Viljat ovat yleisiä monissa ruokavalioissa, mutta yhä useammat ihmiset jättävät ne nykyään pois.
Jotkut välttävät viljaa allergioiden tai ruoansulatusongelmien vuoksi, kun taas toiset toivovat laihtuvansa tai parantavansa terveyttään näin.
Viljaton elämäntapa on uskotaan tuovan terveyshyötyjä, kuten paremman ruoansulatuksen, vähemmän tulehduksia ja tasapainoisen verensokerin. Se ei kuitenkaan sovi kaikille, ja sillä voi olla joitakin haittapuolia.
Tässä artikkelissa tarkastellaan etuja ja haittoja, jotka liittyvät viljan välttämiseen ruokavaliossasi.
Sisällysluettelo
Mikä on viljaton ruokavalio?
Viljaton ruokavalio poistaa kaikki viljat ja niistä peräisin olevat elintarvikkeet.
Tähän kuuluvat gluteenia sisältävät viljat, kuten seuraavat tuotteet:
- vehnä
- speltti
- ohra
- ruis
- triticale
Tähän kuuluvat myös gluteenittomat viljat, kuten esimerkiksi:
- kuivattu maissi
- hirssi
- riisi
- durra
- kaura
Lisäksi toisin kuin tuoretta maissia, jota pidetään tärkkelyspitoisena vihanneksena, kuivattua maissia pidetään viljana. Siksi myös maissijauhoista valmistettuja elintarvikkeita vältetään.
Lisäksi jotkut ihmiset voivat halutessaan jättää pois viljoista peräisin olevat ainesosat, kuten riisisiirapin tai korkeafruktoosisen maissisiirapin. Tämä ei kuitenkaan ole tiukka vaatimus tällaiselle ruokavaliolle.
Yhteenveto: Viljaton ruokavalio poistaa kaikki viljat, mukaan lukien vehnä, spelttivehnä, ohra, ruis, kuivattu maissi, hirssi, riisi, kaura sekä niistä valmistetut elintarvikkeet - ja joskus jopa ainesosat - ja niiden valmistuksen.
Miten noudattaa viljatonta ruokavaliota?
Jos haluat noudattaa viljatonta ruokavaliota, sinun on vältettävä kaikkien viljojen ja viljasta peräisin olevien elintarvikkeiden syömistä. Tämä sisältää:
- leipä
- pasta
- mysli
- kaurapuuroa
- riisikakkuja
- aamiaismurot
- leivonnaiset
- evästeet
Useimmissa viljaton ruokavalio sallii pieniä määriä pseudoviljaa, kuten kvinoa, amarantti ja tattari. Pseudoviljat voidaan valmistaa ja syödä samalla tavalla kuin viljat, mutta niitä ei teknisesti katsota viljoiksi.
Viljaton ruokavalio voi olla luonnostaan vähähiilihydraattinen, mutta se ei ole vaatimus. Ne, jotka haluavat lisätä hiilihydraatteja, voivat saada niitä hedelmistä, palkokasveista ja tärkkelyspitoisista vihanneksista, kuten perunoista, kurpitsasta ja tuoreesta maissista.
Muita kuin viljapohjaisia elintarvikkeita koskevia rajoituksia ei ole.
Voit siis käyttää niin paljon lihaa, kalaa, munia, pähkinöitä, siemeniä, sokeria, rasvoja tai maitotuotteita kuin haluat - vaikka viljatonta ruokavaliota kannattavilla on taipumus estää syömästä liikaa jalostettuja elintarvikkeita.
Yhteenveto: Viljaton ruokavalio sulkee pois kaikki viljat ja viljoista saadut tuotteet, mutta sallii pienen määrän pseudoviljaa. Ne voivat sisältää niin paljon hedelmiä, vihanneksia, lihaa, munia, maitotuotteita, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, sokeria ja rasvaa kuin haluat.
Viljatonta ruokavaliota noudattavan ruokavalion terveyshyödyt
Viljaton ruokavalio voi tarjota useita terveyshyötyjä.
Viljaton ruokavalio voi auttaa tiettyjen terveysongelmien hoidossa.
Tiettyjä autoimmuunisairauksia sairastavat noudattavat yleisimmin viljatonta ruokavaliota, ja useat tutkimukset tukevat sen käyttöä näissä tapauksissa.
Esimerkiksi keliakia on autoimmuunisairaus, jota sairastaa noin 1 prosentti länsimaisesta väestöstä. Se saa elimistön pitämään vehnän proteiinia gluteenia uhkana, mikä saa immuunijärjestelmän ylikierroksilla.
