A gabonafélék sok étrendben gyakoriak, de manapság egyre többen döntenek úgy, hogy kihagyják őket.
Egyesek allergiájuk vagy emésztési problémáik miatt kerülik a gabonaféléket, míg mások fogyást vagy egészségük javulását remélik ettől.
A gabona nélküli életmód választása vélhetően olyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a jobb emésztés, a kevesebb gyulladás és a kiegyensúlyozott vércukorszint. Mégis, ez nem mindenkinek való, és lehet néhány hátránya is.
Ez a cikk a gabonafélék étrendben való kerülésének előnyeit és hátrányait vizsgálja.
Tartalomjegyzék
Mi a gabona nélküli étrend?
A gabona nélküli étrend minden gabonafélét és az azokból származó élelmiszereket kizárja.
Ide tartoznak a gluténtartalmú gabonafélék, mint például a következők:
- búza
- betűzve
- árpa
- rozs
- tritikálé
Ide tartoznak a gluténmentes gabonafélék is, mint pl.:
- szárított kukorica
- köles
- rizs
- cirok
- zab
Ráadásul a friss kukoricával ellentétben, amely keményítőtartalmú zöldségnek számít, a szárított kukoricát gabonának tekintik. Ezért a kukoricalisztből készült ételeket is kerülni kell.
Emellett egyesek úgy dönthetnek, hogy kizárják a gabonafélékből származó összetevőket, például a rizsszirupot vagy a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirupot. Ez azonban nem szigorú követelmény egy ilyen diéta esetében.
Összefoglaló: A gabonamentes diéta kiiktat minden gabonát, beleértve a búzát, tönkölyt, árpát, rozst, szárított kukoricát, kölest, rizst, zabot, és az ezekből készült élelmiszereket - és néha még az összetevőket is -.
Hogyan kövessük a gabonamentes étrendet?
A gabonamentes diéta követéséhez kerülnie kell minden gabonafélét és gabonából származó élelmiszert. Ez magában foglalja:
- kenyér
- tészta
- müzli
- zabpehely
- rizspogácsa
- reggeliző gabonafélék
- sütemények
- sütik
A legtöbb gabona nélküli étrend kis mennyiségben engedélyezi az álgabonák, például a quinoa, az amarant és a hajdina fogyasztását. Az álgabonákat a gabonafélékhez hasonlóan lehet elkészíteni és fogyasztani, de technikailag nem számítanak gabonának.
A gabonamentes étrend természetesen alacsony szénhidráttartalmú lehet, de ez nem követelmény. Azok, akik több szénhidrátot szeretnének bevinni, gyümölcsökből, hüvelyesekből és keményítőtartalmú zöldségekből, például burgonyából, tökfélékből és friss kukoricából szerezhetnek.
A nem gabonaalapú élelmiszerek tekintetében nincsenek korlátozások.
Ezért annyi húst, halat, tojást, dióféléket, magvakat, cukrot, zsírokat vagy tejtermékeket fogyaszthat, amennyit csak akar - bár a gabonamentes étrend hívei általában lebeszélik a túlságosan feldolgozott élelmiszerek fogyasztásáról.
Összefoglaló: A gabonamentes étrend kizár minden gabonát és gabonaszármazékot, de kis mennyiségű álgabonát megenged. Annyi gyümölcsöt, zöldséget, húst, tojást, tejterméket, hüvelyeseket, dióféléket, magvakat, cukrot és zsírt tartalmazhatnak, amennyit csak akarnak.
A gabonamentes étrend egészségügyi előnyei
A gabonamentes étrend számos egészségügyi előnnyel járhat.
A gabonamentes étrend segíthet bizonyos egészségügyi állapotok kezelésében
Bizonyos autoimmun betegségekben szenvedők leggyakrabban gabonamentes étrendet követnek, és több tanulmány is alátámasztja ennek alkalmazását ezekben az esetekben.
A cöliákia például egy autoimmun betegség, amely a nyugati népesség mintegy 1%-át érinti. A szervezet a glutént, a búzában lévő fehérjét fenyegetésnek tekinti, és az immunrendszert túlhajtásba küldi.
