Den tradisjonelle japanske dietten er en helmatbasert diett rik på fisk, sjømat og plantebasert mat med minimale mengder animalsk protein, tilsatt sukker og fett.
Den er basert på tradisjonell japansk mat, også kjent som “washoku”, som består av små retter med enkle, ferske og sesongbestemte ingredienser.
Dette spisemønsteret er rikt på næringsstoffer og kan gi mange helsemessige fordeler, inkludert forbedret vekttap, fordøyelse, lang levetid og generell helse.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om det tradisjonelle japanske dietten.
Innholdsfortegnelse
Hva er det tradisjonelle japanske kostholdet?
Den tradisjonelle japanske dietten består av minimalt bearbeidede, sesongbaserte matvarer som serveres i en rekke småretter.
Denne spisestilen understreker rettens naturlige smaker i stedet for å maskere dem med sauser eller krydder.
Dietten er rik på dampet ris, nudler, fisk, tofu, natto, tang og fersk, kokt eller syltet frukt og grønnsaker, men lite tilsatt sukker og fett. Den kan også inneholde noen egg, meieri eller kjøtt, selv om disse vanligvis utgjør en liten del av dietten.
Det tradisjonelle japanske kostholdet ligner Okinawan -dietten, det historiske spisemønsteret til de som bor på den japanske øya Okinawa, men inneholder betydelig mer ris og fisk.
Det står i kontrast til moderne japansk mat, som har sterk vestlig og kinesisk påvirkning og inneholder større mengder animalsk protein og bearbeidet mat.
Sammendrag: Den tradisjonelle japanske dietten er rik på minimalt bearbeidede, ferske, sesongbaserte matvarer. Den inneholder svært små mengder tilsatt sukker, fett eller animalsk protein og fremmer fisk, sjømat, ris, nudler, tang, soya, frukt og grønnsaker.
Hvordan følge det tradisjonelle japanske kostholdet
Japanske måltider består vanligvis av stiftmat kombinert med suppe, hovedrett og noen få sider.
- Stift mat: Dampet ris eller soba, ramen eller udon nudler
- Suppe: Vanligvis en misosuppe laget av tang, skalldyr eller tofu og grønnsaker i en gjæret soyabønner - selv om grønnsaks- eller nudelsupper er andre populære alternativer
- Hovedrett: Fisk, sjømat, tofu eller natto med valgfrie små mengder kjøtt, fjærfe eller egg
- Tilbehør: Grønnsaker (rå, dampet, kokt, sautert, grillet eller syltet), ville planter, tang og rå eller syltet frukt
Japanske måltider er kjent for sin rike umami -smak, som har blitt beskrevet som den femte smaken - forskjellig fra søtt, salt, surt og bittert. Naturlig forekommende umami forbedrer smaken av grønnsaker og andre næringsrike matvarer i japansk mat.
Visuell appell er et annet viktig aspekt av det tradisjonelle japanske kostholdet. Retter pleier å bli spist i små biter med spisepinner, da denne metoden antas å skape en rik harmoni av smaker.
Varm grønn te eller kald byggte er de foretrukne drikkene, mens alkoholholdige drikker som øl og sake vanligvis er reservert til middag. Snacks er uvanlige og spises sjelden.
Sammendrag: Tradisjonelle japanske måltider består av dampet ris eller nudler servert med en varm suppe, sjømat- eller soyabasert hovedrett og noen sider. Naturlig forekommende umami brukes til å forbedre smaken av matvarer.
Potensielle helsemessige fordeler av det tradisjonelle japanske kostholdet
Det tradisjonelle japanske kostholdet er knyttet til en rekke helsemessige fordeler.
Rik på næringsstoffer og fordelaktige forbindelser
Det tradisjonelle japanske kostholdet er naturlig rikt på forskjellige næringsstoffer, inkludert fiber, kalsium, kalium, magnesium, jern og vitamin A, C og E.
Grønnsaker bidrar til næringstettheten til denne dietten og blir ofte tilberedt i dashi, tørket fisk og grønnsaksbasert sjømat. Dette reduserer volumet og forbedrer smaken, noe som gjør det lettere å spise store mengder.
Dietten tilbyr også gode mengder tang og grønn te. Begge er gode kilder til antioksidanter, som er fordelaktige forbindelser som beskytter kroppen din mot celleskader og sykdom.
