Die traditionelle japanische Ernährung ist eine vollwertige Ernährung, die reich an Fisch, Meeresfrüchten und pflanzlichen Lebensmitteln mit minimalen Mengen an tierischem Protein, zugesetztem Zucker und Fett ist.
Es basiert auf der traditionellen japanischen Küche, auch bekannt als „Washoku“, die aus kleinen Gerichten mit einfachen, frischen und saisonalen Zutaten besteht.
Dieses Ernährungsmuster ist reich an Nährstoffen und kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich verbesserter Gewichtsabnahme, Verdauung, Langlebigkeit und allgemeiner Gesundheit.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über die traditionelle japanische Ernährung wissen müssen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist die traditionelle japanische Ernährung?
Die traditionelle japanische Ernährung besteht aus minimal verarbeiteten, saisonalen Lebensmitteln, die in einer Vielzahl kleiner Gerichte serviert werden.
Diese Art des Essens betont die natürlichen Aromen der Gerichte, anstatt sie mit Saucen oder Gewürzen zu überdecken.
Die Ernährung ist reich an gedünstetem Reis, Nudeln, Fisch, Tofu, Natto, Algen und frischem, gekochtem oder eingelegtem Obst und Gemüse, aber wenig zugesetztem Zucker und Fett. Es kann auch Eier, Milchprodukte oder Fleisch enthalten, obwohl diese normalerweise einen kleinen Teil der Ernährung ausmachen.
Die traditionelle japanische Ernährung ähnelt der Okinawa-Diät, dem historischen Essverhalten der Menschen auf der japanischen Insel Okinawa, enthält jedoch deutlich mehr Reis und Fisch.
Es steht im Gegensatz zur modernen japanischen Küche, die starke westliche und chinesische Einflüsse hat und größere Mengen an tierischem Protein und verarbeiteten Lebensmitteln enthält.
Zusammenfassung: Die traditionelle japanische Ernährung ist reich an minimal verarbeiteten, frischen, saisonalen Lebensmitteln. Es enthält sehr geringe Mengen zugesetzten Zuckers, Fette oder tierisches Protein und fördert Fisch, Meeresfrüchte, Reis, Nudeln, Algen, Soja, Obst und Gemüse.
So befolgen Sie die traditionelle japanische Diät
Japanische Mahlzeiten bestehen in der Regel aus einem Grundnahrungsmittel in Kombination mit einer Suppe, einem Hauptgericht und einigen Beilagen.
- Grundnahrungsmittel: Gedämpfter Reis oder Soba, Ramen oder Udon-Nudeln
- Suppe: Normalerweise eine Miso-Suppe aus Algen, Schalentieren oder Tofu und Gemüse in einer fermentierten Sojabohnenbrühe – obwohl Gemüse- oder Nudelsuppen andere beliebte Optionen sind
- Hauptgericht: Fisch, Meeresfrüchte, Tofu oder Natto mit optional kleinen Mengen Fleisch, Geflügel oder Eiern
- Beilagen: Gemüse (roh, gedünstet, gekocht, sautiert, gegrillt oder eingelegt), Wildpflanzen, Algen und rohes oder eingelegtes Obst
Japanische Gerichte sind bekannt für ihren reichen Umami-Geschmack, der als fünfter Geschmack beschrieben wurde – anders als süß, salzig, sauer und bitter. Natürlich vorkommendes Umami verstärkt den Geschmack von Gemüse und anderen nährstoffreichen Lebensmitteln in der japanischen Küche.
Visuelle Attraktivität ist ein weiterer wichtiger Aspekt der traditionellen japanischen Ernährung. Die Gerichte werden in der Regel in kleinen Häppchen mit Stäbchen gegessen, da man glaubt, dass diese Methode eine reiche Harmonie der Aromen erzeugt.
Heißer grüner Tee oder kalter Gerstentee sind die Getränke der Wahl, während alkoholische Getränke wie Bier und Sake normalerweise zum Abendessen reserviert sind. Snacks sind ungewöhnlich und werden selten gegessen.
Zusammenfassung: Traditionelle japanische Gerichte bestehen aus gedämpftem Reis oder Nudeln, die mit einer warmen Suppe, einem Hauptgericht auf Meeresfrüchte- oder Sojabasis und einigen Beilagen serviert werden. Natürlich vorkommendes Umami wird verwendet, um den Geschmack von Lebensmitteln zu verbessern.
Potenzielle gesundheitliche Vorteile der traditionellen japanischen Ernährung
Die traditionelle japanische Ernährung ist mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
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Reich an Nährstoffen und nützlichen Verbindungen
Die traditionelle japanische Ernährung ist von Natur aus reich an verschiedenen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen und die Vitamine A, C und E.
Gemüse trägt zur Nährstoffdichte dieser Diät bei und wird oft in Dashi gekocht, einer Brühe auf Basis von getrocknetem Fisch und Meeresgemüse. Dadurch wird ihr Volumen reduziert und ihr Geschmack verbessert, wodurch es einfacher wird, große Mengen zu essen.