Ez bélgyulladáshoz vezethet, ami súlyos tápanyaghiányt és egyéb emésztési problémákat okozhat. A cöliákiában szenvedőknek minden gluténtartalmú gabonafélét ki kell zárniuk az étrendjükből.
Hasonlóképpen, egyesek allergiásak a búzára, és kerülniük kell minden olyan ételt, amely tartalmazza azt. Mások intoleránsak lehetnek a gluténre vagy a gabonafélékben található egyéb vegyületekre, annak ellenére, hogy nem szenvednek cöliákiában vagy búzaallergiában.
Az Ön számára javasolt: A gluténmentes diéta: A kezdő útmutató étkezési tervvel
Az ilyen, nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvedő emberek általában olyan tünetekről számolnak be, mint a gyomorfájdalom, puffadás, székrekedés, hasmenés, ekcéma, fejfájás vagy fáradtság, ha gabonaféléket esznek. Számukra előnyös lehet, ha kizárják őket az étrendjükből.
Végül, egy 6 hetes, gyulladásos bélbetegségben (IBD) szenvedőkön végzett vizsgálatban a résztvevők 73%-ának tünetei javultak a gabona nélküli étrend betartása mellett.
A gabonamentes étrend csökkentheti a gyulladást
A gabonafélék hozzájárulhatnak a gyulladáshoz, amelyről úgy vélik, hogy számos krónikus betegség kiváltó oka.
Egyes kémcsöves, állatkísérletes és humán vizsgálatok összefüggést mutatnak a búza vagy a feldolgozott gabonafélék napi bevitele és a krónikus gyulladás között.
Azonban nem minden tanulmány ért egyet.
A konszenzus hiánya a vizsgált gabonafélék típusával magyarázható. Például, míg a finomított gabonafélék növelhetik a gyulladást, a teljes kiőrlésű gabonaféléknek minimális hatása van a gyulladásra, sőt, bizonyos esetekben még csökkenthetik is azt.
Ráadásul a gabonafélék elhagyása miatt egyesek növelhetik a gyümölcsök és zöldségek mennyiségét vagy változatosságát - mindkettő segíthet a gyulladás csökkentésében.
Érdemes megjegyezni, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék önmagukban is gyulladáscsökkentő hatásúak lehetnek. Hacsak nincs cöliákiája, búzaallergiája vagy nem cöliákiás gluténérzékenysége, valószínűleg nem kell elhagynia a gabonaféléket ahhoz, hogy sikeresen felvegye a harcot a gyulladás ellen.
A gabonamentes étrend támogathatja a fogyást
A gabona nélküli étrend elősegítheti a fogyást, mivel természetesen nem tartalmaz feldolgozott gabonaféléket, amelyek a kalóriadús, tápanyagszegény élelmiszerekben, például a fehér kenyérben, fehér tésztában, pizzában, fánkban, süteményben és más pékárukban találhatók.
Ráadásul egy egész élelmiszercsoport kivonása az étrendből csökkentheti a teljes napi kalóriabevitelt, ami a fogyáshoz szükséges kalóriadeficitet eredményezheti.
Az Ön számára javasolt: Vegán keto diéta útmutató
Pedig a kutatások azt mutatják, hogy amíg kalóriadeficitet teremt, addig fogyni fog - függetlenül attól, hogy az étrend tartalmaz-e gabonaféléket. Sőt, a bizonyítékok arra utalnak, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása elősegítheti a fogyást és fokozhatja az anyagcserét.
Tehát az összes gabona kivágása az étrendből nem feltétele a fogyásnak.
A gabona nélküli étrend csökkentheti a vércukorszintet
A gabonafélék természetesen gazdagok szénhidrátokban.
Ezért a gabonafélékben gazdag étrend aggodalomra adhat okot azok számára, akik nehezen kezelik a nagy mennyiségű szénhidrátot, mint például a cukorbetegek vagy a metabolikus szindrómában szenvedők.
