곡물은 많은 식단에서 흔히 볼 수 있지만 요즘에는 곡물을 건너뛰는 사람들이 늘어나고 있습니다.
어떤 사람들은 알레르기나 소화 문제로 인해 곡물을 피하는 반면, 다른 사람들은 그렇게 하여 체중 감량이나 건강 증진을 희망합니다.
곡물이 없는 생활 방식을 선택하면 소화가 잘되고, 염증이 줄어들며, 혈당 균형이 유지되는 등 건강상 이점이 있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 모든 사람에게 해당되는 것은 아니며 몇 가지 단점이 있을 수 있습니다.
이 기사에서는 식단에서 곡물을 피하는 것의 장단점을 살펴봅니다.
그레인프리 다이어트란?
곡물 없는 식단은 모든 곡물과 그 곡물에서 나오는 음식을 제거합니다.
여기에는 다음과 같은 글루텐 함유 곡물이 포함됩니다.:
- 밀
- 철자
- 보리
- 호밀
- 삼백초
여기에는 다음과 같은 글루텐이 없는 곡물도 포함됩니다.:
- 말린 옥수수
- 기장
- 쌀
- 수수
- 귀리
더욱이, 전분질 야채로 간주되는 신선한 옥수수와 달리, 건조 옥수수는 곡물로 간주됩니다. 따라서 옥수수 가루로 만든 음식도 피해야 합니다.
또한 일부 사람들은 쌀 시럽이나 고과당 옥수수 시럽과 같은 곡물에서 추출한 성분을 제외하기로 선택할 수도 있습니다. 그러나 이것은 그러한 다이어트에 대한 엄격한 요구 사항은 아닙니다.
요약: 곡물이 없는 식단은 밀, 스펠트, 보리, 호밀, 말린 옥수수, 기장, 쌀, 귀리를 포함한 모든 곡물과 이러한 곡물로 만든 식품, 때로는 성분까지도 제거합니다.
곡물 없는 식단을 따르는 방법?
곡물 없는 식단을 따르려면 모든 곡물과 곡물에서 추출한 식품을 섭취하지 않아야 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:
- 빵
- 파스타
- 뮤즐리
- 오트밀
- 떡
- 아침 시리얼
- 패스트리
- 쿠키
대부분의 곡물이 없는 식단에서는 퀴노아, 아마란스, 메밀과 같은 소량의 유사 곡물을 허용합니다. 유사 시리얼은 곡물과 비슷하게 준비하고 먹을 수 있지만 기술적으로 곡물로 간주되지는 않습니다.
곡물이 없는 식단은 자연스럽게 탄수화물 함량이 낮을 수 있지만 이것이 필수 사항은 아닙니다. 더 많은 탄수화물을 섭취하고 싶은 분들은 과일, 콩류, 감자, 호박, 신선한 옥수수와 같은 녹말이 많은 야채에서 탄수화물을 섭취하실 수 있습니다.
곡물이 아닌 식품에 대해서는 제한이 없습니다.
따라서 육류, 생선, 계란, 견과류, 씨앗, 설탕, 지방 또는 유제품을 원하는 만큼 포함할 수 있습니다. 하지만 곡물 없는 식단을 지지하는 사람들은 지나치게 가공된 식품을 섭취하는 것을 권장하지 않는 경향이 있습니다.
요약: 곡물 없는 식단에서는 모든 곡물과 곡물 유래 제품을 제외하지만 소량의 유사곡물은 허용합니다. 과일, 야채, 고기, 달걀, 유제품, 콩류, 견과류, 씨앗, 설탕, 지방을 원하는 만큼 포함할 수 있습니다.
곡물 없는 식단의 건강상의 이점
곡물 없는 식단은 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
곡물 없는 식단은 특정 건강 상태를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다
특정 자가면역 질환이 있는 사람들은 가장 일반적으로 곡물이 없는 식단을 따르며, 여러 연구에서는 이러한 경우에 곡물이 없는 식단을 사용하는 것을 뒷받침합니다.
