Традиционална јапанска дијета је исхрана заснована на целокупној храни богата рибом, плодовима мора и биљном храном са минималним количинама животињских протеина, додатком шећера и масти.
Заснован је на традиционалној јапанској кухињи, познатој и као „васхоку“, која се састоји од малих јела од једноставних, свежих и сезонских намирница.
Овај начин исхране богат је храњивим материјама и може пружити бројне здравствене бенефиције, укључујући побољшани губитак тежине, варење, дуговечност и опште здравље.
Овај чланак објашњава све што требате знати о традиционалној јапанској исхрани.
Која је традиционална јапанска дијета?
Традиционална јапанска дијета састоји се од минимално прерађене, сезонске хране која се послужује у разним малим јелима.
Овај начин исхране наглашава природне укусе јела уместо да их маскира умацима или зачинима.
Исхрана је богата пиринчем на пари, резанцима, рибом, тофуом, наттом, морским алгама и свежим, куваним или укисељеним воћем и поврћем, али са ниским садржајем шећера и масти. Такође може да садржи јаја, млечне производе или месо, иако они обично чине мали део исхране.
Традиционална јапанска исхрана подсећа на Окинаванску исхрану, историјски начин исхране оних који живе на јапанском острву Окинава, али укључује знатно више пиринча и рибе.
Он је у супротности са модерном јапанском кухињом, која има снажан западни и кинески утицај и укључује веће количине животињских протеина и прерађене хране.
Резиме: Традиционална јапанска исхрана богата је минимално прерађеном, свежом, сезонском храном. Садржи врло мале количине доданих шећера, масти или животињских протеина и промовише рибу, плодове мора, пиринач, резанце, морске алге, соју, воће и поврће.
Како следити традиционалну јапанску исхрану
Јапанска јела се углавном састоје од основне хране у комбинацији са супом, главним јелом и неколико прилога.
- Основна храна: Пиринач или соба, рамен или удон резанци
- Супа: Обично мисо супа направљена од алги, шкољки или тофуа и поврћа у ферментисаном сојином темељцу - мада су супе од поврћа или резанци друге популарне опције
- Главно јело: Риба, плодови мора, тофу или натто са опционално малим количинама меса, живине или јаја
- Прилози уз јело: Поврће (сирово, на пари, кувано, динстано, на жару или укисељено), самоникло биље, морске алге и сирово или кисело воће
Јапанска јела позната су по богатом укусу умамија, који је описан као пети укус - различит од слатког, сланог, киселог и горког. Природни умами појачава укус поврћа и друге хране богате нутријентима у јапанској кухињи.
Визуелна привлачност је још један важан аспект традиционалне јапанске исхране. Јела се обично једу у малим залогајима штапићима, јер се верује да ова метода ствара богату хармонију укуса.
Врући зелени чај или хладни јечмени чај су пића по избору, док су алкохолна пића попут пива и сакеа обично резервисана за вечеру. Грицкалице су неуобичајене и ретко се једу.
Резиме: Традиционална јапанска јела састоје се од пирјаног пиринча или резанци послужених уз топлу супу, главног јела на бази морских плодова или соје и неколико прилога. Природни умами користи се за побољшање окуса хране.
Потенцијалне здравствене предности традиционалне јапанске дијете
Традиционална јапанска исхрана повезана је са низом здравствених користи.
Богат хранљивим материјама и корисним једињењима
Традиционална јапанска исхрана природно је богата разним хранљивим материјама, укључујући влакна, калцијум, калијум, магнезијум, гвожђе и витамине А, Ц и Е.
Поврће доприноси густини хранљивих материја ове дијете и често се кува у дашију, сушеној риби и темељцу на бази морског поврћа. Тиме се смањује њихов волумен и побољшава укус, па је лакше јести велике количине.
Дијета такође нуди добре количине алги и зеленог чаја. Обоје су одлични извори антиоксиданата, корисних једињења која штите ваше тело од ћелијског оштећења и болести.
Штавише, многа јела на бази рибе и морских алги укључена у ову исхрану садрже омега-3 масти дугог ланца, које промовишу здравље мозга, очију и срца.
