Dieta tradicionale japoneze është një dietë e bazuar në ushqime të plota, e pasur me peshk, ushqim deti dhe ushqime me bazë bimore me sasi minimale të proteinave shtazore, sheqerna të shtuar dhe yndyrë.
Bazohet në kuzhinën tradicionale japoneze, e njohur edhe si "washoku", e cila përbëhet nga pjata të vogla me përbërës të thjeshtë, të freskët dhe sezonalë.
Ky model i të ngrënit është i pasur me lëndë ushqyese dhe mund të sigurojë përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e humbjes së peshës, tretjen, jetëgjatësinë dhe shëndetin e përgjithshëm.
Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për dietën tradicionale japoneze.
Në këtë artikull
Cila është dieta tradicionale japoneze?
Dieta tradicionale japoneze përbëhet nga ushqime sezonale të përpunuara minimalisht, të servuara në një shumëllojshmëri të pjatave të vogla.
Ky stil i të ngrënit thekson shijet natyrale të pjatave në vend që t'i maskoni me salca ose erëza.
Dieta është e pasur me oriz të zier, petë, peshk, tofu, natto, alga deti dhe fruta dhe perime të freskëta, të gatuara ose turshi, por të ulëta në sheqerna dhe yndyrna të shtuara. Mund të përmbajë gjithashtu disa vezë, qumësht ose mish, megjithëse këto zakonisht përbëjnë një pjesë të vogël të dietës.
Dieta tradicionale japoneze i ngjan dietës Okinawan, modeli historik i të ngrënit të atyre që jetojnë në ishullin japonez të Okinawa, por përfshin shumë më tepër oriz dhe peshk.
Ai bie në kontrast me kuzhinën moderne japoneze, e cila ka ndikime të forta perëndimore dhe kineze dhe përfshin sasi më të mëdha të proteinave shtazore dhe ushqime të përpunuara.
Përmbledhje: Dieta tradicionale japoneze është e pasur me ushqime të përpunuara minimalisht, të freskëta, të stinës. Ai përmban sasi shumë të vogla të sheqernave, yndyrave ose proteinave shtazore dhe promovon peshk, ushqim deti, oriz, petë, alga deti, soje, fruta dhe perime.
Si të ndiqni dietën tradicionale japoneze
Vaktet japoneze në përgjithësi përbëhen nga një ushqim kryesor i kombinuar me supë, një pjatë kryesore dhe disa anë.
- Ushqimi kryesor: Orizi i zier ose soba, ramen ose petë udon
- Supë: Zakonisht një supë miso e bërë me alga deti, butak, ose tofu dhe perime në një stok të sojës të fermentuar - megjithëse supat me perime ose petë janë opsione të tjera të njohura
- Gjellë kryesore: Peshk, ushqim deti, tofu ose nato me sasi të vogla opsionale të mishit, shpendëve ose vezëve
- Enët anësore: Perimet (të papërpunuara, të ziera, të ziera, të skuqura, të pjekura në skarë ose turshi), bimë të egra, alga deti dhe fruta të papërpunuara ose turshi
Ushqimet japoneze janë të njohura për shijen e tyre të pasur umami, e cila është përshkruar si shija e pestë - e dallueshme nga e ëmbla, e kripura, e tharta dhe e hidhura. Umami natyror rrit shijen e perimeve dhe ushqimeve të tjera të pasura me lëndë ushqyese në kuzhinën japoneze.
Tërheqja vizuale është një aspekt tjetër i rëndësishëm i dietës tradicionale japoneze. Enët priren të hahen në kafshata të vogla me shkopinj shkopi, pasi kjo metodë besohet se krijon një harmoni të pasur të shijeve.
Çaji jeshil i nxehtë ose çaji i elbit të ftohtë janë pijet e zgjedhura, ndërsa pijet alkoolike si birra dhe seka zakonisht rezervohen për darkë. Snacks janë të rralla dhe rrallë hahen.
