minimálisan feldolgozott, friss, szezonális ételekben. Nagyon kis mennyiségű hozzáadott cukrot, zsírt vagy állati fehérjét tartalmaz, és elősegíti a halak, tenger gyümölcsei, rizs, tészta, hínár, szója, gyümölcs és zöldség elősegítését.

Hogyan kell követni a hagyományos japán étrendet

A japán ételek általában egy levesből, egy főételből és néhány oldalból álló alapélelmiszerekből állnak.

A japán ételek gazdag umami ízükről ismertek, amelyet az ötödik ízként írtak le - megkülönböztetve az édes, sós, savanyú és keserű ízektől. A természetben előforduló umami fokozza a zöldségek és más tápanyagban gazdag ételek ízét a japán konyhában.

A vizuális vonzerő a hagyományos japán étrend másik fontos eleme. Az ételeket általában apró falatokban, pálcikával fogyasztják, mivel ez a módszer az ízek gazdag harmóniáját hozza létre.

A forró zöld tea vagy a hideg árpa tea a választott italok, míg az alkoholos italokat, például a sört és a sake -t általában vacsorára tartják fenn. A harapnivalók ritkák és ritkán esznek.

Összefoglaló: A hagyományos japán ételek párolt rizsből vagy tésztából állnak, amelyet meleg leveshez, tenger gyümölcseiből vagy szójából készült főételhez, valamint néhány oldalhoz kínálnak. A természetben előforduló umami az ételek ízének javítására szolgál.

A hagyományos japán étrend lehetséges egészségügyi előnyei

A hagyományos japán étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

Gazdag tápanyagokban és hasznos vegyületekben

A hagyományos japán étrend természetesen gazdag különböző tápanyagokban, beleértve a rostokat, kalciumot, káliumot, magnéziumot, vasat, valamint A-, C- és E -vitamint.

A zöldségek hozzájárulnak ennek az étrendnek a tápanyag-sűrűségéhez, és gyakran dashi-ben, szárított halban és tengeri zöldség alapú alaplében főzik. Ez csökkenti a térfogatukat és javítja ízüket, megkönnyítve a nagy mennyiségek fogyasztását.

Az étrend jó adag tengeri moszatot és zöld teát is kínál. Mindkettő nagyszerű antioxidáns forrás, amelyek jótékony vegyületek, amelyek megvédik szervezetét a sejtek károsodásától és betegségeitől.

Sőt, az étrendben szereplő sok hal- és hínár-alapú étel hosszú láncú omega-3 zsírokat tartalmaz, amelyek elősegítik az agy, a szem és a szív egészségét.

Javíthatja az emésztést

A hínár, a szójabab, a gyümölcsök és a zöldségek természetesen gazdagok rostban, amely tápanyag segíti az emésztést.

Az oldhatatlan rost mozgatja az ételt a bélben, és tömeget ad a széklethez, csökkentve a székrekedés kockázatát.

Ezek az élelmiszerek oldható rostot is tartalmaznak, amely táplálja a bélben lévő hasznos baktériumokat, és segít csökkenteni a káros baktériumok szaporodására rendelkezésre álló helyet.

Amikor a bélbaktériumok oldható rostból táplálkoznak, rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termelnek, amelyek csökkenthetik a gyulladást és az irritábilis bél szindróma (IBS), a Crohn-betegség és a fekélyes vastagbélgyulladás tüneteit.

Ezenkívül az ezen az étrenden gyakran fogyasztott pácolt gyümölcsök és zöldségek nagyszerű probiotikumok. Ezek a hasznos baktériumok elősegítik a bél egészségét és csökkentik az emésztési tüneteket, mint a gáz, puffadás, székrekedés és hasmenés.

Elősegítheti az egészséges testsúlyt

A hagyományos japán étrend zöldségekben gazdag, kis adagokban van, és természetesen alacsony a hozzáadott cukor és zsír. Ezek a tényezők mind hozzájárulnak az alacsony kalóriatartalomhoz.

Ezenkívül a japán kultúra arra ösztönzi az étkezést, hogy csak 80% -a legyen tele. Ez a gyakorlat megakadályozza a túlevést, és hozzájárulhat a fogyáshoz szükséges kalóriahiányhoz.

Továbbá a kutatások azt mutatják, hogy a hagyományos japán étrendre jellemző rostban gazdag zöldségek, szójaételek és levesek csökkenthetik az étvágyat és növelhetik a teljességet, ezáltal elősegítve a testsúlyt.

A bizonyítékok azt is sugallják, hogy az ételek közötti váltakozás, ahogyan az a hagyományos japán ételeknél gyakori, csökkentheti az étkezésenként elfogyasztott ételek teljes mennyiségét.

Védelmet nyújthat a krónikus betegségek ellen

A hagyományos japán étrend védelmet nyújthat a 2 -es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek ellen.

