Die mediterrane Ernährung basiert auf den traditionellen Lebensmitteln, die 1960 in Ländern wie Italien und Griechenland gegessen wurden.
Die Forscher stellten fest, dass diese Menschen im Vergleich zu Amerikanern außergewöhnlich gesund waren und ein geringes Risiko für viele Zivilisationskrankheiten hatten.
Zahlreiche Studien haben inzwischen gezeigt, dass die mediterrane Ernährung zu Gewichtsverlust führen und dazu beitragen kann, Herzinfarkte, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes und vorzeitigen Tod zu verhindern.
Es gibt nicht den einen richtigen Weg, die mediterrane Ernährung zu befolgen, da es viele Länder rund um das Mittelmeer gibt und die Menschen in verschiedenen Gebieten möglicherweise unterschiedliche Lebensmittel gegessen haben.
Dieser Artikel beschreibt das Ernährungsmuster, das typischerweise in Studien verschrieben wird, die darauf hindeuten, dass es sich um eine gesunde Ernährungsweise handelt.
Betrachten Sie all dies als allgemeine Richtlinie und nicht als etwas in Stein gemeißeltes. Der Plan kann an Ihre individuellen Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden.
Die Grundlagen der mediterranen Ernährung
- Essen: Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Brot, Kräuter, Gewürze, Fisch, Meeresfrüchte und natives Olivenöl extra.
- Essen Sie in Maßen: Geflügel, Eier, Käse und Joghurt.
- Essen Sie nur selten: rotes Fleisch.
- Nicht essen: mit Zucker gesüßte Getränke, Zuckerzusätze, verarbeitetes Fleisch, raffiniertes Getreide, raffinierte Öle und andere stark verarbeitete Lebensmittel.
Vermeiden Sie diese ungesunden Lebensmittel
Diese ungesunden Lebensmittel und Zutaten sollten Sie meiden:
- Zucker hinzugefügt: Limonade, Bonbons, Eis, Haushaltszucker und vieles mehr.
- Raffinierte Körner: Weißbrot, Nudeln aus raffiniertem Weizen usw.
- Trans-Fette: Gefunden in Margarine und verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln.
- Raffinierte Öle: Sojabohnenöl, Rapsöl, Baumwollsamenöl und andere.
- Verarbeitetes Fleisch: Verarbeitete Würste, Hot Dogs usw.
- Hochverarbeitete Lebensmittel: Alles, was als „fettarm“ oder „diät“ gekennzeichnet ist oder aussieht, als ob es in einer Fabrik hergestellt wurde.
Sie müssen die Lebensmitteletiketten sorgfältig lesen, wenn Sie diese ungesunden Zutaten vermeiden möchten.
Lebensmittel zum Essen
Welche Lebensmittel genau zur mediterranen Ernährung gehören, ist umstritten, auch weil es solche Unterschiede zwischen den verschiedenen Ländern gibt.
Die von den meisten Studien untersuchte Ernährung ist reich an gesunden pflanzlichen Lebensmitteln und relativ wenig an tierischen Lebensmitteln.
Es wird jedoch empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte zu essen.
Zum mediterranen Lebensstil gehört auch regelmäßige körperliche Aktivität, gemeinsame Mahlzeiten mit anderen Menschen und Freude am Leben.
Sie sollten Ihre Ernährung auf diese gesunden, unverarbeiteten mediterranen Lebensmittel stützen:
- Gemüse: Tomaten, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Zwiebeln, Blumenkohl, Karotten, Rosenkohl, Gurken usw.
- Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Erdbeeren, Trauben, Datteln, Feigen, Melonen, Pfirsiche, etc.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne usw.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Kichererbsen usw.
- Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben, Süßkartoffeln usw.
- Vollkorn: Vollkornhafer, Naturreis, Roggen, Gerste, Mais, Buchweizen, Vollkorn, Vollkornbrot und Nudeln.
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Sardinen, Forelle, Thunfisch, Makrele, Garnelen, Austern, Muscheln, Krabben, Muscheln usw.
- Geflügel: Huhn, Ente, Pute usw.
- Eier: Hühner-, Wachtel- und Enteneier.
- Molkerei: Käse, Joghurt, griechischer Joghurt usw.
- Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Basilikum, Minze, Rosmarin, Salbei, Muskatnuss, Zimt, Pfeffer usw.
- Gesunde Fette: Extra vergine Olivenöl, Oliven, Avocados und Avocadoöl.
Vollwertige Lebensmittel mit nur einer Zutat sind der Schlüssel zu einer guten Gesundheit.
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Was zu trinken
Wasser sollte Ihr Lieblingsgetränk bei einer mediterranen Ernährung sein.
Diese Diät enthält auch moderate Mengen Rotwein – etwa 1 Glas pro Tag.
Dies ist jedoch völlig optional und Wein sollte von Personen mit Alkoholismus oder Problemen bei der Kontrolle ihres Konsums vermieden werden.
Kaffee und Tee sind auch völlig akzeptabel, allerdings solltest du zuckergesüßte Getränke und Fruchtsäfte meiden, die sehr zuckerreich sind.
