La dieta tradizionale giapponese è una dieta a base di cibi integrali ricca di pesce, frutti di mare e cibi a base vegetale con quantità minime di proteine animali, zuccheri aggiunti e grassi.
Si basa sulla cucina tradizionale giapponese, conosciuta anche come "washoku", che consiste in piccoli piatti di ingredienti semplici, freschi e di stagione.
Questo modello alimentare è ricco di sostanze nutritive e può fornire numerosi benefici per la salute, tra cui una migliore perdita di peso, digestione, longevità e salute generale.
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sulla dieta tradizionale giapponese.
Qual è la dieta tradizionale giapponese?
La dieta tradizionale giapponese consiste in cibi stagionali minimamente lavorati serviti in una varietà di piccoli piatti.
Questo stile di mangiare enfatizza i sapori naturali dei piatti piuttosto che mascherarli con salse o condimenti.
La dieta è ricca di riso al vapore, pasta, pesce, tofu, natto, alghe e frutta e verdura fresca, cotta o in salamoia, ma povera di zuccheri e grassi aggiunti. Può contenere anche alcune uova, latticini o carne, sebbene questi in genere costituiscano una piccola parte della dieta.
La dieta tradizionale giapponese ricorda la dieta di Okinawa, il modello alimentare storico di coloro che vivono sull'isola giapponese di Okinawa, ma include molto più riso e pesce.
Contrasta con la moderna cucina giapponese, che ha forti influenze occidentali e cinesi e include maggiori quantità di proteine animali e cibi lavorati.
Riepilogo: la dieta tradizionale giapponese è ricca di cibi poco lavorati, freschi e di stagione. Contiene quantità molto piccole di zuccheri aggiunti, grassi o proteine animali e promuove pesce, frutti di mare, riso, pasta, alghe, soia, frutta e verdura.
Come seguire la dieta tradizionale giapponese
I pasti giapponesi generalmente consistono in un alimento base combinato con una zuppa, un piatto principale e alcuni contorni.
- Alimento base: riso o soba al vapore, ramen o noodles udon
- Minestra: Tipicamente una zuppa di miso a base di alghe, crostacei o tofu e verdure in un brodo di soia fermentata, anche se le zuppe di verdure o di pasta sono altre opzioni popolari
- Piatto principale: pesce, frutti di mare, tofu o natto con piccole quantità opzionali di carne, pollame o uova
- Contorni: Verdure (crude, al vapore, bollite, saltate, alla griglia o in salamoia), piante selvatiche, alghe e frutta cruda o in salamoia
I pasti giapponesi sono noti per il loro ricco sapore di umami, che è stato descritto come il quinto gusto, distinto da dolce, salato, acido e amaro. L'umami naturale esalta il sapore delle verdure e di altri cibi ricchi di nutrienti nella cucina giapponese.
Il fascino visivo è un altro aspetto importante della dieta tradizionale giapponese. I piatti tendono ad essere mangiati in piccoli bocconi con le bacchette, poiché si ritiene che questo metodo crei una ricca armonia di sapori.
Il tè verde caldo o il tè d'orzo freddo sono le bevande preferite, mentre le bevande alcoliche come la birra e il sakè sono generalmente riservate alla cena. Gli spuntini sono rari e mangiati di rado.
Riepilogo: i pasti tradizionali giapponesi consistono in riso o noodles al vapore serviti con una zuppa calda, un piatto principale a base di pesce o soia e alcuni contorni. L'umami naturale viene utilizzato per esaltare il sapore dei cibi.
Potenziali benefici per la salute della dieta tradizionale giapponese
La dieta tradizionale giapponese è legata a una serie di benefici per la salute.
Ricco di sostanze nutritive e composti benefici
La dieta tradizionale giapponese è naturalmente ricca di vari nutrienti, tra cui fibre, calcio, potassio, magnesio, ferro e vitamine A, C ed E.
Le verdure contribuiscono alla densità dei nutrienti di questa dieta e sono spesso cotte nel dashi, un brodo a base di pesce essiccato e verdure di mare. Questo riduce il loro volume e ne esalta il sapore, facilitando il consumo di grandi quantità.
La dieta offre anche buone quantità di alghe e tè verde. Entrambi sono ottime fonti di antiossidanti, composti benefici che proteggono il tuo corpo dai danni e dalle malattie cellulari.
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Inoltre, i numerosi piatti a base di pesce e alghe inclusi in questa dieta forniscono grassi omega-3 a catena lunga, che promuovono la salute del cervello, degli occhi e del cuore.