Ehdotettu sinulle: Gluteeniton ruokavalio: Gluteeniton ruokavalio: Aloittelijan opas ateriasuunnitelmineen
Tämä voi johtaa suolistotulehdukseen, joka voi aiheuttaa vakavia ravinnepuutoksia ja muita ruoansulatusongelmia. Keliakiaa sairastavien on jätettävä kaikki gluteenia sisältävät viljat pois ruokavaliostaan.
Samoin jotkut ihmiset ovat allergisia vehnälle, ja heidän on vältettävä kaikkia vehnää sisältäviä elintarvikkeita. Toiset saattavat olla intolerantteja gluteenille tai muille viljan sisältämille yhdisteille, vaikka heillä ei ole keliakiaa tai vehnäallergiaa.
Ihmiset, joilla on tällainen ei-keliaakikon gluteeniyliherkkyys, raportoivat yleisesti oireista, kuten vatsakivusta, turvotuksesta, ummetuksesta, ripulista, ekseemasta, päänsärystä tai väsymyksestä, kun he syövät viljaa. He saattavat hyötyä niiden jättämisestä pois ruokavaliostaan.
Lisäksi 6 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui ihmisiä, joilla oli tulehduksellinen suolistosairaus (IBD), viljaton ruokavalio paransi oireita 73 prosentilla osallistujista.
Viljaton ruokavalio voi vähentää tulehdusta
Viljat voivat edistää tulehdusta, jonka uskotaan olevan monien kroonisten sairauksien perimmäinen syy.
Eräät koeputki-, eläin- ja ihmistutkimukset viittaavat vehnän tai prosessoitujen viljojen päivittäisen saannin ja kroonisen tulehduksen väliseen yhteyteen.
Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole samaa mieltä.
Yksimielisyyden puute saattaa selittyä sillä, minkä tyyppistä viljaa tutkittiin. Esimerkiksi puhdistetut jyvät saattavat lisätä tulehdusta, mutta täysjyväviljalla näyttää olevan vain vähäinen vaikutus tulehdukseen ja se saattaa jopa vähentää sitä joissakin tapauksissa.
Lisäksi viljojen poisjättäminen voi saada jotkut ihmiset lisäämään luonnollisesti syömiensä hedelmien ja vihannesten määrää tai lajiketta - molemmat voivat auttaa vähentämään tulehdusta.
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen keto -ruokavalio -opas
On kuitenkin syytä huomata, että täysjyväviljalla voi olla omia tulehdusta ehkäiseviä etuja. Ellei sinulla ole keliakiaa, vehnäallergiaa tai muuta kuin keliakiaa aiheuttavaa gluteeniyliherkkyyttä, sinun ei todennäköisesti tarvitse jättää viljaa pois taistellaksesi tulehdusta vastaan kokonaan.
Viljaton ruokavalio voi tukea painonpudotusta
Viljaton ruokavalio voi edistää painonpudotusta, koska se on luonnollisesti vailla prosessoituja viljoja, joita löytyy kaloripitoisista, ravintoaineköyhistä elintarvikkeista, kuten valkoisesta leivästä, valkoisesta pastasta, pizzasta, donitseista, kekseistä ja muista leivonnaisista.
Lisäksi kokonaisen elintarvikeryhmän poistaminen ruokavaliosta voi vähentää päivittäistä kokonaiskalorimäärääsi, jolloin syntyy kalorivaje, jota tarvitaan painonpudotukseen.
Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että kunhan saavutat kalorivajeen, laihdut - riippumatta siitä, sisältääkö ruokavaliosi viljaa. Itse asiassa todisteet viittaavat siihen, että täysjyväviljan syöminen voi edistää painonpudotusta ja tehostaa aineenvaihduntaa.
Kaikkien viljojen poistaminen ruokavaliosta ei siis ole edellytys laihtumiselle.
Viljaton ruokavalio voi alentaa verensokeria
Viljat sisältävät luonnostaan runsaasti hiilihydraatteja.
Siksi runsaasti viljaa sisältävä ruokavalio voi aiheuttaa huolta henkilöille, joilla on vaikeuksia käsitellä suuria määriä hiilihydraatteja, kuten diabeetikoille tai henkilöille, joilla on metabolinen oireyhtymä.
Puhdistetut jyvät, kuten valkoisessa leivässä, valkoisessa pastassa ja monissa muissa jalostetuissa elintarvikkeissa olevat jyvät, ovat erityisen ongelmallisia, koska niistä puuttuu kuitua.