Die Diät bietet auch gute Mengen an Algen und grünem Tee. Beide sind großartige Quellen für Antioxidantien, die nützliche Verbindungen sind, die Ihren Körper vor Zellschäden und Krankheiten schützen.
Darüber hinaus liefern die vielen Gerichte auf Fisch- und Algenbasis, die in dieser Diät enthalten sind, langkettige Omega-3-Fette, die die Gesundheit von Gehirn, Augen und Herz fördern.
Kann deine Verdauung verbessern
Algen, Sojabohnen, Obst und Gemüse sind von Natur aus reich an Ballaststoffen, einem Nährstoff, der Ihre Verdauung unterstützt.
Unlösliche Ballaststoffe transportieren die Nahrung durch Ihren Darm und verleihen dem Stuhl Volumen, wodurch das Verstopfungsrisiko verringert wird.
Diese Lebensmittel enthalten auch lösliche Ballaststoffe, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm nähren und dazu beitragen, den Platz für die Vermehrung schädlicher Bakterien zu reduzieren.
Wenn sich Darmbakterien von löslichen Ballaststoffen ernähren, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die Entzündungen und Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa reduzieren können.
Darüber hinaus ist das eingelegte Obst und Gemüse, das normalerweise bei dieser Diät gegessen wird, eine großartige Quelle für Probiotika. Diese nützlichen Bakterien fördern die Darmgesundheit und reduzieren Verdauungssymptome wie Blähungen, Blähungen, Verstopfung und Durchfall.
Kann ein gesundes Gewicht fördern
Die traditionelle japanische Ernährung ist reich an Gemüse, hat kleine Portionsgrößen und ist von Natur aus wenig Zucker und Fett. Diese Faktoren tragen alle zu einer niedrigen Kalorienzahl bei.
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Darüber hinaus ermutigt die japanische Kultur, zu essen, bis nur 80 % voll sind. Diese Praxis verhindert übermäßiges Essen und kann zu dem Kaloriendefizit beitragen, das zum Abnehmen erforderlich ist.
Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass ballaststoffreiches Gemüse, Sojalebensmittel und Suppen, die für die traditionelle japanische Ernährung typisch sind, dazu beitragen können, den Appetit zu reduzieren und das Völlegefühl zu steigern, wodurch die Gewichtskontrolle gefördert wird.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass ein Wechsel zwischen den Gerichten, wie er bei traditionellen japanischen Mahlzeiten üblich ist, die Gesamtmenge der pro Mahlzeit verzehrten Lebensmittel reduzieren kann.
Kann vor chronischen Krankheiten schützen
Die traditionelle japanische Ernährung kann vor Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen schützen.
Es ist von Natur aus reich an Fisch, Algen, grünem Tee, Soja, Obst und Gemüse, aber wenig zugesetztem Zucker, Fett und tierischem Protein – alles Faktoren, von denen angenommen wird, dass sie vor Herzkrankheiten schützen.
Das Risiko für Herzerkrankungen bei Japanern bleibt trotz ihres hohen Salzkonsums, der typischerweise das Risiko für Herzerkrankungen erhöht, unerwartet niedrig.
In einer 6-wöchigen Studie mit 33 Männern, die die traditionelle japanische Ernährung befolgten, zeigten 91 % eine signifikante Verringerung der Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes, einschließlich Übergewicht und hoher LDL-(schlechtes) Cholesterinwerte.
Außerdem kann der hohe Verzehr von grünem Tee, der bei dieser Diät gefördert wird, vor Alzheimer, Parkinson und bestimmten Krebsarten schützen.
Kann dir helfen, länger zu leben
Japan hat eine der höchsten Lebenserwartungen der Welt, was viele Experten auf die traditionelle japanische Ernährung zurückführen.
Die japanische Insel Okinawa gilt als Blaue Zone, einer Region mit extrem hoher Langlebigkeit. Denken Sie daran, dass sich die Okinawa-Diät stark auf Süßkartoffeln konzentriert und weniger Reis und Fisch enthält als die traditionelle japanische Diät.
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In einer 15-jährigen Studie mit über 75.000 Japanern hatten diejenigen, die die traditionelle japanische Ernährung genau befolgten, ein um bis zu 15 % geringeres Risiko für einen vorzeitigen Tod im Vergleich zu denen, die eine westliche Ernährung zu sich nahmen.
Experten verbinden diese verlängerte Lebensdauer mit der Betonung der traditionellen japanischen Ernährung auf vollständige, minimal verarbeitete Lebensmittel sowie mit ihrem geringen Fett- und Zuckergehalt.
Zusammenfassung: Die traditionelle japanische Ernährung ist reich an Nährstoffen und kann die Verdauung, Gewichtsabnahme und Langlebigkeit unterstützen. Es kann auch Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringern.
Lebensmittel zum Essen
Die traditionelle japanische Ernährung ist reich an folgenden Lebensmitteln:
- Fisch und Meeresfrüchte. Alle Arten von Fisch und Meeresfrüchten können aufgenommen werden. Diese können gedünstet, gebacken, gegrillt oder roh sein – wie es bei Sushi und Sashimi der Fall ist.
- Sojalebensmittel. Die gebräuchlichsten sind Edamame, Tofu, Miso, Sojasauce, Tamari und Natto.