Предлаже се за вас: План оброка и мени кето дијете који могу да трансформишу ваше тело
Може побољшати варење
Морске алге, соја, воће и поврће природно су богати влакнима, нутријентом који помаже вашој пробави.
Нерастворљива влакна преносе храну кроз црева и повећавају столицу, смањујући ризик од затвора.
Ова храна такође садржи растворљива влакна која хране корисне бактерије у цревима и помажу у смањењу простора за размножавање штетних бактерија.
Када се цревне бактерије хране растворљивим влакнима, оне производе кратколанчане масне киселине (СЦФА), које могу смањити упалу и симптоме синдрома иритабилног црева (ИБС), Црохнове болести и улцерозног колитиса.
Штавише, укисељено воће и поврће које се обично једе на овој дијети одличан је извор пробиотика. Ове корисне бактерије промовишу здравље црева и смањују пробавне симптоме попут гасова, надутости, затвора и дијареје.
Може промовисати здраву тежину
Традиционална јапанска исхрана богата је поврћем, има мале порције и природно има мало шећера и масти. Сви ови фактори доприносе ниском броју калорија.
Осим тога, јапанска култура охрабрује да се једе само до 80%. Ова пракса одвраћа од преједања и може допринети калоријском дефициту потребном за губитак тежине.
Штавише, истраживања показују да поврће богато влакнима, сојина храна и супе типичне за традиционалну јапанску исхрану могу помоћи у смањењу апетита и повећати ситост, чиме се промовише контрола тежине.
Докази такође указују на то да наизменично јело, као што је уобичајено за традиционална јапанска јела, може смањити укупну количину хране по оброку.
Може заштитити од хроничних болести
Традиционална јапанска дијета може заштитити од стања попут дијабетеса типа 2 и срчаних обољења.
Природно је богат рибом, морским алгама, зеленим чајем, сојом, воћем и поврћем, али има мало доданог шећера, масти и животињских протеина - сви фактори за које се верује да штите од срчаних болести.
Предлаже се за вас: 21 најбоља идеја за ужину ако имате дијабетес
Ризик од срчаних болести код Јапанаца остаје неочекивано низак упркос високом уносу соли, што обично повећава ризик од срчаних обољења.
Штавише, у шестонедељној студији на 33 мушкарца која су следила традиционалну јапанску исхрану, 91% је доживело значајно смањење фактора ризика за дијабетес типа 2, укључујући вишак килограма и висок ниво ЛДЛ (лошег) холестерола.
Осим тога, висок унос зеленог чаја који се охрабрује на овој дијети може заштитити од Алзхеимерове болести, Паркинсонове болести и одређених врста рака.
Може вам помоћи да дуже живите
Јапан има један од највећих очекиваних живота на свету, што многи стручњаци приписују традиционалној јапанској исхрани.
Јапанско острво Окинава сматра се Плавом зоном, која је регија са изузетно дугом животношћу. Имајте на уму да се Окинавска дијета у великој мери фокусира на слатки кромпир и садржи мање пиринча и рибе него традиционална јапанска дијета.
У 15-годишњој студији на преко 75.000 Јапанаца, они који су помно пратили традиционалну јапанску исхрану доживели су до 15% мањи ризик од преране смрти у поређењу са онима који су се хранили западњачком исхраном.
Стручњаци повезују овај продужени животни век са нагласком традиционалне јапанске исхране на целокупној, минимално прерађеној храни, као и са ниским садржајем масти и шећера.
Резиме: Традиционална јапанска исхрана богата је хранљивим материјама и може помоћи варењу, губитку тежине и дуговечности. Такође може смањити ризик од хроничних болести.
Храна за јело
Традиционална јапанска исхрана богата је следећим намирницама:
- Риба и морски плодови. Могу се укључити све врсте рибе и морских плодова. Они се могу кухати на пари, пећи, пећи на роштиљу или сирови - као што је случај са сушијем и сасхимијем.
- Соифоодс. Најчешћи су едамаме, тофу, мисо, соја сос, тамари и натто.