Può migliorare la tua digestione
Alghe, semi di soia, frutta e verdura sono naturalmente ricchi di fibre, un nutriente che aiuta la digestione.
La fibra insolubile sposta il cibo attraverso l'intestino e aggiunge volume alle feci, riducendo il rischio di stitichezza.
Questi alimenti contengono anche fibra solubile, che alimenta i batteri benefici nell'intestino e aiuta a ridurre lo spazio disponibile per la moltiplicazione dei batteri nocivi.
Quando i batteri intestinali si nutrono di fibre solubili, producono acidi grassi a catena corta (SCFA), che possono ridurre l'infiammazione e i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS), del morbo di Crohn e della colite ulcerosa.
Inoltre, la frutta e la verdura in salamoia comunemente consumate in questa dieta sono un'ottima fonte di probiotici. Questi batteri benefici promuovono la salute dell'intestino e riducono i sintomi digestivi come gas, gonfiore, costipazione e diarrea.
Può promuovere un peso sano
La dieta tradizionale giapponese è ricca di verdure, ha porzioni ridotte ed è naturalmente povera di zuccheri e grassi aggiunti. Questi fattori contribuiscono tutti a un conteggio ipocalorico.
Inoltre, la cultura giapponese incoraggia a mangiare fino all'80%. Questa pratica scoraggia l'eccesso di cibo e può contribuire al deficit calorico necessario per perdere peso.
Inoltre, la ricerca mostra che le verdure ricche di fibre, i cibi a base di soia e le zuppe tipiche della dieta tradizionale giapponese possono aiutare a ridurre l'appetito e aumentare la pienezza, favorendo così il controllo del peso.
L'evidenza suggerisce anche che l'alternanza tra i piatti, come è comune durante i pasti tradizionali giapponesi, può ridurre la quantità totale di cibo consumato per pasto.
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Può proteggere dalle malattie croniche
La dieta tradizionale giapponese può salvaguardare da condizioni come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
È naturalmente ricco di pesce, alghe, tè verde, soia, frutta e verdura ma povero di zuccheri aggiunti, grassi e proteine animali, tutti fattori che si ritiene proteggano dalle malattie cardiache.
Il rischio di malattie cardiache dei giapponesi rimane inaspettatamente basso nonostante l'elevata assunzione di sale, che in genere aumenta il rischio di malattie cardiache.
Inoltre, in uno studio di 6 settimane su 33 uomini che seguono la dieta tradizionale giapponese, il 91% ha riscontrato una significativa riduzione dei fattori di rischio per il diabete di tipo 2, tra cui eccesso di peso e alti livelli di colesterolo LDL (cattivo).
Inoltre, l'elevata assunzione di tè verde incoraggiata in questa dieta può proteggere dal morbo di Alzheimer, dal morbo di Parkinson e da alcuni tipi di cancro.
Può aiutarti a vivere più a lungo
Il Giappone ha una delle aspettative di vita più alte del mondo, che molti esperti attribuiscono alla dieta tradizionale giapponese.
L'isola giapponese di Okinawa è considerata una Zona Blu, ovvero una regione con una longevità estremamente elevata. Tieni presente che la dieta di Okinawa si concentra molto sulle patate dolci e contiene meno riso e pesce rispetto alla dieta tradizionale giapponese.
In uno studio di 15 anni su oltre 75.000 giapponesi, coloro che hanno seguito da vicino la dieta tradizionale giapponese hanno sperimentato un rischio di morte prematura inferiore fino al 15% rispetto a coloro che seguono una dieta occidentalizzata.
Gli esperti collegano questa maggiore durata della vita all'enfasi della dieta tradizionale giapponese sugli alimenti interi e minimamente lavorati, nonché al suo basso contenuto di grassi e zuccheri aggiunti.
Riepilogo: la dieta tradizionale giapponese è ricca di sostanze nutritive e può aiutare la digestione, la perdita di peso e la longevità. Può anche ridurre il rischio di malattie croniche.
Cibi da mangiare
La dieta tradizionale giapponese è ricca dei seguenti alimenti:
- Pesce e frutti di mare. Tutti i tipi di pesce e frutti di mare possono essere inclusi. Questi possono essere al vapore, al forno, alla griglia o crudi, come nel caso del sushi e del sashimi.
- alimenti a base di soia. I più comuni sono edamame, tofu, miso, salsa di soia, tamari e natto.