Ein mediterranes Beispielmenü für 1 Woche
Unten ist ein Beispielmenü für eine Woche bei der Mittelmeerdiät.
Fühlen Sie sich frei, die Portionen und die Speisenauswahl an Ihre eigenen Bedürfnisse und Vorlieben anzupassen.
Montag
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Hafer.
- Mittagessen: Vollkornsandwich mit Gemüse.
- Abendessen: Ein Thunfischsalat, angemacht in Olivenöl. Ein Stück Obst zum Nachtisch.
Dienstag
- Frühstück: Haferflocken mit Rosinen.
- Mittagessen: Restlicher Thunfischsalat vom Vorabend.
- Abendessen: Salat mit Tomaten, Oliven und Feta-Käse.
Mittwoch
- Frühstück: Omelett mit Gemüse, Tomaten und Zwiebeln. Ein Stück Frucht.
- Mittagessen: Vollkornsandwich mit Käse und frischem Gemüse.
- Abendessen: Mediterrane Lasagne.
Donnerstag
- Frühstück: Joghurt mit geschnittenen Früchten und Nüssen.
- Mittagessen: Restlasagne vom Vorabend.
- Abendessen: Gegrillter Lachs, serviert mit braunem Reis und Gemüse.
Freitag
- Frühstück: Eier und Gemüse, in Olivenöl gebraten.
- Mittagessen: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren, Haferflocken und Nüssen.
- Abendessen: Gegrilltes Lamm, mit Salat und Ofenkartoffel.
Samstag
- Frühstück: Haferflocken mit Rosinen, Nüssen und einem Apfel.
- Mittagessen: Vollkornsandwich mit Gemüse.
- Abendessen: Mediterrane Pizza aus Vollkornbrot, belegt mit Käse, Gemüse und Oliven.
Sonntag
- Frühstück: Omelett mit Gemüse und Oliven.
- Mittagessen: Restpizza vom Vorabend.
- Abendessen: Gegrilltes Hühnchen, mit Gemüse und einer Kartoffel. Obst zum Nachtisch.
Bei der mediterranen Ernährung ist es normalerweise nicht erforderlich, Kalorien zu zählen oder Makronährstoffe (Protein, Fett und Kohlenhydrate) zu verfolgen.
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Gesunde mediterrane Snacks
Sie müssen nicht mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.
Aber wenn Sie zwischendurch hungrig werden, gibt es viele gesunde Snack-Optionen:
- Eine Handvoll Nüsse.
- Ein Stück Frucht.
- Karotten oder Babykarotten.
- Einige Beeren oder Trauben.
- Reste vom Vorabend.
- griechischer Joghurt.
- Apfelscheiben mit Mandelbutter.
Wie man die Diät in Restaurants einhält
Es ist ganz einfach, die meisten Restaurantgerichte für die mediterrane Ernährung zuzubereiten.
- Wählen Sie Fisch oder Meeresfrüchte als Hauptgericht.
- Bitten Sie sie, Ihr Essen in nativem Olivenöl extra zu braten.
- Nur Vollkornbrot essen, mit Olivenöl statt Butter.
Eine einfache Einkaufsliste für die Ernährung
Es ist immer eine gute Idee, am Rand des Ladens einzukaufen. Dort sind normalerweise die ganzen Lebensmittel.
Versuchen Sie immer, die am wenigsten verarbeitete Option zu wählen. Bio ist am besten, aber nur, wenn man es sich leicht leisten kann.
- Gemüse: Karotten, Zwiebeln, Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Knoblauch usw.
- Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Trauben usw.
- Beeren: Erdbeeren, Blaubeeren, etc.
- Tiefkühlgemüse: Wählen Sie Mischungen mit gesundem Gemüse.
- Getreide: Vollkornbrot, Vollkornnudeln usw.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Hülsenfrüchte, Bohnen usw.
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, etc.
- Saat: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne usw.
- Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Zimt usw.
- Fisch: Lachs, Sardinen, Makrele, Forelle.
- Garnelen und Schalentiere.
- Kartoffeln und Süßkartoffeln.
- Käse.
- griechischer Joghurt.
- Hähnchen.
- Aufgeweidete oder mit Omega-3 angereicherte Eier.
- Oliven.
- Natives Olivenöl extra.
Es ist am besten, alle ungesunden Versuchungen aus Ihrem Zuhause zu entfernen, einschließlich Limonaden, Eiscreme, Süßigkeiten, Gebäck, Weißbrot, Cracker und verarbeitete Lebensmittel.
Wenn Sie nur gesundes Essen zu Hause haben, essen Sie gesundes Essen.
Zusammenfassung
Obwohl es keine definierte mediterrane Diät gibt, ist diese Ernährungsweise im Allgemeinen reich an gesunden pflanzlichen Lebensmitteln und relativ weniger an tierischen Lebensmitteln, mit einem Schwerpunkt auf Fisch und Meeresfrüchten.
Im Internet findet man eine ganze Welt an Informationen über die mediterrane Ernährung und viele tolle Bücher wurden darüber geschrieben.
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Am Ende des Tages ist die mediterrane Ernährung unglaublich gesund und sättigend. Sie werden nicht enttäuscht sein.
