Los cereales son habituales en muchas dietas, pero hoy en día cada vez más gente opta por prescindir de ellos.
Algunos evitan los cereales debido a alergias o problemas digestivos, mientras que otros esperan perder peso o mejorar su salud al hacerlo.
Se cree que elegir un estilo de vida sin cereales tiene ventajas para la salud, como una mejor digestión, menos inflamación y un nivel equilibrado de azúcar en sangre. Sin embargo, no es para todo el mundo y puede tener algunos inconvenientes.
Este artículo examina los pros y los contras de evitar los cereales en tu dieta.
Contenido
¿Qué es una dieta sin cereales?
Una dieta sin cereales elimina todos los cereales y los alimentos que proceden de ellos.
Esto incluye los cereales que contienen gluten, como:
- trigo
- escanda
- cebada
- centeno
- triticale
Esto incluye también los cereales sin gluten, como:
- maíz seco
- mijo
- arroz
- sorgo
- avena
Además, a diferencia del maíz fresco, que se considera un vegetal rico en almidón, el maíz seco se considera un grano. Por tanto, también se evitan los alimentos elaborados con harina de maíz.
Además, algunas personas pueden optar por excluir ingredientes derivados de los cereales, como el jarabe de arroz o el jarabe de maíz de alta fructosa. Sin embargo, éste no es un requisito estricto para una dieta de este tipo.
Resumen: Una dieta sin cereales elimina todos los cereales, incluidos el trigo, la espelta, la cebada, el centeno, el maíz seco, el mijo, el arroz, la avena y los alimentos -y a veces incluso los ingredientes- que se elaboran con ellos.
Cómo seguir una dieta sin cereales?
Para seguir una dieta sin cereales, debes evitar comer todos los cereales y alimentos derivados de los cereales. Esto incluye:
- pan
- pasta
- muesli
- avena
- pasteles de arroz
- cereales de desayuno
- pasteles
- galletas
La mayoría de las dietas sin cereales permiten pequeñas cantidades de pseudocereales, como la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno. Los pseudocereales pueden prepararse y comerse como los cereales, pero técnicamente no se consideran cereales.
Una dieta sin cereales puede ser naturalmente baja en carbohidratos, pero esto no es un requisito. Quienes deseen incluir más carbohidratos pueden obtenerlos de frutas, legumbres y verduras con almidón, como las patatas, la calabaza y el maíz fresco.
No hay restricciones en cuanto a los alimentos no basados en cereales.
Por tanto, puedes incluir tanta carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas, azúcar, grasas o lácteos como desees, aunque los partidarios de las dietas sin cereales tienden a desaconsejar el consumo de alimentos excesivamente procesados.
Resumen: Las dietas sin cereales excluyen todos los cereales y productos derivados, pero permiten pequeñas cantidades de pseudocereales. Pueden incluir tanta fruta, verdura, carne, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos, semillas, azúcar y grasa como desees.
Beneficios para la salud de una dieta sin cereales
Una dieta sin cereales puede ofrecer varios beneficios para la salud.
Una dieta sin cereales puede ayudar a tratar ciertas enfermedades
Quienes padecen ciertas enfermedades autoinmunes suelen seguir una dieta sin cereales, y varios estudios apoyan su uso en estos casos.
Por ejemplo, la celiaquía es un trastorno autoinmune que afecta a alrededor del 1% de la población occidental. Hace que tu cuerpo confunda el gluten, una proteína del trigo, con una amenaza, lo que hace que tu sistema inmunitario se ponga a toda marcha.
Esto puede provocar inflamación intestinal, que puede causar graves deficiencias de nutrientes y otros problemas digestivos. Las personas celíacas deben excluir de su dieta todos los cereales que contengan gluten.
Del mismo modo, algunas personas son alérgicas al trigo y deben evitar todos los alimentos que lo contengan. Otras pueden ser intolerantes al gluten o a otros compuestos de los cereales a pesar de no padecer celiaquía ni alergia al trigo.
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Las personas con una sensibilidad al gluten no celíaca de este tipo suelen manifestar síntomas como dolor de estómago, hinchazón, estreñimiento, diarrea, eccema, dolores de cabeza o fatiga cuando comen cereales. Pueden beneficiarse de excluirlos de su dieta.