- Frutta e verdura. Di solito, la frutta viene consumata cruda o in salamoia mentre le verdure vengono cotte al vapore, saltate in padella, in salamoia, bollite a fuoco lento in brodo o aggiunte alle zuppe.
- Alga marina. Le alghe sono una parte importante della dieta tradizionale giapponese. Di solito si mangiano crudi o secchi.
- Tempura. Questo impasto leggero si ottiene impastando la farina di frumento con acqua ghiacciata o frizzante. Serve come pastella per frutti di mare e verdure fritti.
- Riso o pasta. Il riso al vapore è un alimento base della dieta tradizionale giapponese. Altre opzioni popolari includono soba, ramen o udon noodles serviti freddi o in un brodo caldo.
- Le bevande. Tè verde caldo e tè d'orzo freddo sono le bevande principali, anche se birra e sakè possono essere serviti a cena.
Possono essere incluse anche piccole quantità di carne rossa, pollame, uova e latticini. Tuttavia, questi alimenti non costituiscono gran parte della dieta tradizionale giapponese.
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Riepilogo: la dieta tradizionale giapponese promuove cibi interi o poco lavorati, principalmente pesce, frutti di mare, alghe, riso, soia, frutta e verdura insieme a piccole quantità di altri prodotti animali.
Cibi da limitare o evitare
La dieta tradizionale giapponese riduce al minimo i seguenti alimenti:
- Latticini: burro, latte, formaggio, yogurt, gelato, ecc.
- Carni rosse e pollame: manzo, maiale, pollo, anatra, ecc.
- Uova: sode, fritte, come una frittata, ecc.
- Grassi, oli e salse in eccesso: Margarina, oli da cucina, condimenti, salse ricche di grassi, ecc.
- Prodotti da forno: Pane, pita, tortillas, croissant, torta, brownies, muffin, ecc.
- Alimenti trasformati o zuccherati: cereali per la colazione, barrette di muesli, caramelle, bibite, ecc.
Inoltre, gli snack sono rari in questa dieta, che limita intrinsecamente gli snack popolari come patatine, popcorn, mix di tracce e cracker.
I dessert possono essere inclusi nella dieta tradizionale giapponese, ma si basano su ingredienti naturali, come frutta, matcha o pasta di fagioli rossi, piuttosto che su zuccheri aggiunti.
Riepilogo: la dieta tradizionale giapponese esclude gli snack ed è naturalmente povera di latticini, carne rossa, pollame, prodotti da forno e cibi zuccherati o lavorati.
Menu di esempio
Ecco un tipico menu di 3 giorni per la dieta tradizionale giapponese:
Giorno 1
- Colazione: zuppa di miso, riso al vapore, natto e insalata di alghe
- Il pranzo: Soba noodles in brodo a base di dashi, tonno grigliato, insalata di cavolo riccio e verdure bollite
- Cena: zuppa di udon, tortini di pesce, edamame e verdure marinate nell'aceto
Giorno 2
- Colazione: zuppa di miso, riso al vapore, una frittata, trota secca e frutta sottaceto
- Il pranzo: Zuppa di vongole, polpette di riso avvolte in alghe, tofu marinato e insalata di verdure cotte
- Cena: zuppa di miso, sushi, insalata di alghe, edamame e zenzero sottaceto
Giorno 3
- Colazione: zuppa di udon, un uovo sodo, gamberi e verdure sottaceto
- Il pranzo: Zuppa di funghi shiitake, gallette di riso, capesante scottate e verdure al vapore
- Cena: zuppa di miso, riso al vapore, tempura di verdure e sashimi di salmone o tonno
Riepilogo: la dieta tradizionale giapponese combina zuppe semplici, riso o noodles al vapore, pesce, frutti di mare, tofu o natto e una varietà di contorni minimamente lavorati.
Riepilogo
La dieta tradizionale giapponese si concentra su cibi integrali, poco lavorati, ricchi di nutrienti e di stagione.
È particolarmente ricco di frutti di mare, verdura e frutta e limita carne, latticini e snack.
Può migliorare la digestione, aiutare la gestione del peso, aiutarti a vivere più a lungo e proteggere da varie malattie.
Se vuoi saperne di più sulla dieta tradizionale giapponese, puoi trovare molti libri sull'argomento. Durante la navigazione, cerca libri che si concentrano su cibi integrali e non forniscono ricette occidentalizzate.