A finomított gabonafélék, mint például a fehér kenyér, a fehér tészta és sok más feldolgozott élelmiszer, különösen problematikusak, mivel hiányoznak belőlük a rostok.
Ennek következtében nagyon gyorsan emésztődnek, és általában röviddel az étkezés után megugrik a vércukorszintjük.
A rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék azonban segíthetnek stabilizálni és megelőzni a vércukorszint kiugrását. Tehát nem az összes gabona elhagyása az egyetlen módja a vércukorszint csökkentésének.
A gabonamentes étrend egyéb lehetséges előnyei
A gabonamentes étrend más egészségügyi előnyökkel is járhat.:
- Javíthatja a mentális egészséget. Tanulmányok a gluténtartalmú étrendet a szorongással, depresszióval, hangulatzavarokkal, ADHD-val, autizmussal és skizofréniával hozzák összefüggésbe. Jelenleg azonban nem lehet tudni, hogy a gabonafélék okozzák-e ezeket a rendellenességeket.
- Segíthet a fájdalom enyhítésében. A gluténmentes diéta segíthet csökkenteni a kismedencei fájdalmat az endometriózisban szenvedő nőknél, amely rendellenesség a méh belsejében lévő szöveti nyálkahártyát a méhen kívülre növeszti.
- A gluténmentes diéta segíthet csökkenteni a fibromyalgiában szenvedők által tapasztalt, széles körben elterjedt fájdalmat.
Az ígéretes előzetes eredmények ellenére további vizsgálatokra van szükség e hatások megerősítéséhez.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy a legtöbb ilyen tanulmány csak a gluténtartalmú gabonafélék hatását vizsgálta. Nincs bizonyíték arra, hogy az összes gabonaféle kizárása az étrendből szükséges lenne ezen előnyök eléréséhez.
Összefoglaló: A gabonamentes étrend csökkentheti a gyulladást, segítheti a fogyást, javíthatja az emésztést és a vércukorszintet. Emellett elősegítheti a mentális egészséget és enyhítheti a fájdalmat a fibromyalgiában vagy endometriózisban szenvedőknél, bár további kutatásokra van szükség.
A gabonamentes étrend lehetséges hátrányai
A gabonamentes étrendnek lehetnek bizonyos hátrányai is.
Az Ön számára javasolt: A japán étrend: előnyök, étrend és étrend
A gabona nélküli étrend növelheti a székrekedés kockázatát
A gabonafélék, különösen a rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék nélküli étrend korlátozhatja a rostbevitelt.
A feldolgozatlan gabonafélék kiváló forrása az oldhatatlan rostoknak. Ez a rost növeli a széklet tömegét, segítve az ételek hatékonyabb mozgását a bélrendszerben, és csökkentve a székrekedés kockázatát.
Ha gabonamentes étrendet követ, próbálja meg növelni a rostban gazdag élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és magvak fogyasztását, hogy csökkentse ezt a kockázatot.
A gabonamentes étrend korlátozhatja a tápanyagbevitelt
A teljes kiőrlésű gabonafélék jó tápanyagforrások, különösen a rostok, B-vitaminok, vas, magnézium, foszfor, mangán és szelén tekintetében.
Másrészt a feldolgozott gabonákból, amelyekből eltávolították a korpát és a csírát, hiányzik a rostok, vitaminok, ásványi anyagok és egyéb hasznos növényi vegyületek nagy része.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a gabonamentes étrend szükségtelen követése növelheti a tápanyaghiány kockázatát, különösen a B-vitaminok, a vas és a nyomelemek tekintetében.
Ezt bizonyos mértékig megelőzheti, ha növeli az olyan álgabonák fogyasztását, mint a quinoa, az amarant és a hajdina, mivel ezek általában sok olyan tápanyagot tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű gabonák.
Ezen túlmenően más élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, hüvelyesek, hús, hal és tojás fogyasztásának növelése segíthet pótolni a gabonafélék által már nem biztosított tápanyagokat.
A gabonamentes étrend szükségtelenül korlátozó lehet.