Tämän vuoksi ne sulavat hyvin nopeasti, mikä yleensä aiheuttaa verensokerin nousun pian aterian jälkeen.
Kuitupitoiset täysjyväviljat voivat kuitenkin auttaa vakauttamaan ja ehkäisemään verensokerin nousua. Kaikkien viljojen poisjättäminen ei siis ole ainoa tapa alentaa verensokeria.
Muita mahdollisia viljatonta ruokavaliota koskevia etuja
Viljaton ruokavalio voi tarjota myös muita terveyshyötyjä.:
- Voi parantaa mielenterveyttä. Tutkimukset yhdistävät gluteenia sisältävän ruokavalion ahdistuneisuuteen, masennukseen, mielialahäiriöihin, ADHD:hen, autismiin ja skitsofreniaan. Tällä hetkellä on kuitenkin mahdotonta tietää, aiheuttavatko viljat näitä häiriöitä.
- Gluteeniton ruokavalio voi auttaa vähentämään lantion alueen kipua naisilla, joilla on endometrioosi, sairaus, joka aiheuttaa kohdun sisäpuolella olevan kudoskalvon kasvamista kohdun ulkopuolelle.
- Voi vähentää fibromyalgian oireita. Gluteeniton ruokavalio voi auttaa vähentämään fibromyalgiaa sairastavien laajalle levinnyttä kipua.
Lupaavista alustavista tuloksista huolimatta tarvitaan lisää tutkimuksia näiden vaikutusten vahvistamiseksi.
Ehdotettu sinulle: Japanilainen ruokavalio: edut, ruokalista ja ateriasuunnitelma
On myös syytä huomata, että useimmissa näistä tutkimuksista tarkasteltiin vain gluteenia sisältävien viljojen vaikutusta. Ei ole näyttöä siitä, että kaikkien viljojen jättäminen pois ruokavaliosta olisi välttämätöntä näiden hyötyjen saavuttamiseksi.
Yhteenveto: Viljaton ruokavalio voi vähentää tulehdusta, auttaa laihtumaan ja parantaa ruoansulatusta ja verensokeritasoa. Se voi myös edistää mielenterveyttä ja lievittää kipua fibromyalgiaa tai endometrioosia sairastavilla henkilöillä, vaikka lisätutkimuksia tarvitaankin.
Viljaton ruokavalio voi olla haitallinen
Viljaton ruokavalio voi tuoda mukanaan myös tiettyjä haittoja.
Viljaton ruokavalio voi lisätä ummetuksen riskiä.
Ruokavalio, jossa ei ole viljaa, erityisesti kuitupitoisia täysjyväviljoja, voi rajoittaa kuidun saantia.
Käsittelemättömät jyvät ovat erinomainen liukenemattoman kuidun lähde. Nämä kuidut lisäävät ulosteen bulkkia, auttavat ruokaa liikkumaan suolistossa tehokkaammin ja vähentävät ummetuksen riskiä.
Jos noudatat viljatonta ruokavaliota, yritä lisätä kuitupitoisten elintarvikkeiden, kuten hedelmien, vihannesten, palkokasvien, pähkinöiden ja siementen, saantia pienentääksesi tätä riskiä.
Viljaton ruokavalio voi rajoittaa ravintoaineiden saantia.
Täysjyvävilja on hyvä ravintoaineiden, erityisesti kuidun, B-vitamiinien, raudan, magnesiumin, fosforin, mangaanin ja seleenin lähde.
Toisaalta jalostetuista jyvistä, joiden leseet ja idut on poistettu, puuttuu suurin osa kuiduista, vitamiineista, kivennäisaineista ja muista hyödyllisistä kasviyhdisteistä.
Tutkimukset osoittavat, että viljaton ruokavalio voi lisätä riskiä ravintoaineiden, erityisesti B-vitamiinien, raudan ja hivenaineiden, puutteeseen.
Voit ehkäistä tätä jossain määrin lisäämällä pseudoviljojen, kuten kvinoa, amarantti ja tattari, käyttöä, sillä ne sisältävät yleensä monia samoja ravintoaineita kuin täysjyvätuotteet.
Lisäksi lisäämällä muiden elintarvikkeiden, kuten hedelmien, vihannesten, pähkinöiden, siementen, palkokasvien, lihan, kalan ja kananmunien, saantia voidaan korvata ne ravintoaineet, joita viljat eivät enää tarjoa.