Foreslått for deg: En keto-diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din
Dessuten gir de mange fiske- og tangbaserte rettene som er inkludert i denne dietten langkjedet omega-3 fett, som fremmer hjerne-, øye- og hjertehelse.
Kan forbedre fordøyelsen
Tang, soyabønner, frukt og grønnsaker er naturlig rikt på fiber, et næringsstoff som hjelper fordøyelsen.
Uoppløselig fiber flytter mat gjennom tarmen og tilfører masse til avføringen, noe som reduserer risikoen for forstoppelse.
Disse matvarene inneholder også løselig fiber, som mater de gunstige bakteriene i tarmen og bidrar til å redusere plassen som er tilgjengelig for skadelige bakterier til å formere seg.
Når tarmbakterier lever av løselig fiber, produserer de kortkjedede fettsyrer (SCFA), noe som kan redusere betennelse og symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS), Crohns sykdom og ulcerøs kolitt.
Dessuten er syltet frukt og grønnsaker som vanligvis spises på denne dietten en god kilde til probiotika. Disse gunstige bakteriene fremmer tarmhelsen og reduserer fordøyelsessymptomer som gass, oppblåsthet, forstoppelse og diaré.
Kan fremme en sunn vekt
Det tradisjonelle japanske kostholdet er rikt på grønnsaker, har små porsjonsstørrelser og er naturlig lite tilsatt sukker og fett. Disse faktorene bidrar alle til et lavt kaloriinnhold.
I tillegg oppfordrer japansk kultur til å spise til bare 80% mett. Denne praksisen hindrer overspising og kan bidra til kaloriunderskuddet som trengs for å gå ned i vekt.
Videre viser forskning at de fiberrike grønnsakene, soyamaten og suppene som er typiske for det tradisjonelle japanske dietten, kan bidra til å redusere appetitten og øke fylde, og dermed fremme vektkontroll.
Bevis tyder også på at veksling mellom retter, som det er vanlig under tradisjonelle japanske måltider, kan redusere den totale mengden mat som spises per måltid.
Foreslått for deg: De 21 beste snackideene hvis du har diabetes
Kan beskytte mot kroniske sykdommer
Det tradisjonelle japanske kostholdet kan beskytte mot tilstander som diabetes type 2 og hjertesykdom.
Det er naturlig rikt på fisk, tang, grønn te, soya, frukt og grønnsaker, men lite tilsatt sukker, fett og animalsk protein - alle faktorer antas å beskytte mot hjertesykdom.
Japans risiko for hjertesykdom er uventet lav til tross for høyt saltinntak, noe som vanligvis øker risikoen for hjertesykdom.
I en 6-ukers studie med 33 menn som fulgte det tradisjonelle japanske kostholdet, opplevde 91% betydelige reduksjoner i risikofaktorer for type 2 diabetes, inkludert overvekt og høyt LDL (dårlig) kolesterolnivå.
I tillegg kan det høye inntaket av grønn te som oppmuntres på denne dietten beskytte mot Alzheimers sykdom, Parkinsons sykdom og visse typer kreft.
Kan hjelpe deg å leve lenger
Japan har en av verdens høyeste forventede levealder, som mange eksperter tilskriver det tradisjonelle japanske kostholdet.
Den japanske øya Okinawa regnes som en blå sone, som er en region med ekstremt høy levetid. Husk at Okinawa -dietten fokuserer sterkt på søte poteter og inneholder mindre ris og fisk enn det tradisjonelle japanske kostholdet.
I en 15-årig studie på over 75 000 japanere, opplevde de som fulgte det tradisjonelle japanske kostholdet opptil 15% lavere risiko for tidlig død sammenlignet med de som spiste et vestliggjort diett.
Eksperter knytter denne økte levetiden til det tradisjonelle japanske diettets vekt på hele, minimalt bearbeidede matvarer, samt det lave tilførte fett- og sukkerinnholdet.
Sammendrag: Det tradisjonelle japanske kostholdet er rikt på næringsstoffer og kan hjelpe fordøyelsen, vekttapet og levetiden. Det kan også redusere risikoen for kroniske sykdommer.
Mat å spise
Det tradisjonelle japanske kostholdet er rikt på følgende matvarer:
- Fisk og sjømat. Alle typer fisk og sjømat kan inkluderes. Disse kan dampes, bakes, grilles eller rå - som tilfellet er med sushi og sashimi.
- Soyamat. De vanligste er edamame, tofu, miso, soyasaus, tamari og natto.