예를 들어, 체강 질병은 서구 인구의 약 1%에 영향을 미치는 자가면역 질환입니다. 이는 신체가 밀의 단백질인 글루텐을 위협으로 착각하게 하여 면역 체계를 과도하게 가동시킵니다.
이는 장 염증으로 이어질 수 있으며, 이로 인해 심각한 영양 결핍 및 기타 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 체강 질병이 있는 사람은 식단에서 글루텐 함유 곡물을 모두 제외해야 합니다.
마찬가지로 어떤 사람들은 밀에 알레르기가 있으므로 밀이 함유된 모든 음식을 피해야 합니다. 다른 사람들은 체강 질병이나 밀 알레르기가 없음에도 불구하고 곡물의 글루텐이나 기타 화합물을 견딜 수 없습니다.
이러한 비셀리악 글루텐 민감성을 가진 사람들은 일반적으로 복통, 팽만감, 변비, 설사, 습진, 두통 또는 곡물 섭취 시 피로와 같은 증상을 나타냅니다. 식단에서 제외하면 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로, 염증성 장 질환(IBD) 환자를 대상으로 한 6주간의 연구에서 곡물 없는 식단을 따른 참가자 중 73%의 증상이 개선되었습니다.
곡물 없는 식단은 염증을 줄일 수 있습니다
곡물은 많은 만성 질환의 근본 원인으로 여겨지는 염증에 기여할 수 있습니다.
일부 시험관, 동물 및 인간 연구에서는 밀 또는 가공 곡물의 일일 섭취와 만성 염증 사이의 연관성을 제시합니다.
그러나 모든 연구가 동의하는 것은 아니다.
합의가 부족한 것은 연구된 곡물의 유형으로 설명될 수 있습니다. 예를 들어, 정제된 곡물은 염증을 증가시킬 수 있지만 통곡물은 염증에 최소한의 영향을 미치는 것으로 보이며 어떤 경우에는 염증을 낮추기도 합니다.
또한, 곡물을 자르면 일부 사람들은 자연적으로 섭취하는 과일과 채소의 양이나 다양성을 늘릴 수 있으며, 두 가지 모두 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 통곡물 자체가 항염증 효과를 제공할 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 셀리악병, 밀 알레르기 또는 비셀리악 글루텐 민감증이 없는 한, 염증을 완전히 퇴치하기 위해 곡물을 잘라낼 필요는 없을 것입니다.
곡물 없는 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
곡물이 없는 식단은 흰 빵, 흰 파스타, 피자, 도넛, 쿠키 및 기타 구운 식품과 같이 칼로리가 풍부하고 영양이 부족한 음식에서 발견되는 가공 곡물이 자연적으로 없기 때문에 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
더욱이, 식단에서 전체 식품군을 제외하면 전체 일일 칼로리 섭취량이 줄어들어 체중 감량에 필요한 칼로리 부족 현상이 발생할 수 있습니다.
그러나 연구에 따르면 식단에 곡물이 포함되어 있는지 여부에 관계없이 칼로리 부족이 발생하는 한 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다. 실제로, 통곡물을 섭취하면 체중 감소를 촉진하고 신진대사를 촉진할 수 있다는 증거가 있습니다.
따라서 식단에서 모든 곡물을 빼는 것이 체중 감량을 위한 필수 요건은 아닙니다.
곡물 없는 식단은 혈당 수치를 낮출 수 있습니다
곡물은 자연적으로 탄수화물이 풍부합니다.
그렇기 때문에 곡물이 풍부한 식단은 당뇨병이나 대사 증후군 환자와 같이 다량의 식이 탄수화물을 섭취하는 데 어려움을 겪는 사람들에게 우려를 일으킬 수 있습니다.
흰 빵, 흰 파스타 및 기타 여러 가공 식품에서 발견되는 정제 곡물은 섬유질이 부족하기 때문에 특히 문제가 됩니다.