Viljaton ruokavalio voi olla tarpeettoman rajoittava.
Vaikka tutkimukset tukevat tiettyjen viljojen jättämistä pois tiettyjen ihmisten ruokavaliosta, näyttöä kaikkien viljojen jättämisen hyödyistä puuttuu.
Lisäksi suurin osa viljatonta ruokavaliota koskevista eduista voidaan saavuttaa tavoilla, jotka eivät edellytä kokonaisen elintarvikeryhmän poistamista.
Lisäksi kaikkien viljojen jättäminen pois ruokavaliosta voi vähentää monipuolisuutta ja tehdä ruokavaliosta tarpeettoman rajoittavan. Tämä voi tehdä ruokailutavasta vähemmän kestävän pitkällä aikavälillä.
Lisäksi viljojen tarpeeton demonisointi terveyden varjolla voi edistää äärimmäistä kiinnittymistä terveelliseen syömiseen, mikä on yleistä ihmisillä, joilla on ortoreksinen syömishäiriö.
Yhteenveto: Viljaton ruokavalio voi rajoittaa ravintoaineiden saantia, lisätä ummetuksen riskiä ja olla vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä. Viljojen tarpeeton demonisointi väitetyistä terveyssyistä voi myös edistää ortoreksistä syömiskäyttäytymistä.
Viljatonta ruokavaliota noudattavat elintarvikkeet
Viljaton ruokavalio voi sisältää seuraavat ruokaryhmät:
- Yrtit. Kaikenlaiset hedelmät ovat sallittuja, olivatpa ne tuoreita, kuivattuja tai pakastettuja.
- Kasvikset. Niitä voi syödä raakana, keitettynä tai sisällyttää salaatteihin tai keittoihin. Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, kurpitsa ja tuore maissi, ovat hyviä, hiilihydraattipitoisia viljavaihtoehtoja.
- Proteiinipitoiset eläintuotteet. Tähän luokkaan kuuluvat liha, kala, äyriäiset, kananmunat ja maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti.
- Proteiinipitoiset kasvisruoat. Palkokasvit, tofu, tempeh, edamame, natto, soijamaito, soijajogurtti ja lihamuotit, joissa ei ole viljapohjaisia ainesosia, voidaan nauttia viljatonta ruokavaliota noudattaessa.
- Pseudoviljat. Tähän kuuluvat kvinoa, tattari ja amarantti.
- Pähkinät ja siemenet. Tähän kuuluvat kaikenlaiset pähkinät ja siemenet sekä niistä valmistettu voi ja jauhot. b>Pähkinät ja siemenet.
- Muut kuin viljapohjaiset jauhot ja niistä valmistetut elintarvikkeet. Manteleita, pellavansiemeniä, kikherneitä, soijaa, punaisia linssejä, kookosjauhoja, nuudeleita, leipää ja muita niistä valmistettuja leivonnaisia saa käyttää.
- Rasvat. Näitä ovat oliiviöljy, voi, kookosöljy ja avokadoöljy.
Voit myös lisätä marinadeihin ja salaatinkastikkeisiin rasvoja ja makeutusaineita, kuten sokeria, vaahterasiirappia tai hunajaa. Silti sinua kannustetaan keskittymään kokonaisiin, mahdollisimman vähän käsiteltyihin elintarvikkeisiin.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio laihduttamiseen: ruokalista ja ateriasuunnitelma
Yhteenveto: Viljaton ruokavalio sallii useimmat elintarvikkeet, kunhan niissä ei ole viljaa. Tähän kuuluvat hedelmät, vihannekset, palkokasvit, liha, kala, äyriäiset, kananmunat, maitotuotteet, pseudoviljat, pähkinät, siemenet ja ei-viljapohjaiset jauhot.
Vältettävät elintarvikkeet viljatonta ruokavaliota noudatettaessa
Viljaton ruokavalio sulkee yleensä pois seuraavat elintarvikeryhmät:
- Molemmat leivonnaiset: viljapohjainen leipä, bagelit, tortillat, tacot, pizza jne.
- Leivonnaiset: viljapohjaiset munkit, keksit, croissantit, muffinit jne.
- Molemmat nuudelit: pasta, riisinuudelit, ramen-nuudelit, udon-nuudelit jne.
- Aamiaismurot: mysli, kaurahiutaleet, vehnäkerma jne.
- Viljajauhot: yleisjauhot, grahamjauhot, maissijauhot ja riisijauhot sekä kaikki niistä valmistetut elintarvikkeet.
