Getreide ist in vielen Diäten enthalten, aber immer mehr Menschen entscheiden sich heutzutage dafür, es wegzulassen.
Manche meiden Getreide aufgrund von Allergien oder Verdauungsproblemen, während andere hoffen, dadurch Gewicht zu verlieren oder ihre Gesundheit zu verbessern.
Eine getreidefreie Lebensweise soll gesundheitliche Vorteile haben, wie eine bessere Verdauung, weniger Entzündungen und einen ausgeglichenen Blutzucker. Dennoch ist sie nicht für jeden geeignet und kann einige Nachteile haben.
Dieser Artikel untersucht die Vor- und Nachteile des Verzichts auf Getreide in deiner Ernährung.
Inhaltsverzeichnis
Was ist eine getreidefreie Ernährung?
Bei einer getreidefreien Ernährung werden alle Körner und daraus hergestellten Lebensmittel eliminiert.
Dazu gehören glutenhaltige Getreidesorten wie:
- Weizen
- Dinkel
- Gerste
- Roggen
- Triticale
Dazu gehören auch glutenfreie Getreidesorten, wie z.B.:
- Trockenmais
- Hirse
- Reis
- Sorghum
- Hafer
Außerdem wird getrockneter Mais im Gegensatz zu frischem Mais, der als stärkehaltiges Gemüse gilt, als Getreide angesehen. Deshalb werden auch Lebensmittel aus Maismehl gemieden.
Außerdem können manche Menschen Zutaten aus Getreide wie Reissirup oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt ausschließen. Dies ist jedoch keine strikte Voraussetzung für eine solche Diät.
Zusammenfassung: Bei einer getreidefreien Ernährung werden alle Körner, einschließlich Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, getrockneter Mais, Hirse, Reis, Hafer und Lebensmittel - und manchmal sogar Zutaten - die daraus hergestellt werden, eliminiert.
Wie man eine getreidefreie Ernährung durchführt?
Um sich getreidefrei zu ernähren, musst du auf den Verzehr von Getreide und getreidehaltigen Lebensmitteln verzichten. Dazu gehören:
- Brot
- Nudeln
- Müsli
- Haferflocken
- Reiswaffeln
- Frühstückszerealien
- Gebäck
- Cookies
Die meisten getreidefreien Diäten erlauben kleine Mengen an Pseudogetreide, wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Pseudogetreide kann ähnlich wie Getreide zubereitet und gegessen werden, gilt aber technisch gesehen nicht als Getreide.
Eine getreidefreie Ernährung kann von Natur aus arm an Kohlenhydraten sein, aber das ist keine Voraussetzung. Wer mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen möchte, kann diese aus Obst, Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln, Kürbis und frischem Mais beziehen.
Es gibt keine Einschränkungen in Bezug auf nicht-getreidebasierte Lebensmittel.
Daher kannst du so viel Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Zucker, Fette oder Milchprodukte zu dir nehmen, wie du möchtest - obwohl Befürworter einer getreidefreien Ernährung eher davon abraten, zu stark verarbeitete Lebensmittel zu essen.
Zusammenfassung: Getreidefreie Diäten schließen alle Körner und aus Getreide gewonnene Produkte aus, lassen aber kleine Mengen an Pseudogetreide zu. Sie können so viel Obst, Gemüse, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Zucker und Fett enthalten, wie du möchtest.
Gesundheitliche Vorteile einer getreidefreien Ernährung
Eine getreidefreie Ernährung kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten.
Eine getreidefreie Ernährung kann bei der Behandlung bestimmter Gesundheitszustände helfen
Menschen mit bestimmten Autoimmunkrankheiten ernähren sich am häufigsten getreidefrei, und mehrere Studien unterstützen den Einsatz dieser Diät in diesen Fällen.
Zöliakie zum Beispiel ist eine Autoimmunerkrankung, von der etwa 1% der westlichen Bevölkerung betroffen ist. Sie führt dazu, dass dein Körper Gluten, ein Protein in Weizen, als Bedrohung ansieht und dein Immunsystem auf Hochtouren laufen lässt.