- Obst und Gemüse. Normalerweise werden Früchte roh oder eingelegt gegessen, während Gemüse gedünstet, sautiert, eingelegt, in Brühe gekocht oder zu Suppen hinzugefügt wird.
- Seetang. Meeresgemüse ist ein großer Teil der traditionellen japanischen Ernährung. Sie werden normalerweise roh oder getrocknet gegessen.
- Tempura. Dieser leichte Teig wird durch Mischen von Weizenmehl mit Eis- oder Sprudelwasser hergestellt. Er dient als Teig für frittierte Meeresfrüchte und Gemüse.
- Reis oder Nudeln. Gedämpfter Reis ist ein Grundnahrungsmittel in einer traditionellen japanischen Ernährung. Andere beliebte Optionen sind Soba-, Ramen- oder Udon-Nudeln, die gekühlt oder in einer heißen Brühe serviert werden.
- Getränke. Heißer grüner Tee und kalter Gerstentee sind die Hauptgetränke, aber Bier und Sake können zum Abendessen serviert werden.
Kleine Mengen an rotem Fleisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten können ebenfalls enthalten sein. Diese Lebensmittel machen jedoch keinen großen Teil der traditionellen japanischen Ernährung aus.
Zusammenfassung: Die traditionelle japanische Ernährung fördert ganze oder nur minimal verarbeitete Lebensmittel – hauptsächlich Fisch, Meeresfrüchte, Algen, Reis, Soja, Obst und Gemüse neben kleinen Mengen anderer tierischer Produkte.
Lebensmittel zum Einschränken oder Vermeiden
Die traditionelle japanische Ernährung minimiert die folgenden Lebensmittel:
- Molkerei: Butter, Milch, Käse, Joghurt, Eis, etc.
- Rotes Fleisch und Geflügel: Rind, Schwein, Huhn, Ente usw.
- Eier: Gekocht, gebraten, als Omelett usw.
- Überschüssige Fette, Öle und Saucen: Margarine, Speiseöle, Dressings, fettreiche Soßen usw.
- Backwaren: Brot, Pita, Tortillas, Croissants, Kuchen, Brownies, Muffins usw.
- Verarbeitete oder zuckerhaltige Lebensmittel: Frühstückszerealien, Müsliriegel, Süßigkeiten, Erfrischungsgetränke usw.
Darüber hinaus sind Snacks bei dieser Diät ungewöhnlich, was beliebte Snacks wie Chips, Popcorn, Studentenfutter und Cracker von Natur aus einschränkt.
Desserts können in der traditionellen japanischen Ernährung enthalten sein – aber sie basieren auf natürlichen Zutaten wie Früchten, Matcha oder roter Bohnenpaste anstelle von Zuckerzusatz.
Zusammenfassung: Die traditionelle japanische Ernährung schließt Snacks aus und enthält von Natur aus wenig Milchprodukte, rotes Fleisch, Geflügel, Backwaren und zuckerhaltige oder verarbeitete Lebensmittel.
Beispielmenü
Hier ist ein typisches 3-Tages-Menü für die traditionelle japanische Ernährung:
Tag 1
- Frühstück: Miso-Suppe, gedünsteter Reis, Natto und Algensalat
- Mittagessen: Soba-Nudeln in einer Brühe auf Dashi-Basis, gegrillter Thunfisch, Grünkohlsalat und gekochtes Gemüse
- Abendessen: Udon-Nudelsuppe, Fischfrikadellen, Edamame und in Essig mariniertes Gemüse
Tag 2
- Frühstück: Miso-Suppe, gedünsteter Reis, ein Omelett, getrocknete Forelle und eingelegte Früchte
- Mittagessen: Muschelsuppe, in Seetang gewickelte Reisbällchen, marinierter Tofu und ein gekochter Gemüsesalat
- Abendessen: Miso-Suppe, Sushi, Algensalat, Edamame und eingelegter Ingwer
Tag 3
- Frühstück: Udon-Nudelsuppe, ein gekochtes Ei, Garnelen und eingelegtes Gemüse
- Mittagessen: Shiitake-Pilzsuppe, Reiskuchen, gebratene Jakobsmuscheln und gedünstetes Gemüse
- Abendessen: Miso-Suppe, gedämpfter Reis, Gemüsetempura und Lachs- oder Thunfisch-Sashimi
Zusammenfassung: Die traditionelle japanische Ernährung kombiniert einfache Suppen, gedämpften Reis oder Nudeln, Fisch, Meeresfrüchte, Tofu oder Natto und eine Vielzahl von minimal verarbeiteten Beilagen.
Zusammenfassung
Die traditionelle japanische Ernährung konzentriert sich auf ganze, minimal verarbeitete, nährstoffreiche, saisonale Lebensmittel.
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Es ist besonders reich an Meeresfrüchten, Gemüse und Obst und begrenzt Fleisch, Milchprodukte und Snacks.
Es kann die Verdauung verbessern, das Gewichtsmanagement unterstützen, Ihnen helfen, länger zu leben und vor verschiedenen Krankheiten zu schützen.
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