Përmbledhje: Ushqimet tradicionale japoneze përbëhen nga oriz i zier ose petë të servuara me një supë të ngrohtë, pjatë kryesore me bazë deti ose soje, dhe disa anë. Umami natyral përdoret për të rritur shijen e ushqimeve.
Përfitimet e mundshme shëndetësore të dietës tradicionale japoneze
Dieta tradicionale japoneze është e lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore.
E pasur me lëndë ushqyese dhe komponime të dobishme
Dieta tradicionale japoneze është natyrisht e pasur me lëndë ushqyese të ndryshme, duke përfshirë fibra, kalcium, kalium, magnez, hekur dhe vitamina A, C dhe E.
Perimet kontribuojnë në dendësinë ushqyese të kësaj diete dhe shpesh gatuhen në dashi, një peshk i tharë dhe stok me bazë perime deti. Kjo zvogëlon volumin e tyre dhe rrit shijen e tyre, duke e bërë më të lehtë për të ngrënë sasi të mëdha.
Dieta gjithashtu ofron sasi të mira të algave të detit dhe çajit jeshil. Të dy janë burime të shkëlqyera të antioksidantëve, të cilët janë komponime të dobishme që mbrojnë trupin tuaj nga dëmtimet dhe sëmundjet qelizore.
Sugjeruar për ju: Një plan dhe meny diete keto që mund të transformojë trupin tuaj
Për më tepër, shumë pjata të bazuara në peshk dhe alga deti të përfshira në këtë dietë sigurojnë yndyrna omega-3 me zinxhirë të gjatë, të cilat promovojnë shëndetin e trurit, syve dhe zemrës.
Mund të përmirësojë tretjen tuaj
Algat e detit, soja, frutat dhe perimet janë natyrisht të pasura me fibra, një lëndë ushqyese që ndihmon tretjen tuaj.
Fibra e patretshme lëviz ushqimin përmes zorrëve tuaja dhe shton sasi të mëdha në jashtëqitje, duke zvogëluar rrezikun e kapsllëkut.
Këto ushqime përmbajnë gjithashtu fibra të tretshme, të cilat ushqejnë bakteret e dobishme në zorrën tuaj dhe ndihmojnë në zvogëlimin e hapësirës në dispozicion për shumimin e baktereve të dëmshme.
Kur bakteret e zorrëve ushqehen me fibra të tretshme, ato prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs), të cilat mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe simptomat e sindromës së zorrëve të irritueshme (IBS), sëmundjen e Crohn dhe kolitin ulcerativ.
Për më tepër, frutat dhe perimet turshi që hahen zakonisht në këtë dietë janë një burim i madh i probiotikëve. Këto baktere të dobishme promovojnë shëndetin e zorrëve dhe zvogëlojnë simptomat e tretjes si gazrat, fryrjen, kapsllëkun dhe diarrenë.
Mund të promovojë një peshë të shëndetshme
Dieta tradicionale japoneze është e pasur me perime, ka përmasa të vogla dhe natyrisht është e ulët në sheqer dhe yndyrë të shtuar. Të gjithë këta faktorë kontribuojnë në një numër kalori të ulët.
Për më tepër, kultura japoneze inkurajon të hahet deri në 80% të ngopur. Kjo praktikë pengon ngrënien e tepërt dhe mund të kontribuojë në deficitin e kalorive të nevojshëm për të humbur peshë.
Për më tepër, hulumtimet tregojnë se perimet e pasura me fibra, ushqimet e sojës dhe supat tipike të dietës tradicionale japoneze mund të ndihmojnë në uljen e oreksit dhe rritjen e ngopjes, duke promovuar kështu kontrollin e peshës.
Sugjeruar për ju: 21 idetë më të mira të rostiçeri nëse keni diabet
Dëshmitë sugjerojnë gjithashtu se alternimi i pjatave, siç është e zakonshme gjatë vakteve tradicionale japoneze, mund të zvogëlojë sasinë totale të ushqimit të ngrënë për vakt.
Mund të mbrojë kundër sëmundjeve kronike
Dieta tradicionale japoneze mund të mbrojë kundër kushteve si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.