Dies kann zu Darmentzündungen führen, die schwere Nährstoffmängel und andere Verdauungsprobleme verursachen können. Menschen mit Zöliakie müssen alle glutenhaltigen Getreidesorten von ihrem Speiseplan streichen.
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Ebenso sind manche Menschen allergisch gegen Weizen und müssen alle Lebensmittel meiden, die Weizen enthalten. Andere wiederum sind intolerant gegenüber Gluten oder anderen Getreidebestandteilen, obwohl sie keine Zöliakie oder Weizenallergie haben.
Menschen mit einer solchen nicht-zöliakischen Glutensensitivität berichten häufig über Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall, Ekzeme, Kopfschmerzen oder Müdigkeit, wenn sie Getreide essen. Für sie kann es von Vorteil sein, sie von ihrer Ernährung auszuschließen.
In einer 6-wöchigen Studie an Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) verbesserte eine getreidefreie Ernährung die Symptome bei 73 % der Teilnehmer.
Eine getreidefreie Ernährung kann Entzündungen reduzieren
Getreide kann zu Entzündungen beitragen, die als Ursache für viele chronische Krankheiten gelten.
Einige Reagenzglas-, Tier- und Humanstudien deuten auf einen Zusammenhang zwischen dem täglichen Verzehr von Weizen oder verarbeiteten Getreidesorten und chronischen Entzündungen hin.
Allerdings stimmen nicht alle Studien überein.
Der fehlende Konsens kann durch die Art des untersuchten Getreides erklärt werden. Während raffinierte Körner die Entzündung verstärken können, scheinen Vollkornprodukte nur minimale Auswirkungen auf die Entzündung zu haben und sie in einigen Fällen sogar zu verringern.
Außerdem kann der Verzicht auf Getreide bei manchen Menschen dazu führen, dass sie mehr und vielfältigeres Obst und Gemüse essen - beides kann helfen, Entzündungen zu reduzieren.
Dennoch ist es erwähnenswert, dass Vollkornprodukte selbst entzündungshemmend wirken können. Wenn du nicht an Zöliakie, einer Weizenallergie oder einer Glutensensitivität ohne Zöliakie leidest, musst du wahrscheinlich nicht auf Getreide verzichten, um Entzündungen vollständig zu bekämpfen.
Eine getreidefreie Ernährung kann die Gewichtsabnahme unterstützen
Eine getreidefreie Ernährung kann die Gewichtsabnahme fördern, weil sie von Natur aus ohne verarbeitetes Getreide auskommt, das in kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln wie Weißbrot, weißen Nudeln, Pizza, Donuts, Keksen und anderen Backwaren enthalten ist.
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Wenn du eine ganze Lebensmittelgruppe aus deiner Ernährung streichst, kannst du außerdem deine tägliche Gesamtkalorienzufuhr reduzieren und so das Kaloriendefizit schaffen, das du zum Abnehmen brauchst.
Die Forschung zeigt jedoch, dass du abnimmst, solange du ein Kaloriendefizit schaffst - unabhängig davon, ob deine Ernährung Körner enthält. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass der Verzehr von Vollkornprodukten die Gewichtsabnahme fördern und den Stoffwechsel ankurbeln kann.
Es ist also keine Voraussetzung für eine Gewichtsabnahme, alle Körner aus deiner Ernährung zu streichen.
Eine getreidefreie Ernährung könnte den Blutzuckerspiegel senken
Körner sind von Natur aus reich an Kohlenhydraten.
Deshalb kann eine getreidereiche Ernährung für Menschen, die Schwierigkeiten haben, mit großen Mengen an Kohlenhydraten umzugehen, wie zum Beispiel Menschen mit Diabetes oder metabolischem Syndrom, problematisch sein.
Raffiniertes Getreide, wie es in Weißbrot, weißen Nudeln und vielen anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist, ist besonders problematisch, weil es keine Ballaststoffe enthält.