Por último, en un estudio de 6 semanas sobre personas con enfermedad inflamatoria intestinal (EII), seguir una dieta sin cereales mejoró los síntomas en el 73% de los participantes.
Una dieta sin cereales puede reducir la inflamación
Los cereales pueden contribuir a la inflamación, que se cree que es la causa fundamental de muchas enfermedades crónicas.
Algunos estudios de probeta, animales y humanos sugieren una relación entre la ingesta diaria de trigo o cereales procesados y la inflamación crónica.
Sin embargo, no todos los estudios coinciden.
La falta de consenso puede explicarse por el tipo de grano investigado. Por ejemplo, mientras que los cereales refinados pueden aumentar la inflamación, los cereales integrales parecen tener un efecto mínimo sobre la inflamación e incluso pueden reducirla en algunos casos.
Además, eliminar los cereales puede hacer que algunas personas aumenten la cantidad o la variedad de frutas y verduras que comen de forma natural, dos factores que pueden ayudar a reducir la inflamación.
Aun así, merece la pena señalar que los cereales integrales pueden ofrecer beneficios antiinflamatorios por sí mismos. A menos que padezcas celiaquía, alergia al trigo o sensibilidad al gluten no celíaca, es probable que no necesites suprimir los cereales para combatir la inflamación por completo.
Una dieta sin cereales puede ayudar a perder peso
Una dieta sin cereales puede favorecer la pérdida de peso porque está naturalmente desprovista de cereales procesados que se encuentran en alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes como el pan blanco, la pasta blanca, la pizza, los donuts, las galletas y otros productos horneados.
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Además, eliminar todo un grupo de alimentos de tu dieta puede reducir tu ingesta calórica diaria total, creando el déficit calórico necesario para perder peso.
Sin embargo, las investigaciones demuestran que, siempre que crees un déficit calórico, perderás peso, independientemente de que tu dieta contenga cereales. De hecho, las pruebas sugieren que comer cereales integrales puede favorecer la pérdida de peso y aumentar tu metabolismo.
Por tanto, eliminar todos los cereales de tu dieta no es un requisito para perder peso.
Una dieta sin cereales podría reducir los niveles de azúcar en sangre
Los cereales son naturalmente ricos en glúcidos.
Por eso, las dietas ricas en cereales pueden ser motivo de preocupación para las personas que tienen dificultades para tolerar grandes cantidades de carbohidratos en la dieta, como las que padecen diabetes o síndrome metabólico.
Los cereales refinados, como los que se encuentran en el pan blanco, la pasta blanca y muchos otros alimentos procesados, son especialmente problemáticos porque carecen de fibra.
Esto hace que se digieran muy rápidamente, provocando generalmente un pico en los niveles de azúcar en sangre poco después de una comida.
Dicho esto, los cereales integrales ricos en fibra pueden ayudar a estabilizar y prevenir los picos en los niveles de azúcar en sangre. Por tanto, eliminar todos los cereales no es la única forma de reducir los niveles de azúcar en sangre.
Otros beneficios potenciales de una dieta sin cereales
Una dieta sin cereales también puede ofrecer otros beneficios para la salud:
- Puede mejorar la salud mental. Los estudios relacionan las dietas que contienen gluten con la ansiedad, la depresión, los trastornos del estado de ánimo, el TDAH, el autismo y la esquizofrenia. Sin embargo, actualmente es imposible saber si los cereales causan estos trastornos.
- Pueden ayudar a aliviar el dolor. Las dietas sin gluten pueden ayudar a reducir el dolor pélvico en mujeres con endometriosis, un trastorno que hace que el tejido que recubre el interior del útero crezca fuera de él.
- Puede reducir los síntomas de la fibromialgia. Una dieta sin gluten puede ayudar a reducir el dolor generalizado que experimentan las personas con fibromialgia.
A pesar de los prometedores resultados preliminares, se necesitan más estudios para confirmar estos efectos.
También hay que señalar que la mayoría de estos estudios sólo analizaron el efecto de los cereales que contienen gluten. No hay pruebas que sugieran que sea necesario excluir todos los cereales de tu dieta para obtener estos beneficios.
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Resumen: Una dieta sin cereales puede reducir la inflamación, ayudar a perder peso y mejorar la digestión y los niveles de azúcar en sangre. También puede favorecer la salud mental y aliviar el dolor en personas con fibromialgia o endometriosis, aunque se necesita más investigación.