Naturallyshtë natyrisht i pasur me peshk, alga deti, çaj jeshil, sojë, fruta dhe perime, por i ulët në sheqer të shtuar, yndyrë dhe proteina shtazore - të gjithë faktorët që besohet se mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës.
Rreziku i japonezëve për sëmundje të zemrës mbetet papritur i ulët pavarësisht nga marrja e tyre e madhe e kripës, e cila zakonisht rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Për më tepër, në një studim 6-javor në 33 burra që ndiqnin dietën tradicionale japoneze, 91% përjetuan ulje të konsiderueshme të faktorëve të rrezikut për diabetin e tipit 2, përfshirë peshën e tepërt dhe nivelet e larta të kolesterolit LDL (të keq).
Plus, marrja e lartë e çajit jeshil e inkurajuar në këtë dietë mund të mbrojë kundër sëmundjes së Alzheimerit, sëmundjes së Parkinsonit dhe llojeve të caktuara të kancerit.
Mund t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë
Japonia ka një nga jetëgjatësitë më të larta në botë, të cilën shumë ekspertë ia atribuojnë dietës tradicionale japoneze.
Ishulli japonez i Okinawa konsiderohet një Zonë Blu, e cila është një rajon me jetëgjatësi jashtëzakonisht të lartë. Mbani në mend se dieta Okinawa fokusohet shumë në patatet e ëmbla dhe përmban më pak oriz dhe peshk sesa dieta tradicionale japoneze.
Në një studim 15-vjeçar në mbi 75,000 japonezë, ata që ndoqën nga afër dietën tradicionale japoneze përjetuan deri në 15% rrezik më të ulët të vdekjes së parakohshme në krahasim me ata që hanin një dietë të perënduar.
Ekspertët e lidhin këtë jetëgjatësi të shtuar me theksin e dietës tradicionale japoneze në ushqimet e plota, të përpunuara minimalisht, si dhe përmbajtjen e saj të ulët të yndyrës dhe sheqerit.
Përmbledhje: Dieta tradicionale japoneze është e pasur me lëndë ushqyese dhe mund të ndihmojë tretjen, humbjen e peshës dhe jetëgjatësinë. Gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike.
Ushqimet për të ngrënë
Dieta tradicionale japoneze është e pasur me ushqimet e mëposhtme:
- Peshku dhe prodhimet e detit. Mund të përfshihen të gjitha llojet e peshkut dhe prodhimet e detit. Këto mund të gatuhen në avull, të pjekura, të pjekura në skarë ose të papërpunuara - siç është rasti me sushi dhe sashimi.
- Ushqime soje. Më të zakonshmet janë edamame, tofu, miso, salcë soje, tamari dhe natto.
- Fruta dhe perime. Zakonisht, frutat hahen të papërpunuara ose turshi ndërsa perimet zihen në avull, skuqen, turshi, ziejnë në supë ose shtohen në supa.
- Alga deti. Perimet e detit janë një pjesë e madhe e dietës tradicionale japoneze. Zakonisht hahen të papërpunuara ose të thata.
- Tempura. Ky brumë i lehtë bëhet duke përzier miell gruri me ujë të ftohtë ose të gazuar. Ajo shërben si një përzierje për frutat e detit të skuqura dhe perimet.
- Orizi ose petë. Orizi i avulluar është një element kryesor në një dietë tradicionale japoneze. Opsione të tjera të njohura përfshijnë soba, ramen ose petë udon të servuara të ftohta ose në një supë të nxehtë.
- Pije. Çaji jeshil i nxehtë dhe çaji i elbit të ftohtë janë pijet kryesore, megjithëse birra dhe sake mund të shërbehen me darkë.
Mund të përfshihen edhe sasi të vogla të mishit të kuq, shpendëve, vezëve dhe qumështit. Sidoqoftë, këto ushqime nuk përfshijnë një pjesë të madhe të dietës tradicionale japoneze.