Dies führt dazu, dass sie sehr schnell verdaut werden, was in der Regel zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels kurz nach einer Mahlzeit führt.
Allerdings können ballaststoffreiche Vollkornprodukte helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Spitzen zu vermeiden. Der Verzicht auf Getreide ist also nicht der einzige Weg, um den Blutzuckerspiegel zu senken.
Weitere mögliche Vorteile einer getreidefreien Ernährung
Eine getreidefreie Ernährung kann auch andere gesundheitliche Vorteile bieten:
- Kann die psychische Gesundheit verbessern. Studien bringen glutenhaltige Ernährung mit Angstzuständen, Depressionen, Stimmungsstörungen, ADHS, Autismus und Schizophrenie in Verbindung. Allerdings ist es derzeit unmöglich zu wissen, ob Getreide diese Störungen verursacht.
- Kann Schmerzen lindern. Eine glutenfreie Ernährung kann bei Frauen mit Endometriose, einer Erkrankung, bei der die Schleimhaut in der Gebärmutter nach außen wächst, helfen, Beckenschmerzen zu lindern.
- Kann die Symptome von Fibromyalgie reduzieren. Eine glutenfreie Ernährung kann helfen, die weit verbreiteten Schmerzen von Menschen mit Fibromyalgie zu reduzieren.
Trotz vielversprechender vorläufiger Ergebnisse sind weitere Studien erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen.
Es ist auch erwähnenswert, dass die meisten dieser Studien nur die Auswirkungen von glutenhaltigem Getreide untersucht haben. Es gibt keine Beweise dafür, dass es notwendig ist, alle Getreidesorten aus der Ernährung zu streichen, um diese Vorteile zu erzielen.
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Zusammenfassung: Eine getreidefreie Ernährung kann Entzündungen reduzieren, die Gewichtsabnahme fördern und die Verdauung und den Blutzuckerspiegel verbessern. Sie kann auch die psychische Gesundheit fördern und die Schmerzen von Menschen mit Fibromyalgie oder Endometriose lindern, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.
Mögliche Nachteile einer getreidefreien Ernährung
Eine getreidefreie Ernährung kann auch gewisse Nachteile mit sich bringen.
Eine getreidefreie Ernährung kann dein Risiko für Verstopfung erhöhen
Eine Ernährung ohne Getreide, insbesondere ohne ballaststoffreiche Vollkornprodukte, kann deine Ballaststoffaufnahme einschränken.
Unverarbeitete Körner sind eine hervorragende Quelle für unlösliche Ballaststoffe. Diese Ballaststoffe machen deinen Stuhl voluminöser, sodass die Nahrung besser durch den Darm transportiert werden kann und das Risiko einer Verstopfung sinkt.
Wenn du dich getreidefrei ernährst, versuche, deinen Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen zu erhöhen, um dieses Risiko zu senken.
Eine getreidefreie Ernährung kann die Nährstoffaufnahme einschränken
Vollkorngetreide ist eine gute Quelle für Nährstoffe, insbesondere für Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen.
Andererseits fehlen verarbeiteten Körnern, deren Kleie und Keim entfernt wurden, die meisten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere nützliche Pflanzenstoffe.
Studien zeigen, dass eine unnötige getreidefreie Ernährung das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen kann, insbesondere bei B-Vitaminen, Eisen und Spurenelementen.
Du kannst dem bis zu einem gewissen Grad vorbeugen, indem du vermehrt Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen zu dir nimmst, da diese in der Regel viele der gleichen Nährstoffe enthalten wie Vollkorn.
Darüber hinaus kann ein erhöhter Verzehr von anderen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch und Eiern dazu beitragen, die Nährstoffe auszugleichen, die nicht mehr durch Getreide geliefert werden.
Eine getreidefreie Ernährung kann unnötig restriktiv sein
Obwohl die Forschung den Ausschluss bestimmter Getreidesorten aus der Ernährung bestimmter Menschen unterstützt, gibt es keine Beweise für die Vorteile eines Ausschlusses aller Getreidesorten aus der Ernährung aller Menschen.
