Le régime japonais traditionnel est un régime à base d'aliments complets riche en poisson, fruits de mer et aliments à base de plantes avec des quantités minimales de protéines animales, de sucres ajoutés et de matières grasses.
Il est basé sur la cuisine japonaise traditionnelle, également connue sous le nom de « washoku », qui se compose de petits plats d'ingrédients simples, frais et de saison.
Ce mode d'alimentation est riche en nutriments et peut offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment une perte de poids, une digestion, une longévité et une santé globale améliorés.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le régime traditionnel japonais.
Quel est le régime traditionnel japonais?
Le régime traditionnel japonais se compose d'aliments de saison peu transformés, servis dans une variété de petits plats.
Ce style de repas met l'accent sur les saveurs naturelles des plats plutôt que de les masquer avec des sauces ou des assaisonnements.
Le régime est riche en riz cuit à la vapeur, nouilles, poisson, tofu, natto, algues et fruits et légumes frais, cuits ou marinés, mais pauvre en sucres et graisses ajoutés. Il peut également contenir des œufs, des produits laitiers ou de la viande, bien que ceux-ci constituent généralement une petite partie de l'alimentation.
Le régime traditionnel japonais ressemble au régime d'Okinawa, le mode d'alimentation historique de ceux qui vivent sur l'île japonaise d'Okinawa, mais comprend beaucoup plus de riz et de poisson.
Il contraste avec la cuisine japonaise moderne, qui a de fortes influences occidentales et chinoises et comprend de plus grandes quantités de protéines animales et d'aliments transformés.
Sommaire: Le régime traditionnel japonais est riche en aliments de saison frais et peu transformés. Il contient de très petites quantités de sucres ajoutés, de graisses ou de protéines animales et favorise le poisson, les fruits de mer, le riz, les nouilles, les algues, le soja, les fruits et les légumes.
Comment suivre le régime traditionnel japonais
Les repas japonais se composent généralement d'un aliment de base associé à une soupe, un plat principal et quelques accompagnements.
- Aliments de base: Riz vapeur ou nouilles soba, ramen ou udon
- Soupe: Typiquement une soupe miso à base d'algues, de crustacés ou de tofu et de légumes dans un bouillon de soja fermenté - bien que les soupes de légumes ou de nouilles soient d'autres options populaires
- Plat principal: Poisson, fruits de mer, tofu ou natto avec éventuellement de petites quantités de viande, de volaille ou d'œufs
- Plats d'accompagnement: Légumes (crus, cuits à la vapeur, bouillis, sautés, grillés ou marinés), plantes sauvages, algues et fruits crus ou marinés
Les plats japonais sont connus pour leur riche saveur d'umami, qui a été décrite comme le cinquième goût, distinct du sucré, du salé, de l'acide et de l'amer. L'umami d'origine naturelle rehausse la saveur des légumes et d'autres aliments riches en nutriments dans la cuisine japonaise.
L'attrait visuel est un autre aspect important du régime japonais traditionnel. Les plats ont tendance à être mangés en petites bouchées avec des baguettes, car cette méthode est censée créer une riche harmonie de saveurs.
Le thé vert chaud ou le thé d'orge froid sont les boissons de choix, tandis que les boissons alcoolisées comme la bière et le saké sont généralement réservées pour le dîner. Les collations sont rares et rarement consommées.
Sommaire: Les repas japonais traditionnels se composent de riz ou de nouilles cuits à la vapeur servis avec une soupe chaude, un plat principal à base de fruits de mer ou de soja et quelques accompagnements. L'umami naturel est utilisé pour rehausser la saveur des aliments.
Avantages potentiels pour la santé du régime traditionnel japonais
Le régime traditionnel japonais est lié à un éventail de bienfaits pour la santé.
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Riche en nutriments et composés bénéfiques
Le régime traditionnel japonais est naturellement riche en divers nutriments, notamment les fibres, le calcium, le potassium, le magnésium, le fer et les vitamines A, C et E.
Les légumes contribuent à la densité nutritionnelle de ce régime et sont souvent cuits dans du dashi, un bouillon à base de poisson séché et de légumes de la mer. Cela réduit leur volume et améliore leur saveur, ce qui facilite la consommation de grandes quantités.
Le régime offre également de bonnes quantités d'algues et de thé vert. Les deux sont d'excellentes sources d'antioxydants, qui sont des composés bénéfiques qui protègent votre corps contre les dommages cellulaires et les maladies.
