Geleneksel Japon diyeti, minimum miktarda hayvansal protein, ilave şeker ve yağ içeren balık, deniz ürünleri ve bitki bazlı gıdalar açısından zengin, tam gıda bazlı bir diyettir.
Basit, taze ve mevsimlik malzemelerden oluşan küçük yemeklerden oluşan “washoku” olarak da bilinen geleneksel Japon mutfağına dayanmaktadır.
Bu yeme düzeni besinler açısından zengindir ve gelişmiş kilo kaybı, sindirim, uzun ömür ve genel sağlık dahil olmak üzere sayısız sağlık yararı sağlayabilir.
Bu makale, geleneksel Japon diyeti hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.
Geleneksel Japon diyeti nedir?
Geleneksel Japon diyeti, çeşitli küçük tabaklarda servis edilen, minimum düzeyde işlenmiş, mevsimlik gıdalardan oluşur.
Bu yeme tarzı, yemeklerin doğal lezzetlerini soslar veya baharatlarla maskelemek yerine vurgular.
Diyet buharda pişmiş pirinç, erişte, balık, soya peyniri, natto, deniz yosunu ve taze, pişmiş veya salamura meyve ve sebzeler açısından zengindir, ancak ilave şeker ve yağ oranı düşüktür. Ayrıca bazı yumurtalar, süt ürünleri veya et içerebilir, ancak bunlar tipik olarak diyetin küçük bir bölümünü oluşturur.
Geleneksel Japon diyeti, Japon Okinawa adasında yaşayanların tarihi yeme düzeni olan Okinawa diyetine benzer, ancak önemli ölçüde daha fazla pirinç ve balık içerir.
Güçlü Batı ve Çin etkilerine sahip olan ve daha fazla miktarda hayvansal protein ve işlenmiş gıdalar içeren modern Japon mutfağı ile tezat oluşturuyor.
Özet: Geleneksel Japon diyeti, minimum düzeyde işlenmiş, taze, mevsimlik gıdalar açısından zengindir. Çok az miktarda ilave şeker, yağ veya hayvansal protein içerir ve balık, deniz ürünleri, pirinç, erişte, deniz yosunu, soya, meyve ve sebzeleri destekler.
Geleneksel Japon diyeti nasıl takip edilir
Japon yemekleri genellikle çorba, ana yemek ve birkaç yan yemekle birleştirilmiş temel bir gıdadan oluşur.
- Temel gıda: Buğulanmış pirinç veya soba, ramen veya udon eriştesi
- Çorba: Tipik olarak deniz yosunu, kabuklu deniz ürünleri veya soya peyniri ve fermente soya fasulyesi stoğundaki sebzelerle yapılan bir miso çorbası - sebze veya erişte çorbaları diğer popüler seçenekler olsa da
- Ana yemek: İsteğe bağlı az miktarda et, kümes hayvanları veya yumurta ile balık, deniz ürünleri, tofu veya natto
- Garnitürler: Sebzeler (çiğ, buğulanmış, haşlanmış, sote, ızgara veya salamura), yabani bitkiler, deniz yosunu ve çiğ veya salamura meyve
Japon yemekleri, tatlı, tuzlu, ekşi ve acıdan farklı olarak beşinci tat olarak tanımlanan zengin umami lezzetleriyle bilinir. Doğal olarak oluşan umami, Japon mutfağında sebzelerin ve diğer besin açısından zengin gıdaların lezzetini artırır.
Görsel çekicilik, geleneksel Japon diyetinin bir başka önemli yönüdür. Bu yöntemin zengin bir tat uyumu yarattığına inanıldığından, yemekler çubuklarla küçük lokmalarda yenir.
Sıcak yeşil çay veya soğuk arpa çayı tercih edilen içeceklerdir, bira ve sake gibi alkollü içecekler ise genellikle akşam yemeği için ayrılmıştır. Atıştırmalıklar nadirdir ve nadiren yenir.