Bár a kutatások támogatják bizonyos gabonafélék kizárását bizonyos emberek étrendjéből, nincs bizonyíték arra, hogy az összes gabona kizárása mindenki étrendjéből milyen előnyökkel járna.
Ráadásul a gabona nélküli étrend legtöbb előnye olyan módon is elérhető, amely nem igényli egy egész élelmiszercsoport kivágását.
Ráadásul az összes gabonaféle kizárása az étrendből csökkentheti a változatosságot, és szükségtelenül korlátozóvá teheti az étrendet. Ez hosszú távon kevésbé fenntarthatóvá teheti ezt az étkezési módot.
Ráadásul a gabonafélék szükségtelen démonizálása az egészség álcája alatt elősegítheti az egészséges táplálkozásra való szélsőséges rögzülést, ami gyakori az ortorexiás étkezési zavarokkal küzdő embereknél.
Összefoglaló: A gabona nélküli étrend korlátozhatja a tápanyagbevitelt, növelheti a székrekedés kockázatát, és hosszú távon nehéz fenntartani. A gabonafélék állítólagos egészségügyi okokból történő szükségtelen démonizálása elősegítheti az ortorexiás étkezési magatartást is.
Gabonamentes diétában fogyasztható élelmiszerek
A gabonamentes étrend a következő élelmiszer-kategóriákat tartalmazhatja:
- Gyümölcsök. Mindenféle gyümölcs megengedett, legyen az friss, szárított vagy fagyasztott.
- Növényfélék. Ezeket lehet nyersen, főzve, salátákba vagy levesekbe keverve fogyasztani. A keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya, a tök és a friss kukorica jó, szénhidrátban gazdag gabonaalternatívák.
- A fehérjében gazdag állati termékek. Ebbe a kategóriába tartozik a hús, a hal, a tenger gyümölcsei, a tojás és a tejtermékek, mint a tej, a sajt és a joghurt.
- Proteinben gazdag növényi ételek. A gabonamentes étrendben élvezhetők a hüvelyesek, a tofu, a tempeh, az edamame, a natto, a szójatej, a szójajoghurt és a gabonaalapú összetevőket nem tartalmazó húsok.
- Az álgabonák. Ide tartozik a quinoa, a hajdina és az amarant.
- Diófélék és magvak. Ide tartozik mindenféle dióféle és mag, valamint az ezekből készült vaj és liszt.
- Nem gabonaalapú lisztek és az ezekből készült élelmiszerek. Mandula, lenmag, csicseriborsó, szója, vörös lencse, kókuszliszt, tészta, kenyér és más, ezekből készült pékáruk engedélyezettek.
- zsírok. Ezek közé tartozik az olíva-, vaj-, kókusz- és avokádóolaj.
A pácok és salátaöntetek is tartalmazhatnak hozzáadott zsírokat és édesítőszereket, például cukrot, juharszirupot vagy mézet. Mégis, arra ösztönzik, hogy a teljes értékű, minimálisan feldolgozott élelmiszerekre összpontosítson.
Összefoglaló: A gabonamentes diéta a legtöbb ételt megengedi, feltéve, hogy azokban nincs gabona. Ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, húsok, halak, tenger gyümölcsei, tojás, tejtermékek, álgabonák, diófélék, magvak és nem gabona alapú lisztek.
Kerülendő élelmiszerek a gabona nélküli étrendben
A gabonamentes étrend általában kizárja a következő élelmiszer-kategóriákat:
Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus étrend a fogyásért: Étellista és étkezési terv
- A legtöbb pékáru: gabonaalapú kenyér, bagel, tortilla, taco, pizza, stb.
- A legtöbb péksütemény: gabonafánkok, sütemények, croissant, muffinok, stb.
- A legtöbb tészta: tészta, rizstészta, ramen tészta, udon tészta, stb.
- reggeli gabonafélék: müzli, zabpehely, búzakrém, stb.
- gabonaalapú lisztek: teljes kiőrlésű liszt, graham liszt, kukoricaliszt és rizsliszt, valamint minden ezekből készült élelmiszer.