Außerdem können die meisten Vorteile einer getreidefreien Ernährung auf eine Weise erreicht werden, die nicht den Verzicht auf eine ganze Lebensmittelgruppe erfordert.
Außerdem kann der Ausschluss von Getreide von deiner Ernährung die Vielfalt verringern und deine Ernährung unnötig einschränken. Das kann dazu führen, dass diese Art der Ernährung langfristig weniger nachhaltig ist.
Außerdem kann die unnötige Verteufelung von Getreide unter dem Deckmantel der Gesundheit eine extreme Fixierung auf gesundes Essen fördern, die bei Menschen mit orthorexischem Essverhalten häufig vorkommt.
Zusammenfassung: Eine getreidefreie Ernährung kann die Nährstoffaufnahme einschränken, das Risiko von Verstopfung erhöhen und langfristig schwer durchzuhalten sein. Die unnötige Verteufelung von Getreide aus angeblichen Gesundheitsgründen kann auch orthorexische Essgewohnheiten fördern.
Lebensmittel für eine getreidefreie Ernährung
Die folgenden Lebensmittelkategorien können in eine getreidefreie Ernährung einbezogen werden:
- Früchte. Alle Arten von Obst sind erlaubt, ob frisch, getrocknet oder gefroren.
- Gemüse. Es kann roh oder gekocht gegessen oder in Salaten oder Suppen verarbeitet werden. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Kürbis und frischer Mais sind gute, kohlenhydratreiche Alternativen zu Getreide.
- Proteinreiche tierische Produkte. Zu dieser Kategorie gehören Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt.
- Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Edamame, Natto, Sojamilch, Sojajoghurt und Fleischimitate ohne getreidehaltige Zutaten können bei einer getreidefreien Ernährung genossen werden.
- Pseudogetreide. Dazu gehören Quinoa, Buchweizen und Amaranth.
- Nüsse und Samen. Dazu gehören alle Arten von Nüssen und Samen sowie daraus hergestellte Butter und Mehle.
- Mehle auf Nicht-Getreide-Basis und daraus hergestellte Lebensmittel. Mandeln, Leinsamen, Kichererbsen, Soja, rote Linsen, Kokosmehl, Nudeln, Brot und andere daraus hergestellte Backwaren sind erlaubt.
- Fette. Dazu gehören Oliven-, Butter-, Kokosnuss- und Avocadoöl.
Du kannst auch Marinaden und Salatdressings mit zusätzlichen Fetten und Süßungsmitteln wie Zucker, Ahornsirup oder Honig verwenden. Trotzdem solltest du dich auf ganze, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel konzentrieren.
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Zusammenfassung: Bei einer getreidefreien Ernährung sind die meisten Lebensmittel erlaubt, solange sie keine Körner enthalten. Dazu gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, Pseudogetreide, Nüsse, Samen und getreidefreie Mehle.
Zu vermeidende Lebensmittel bei einer getreidefreien Ernährung
Getreidefreie Diäten schließen im Allgemeinen die folgenden Lebensmittelkategorien aus:
- Die meisten Backwaren: Brot auf Getreidebasis, Bagels, Tortillas, Tacos, Pizza, etc.
- Die meisten Backwaren: Krapfen auf Getreidebasis, Kekse, Croissants, Muffins, etc.
- Die meisten Nudeln: Nudeln, Reisnudeln, Ramen-Nudeln, Udon-Nudeln, etc.
- Frühstücksflocken: Müsli, Haferflocken, Weizencreme, etc.
- Mehle auf Getreidebasis: Allzweckmehl, Graham-Mehl, Maismehl und Reismehl, sowie alle daraus hergestellten Lebensmittel
- Viele Snacks: Popcorn, Cracker, Müsliriegel, Reiscracker, etc.
- Getreidebeilagen: Reis, Orzo, Hirse, Couscous, Polenta, etc.
- Fleischersatz auf Getreidebasis: Seitan, etc.