Özet: Geleneksel Japon yemekleri, sıcak bir çorba, deniz ürünleri veya soya bazlı ana yemek ve birkaç kenar ile servis edilen buğulanmış pirinç veya eriştelerden oluşur. Doğal olarak oluşan umami, gıdaların lezzetini arttırmak için kullanılır.
Geleneksel Japon diyetinin potansiyel sağlık yararları
Geleneksel Japon diyeti, bir dizi sağlık yararı ile bağlantılıdır.
Besinler ve faydalı bileşikler açısından zengin
Geleneksel Japon diyeti, lif, kalsiyum, potasyum, magnezyum, demir ve A, C ve E vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli besinler açısından doğal olarak zengindir.
Sebzeler bu diyetin besin yoğunluğuna katkıda bulunur ve genellikle kurutulmuş balık ve deniz sebzesi bazlı bir stok olan dashi'de pişirilir. Bu, hacimlerini azaltır ve lezzetlerini arttırır, bu da büyük miktarlarda yemeyi kolaylaştırır.
Diyet ayrıca iyi miktarda deniz yosunu ve yeşil çay sunar. Her ikisi de vücudunuzu hücresel hasara ve hastalığa karşı koruyan faydalı bileşikler olan harika antioksidan kaynaklarıdır.
Dahası, bu diyete dahil edilen birçok balık ve deniz yosunu bazlı yemek, beyin, göz ve kalp sağlığını destekleyen uzun zincirli omega-3 yağları sağlar.
Sizin için önerilenler: Vücudunuzu dönüştürebilecek bir keto diyet yemek planı ve menüsü
Sindiriminizi İyileştirebilir
Deniz yosunu, soya fasulyesi, meyveler ve sebzeler, sindiriminize yardımcı olan bir besin maddesi olan lif bakımından doğal olarak zengindir.
Çözünmeyen lif, yiyecekleri bağırsağınızda hareket ettirir ve dışkıya hacim ekleyerek kabızlık riskinizi azaltır.
Bu gıdalar ayrıca bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyen ve zararlı bakterilerin çoğalması için mevcut olan alanı azaltmaya yardımcı olan çözünür lif içerir.
Bağırsak bakterileri çözünür lifle beslendiğinde, iltihaplanmayı ve irritabl bağırsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı ve ülseratif kolit semptomlarını azaltabilen kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretirler.
Ayrıca, bu diyette yaygın olarak yenen salamura meyve ve sebzeler büyük bir probiyotik kaynağıdır. Bu faydalı bakteriler bağırsak sağlığını destekler ve gaz, şişkinlik, kabızlık ve ishal gibi sindirim semptomlarını azaltır.
Sağlıklı bir kiloyu teşvik edebilir
Geleneksel Japon diyeti sebzeler açısından zengindir, küçük porsiyon boyutlarına sahiptir ve doğal olarak ilave şeker ve yağ oranı düşüktür. Bu faktörlerin tümü düşük kalorili bir sayıya katkıda bulunur.
Buna ek olarak, Japon kültürü sadece %80 doyuncaya kadar yemeyi teşvik eder. Bu uygulama aşırı yemeyi engeller ve kilo vermek için gereken kalori açığına katkıda bulunabilir.
Ayrıca araştırmalar, geleneksel Japon diyetine özgü lif bakımından zengin sebzelerin, soya gıdalarının ve çorbaların iştahı azaltmaya ve tokluğu artırmaya yardımcı olabileceğini ve böylece kilo kontrolünü teşvik ettiğini gösteriyor.
Kanıtlar ayrıca, geleneksel Japon yemeklerinde yaygın olduğu gibi, yemekler arasında geçiş yapmanın, yemek başına yenen toplam yiyecek miktarını azaltabileceğini göstermektedir.
Kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir
Geleneksel Japon diyeti, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlara karşı koruma sağlayabilir.