- Sokféle snack: popcorn, keksz, müzliszelet, rizskeksz, stb.
- Gabonából készült köretek: rizs, orzo, köles, kuszkusz, polenta stb.
- Grainalapú húspótló: seitan, stb.
- Gabona alapú tej alternatívák: zabtej, rizstej, stb.
Érdemes elkerülni a gabonaalapú alkoholtartalmú italokat, például a sört, gint, whiskyt, szakét és skót whiskyt, valamint a gabonából származó összetevőket, például rizsszirupot vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmazó élelmiszereket.
Összefoglaló: A gabonamentes étrend kizár minden gabonatartalmú élelmiszert. Korlátozhatja a gabonából származó alkoholtartalmú italok vagy gabonából származó összetevőket tartalmazó élelmiszerek fogyasztását is.
Gabonamentes diéta minta menü
Íme egy tipikus 3 napos menü, amely gabonamentes diétához alkalmas.
1. nap
- reggeli: tojás vagy tofu rántotta sok zöldséggel és házi hasábburgonyával
- Lunch: saláta, a választott zöldségekkel, főtt amaránttal, füstölt tofuval vagy lazaccal és málnás vinaigrette öntettel.
- vacsora: kókuszos-citromos curry garnélarákkal vagy pácolt tempeh-vel karfiol rizságyon.
2. nap
- reggeli: tejből (vagy növényi alapú, gabonamentes alternatívából), fagyasztott mangóból, lenmagból, spenótból és opcionálisan egy kanál fehérjeporból készült turmix.
- ebéd: kiadós sütőtök, sárgarépa és fehérbab leves, pirított kesudióval körítve.
- vacsora: sütőben sült édesburgonya chilivel, friss kukoricával, apróra vágott salátával, guacamoléval és salsával körítve.
3. nap
- reggeli: mini reggeli quiche spenóttal
- Lunch: zsemle nélküli húsos vagy vegetáriánus burger, sült paprikával, humusz, avokádó és hajdina tésztasaláta mellé.
- vacsora: spiralizált cukkinitészta húsos vagy tofus bolognai mártással, pirított fenyőmaggal és parmezánnal vagy táplálkozási élesztővel.
Összefoglaló: A kiegyensúlyozott gabona nélküli étrend tartalmazhat sokféle gyümölcsöt, zöldséget, dióféléket, magvakat, hüvelyeseket, valamint némi húst, halat, tenger gyümölcseit, tojást és tejterméket.
Könnyű gabonamentes rágcsálnivalók
Íme néhány egyszerű, mégis tápláló, gabonamentes nassolnivaló ötlet, hogy elidőzzön az étkezések között.:
Az Ön számára javasolt: Gluténtartalmú élelmiszerek listája: A gluténtartalmú élelmiszerek listája: Mit kell kerülni és alternatívák
- friss gyümölcs joghurttal
- trail mix
- chia puding
- len kekszek olíva tapenáddal
- turmixok
- gabonamentes dió- és gyümölcsszelet
- kelkáposzta chips
- humusz és zöldségek
- tengeri alga snackek
- mandulalisztes muffinok
- alma chips
- dióvajas gyümölcs mártogatós
- házi készítésű fagyasztott joghurt jégkrém
- kókusz, datolya és dió golyók
Összefoglaló: A gabonamentes diétába sokféleképpen be lehet illeszteni a nassolnivalókat. A fenti kombinációkat az étkezések között is fogyaszthatjuk.
Összefoglaló
Míg bizonyos gabonafélék csökkentése hasznos lehet bizonyos egészségügyi problémák esetén, a gabonafélék teljes elkerülése nem mindenki számára elengedhetetlen, sőt, akár árthat is az egészségnek.
Ráadásul a gabonamentes étrend állítólagos előnyei általában anélkül is elérhetők, hogy egy teljes élelmiszer-kategóriát ki kellene iktatni az étkezésből.
Ezért jó ötlet mérlegelni ennek az étrendnek az előnyeit és hátrányait, mielőtt belevetné magát.