- Milchalternativen auf Getreidebasis: Hafermilch, Reismilch, etc.
Du solltest auch alkoholische Getränke auf Getreidebasis wie Bier, Gin, Whiskey, Sake und Scotch sowie Lebensmittel, die Getreidebestandteile wie Reissirup oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt enthalten, meiden.
Zusammenfassung: Eine getreidefreie Ernährung schließt alle getreidehaltigen Lebensmittel aus. Sie kann auch die Aufnahme von alkoholischen Getränken, die aus Getreide gewonnen werden, oder von Lebensmitteln, die aus Getreide gewonnene Zutaten enthalten, einschränken.
Beispielmenü für getreidefreie Ernährung
Hier ist ein typisches 3-Tage-Menü, das für eine getreidefreie Ernährung geeignet ist.
Tag 1
- Frühstück: Ei oder Tofu-Rührei mit viel Gemüse und hausgemachten Rösti
- Mittagessen: Salat mit Gemüse nach Wahl, gekochtem Amaranth, geräuchertem Tofu oder Lachs und einem Himbeer-Vinaigrette-Dressing
- Abendessen: Kokos-Limetten-Curry mit Shrimps oder mariniertem Tempeh auf einem Bett aus Blumenkohlreis
Tag 2
- Frühstück: Smoothie mit Milch (oder einer pflanzlichen, getreidefreien Alternative), gefrorener Mango, Leinsamen, Spinat und optional einer Kugel Proteinpulver
- Mittagessen: Herzhafte Kürbis-, Karotten- und weiße Bohnensuppe mit gerösteten Cashewnüssen
- Abendessen: Im Ofen gebackene Süßkartoffel mit Chili, frischem Mais, gehacktem Salat, Guacamole und Salsa
Tag 3
- Frühstück: Mini-Frühstücksquiches mit Spinat
- Mittagessen: Fleisch- oder Veggie-Burger ohne Brötchen, belegt mit gerösteter Paprika, Hummus, Avocado und Buchweizennudelsalat
- Abendessen: spiralisierte Zucchini-Nudeln mit einer Fleisch- oder Tofu-Bolognese-Sauce, gerösteten Pinienkernen und Parmesan oder Nährhefe
Zusammenfassung: Eine ausgewogene getreidefreie Ernährung kann eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und etwas Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte enthalten.
Einfache getreidefreie Snacks
Hier sind ein paar einfache, aber nahrhafte getreidefreie Snack-Ideen für die Zeit zwischen den Mahlzeiten:
Empfohlener Artikel: Liste der glutenhaltigen Lebensmittel: Liste der zu vermeidenden Lebensmittel und Alternativen
- frisches Obst mit Joghurt
- Studentenfutter
- Chia-Pudding
- Flachs-Cracker mit Oliven-Tapenade
- Smoothies
- Getreidefreie Nuss- und Fruchtriegel
- Grünkohlchips
- Hummus und Gemüse
- Seegras-Snacks
- Muffins aus Mandelmehl
- Apfelchips
- Nussbutter-Frucht-Dip
- Hausgemachte gefrorene Joghurt-Eisbecher
- Kokosnuss-, Dattel- und Nussbällchen
Zusammenfassung: Es gibt viele Möglichkeiten, Snacks in eine getreidefreie Ernährung einzubauen. Die obigen Kombinationen können zwischen den Mahlzeiten gegessen werden.
Zusammenfassung
Auch wenn die Reduzierung bestimmter Getreidesorten bei bestimmten Gesundheitsproblemen hilfreich sein kann, ist der vollständige Verzicht auf Getreide nicht für jeden notwendig und könnte deiner Gesundheit sogar schaden.
Außerdem können die behaupteten Vorteile einer getreidefreien Ernährung in der Regel erreicht werden, ohne eine ganze Lebensmittelkategorie aus den Mahlzeiten zu streichen.
Daher ist es eine gute Idee, die Vor- und Nachteile dieser Diät abzuwägen, bevor du sie ausprobierst.