Sizin için önerilenler: Şeker hastalığınız varsa en iyi 21 atıştırmalık fikri
Balık, deniz yosunu, yeşil çay, soya, meyve ve sebzeler açısından doğal olarak zengindir ancak ilave şeker, yağ ve hayvansal protein bakımından düşüktür - tüm faktörlerin kalp hastalığına karşı koruduğuna inanılır.
Japon halkının kalp hastalığı riski, tipik olarak kalp hastalığı riskini artıran yüksek tuz alımına rağmen beklenmedik bir şekilde düşük kalıyor.
Dahası, geleneksel Japon diyetini izleyen 33 erkekte yapılan 6 haftalık bir çalışmada, %91'i aşırı kilo ve yüksek LDL (kötü) kolesterol seviyeleri dahil olmak üzere tip 2 diyabet risk faktörlerinde önemli azalmalar yaşadı.
Ayrıca, bu diyette teşvik edilen yüksek yeşil çay alımı Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı ve belirli kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir.
Daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir
Japonya, birçok uzmanın geleneksel Japon diyetine atfettiği, dünyanın en yüksek yaşam beklentilerinden birine sahiptir.
Japon adası Okinawa, son derece uzun ömürlü bir bölge olan Mavi Bölge olarak kabul edilir. Okinawa diyetinin ağırlıklı olarak tatlı patateslere odaklandığını ve geleneksel Japon diyetinden daha az pirinç ve balık içerdiğini unutmayın.
75.000'den fazla Japon insan üzerinde yapılan 15 yıllık bir çalışmada, geleneksel Japon diyetini yakından takip edenler, Batılı bir diyet uygulayanlara kıyasla erken ölüm riskini %15'e kadar daha düşük yaşadı.
Uzmanlar, bu artan ömrü, geleneksel Japon diyetinin bütün, minimum işlenmiş gıdalara ve ayrıca düşük yağ ve şeker içeriğine vurgu yapmasına bağlamaktadır.
Özet: Geleneksel Japon diyeti besin açısından zengindir ve sindirime, kilo kaybına ve uzun ömürlülüğe yardımcı olabilir. Ayrıca kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
Yenecek yiyecekler
Geleneksel Japon diyeti aşağıdaki yiyeceklerden zengindir:
- Balık ve deniz ürünleri. Her türlü balık ve deniz ürünleri dahil edilebilir. Bunlar, suşi ve sashimi'de olduğu gibi buğulama, fırınlama, ızgara veya çiğ olabilir.
- soya ürünleri. En yaygın olanları edamame, tofu, miso, soya sosu, tamari ve natto'dur.
- Meyve ve sebzeler. Sebzeler buharda pişirilirken, sotelenirken, turşu yapılırken, et suyunda pişirilirken veya çorbalara eklenirken genellikle meyveler çiğ veya salamura olarak yenir.
- Deniz yosunu. Deniz sebzeleri, geleneksel Japon diyetinin büyük bir parçasıdır. Genellikle çiğ veya kurutulmuş olarak yenirler.
- Tempura. Bu hafif hamur, buğday unu buzlu veya köpüklü su ile karıştırılarak yapılır. Derin yağda kızartılmış deniz ürünleri ve sebzeler için hamur görevi görür.
- Pirinç veya erişte. Buğulanmış pirinç, geleneksel bir Japon diyetinin temelini oluşturur. Diğer popüler seçenekler arasında soğuk veya sıcak et suyunda servis edilen soba, ramen veya udon erişte bulunur.
- İçecekler. Sıcak yeşil çay ve soğuk arpa çayı ana içeceklerdir, ancak akşam yemeğinde bira ve sake servis edilebilir.
Az miktarda kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri de dahil edilebilir. Ancak, bu yiyecekler geleneksel Japon diyetinin büyük bir bölümünü oluşturmaz.