Posibles inconvenientes de una dieta sin cereales
Una dieta sin cereales también puede tener ciertos inconvenientes.
Una dieta sin cereales puede aumentar el riesgo de estreñimiento
Una dieta sin cereales, especialmente cereales integrales ricos en fibra, puede limitar tu ingesta de fibra.
Los cereales no procesados son una fuente excelente de fibra insoluble. Esta fibra añade volumen a las heces, ayudando a que los alimentos se muevan por el intestino con mayor eficacia y reduciendo el riesgo de estreñimiento.
Si sigues una dieta sin cereales, intenta aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas para reducir este riesgo.
Una dieta sin cereales puede limitar la ingesta de nutrientes
Los cereales integrales son una buena fuente de nutrientes, sobre todo de fibra, vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, fósforo, manganeso y selenio.
Por otra parte, los cereales procesados, a los que se les ha quitado el salvado y el germen, carecen de la mayor parte de su fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos.
Los estudios demuestran que seguir innecesariamente una dieta sin cereales puede aumentar el riesgo de sufrir carencias de nutrientes, sobre todo de vitaminas del grupo B, hierro y oligoelementos.
Puedes evitarlo hasta cierto punto aumentando la ingesta de pseudocereales como la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno, ya que suelen contener muchos de los mismos nutrientes que los cereales integrales.
Además, aumentar tu ingesta de otros alimentos, como frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres, carne, pescado y huevos, puede ayudarte a compensar los nutrientes que ya no te aportan los cereales.
Una dieta sin cereales puede ser innecesariamente restrictiva
Aunque la investigación apoya la exclusión de ciertos cereales de la dieta de determinadas personas, faltan pruebas sobre los beneficios de excluir todos los cereales de la dieta de todo el mundo.
Además, la mayoría de los beneficios de una dieta sin cereales pueden conseguirse de formas que no requieren eliminar todo un grupo de alimentos.
Además, excluir todos los cereales de tu dieta puede reducir la variedad y hacer que tu dieta sea innecesariamente restrictiva. Esto puede hacer que esta forma de comer sea menos sostenible a largo plazo.
Además, demonizar innecesariamente los cereales bajo el disfraz de la salud puede fomentar una fijación extrema por la alimentación sana, algo habitual en las personas con conductas alimentarias desordenadas ortoréxicas.
Resumen: Las dietas sin cereales pueden limitar la ingesta de nutrientes, aumentar el riesgo de estreñimiento y ser difíciles de mantener a largo plazo. Demonizar innecesariamente los cereales por supuestas razones de salud también puede promover comportamientos alimentarios ortoréxicos.
Alimentos para una dieta sin cereales
Las siguientes categorías de alimentos pueden incluirse en una dieta sin cereales:
- Frutas. Se permiten todo tipo de frutas, ya sean frescas, secas o congeladas.
- Verduras. Pueden comerse crudas, cocidas o incorporadas a ensaladas o sopas. Las verduras con almidón, como las patatas, la calabaza y el maíz fresco, son buenas alternativas a los cereales ricos en carbohidratos.
- Productos animales ricos en proteínas. Esta categoría incluye la carne, el pescado, el marisco, los huevos y los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur.
- Alimentos vegetales ricos en proteínas. Las legumbres, el tofu, el tempeh, el edamame, el natto, la leche de soja, el yogur de soja y las carnes simuladas sin ingredientes a base de cereales pueden disfrutarse en una dieta sin cereales.
- Pseudocereales. Esto incluye la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto.
- Nueces y semillas. Se incluyen todos los tipos de nueces y semillas, así como la mantequilla y las harinas elaboradas con ellas.
- Harinas no basadas en cereales y alimentos elaborados con ellas. Se permiten las almendras, la linaza, el garbanzo, la soja, la lenteja roja, la harina de coco, los fideos, el pan y otros productos de panadería elaborados con ellas.
- Grasas. Entre ellas están el aceite de oliva, de mantequilla, de coco y de aguacate.
También puedes optar por incluir adobos y aliños para ensaladas como grasas añadidas y edulcorantes, como azúcar, sirope de arce o miel. Aun así, te recomendamos que te centres en alimentos integrales y mínimamente procesados.