이로 인해 매우 빠르게 소화되어 일반적으로 식사 직후 혈당 수치가 급등하게 됩니다.
즉, 섬유질이 풍부한 통곡물은 혈당 수치의 급증을 안정화하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 모든 곡물을 끊는 것이 혈당 수치를 낮추는 유일한 방법은 아닙니다.
곡물 없는 식단의 다른 잠재적 이점
곡물 없는 식단은 다른 건강상의 이점도 제공할 수 있습니다.:
- 정신 건강을 향상시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 글루텐 함유 식단은 불안, 우울증, 기분 장애, ADHD, 자폐증 및 정신 분열증과 관련이 있습니다. 그러나 현재로서는 곡물이 이러한 장애를 유발하는지 여부를 아는 것이 불가능합니다.
- 통증 완화에 도움이 될 수 있음. 글루텐 프리 식단은 자궁 내막 조직이 자궁 밖으로 자라게 만드는 질환인 자궁내막증이 있는 여성의 골반 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 섬유근육통의 증상을 줄일 수 있습니다. 글루텐 프리 식단은 섬유근육통 환자가 경험하는 광범위한 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
유망한 예비 결과에도 불구하고 이러한 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
당신을 위해 제안: 글루텐 프리 식단: 식단이 포함된 초보자 가이드
또한 이러한 연구의 대부분은 글루텐 함유 곡물의 효과만 조사했다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 이러한 이점을 얻으려면 식단에서 모든 곡물을 제외해야 한다는 증거는 없습니다.
요약: 곡물이 없는 식단은 염증을 줄이고, 체중 감량을 돕고, 소화 및 혈당 수치를 향상시킬 수 있습니다. 또한 더 많은 연구가 필요하지만 정신 건강을 증진하고 섬유근육통이나 자궁내막증 환자의 통증을 완화할 수 있습니다.
곡물 없는 식단의 잠재적인 단점
곡물 없는 식단에는 특정 단점이 있을 수도 있습니다.
곡물 없는 식단은 변비 위험을 증가시킬 수 있습니다
곡물, 특히 섬유질이 풍부한 통곡물이 없는 식단은 섬유질 섭취를 제한할 수 있습니다.
가공되지 않은 곡물은 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 이 섬유질은 대변에 부피를 더해 음식이 장을 더 효율적으로 통과하도록 돕고 변비 위험을 줄입니다.
곡물이 없는 식단을 따르고 있다면 과일, 야채, 콩과 식물, 견과류, 씨앗과 같은 섬유질이 풍부한 식품 섭취를 늘려 이러한 위험을 낮추십시오.
곡물 없는 식단은 영양 섭취를 제한할 수 있습니다
통곡물은 특히 섬유질, 비타민 B, 철, 마그네슘, 인, 망간, 셀레늄과 같은 영양소의 좋은 공급원입니다.
반면, 겨와 배아가 제거된 가공 곡물에는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 식물 화합물이 대부분 부족합니다.
연구에 따르면 불필요하게 곡물이 없는 식단을 따르면 영양 결핍, 특히 비타민 B, 철분 및 미량 미네랄 결핍 위험이 높아질 수 있습니다.
퀴노아, 아마란스, 메밀과 같은 유사 곡물 섭취를 늘리면 이를 어느 정도 예방할 수 있습니다. 이러한 식품에는 통곡물과 동일한 영양소가 많이 포함되어 있기 때문입니다.
또한, 과일, 야채, 견과류, 씨앗, 콩과 식물, 고기, 생선, 계란과 같은 다른 음식의 섭취를 늘리면 더 이상 곡물에서 제공되지 않는 영양소를 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.
곡물 없는 식단은 불필요하게 제한적일 수 있습니다.
연구에서는 특정 사람들의 식단에서 특정 곡물을 제외하는 것을 지지하지만, 모든 사람의 식단에서 모든 곡물을 제외하는 것의 이점에 대한 증거는 부족합니다.