- Monet välipalat: popcornia, keksejä, myslipatukoita, riisikeksejä jne.
- Viljapohjaiset lisäkkeet: riisi, orzo, hirssi, couscous, polenta jne.
- Viljapohjainen lihankorvike: seitan jne.
- Viljapohjaiset maitovaihtoehdot: kauramaito, riisimaito jne.
Kannattaa myös välttää viljapohjaisia alkoholijuomia, kuten olutta, giniä, viskiä, sakea ja viskiä, sekä elintarvikkeita, jotka sisältävät viljapohjaisia ainesosia, kuten riisisiirappia tai maissisiirappia, joka sisältää runsaasti fruktoosia.
Yhteenveto: Viljaton ruokavalio sulkee pois kaikki viljapitoiset elintarvikkeet. Se voi myös rajoittaa viljoista valmistettujen alkoholijuomien tai viljoista peräisin olevia ainesosia sisältävien elintarvikkeiden nauttimista.
Viljaton ruokavalio näyte menu
Tässä on tyypillinen 3 päivän ruokalista, joka sopii viljatonta ruokavaliota noudattaville.
Päivä 1
- Aamiainen: muna- tai tofukokkelia, runsaasti kasviksia ja kotitekoisia ruskistettuja perunoita.
- Lounas: salaatti, jonka päällä on valitsemasi kasvikset, keitetty amarantti, savustettu tofu tai lohi ja vadelmavinaigrette-kastike.
- Illallinen: kookos-limetticurryä katkarapujen tai marinoitua tempehiä kukkakaali-riisin kera.
Päivä 2
- Aamiainen: smoothie, jossa on maitoa (tai kasvipohjaista, viljatonta vaihtoehtoa), pakastettua mangoa, pellavansiemeniä, pinaattia ja valinnainen lusikallinen proteiinijauhetta.
- Lounas: runsas kurpitsa-, porkkana- ja valkopapukeitto, jonka päällä on paahdettuja cashewpähkinöitä.
- Päivällisruoka: uunissa paistettu bataatti, jonka päälle chiliä, tuoretta maissia, hienonnettua salaattia, guacamolea ja salsaa.
Päivä 3
- Aamiainen: miniaamiaisquichet pinaatilla
- Lounas: sämpylätön liha- tai kasvishampurilainen, jonka päällä on paahdettuja paprikoita, hummusta, avokadoa ja tattaripastasalaattia.
- Illallinen: spiraalimaiset kesäkurpitsanuudelit, joiden päällä on liha- tai tofubolognese-kastiketta, paahdettuja pinjansiemeniä ja parmesaania tai ravintohiivaa.
Yhteenveto: Hyvin tasapainoinen viljaton ruokavalio voi sisältää erilaisia hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja sekä jonkin verran lihaa, kalaa, äyriäisiä, munia ja maitotuotteita.
Helppoja viljattomia välipaloja
Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia mutta ravitsevia viljatonta välipalaa koskevia ideoita aterioiden väliseksi ajaksi.:
Ehdotettu sinulle: Gluteenipitoisten elintarvikkeiden luettelo: Luettelo vältettävistä tuotteista ja vaihtoehdoista
- tuoreita hedelmiä jogurtin kanssa
- trail mix
- chia vanukas
- pellavakeksejä oliivitapenadin kanssa
- smoothiet
- viljaton pähkinä- ja hedelmäpatukka
- lehtikaalisipsit
- hummusta ja kasviksia
- merilevä välipaloja
- mantelijauhomuffinsseja
- omenasipsejä
- pähkinävoi hedelmä dippi
- kotitekoinen jäädytetty jogurtti popsicles
- kookos-, taateli- ja pähkinäpalloja
Yhteenveto: On monia tapoja sisällyttää välipaloja viljatonta ruokavaliota noudattaville. Yllä olevia yhdistelmiä voi syödä aterioiden välissä.
Yhteenveto
Vaikka tiettyjen viljojen vähentäminen voi olla hyödyllistä tietyissä terveysongelmissa, niiden täydellinen välttäminen ei ole välttämätöntä kaikille ja saattaa jopa vahingoittaa terveyttäsi.
Lisäksi viljatonta ruokavaliota noudattamalla voidaan yleensä saavuttaa väitetyt edut ilman, että aterioista poistetaan kokonainen elintarvikeryhmä.
Siksi on hyvä punnita tämän ruokavalion hyödyt ja haitat ennen kuin sukellat siihen.