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Resumen: Una dieta sin cereales permite la mayoría de los alimentos, siempre que carezcan de granos. Esto incluye frutas, verduras, legumbres, carne, pescado, marisco, huevos, lácteos, pseudocereales, frutos secos, semillas y harinas no basadas en cereales.
Alimentos que debes evitar en una dieta sin cereales
Las dietas sin cereales suelen excluir las siguientes categorías de alimentos:
- La mayoría de los productos de panadería: pan de cereales, bagels, tortillas, tacos, pizza, etc.
- Mayor parte de la bollería: donuts a base de cereales, galletas, cruasanes, magdalenas, etc.
- La mayoría de los fideos: pasta, fideos de arroz, fideos ramen, fideos udon, etc.
- Cereales para el desayuno: muesli, copos de avena, crema de trigo, etc.
- Harinas a base de cereales: harina universal, harina graham, harina de maíz y harina de arroz, así como todos los alimentos elaborados con ellas.
- Muchos aperitivos: palomitas de maíz, galletas saladas, barritas de muesli, galletas de arroz, etc.
- <guarniciones a base de cereales: arroz, orzo, mijo, cuscús, polenta, etc.
- Sustituto de la carne a base de cereales: seitán, etc.
- Alternativas a la leche a base de cereales: leche de avena, leche de arroz, etc.
También puedes evitar las bebidas alcohólicas a base de cereales, como la cerveza, la ginebra, el whisky, el sake y el escocés, y los alimentos que contengan ingredientes derivados de cereales, como el jarabe de arroz o el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa.
Resumen: Una dieta sin cereales excluye todos los alimentos que los contengan. También puede limitar la ingesta de bebidas alcohólicas derivadas de cereales o alimentos que contengan ingredientes derivados de cereales.
Menú de muestra de la dieta sin cereales
He aquí un menú típico de 3 días adecuado para una dieta sin cereales.
Día 1
- Desayuno: revuelto de huevo o tofu con muchas verduras y patatas fritas caseras
- Almuerzo: ensalada con verduras a elegir, amaranto cocido, tofu ahumado o salmón, y aliño de vinagreta de frambuesa
- Cena: curry de coco y lima con gambas o tempeh marinado sobre un lecho de arroz de coliflor
Día 2
- Desayuno: batido hecho con leche (o una alternativa vegetal sin cereales), mango congelado, semillas de lino, espinacas y una cucharada opcional de proteína en polvo
- Almuerzo: sustanciosa sopa de calabaza, zanahoria y judías blancas con anacardos tostados por encima
- Cena: boniato al horno con chile, maíz fresco, lechuga picada, guacamole y salsa
Día 3
- Desayuno: mini quiches de desayuno con espinacas
- Almuerzo: hamburguesa vegetariana o de carne sin pan, con pimientos asados, hummus, aguacate y una guarnición de ensalada de pasta de trigo sarraceno
- Cena: fideos de calabacín en espiral cubiertos con una salsa boloñesa de carne o tofu, piñones tostados y parmesano o levadura nutricional
Resumen: Una dieta sin cereales bien equilibrada puede incluir una variedad de frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y algo de carne, pescado, marisco, huevos y lácteos.
Aperitivos fáciles sin cereales
Aquí tienes unas cuantas ideas de tentempiés sin cereales, sencillos pero nutritivos, para entretenerte entre comidas:
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- fruta fresca con yogur
- mezcla de frutos secos
- pudin de chía
- galletas de lino con tapenade de aceitunas
- batidos
- barritas de frutos secos y fruta sin cereales
- chips de col rizada
- hummus y verduras
- aperitivos de algas
- magdalenas de harina de almendras
- patatas fritas de manzana
- salsa de frutas con mantequilla de nueces
- polos caseros de yogur helado
- bolas de coco, dátiles y nueces
Resumen: Hay muchas formas de incluir tentempiés en una dieta sin cereales. Las combinaciones anteriores pueden comerse entre comidas.
Resumen
Aunque reducir determinados cereales puede ser útil para ciertos problemas de salud, evitarlos por completo no es esencial para todo el mundo e incluso podría perjudicar tu salud.
Además, las supuestas ventajas de una dieta sin cereales suelen alcanzarse sin eliminar una categoría de alimentos completos de tus comidas.
Por lo tanto, es una buena idea sopesar los beneficios y los inconvenientes de esta dieta antes de sumergirse en ella.