Sizin için önerilenler: Vejetaryen keto diyet planı: Faydalar, riskler, yemek listeleri ve daha fazlası
Özet: Geleneksel Japon diyeti, başta balık, deniz ürünleri, deniz yosunu, pirinç, soya, meyve ve sebzelerin yanı sıra az miktarda diğer hayvansal ürünler olmak üzere tam veya minimum düzeyde işlenmiş gıdaları teşvik eder.
Sınırlandırılması veya kaçınılması gereken yiyecekler
Geleneksel Japon diyeti aşağıdaki yiyecekleri en aza indirir:
- Günlük: Tereyağı, süt, peynir, yoğurt, dondurma vb.
- Kırmızı et ve kümes hayvanları: Sığır eti, domuz eti, tavuk, ördek vb.
- Yumurtalar: Haşlanmış, kızarmış, omlet vb.
- Fazla yağlar, sıvı yağlar ve soslar: Margarin, yemeklik yağlar, soslar, yağlı soslar vb.
- Pişmiş ürünler: Ekmek, pide, tortilla, kruvasan, turta, kek, kek, vb.
- İşlenmiş veya şekerli gıdalar: Kahvaltılık gevrekler, granola barlar, şekerlemeler, alkolsüz içecekler vb.
Ayrıca, cips, patlamış mısır, iz karışımı ve kraker gibi popüler atıştırmalık yiyecekleri doğal olarak sınırlayan bu diyette atıştırmalıklar nadirdir.
Tatlılar geleneksel Japon diyetine dahil edilebilir - ancak şekerler yerine meyve, matcha veya kırmızı fasulye ezmesi gibi doğal içeriklere dayanırlar.
Özet: Geleneksel Japon diyeti aperatifleri içermez ve süt ürünleri, kırmızı et, kümes hayvanları, unlu mamuller ve şekerli veya işlenmiş gıdalarda doğal olarak düşüktür.
Örnek menü
İşte geleneksel Japon diyeti için tipik bir 3 günlük menü:
1.gün
- Kahvaltı: Miso çorbası, buğulanmış pirinç, natto ve deniz yosunu salatası
- Öğle yemeği: Dashi bazlı et suyunda soba eriştesi, ızgara ton balığı, lahana salatası ve haşlanmış sebzeler
- Akşam yemeği: Udon şehriye çorbası, balık köftesi, edamame ve sirke ile marine edilmiş sebzeler
2. gün
- Kahvaltı: Miso çorbası, buğulanmış pirinç, omlet, kuru alabalık ve meyve turşusu
- Öğle yemeği: Deniz tarağı çorbası, deniz yosununa sarılmış pirinç topları, marine edilmiş tofu ve pişmiş sebze salatası
- Akşam yemeği: Miso çorbası, suşi, yosun salatası, edamame ve zencefil turşusu
3 gün
- Kahvaltı: Udon erişte çorbası, haşlanmış yumurta, karides ve salamura sebzeler
- Öğle yemeği: Shiitake mantar çorbası, pirinç kekleri, kurutulmuş deniz tarağı ve buğulanmış sebzeler
- Akşam yemeği: Miso çorbası, haşlanmış pirinç, sebze tempura ve somon veya ton balığı sashimi
Özet: Geleneksel Japon diyeti, basit çorbalar, buharda pişirilmiş pirinç veya erişte, balık, deniz ürünleri, tofu veya natto ve çeşitli minimal işlenmiş yanları birleştirir.
Özet
Geleneksel Japon diyeti bütün, minimum düzeyde işlenmiş, besin açısından zengin, mevsimlik gıdalara odaklanır.
Özellikle deniz ürünleri, sebzeler ve meyveler açısından zengindir ve et, süt ürünleri ve atıştırmalıkları sınırlar.
Sindirimi iyileştirebilir, kilo yönetimine yardımcı olabilir, daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir ve çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlayabilir.
Geleneksel Japon diyeti hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız konuyla ilgili birçok kitap bulabilirsiniz. Tarama yaparken, tam gıdalara odaklanan ve Batılılaştırılmış tarifler sunmayan kitapları arayın.