- Воће и поврће. Обично се воће једе сирово или укисељено док се поврће кува на пари, динста, кисели, динста у чорби или додаје у супе.
- Морске алге. Морско поврће велики је део традиционалне јапанске исхране. Обично се једу сирови или сушени.
- Темпура. Ово светло тесто се прави мешањем пшеничног брашна са леденом или газираном водом. Служи као тесто за пржене морске плодове и поврће.
- Пиринач или резанци. Пиринач на пари главни је састојак традиционалне јапанске дијете. Друге популарне опције укључују собне, раменске или удон резанце које се служе расхлађене или у врућој чорби.
- Пића. Врући зелени чај и хладни јечмени чај су главна пића, мада се пиво и саке могу послужити уз вечеру.
Могу се укључити и мале количине црвеног меса, живине, јаја и млечних производа. Међутим, ова храна не чини велики део традиционалне јапанске исхране.
Предлаже се за вас: План вегетаријанске кето дијете: предности, ризици, листе хране и још много тога
Резиме: Традиционална јапанска исхрана промовише целу или минимално прерађену храну - првенствено рибу, морске плодове, морске алге, пиринач, соју, воће и поврће, уз мале количине других животињских производа.
Храна коју треба ограничити или избегавати
Традиционална јапанска дијета минимизира следеће намирнице:
- Млекара: Маслац, млеко, сир, јогурт, сладолед итд.
- Црвено месо и живина: говедина, свињетина, пилетина, патка итд.
- Јаја: кувана, пржена, као омлет итд.
- Вишак масти, уља и сосева: Маргарин, уља за кухање, прељеви, умаци богати мастима итд.
- Пецива: Хлеб, пита, тортиље, кроасани, пита, колачи, мафини итд.
- Прерађена или слатка храна: житарице за доручак, граноле, слаткиши, безалкохолна пића итд.
Штавише, грицкалице су неуобичајене на овој дијети, која инхерентно ограничава популарне грицкалице попут чипса, кокица, микса и крекера.
Десерти могу бити укључени у традиционалну јапанску исхрану - али се ослањају на природне састојке, попут воћа, матцха или пасте од црвеног пасуља, а не на додате шећере.
Резиме: Традиционална јапанска исхрана искључује грицкалице и природно има мало млечних производа, црвеног меса, живине, пецива и слатке или прерађене хране.
Пример менија
Ево типичног тродневног менија за традиционалну јапанску исхрану:
1 дан
- Доручак: Мисо супа, пиринач на пари, натто и салата од алги
- Ручак: Соба резанци у чорби на бази дашија, туна на жару, салата од кеља и кувано поврће
- Вечера: чорба од Удон резанци, рибљи колачи, едамаме и поврће маринирано у сирћету
Дан 2
- Доручак: Мисо супа, пиринач на пари, омлет, сушена пастрмка и кисело воће
- Ручак: Супа од шкољки, пиринчане куглице умотане у алге, маринирани тофу и салата од куваног поврћа
- Вечера: Мисо супа, суши, салата од алги, едамаме и кисели ђумбир
3. дан
- Доручак: чорба од удон-резанци, кувано јаје, шкампи и кисело поврће
- Ручак: супа од гљива Схиитаке, колачи од пиринча, печене капуте и поврће на пари
- Вечера: Мисо супа, пиринач на пари, темпура од поврћа и сасхими од лососа или туњевине
Резиме: Традиционална јапанска дијета комбинује једноставне супе, пиринач на пари или резанце, рибу, плодове мора, тофу или натто и разне минимално обрађене стране.
Резиме
Традиционална јапанска дијета фокусира се на цјеловиту, минимално прерађену, сезонску храну богату нутријентима.
Посебно је богат плодовима мора, поврћем и воћем, а ограничава месо, млечне производе и грицкалице.
Може побољшати варење, помоћи у управљању тежином, помоћи вам да живите дуже и заштитити од разних болести.
Ако желите да сазнате више о традиционалној јапанској исхрани, можете пронаћи многе књиге на ту тему. Приликом прегледавања тражите књиге које се фокусирају на интегралну храну и не пружају западњачке рецепте.