- Frukt og grønnsaker. Vanligvis blir frukt spist rå eller syltet mens grønnsakene dampes, stekes, syltes, kokes i buljong eller tilsettes supper.
- Tang. Sjøgrønnsaker er en stor del av det tradisjonelle japanske kostholdet. De blir vanligvis spist rå eller tørket.
- Tempura. Denne lette deigen lages ved å blande hvetemel med iset eller musserende vann. Den fungerer som røre til frityrstekt sjømat og grønnsaker.
- Ris eller nudler. Dampet ris er en stift i et tradisjonelt japansk kosthold. Andre populære alternativer inkluderer soba, ramen eller udon nudler som serveres kjølt eller i en varm kjøttkraft.
- Drikkevarer. Varm grønn te og kald byggte er hoveddrikkene, men øl og sake kan serveres til middag.
Små mengder rødt kjøtt, fjærfe, egg og meieri kan også være inkludert. Disse matvarene utgjør imidlertid ikke en stor del av det tradisjonelle japanske kostholdet.
Foreslått for deg: Vegetarisk keto-diettplan: Fordeler, risikoer, matlister og mer
Sammendrag: Den tradisjonelle japanske dietten fremmer hele eller minimalt bearbeidede matvarer - først og fremst fisk, sjømat, tang, ris, soya, frukt og grønnsaker sammen med små mengder andre animalske produkter.
Mat å begrense eller unngå
Den tradisjonelle japanske dietten minimerer følgende matvarer:
- Meieri: Smør, melk, ost, yoghurt, iskrem, etc.
- Rødt kjøtt og fjærfe: Biff, svinekjøtt, kylling, and, etc.
- Egg: Kokt, stekt, som omelett, etc.
- Overflødig fett, oljer og sauser: Margarin, matoljer, dressinger, fettrike sauser, etc.
- Bakevarer: Brød, pita, tortillaer, croissanter, paier, brownies, muffins osv.
- Foredlet eller sukkerholdig mat: Frokostblandinger, granola barer, godteri, brus, etc.
Dessuten er snacks uvanlig på denne dietten, som iboende begrenser populære snacks som chips, popcorn, stiemiks og kjeks.
Desserter kan være inkludert i det tradisjonelle japanske kostholdet - men de er avhengige av naturlige ingredienser, for eksempel frukt, matcha eller rødbønnepasta, i stedet for tilsatt sukker.
Sammendrag: Den tradisjonelle japanske dietten utelukker snacks og er naturlig lav i meieri, rødt kjøtt, fjærfe, bakevarer og sukkerholdige eller bearbeidede matvarer.
Eksempelmeny
Her er en typisk 3-dagers meny for det tradisjonelle japanske dietten:
Dag 1
- Frokost: Misosuppe, dampet ris, natto og tangsalat
- Lunsj: Soba nudler i en dashibasert buljong, grillet tunfisk, grønnkålsalat og kokte grønnsaker
- Middag: Udon nudelsuppe, fiskekaker, edamame og grønnsaker marinert i eddik
Dag 2
- Frokost: Misosuppe, dampet ris, omelett, tørket ørret og syltet frukt
- Lunsj: Muslingesuppe, risballer pakket inn i tang, marinert tofu og en kokt grønnsaksalat
- Middag: Misosuppe, sushi, tangsalat, edamame og syltet ingefær
Dag 3
- Frokost: Udon-nudelsuppe, et kokt egg, reker og syltede grønnsaker
- Lunsj: Shiitake-soppsuppe, riskaker, brent kamskjell og dampede grønnsaker
- Middag: Misosuppe, dampet ris, vegetabilsk tempura og laks eller tunfisk sashimi
Sammendrag: Den tradisjonelle japanske dietten kombinerer enkle supper, dampet ris eller nudler, fisk, sjømat, tofu eller natto, og en rekke minimalt bearbeidede sider.
Sammendrag
Det tradisjonelle japanske kostholdet fokuserer på hel, minimalt bearbeidet, næringsrik, sesongbasert mat.
Den er spesielt rik på sjømat, grønnsaker og frukt, og begrenser kjøtt, meieri og snacks.
Det kan forbedre fordøyelsen, hjelpe vektkontrollen, hjelpe deg å leve lenger og beskytte mot forskjellige sykdommer.
Hvis du vil lære mer om det tradisjonelle japanske kostholdet, kan du finne mange bøker om emnet. Når du surfer, se etter bøker som fokuserer på hele matvarer og ikke gir vestlige oppskrifter.