Természetesen gazdag halban, hínárban, zöld teában, szójában, gyümölcsökben és zöldségekben, de kevés hozzáadott cukrot, zsírt és állati fehérjét tartalmaz - minden tényező megvédi a szívbetegségeket.

A japánok szívbetegségének kockázata váratlanul alacsony marad a magas sóbevitel ellenére, ami jellemzően növeli a szívbetegségek kockázatát.

Sőt, egy, a hagyományos japán étrendet követő 33 férfit vizsgáló, 6 hetes vizsgálatban 91% -uk jelentős mértékben csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezőit, beleértve a túlsúlyt és a magas LDL (rossz) koleszterinszintet.

Ezenkívül az ezen az étrenden ösztönzött magas zöld tea fogyasztás védelmet nyújthat az Alzheimer -kór, a Parkinson -kór és a rák bizonyos típusai ellen.

Segíthet tovább élni

Japánban a világ egyik legmagasabb várható élettartama van, amelyet sok szakértő a hagyományos japán étrendnek tulajdonít.

A japán Okinawa sziget kék övezetnek számít, amely rendkívül hosszú élettartamú régió. Ne feledje, hogy az Okinawa diéta nagy hangsúlyt fektet az édesburgonyára, és kevesebb rizst és halat tartalmaz, mint a hagyományos japán étrend.

Egy több mint 75 000 japánon végzett 15 éves vizsgálatban azok, akik szorosan követték a hagyományos japán étrendet, 15% -kal alacsonyabb korai halál kockázatát tapasztalták, mint azok, akik nyugatias étrendet fogyasztottak.

A szakértők ezt a megnövelt élettartamot a hagyományos japán étrendhez fűzik, amely az egész, minimálisan feldolgozott élelmiszerekre, valamint alacsony hozzáadott zsír- és cukortartalmára helyezi a hangsúlyt.

Összefoglaló: A hagyományos japán étrend tápanyagokban gazdag, és elősegítheti az emésztést, a fogyást és a hosszú élettartamot. Csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát is.

Ehető ételek

A hagyományos japán étrend az alábbi ételekben gazdag:

Kis mennyiségű vörös hús, baromfi, tojás és tejtermék is szerepelhet. Ezek az ételek azonban nem teszik ki a hagyományos japán étrend nagy részét.

Összefoglaló: A hagyományos japán étrend teljes vagy minimálisan feldolgozott élelmiszereket népszerűsít - elsősorban halakat, tenger gyümölcseit, hínárt, rizst, szóját, gyümölcsöt és zöldséget, kis mennyiségű egyéb állati termék mellett.

Ételek, amelyeket korlátozni vagy kerülni kell

A hagyományos japán étrend minimalizálja a következő ételeket:

Ezen túlmenően a rágcsálnivalók ritkák ezen az étrenden, ami eredendően korlátozza a népszerű snack ételeket, például a chipset, a pattogatott kukoricát, a mix mixet és a kekszet.

A desszertek szerepelhetnek a hagyományos japán étrendben - de természetes összetevőkre, például gyümölcsre, matchára vagy vörösbabpépre támaszkodnak, nem pedig hozzáadott cukrokra.

Az Ön számára javasolt: Természetes füst ízű, vegán?

Összefoglaló: A hagyományos japán étrend kizárja a harapnivalókat, és természetesen alacsony a tejtermékekben, vörös húsban, baromfiban, pékárukban és cukros vagy feldolgozott élelmiszerekben.

Minta menü

Íme egy tipikus 3 napos menü a hagyományos japán étrendhez:

1. nap

2. nap

3. nap

Összefoglaló: A hagyományos japán étrend egyszerű leveseket, párolt rizst vagy tésztát, halat, tenger gyümölcseit, tofut vagy natto -t és számos minimálisan feldolgozott oldalt ötvöz.

Összefoglaló

A hagyományos japán étrend a teljes, minimálisan feldolgozott, tápanyagban gazdag, szezonális ételekre összpontosít.

Különösen gazdag tenger gyümölcseiben, zöldségekben és gyümölcsökben, és korlátozza a húst, a tejtermékeket és az ételeket.

Javíthatja az emésztést, segíthet a súlycsökkentésben, segíthet tovább élni és védelmet nyújthat a különböző betegségekkel szemben.

Ha többet szeretne megtudni a hagyományos japán étrendről, akkor számos könyvet talál a témában. Böngészés közben keressen olyan könyveket, amelyek a teljes ételekre összpontosítanak, és nem nyugatias recepteket tartalmaznak.

Utolsó frissítés: 2. október 2021, utoljára szakértő értékelte: 12. szeptember 2021.
Ossza meg

További cikkek tetszhetnek

Azok, akik “A japán étrend” olvasnak, szintén szeretik ezeket a cikkeket:

Böngésszen az összes cikk között