De plus, les nombreux plats à base de poisson et d'algues inclus dans ce régime fournissent des acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui favorisent la santé du cerveau, des yeux et du cœur.
Peut améliorer votre digestion
Les algues, le soja, les fruits et les légumes sont naturellement riches en fibres, un nutriment qui facilite votre digestion.
Les fibres insolubles déplacent les aliments dans votre intestin et ajoutent du volume aux selles, réduisant ainsi votre risque de constipation.
Ces aliments contiennent également des fibres solubles, qui nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin et aident à réduire l'espace disponible pour la multiplication des bactéries nocives.
Lorsque les bactéries intestinales se nourrissent de fibres solubles, elles produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC), qui peuvent réduire l'inflammation et les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse.
De plus, les fruits et légumes marinés couramment consommés dans ce régime sont une excellente source de probiotiques. Ces bactéries bénéfiques favorisent la santé intestinale et réduisent les symptômes digestifs comme les gaz, les ballonnements, la constipation et la diarrhée.
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Peut favoriser un poids santé
Le régime traditionnel japonais est riche en légumes, contient de petites portions et est naturellement pauvre en sucres et en graisses ajoutés. Ces facteurs contribuent tous à un faible nombre de calories.
De plus, la culture japonaise encourage à manger jusqu'à ce qu'il ne soit rassasié qu'à 80 %. Cette pratique dissuade de trop manger et peut contribuer au déficit calorique nécessaire pour perdre du poids.
De plus, la recherche montre que les légumes riches en fibres, les aliments à base de soja et les soupes typiques du régime traditionnel japonais peuvent aider à réduire l'appétit et à stimuler la satiété, favorisant ainsi le contrôle du poids.
Les preuves suggèrent également que l'alternance entre les plats, comme c'est souvent le cas lors des repas traditionnels japonais, peut réduire la quantité totale de nourriture consommée par repas.
Peut protéger contre les maladies chroniques
Le régime traditionnel japonais peut protéger contre des conditions telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Il est naturellement riche en poisson, en algues, en thé vert, en soja, en fruits et en légumes, mais pauvre en sucres ajoutés, en matières grasses et en protéines animales, autant de facteurs censés protéger contre les maladies cardiaques.
Le risque de maladie cardiaque chez les Japonais reste étonnamment faible malgré leur apport élevé en sel, ce qui augmente généralement le risque de maladie cardiaque.
De plus, dans une étude de 6 semaines menée auprès de 33 hommes suivant le régime traditionnel japonais, 91 % ont constaté une réduction significative des facteurs de risque de diabète de type 2, notamment un excès de poids et des taux élevés de LDL (mauvais cholestérol).
De plus, la consommation élevée de thé vert encouragée dans ce régime peut protéger contre la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et certains types de cancer.
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Peut vous aider à vivre plus longtemps
Le Japon a l'une des espérances de vie les plus élevées au monde, que de nombreux experts attribuent au régime traditionnel japonais.
L'île japonaise d'Okinawa est considérée comme une zone bleue, c'est-à-dire une région à la longévité extrêmement élevée. Gardez à l'esprit que le régime d'Okinawa se concentre fortement sur les patates douces et contient moins de riz et de poisson que le régime japonais traditionnel.
Dans une étude de 15 ans portant sur plus de 75 000 Japonais, ceux qui suivaient de près le régime japonais traditionnel présentaient un risque de décès prématuré jusqu'à 15 % inférieur à celui de ceux qui suivaient un régime occidentalisé.
Les experts associent cette durée de vie accrue à l'accent mis par le régime japonais traditionnel sur les aliments entiers et peu transformés, ainsi qu'à sa faible teneur en graisses et en sucres ajoutés.
Sommaire: Le régime traditionnel japonais est riche en nutriments et peut aider à la digestion, à la perte de poids et à la longévité. Il peut également réduire votre risque de maladies chroniques.
Aliments à manger
Le régime traditionnel japonais est riche des aliments suivants:
- Poisson et fruits de mer. Tous les types de poissons et fruits de mer peuvent être inclus. Ceux-ci peuvent être cuits à la vapeur, au four, grillés ou crus - comme c'est le cas avec les sushis et les sashimis.
- Soja. Les plus courants sont l'edamame, le tofu, le miso, la sauce soja, le tamari et le natto.
- Fruits et légumes. Habituellement, les fruits sont consommés crus ou marinés tandis que les légumes sont cuits à la vapeur, sautés, marinés, mijotés dans un bouillon ou ajoutés aux soupes.