또한, 곡물 없는 식단의 대부분의 이점은 전체 식품군을 생략할 필요가 없는 방식으로 달성될 수 있습니다.
더욱이, 식단에서 모든 곡물을 제외하면 다양성이 줄어들고 식단이 불필요하게 제한될 수 있습니다. 이는 장기적으로 이러한 식습관의 지속 가능성을 떨어뜨릴 수 있습니다.
더욱이, 건강을 가장한 곡물을 불필요하게 악마화하는 것은 건강한 식습관에 대한 극단적인 집착을 조장할 수 있으며, 이는 정형 장애로 인해 섭식 장애가 있는 사람들에게 흔히 나타납니다.
요약: 곡물 없는 식단은 영양 섭취를 제한하고 변비 위험을 높이며 장기간 유지하기 어려울 수 있습니다. 건강상의 이유로 불필요하게 곡물을 악마화하는 것은 정형외과적 식습관을 조장할 수도 있습니다.
곡물 없는 식단에서 먹어야 할 음식
곡물 없는 식단에는 다음과 같은 식품 카테고리가 포함될 수 있습니다.:
- 과일. 신선, 건조, 냉동 등 모든 종류의 과일이 허용됩니다.
- 채소. 생으로 먹거나 요리해서 먹거나 샐러드나 수프에 넣어 먹을 수도 있습니다. 감자, 스쿼시, 신선한 옥수수와 같은 녹말 야채는 탄수화물이 풍부한 좋은 곡물 대안입니다.
- 단백질이 풍부한 동물성 제품. 이 카테고리에는 고기, 생선, 해산물, 계란 및 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품이 포함됩니다.
- 단백질이 풍부한 식물성 식품. 콩류, 두부, 템페, 에다마메, 낫토, 두유, 두유 요구르트, 곡물 기반 재료를 사용하지 않은 모의육 등은 곡물을 첨가하지 않은 식단으로 즐길 수 있습니다.
- 유사 시리얼. 여기에는 퀴노아, 메밀, 아마란스가 포함됩니다.
- 견과류와 씨앗. 여기에는 모든 종류의 견과류와 씨앗, 그리고 이들로 만든 버터와 밀가루가 포함됩니다.
- 곡물을 원료로 하지 않은 밀가루 및 이를 이용한 식품. 아몬드, 아마씨, 병아리콩, 콩, 붉은 렌즈콩, 코코넛 가루, 국수, 빵 및 이들로 만든 기타 구운 식품은 허용됩니다.
- 지방. 여기에는 올리브, 버터, 코코넛, 아보카도 오일이 포함됩니다.
설탕, 메이플 시럽, 꿀 등 지방과 감미료를 첨가하여 매리네이드와 샐러드 드레싱을 포함할 수도 있습니다. 그래도 최소한으로 가공된 전체 식품에 집중하는 것이 좋습니다.
당신을 위해 제안: 비건 케토 다이어트 가이드
요약: 곡물 없는 식단은 곡물이 부족한 한 대부분의 음식을 허용합니다. 여기에는 과일, 야채, 콩과 식물, 고기, 생선, 해산물, 계란, 유제품, 유사 곡물, 견과류, 씨앗 및 비곡물 기반 밀가루가 포함됩니다.
곡물 없는 식단에서 피해야 할 음식
곡물 없는 식단에서는 일반적으로 다음 식품 카테고리를 제외합니다.:
- 대부분의 구운 식품: 곡물로 만든 빵, 베이글, 토르티야, 타코, 피자 등.
- 대부분의 페이스트리: 곡물 기반 도넛, 쿠키, 크루아상, 머핀 등.
- 대부분의 국수: 파스타, 쌀국수, 라면, 우동 등.
- 아침 시리얼: 뮤즐리, 오트밀, 밀 크림 등.
- 곡물 기반 밀가루: 만능 밀가루, 그레이엄 가루, 옥수수 가루, 쌀가루 및 이들로 만든 모든 식품
- 많은 스낵 식품: 팝콘, 크래커, 뮤즐리 바, 쌀 크래커 등.