Sugjeruar për ju: Plani i dietës vegjetariane keto: Përfitimet, rreziqet, listat e ushqimeve dhe më shumë
Përmbledhje: Dieta tradicionale japoneze promovon ushqime të plota ose minimalisht të përpunuara - kryesisht peshk, ushqim deti, alga deti, oriz, soje, fruta dhe perime së bashku me sasi të vogla të produkteve të tjera shtazore.
Ushqimet që duhen kufizuar ose shmangur
Dieta tradicionale japoneze minimizon ushqimet e mëposhtme:
- Qumështore: Gjalpë, qumësht, djathë, kos, akullore, etj.
- Mishi i kuq dhe shpendët: Viçi, derri, pula, rosa, etj.
- Vezë: Të ziera, të skuqura, si omëletë, etj.
- Yndyrnat e tepërta, vajrat dhe salcat: Margarinë, vajra gatimi, salcë, salca të pasura me yndyrë, etj.
- Mallra të pjekura: Bukë, pite, tortilla, briosh, byrek, brownies, kifle, etj.
- Ushqime të përpunuara ose me sheqer: Drithëra për mëngjes, bare granola, karamele, pije joalkoolike, etj.
Për më tepër, ushqimet e rralla janë të pazakonta në këtë dietë, e cila në thelb kufizon ushqimet e njohura të rostiçeri si patate të skuqura, kokoshka, përzierje të gjurmëve dhe krisur.
Desmbëlsirat mund të përfshihen në dietën tradicionale japoneze - por ato mbështeten në përbërës natyralë, të tillë si fruta, matcha ose paste fasule të kuqe, në vend të sheqernave të shtuar.
Përmbledhje: Dieta tradicionale japoneze përjashton ushqimet dhe është natyrisht e ulët në qumësht, mish të kuq, shpendë, produkte të pjekura dhe ushqime të ëmbla ose të përpunuara.
Shembull menuje
Këtu keni një menu tipike 3-ditore për dietën tradicionale japoneze:
Dita 1
- Mëngjesi: Supë Miso, oriz i gatuar, natto dhe sallatë me alga deti
- Dreka: Petë Soba në një supë me bazë dashi, ton i pjekur në skarë, sallatë lakër jeshile dhe perime të ziera
- Darka: Supë me petë Udon, ëmbëlsira peshku, edamame dhe perime të marinuara në uthull
Dita 2
- Mëngjesi: Supa Miso, oriz i zier, një omëletë, trofta e tharë dhe fruta turshi
- Dreka: Supë me molusqe, topa orizi të mbështjellë me alga deti, tofu të marinuar dhe një sallatë me perime të gatuara
- Darka: Supë Miso, sushi, sallatë me alga deti, edamame, dhe xhenxhefil turshi
Dita 3
- Mëngjesi: Supë me petë Udon, një vezë të zier, karkaleca dhe perime turshi
- Dreka: Supë me kërpudha Shiitake, ëmbëlsira orizi, fiston të skuqur dhe perime të gatuara në avull
- Darka: Supë Miso, oriz i zier, tempura perimesh, dhe sashimi me salmon ose ton
Përmbledhje: Dieta tradicionale japoneze kombinon supa të thjeshta, oriz të zier ose petë, peshk, ushqim deti, tofu ose natto, dhe një sërë anësh të përpunuara minimalisht.
Përmbledhje
Dieta tradicionale japoneze fokusohet në ushqime të plota, të përpunuara minimalisht, të pasura me lëndë ushqyese, sezonale.
Particularlyshtë veçanërisht e pasur me ushqim deti, perime dhe fruta, dhe kufizon mishin, qumështin dhe ushqimet.
Mund të përmirësojë tretjen, të ndihmojë në menaxhimin e peshës, t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë dhe të mbroni nga sëmundje të ndryshme.
Nëse doni të mësoni më shumë rreth dietës tradicionale japoneze, mund të gjeni shumë libra mbi këtë temë. Kur shfletoni, kërkoni libra që fokusohen në ushqime të tëra dhe nuk ofrojnë receta të perënduara.