- Algue. Les légumes de la mer font partie intégrante du régime traditionnel japonais. Ils sont généralement consommés crus ou séchés.
- Tempura. Cette pâte légère est fabriquée en mélangeant de la farine de blé avec de l'eau glacée ou gazeuse. Il sert de pâte pour les fruits de mer et les légumes frits.
- Riz ou nouilles. Le riz cuit à la vapeur est un aliment de base dans un régime traditionnel japonais. D'autres options populaires incluent les nouilles soba, ramen ou udon servies réfrigérées ou dans un bouillon chaud.
- Breuvages. Le thé vert chaud et le thé d'orge froid sont les boissons principales, bien que la bière et le saké puissent être servis avec le dîner.
De petites quantités de viande rouge, de volaille, d'œufs et de produits laitiers peuvent également être incluses. Cependant, ces aliments ne constituent pas une grande partie du régime traditionnel japonais.
Sommaire: Le régime japonais traditionnel favorise les aliments entiers ou peu transformés - principalement du poisson, des fruits de mer, des algues, du riz, du soja, des fruits et des légumes, ainsi que de petites quantités d'autres produits d'origine animale.
Aliments à limiter ou à éviter
Le régime japonais traditionnel minimise les aliments suivants:
- Laitier: Beurre, lait, fromage, yaourt, crème glacée, etc.
- Viande rouge et volaille: Boeuf, porc, poulet, canard, etc.
- Des œufs: Bouilli, frit, en omelette, etc.
- Excès de graisses, d'huiles et de sauces: Margarine, huiles de cuisson, vinaigrettes, sauces riches en graisses, etc.
- Produits de boulangerie: Pain, pita, tortillas, croissants, tarte, brownies, muffins, etc.
- Aliments transformés ou sucrés: Céréales pour petit-déjeuner, barres granola, bonbons, boissons gazeuses, etc.
De plus, les collations sont rares dans ce régime, ce qui limite intrinsèquement les collations populaires comme les croustilles, le maïs soufflé, le mélange montagnard et les craquelins.
Les desserts peuvent être inclus dans le régime japonais traditionnel, mais ils reposent sur des ingrédients naturels, tels que des fruits, du matcha ou de la pâte de haricots rouges, plutôt que sur des sucres ajoutés.
Sommaire: Le régime japonais traditionnel exclut les collations et est naturellement pauvre en produits laitiers, viande rouge, volaille, produits de boulangerie et aliments sucrés ou transformés.
Exemple de menu
Voici un menu typique de 3 jours pour le régime traditionnel japonais:
Jour 1
- Déjeuner: Soupe miso, riz vapeur, natto et salade d'algues
- Déjeuner: Nouilles soba dans un bouillon à base de dashi, thon grillé, salade de chou frisé et légumes bouillis
- Dîner: Soupe de nouilles udon, croquettes de poisson, edamame et légumes marinés au vinaigre
Jour 2
- Déjeuner: Soupe miso, riz vapeur, omelette, truite séchée et fruits marinés
- Déjeuner: Soupe de palourdes, boulettes de riz enrobées d'algues, tofu mariné et salade de légumes cuits
- Dîner: Soupe miso, sushi, salade d'algues, edamame et gingembre mariné
Jour 3
- Déjeuner: Soupe aux nouilles udon, un œuf à la coque, des crevettes et des légumes marinés
- Déjeuner: Soupe aux champignons shiitake, galettes de riz, pétoncles poêlés et légumes vapeur
- Dîner: Soupe miso, riz vapeur, tempura de légumes et sashimi de saumon ou de thon
Sommaire: Le régime japonais traditionnel combine des soupes simples, du riz ou des nouilles cuits à la vapeur, du poisson, des fruits de mer, du tofu ou du natto et une variété d'accompagnements peu transformés.
Sommaire
Le régime traditionnel japonais se concentre sur des aliments de saison entiers, peu transformés, riches en nutriments.
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Il est particulièrement riche en fruits de mer, légumes et fruits, et limite la viande, les produits laitiers et les collations.
Il peut améliorer la digestion, favoriser la gestion du poids, vous aider à vivre plus longtemps et vous protéger contre diverses maladies.
Si vous souhaitez en savoir plus sur le régime traditionnel japonais, vous pouvez trouver de nombreux livres sur le sujet. Lorsque vous naviguez, recherchez des livres qui se concentrent sur les aliments complets et ne fournissent pas de recettes occidentalisées.