- 곡물을 베이스로 한 반찬: 쌀, 오르조, 기장, 쿠스쿠스, 폴렌타 등.
- 곡물 기반 고기 대체품: 세이탄 등.
- 곡물 기반 우유 대안: 귀리우유, 쌀우유 등.
또한 맥주, 진, 위스키, 사케, 스카치와 같은 곡물 기반 알코올 음료와 쌀 시럽 또는 고과당 옥수수 시럽과 같은 곡물 유래 성분이 함유된 식품을 피하는 것이 좋습니다.
요약: 곡물 없는 식단에서는 모든 곡물 함유 식품을 제외합니다. 또한 곡물에서 추출한 알코올성 음료 또는 곡물에서 추출한 성분이 함유된 식품의 섭취를 제한할 수도 있습니다.
그레인프리 다이어트 샘플 메뉴
곡물 없는 다이어트에 적합한 대표적인 3일 메뉴는 다음과 같습니다.
1일차
- 아침: 야채를 듬뿍 넣은 계란이나 두부 스크램블과 홈메이드 해시브라운
- 점심: 선택한 야채, 익힌 아마란스, 훈제 두부 또는 연어를 얹은 샐러드와 라즈베리 비네그레트 드레싱
- 저녁: 콜리플라워 라이스와 새우 또는 절인 템페를 곁들인 코코넛 라임 카레
2일차
- 아침: 우유(또는 곡물이 들어가지 않은 식물성 스무디), 냉동 망고, 아마씨, 시금치 및 선택적으로 단백질 파우더 한 스무디로 만든 스무디
- 점심: 푸짐한 호박, 당근, 구운 캐슈넛을 얹은 흰 콩 수프
- 저녁: 오븐에 구운 고구마 위에 칠리, 신선한 옥수수, 다진 양상추, 과카몰리, 살사를 얹은 요리
3일차
- 아침: 시금치를 곁들인 미니 아침 식사 키슈
- 점심: 번이 없는 고기 또는 야채 버거, 구운 고추, 후무스, 아보카도, 메밀 파스타 샐러드를 얹은 것
- 저녁: 고기나 두부 볼로네즈 소스, 구운 잣, 파마산 치즈나 영양 효모를 얹은 나선형 애호박 국수
요약: 균형 잡힌 곡물 없는 식단에는 다양한 과일, 야채, 견과류, 씨앗, 콩과 식물, 일부 고기, 생선, 해산물, 계란 및 유제품이 포함될 수 있습니다.
곡물이 들어가지 않은 간편한 스낵
다음은 식사 사이에 여러분을 즐겁게 해줄 간단하면서도 영양가 있는 곡물 없는 스낵 아이디어입니다.:
- 요구르트를 곁들인 신선한 과일
- 트레일 믹스
- 치아 푸딩
- 올리브 타프나드를 곁들인 아마 크래커
- 스무디
- 곡물이 함유되지 않은 견과류 및 과일 바
- 케일 칩
- 후무스와 야채
- 해초 스낵
- 아몬드 가루 머핀
- 사과 칩
- 너트 버터 과일 딥
- 직접 만든 냉동 요구르트 아이스캔디
- 코코넛, 대추, 견과류 볼
요약: 곡물 없는 식단에 간식을 포함시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 위의 조합은 식사 사이에 먹어도 됩니다.
요약
특정 곡물을 줄이는 것이 특정 건강 문제에 도움이 될 수 있지만, 이를 완전히 피하는 것이 모든 사람에게 필수적인 것은 아니며 건강에 해를 끼칠 수도 있습니다.
게다가, 곡물 없는 식단의 주장된 이점은 일반적으로 식사에서 전체 식품 카테고리를 제거하지 않고도 달성될 수 있습니다.
따라서 이 다이어트를 시작하기 전에 이 다이어트의 장점과 단점을 비교해 보는 것이 좋습니다.
