La dieta carnívora consiste enteramente en carne y productos animales, excluyendo todos los demás alimentos.
Se afirma que ayuda a la pérdida de peso, a los problemas de estado de ánimo y a la regulación del azúcar en sangre, entre otras cuestiones de salud.
Sin embargo, la dieta es extremadamente restrictiva y probablemente poco saludable a largo plazo. Además, ninguna investigación respalda sus supuestos beneficios.
Este artículo revisa la dieta carnívora, incluyendo si puede ayudar a la pérdida de peso, sus posibles beneficios y desventajas, y cómo seguirla.
Contenido
¿Qué es la dieta carnívora?
La dieta carnívora es una dieta restrictiva que sólo incluye carne, pescado y otros alimentos de origen animal como los huevos y ciertos productos lácteos.
Excluye todos los demás alimentos, incluyendo frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos y semillas.
Sus defensores también recomiendan eliminar o limitar la ingesta de lácteos a los alimentos con bajo contenido en lactosa -un azúcar que se encuentra en la leche y los productos lácteos-, como la mantequilla y los quesos duros.
La dieta carnívora surge de la controvertida creencia de que las poblaciones ancestrales humanas comían principalmente carne y pescado y que las dietas altas en carbohidratos son las culpables de las altas tasas de enfermedades crónicas actuales.
Otras dietas populares bajas en carbohidratos, como las dietas ceto y paleo, limitan pero no excluyen el consumo de carbohidratos. Sin embargo, la dieta carnívora tiene como objetivo cero carbohidratos.
Shawn Baker, antiguo médico ortopédico estadounidense, es el más conocido defensor de la dieta carnívora.
Cita testimonios de quienes siguen la dieta carnívora como prueba de que puede tratar la depresión, la ansiedad, la artritis, la obesidad, la diabetes, etc.
Sin embargo, ninguna investigación ha analizado los efectos de la dieta carnívora.
Además, en 2017 la Junta Médica de Nuevo México revocó la licencia médica de Baker debido a las dudas sobre su competencia. La licencia médica de Baker se restableció en 2019.
Resumen: La dieta carnívora excluye todos los alimentos excepto la carne, los huevos y pequeñas cantidades de productos lácteos bajos en lactosa. Los testimonios de quienes siguen la dieta afirman que puede ayudar a tratar varios problemas de salud, pero ninguna investigación respalda estas afirmaciones.
Cómo seguir la dieta carnívora
Seguir la dieta implica eliminar todos los alimentos vegetales de tu dieta y comer exclusivamente carne, pescado, huevos y pequeñas cantidades de productos lácteos bajos en lactosa.
Entre los alimentos que se pueden comer están la carne de vaca, el pollo, el cerdo, el cordero, el pavo, las vísceras, el salmón, las sardinas, el pescado blanco y pequeñas cantidades de nata espesa y queso duro. También están permitidos la mantequilla, la manteca de cerdo y la médula ósea.
Los defensores de la dieta hacen hincapié en comer cortes grasos de carne para alcanzar tus necesidades energéticas diarias.
La dieta carnívora fomenta el consumo de agua y caldo de huesos, pero desaconseja el consumo de té, café y otras bebidas de origen vegetal.
No proporciona directrices específicas sobre la ingesta de calorías, el tamaño de las raciones o el número de comidas o tentempiés que hay que tomar al día. La mayoría de los defensores de la dieta sugieren comer con la frecuencia que desees.
Resumen: Seguir la dieta carnívora implica comer sólo carne, pescado y productos animales, eliminando todos los demás alimentos. No proporciona directrices sobre la ingesta de calorías, el tamaño de las raciones ni el horario de las comidas.
¿Puede la dieta carnívora ayudarte a perder peso?
Ciertos aspectos de la dieta carnívora pueden conducir a la pérdida de peso. En concreto, algunos estudios han demostrado que las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden favorecer la pérdida de peso.
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Esto se debe principalmente a que las proteínas pueden ayudarte a sentirte más lleno después de las comidas, lo que puede conducir a una reducción de la ingesta de calorías y a la consiguiente pérdida de peso. Las proteínas también pueden aumentar tu tasa metabólica, ayudándote a quemar más calorías.
Por lo tanto, seguir la dieta carnívora probablemente hará que te sientas más lleno y consumas menos calorías en general, al menos a corto plazo.
Un estudio de 3 meses en 132 adultos con exceso de peso u obesidad comparó los efectos de pérdida de peso de 4 dietas de restricción energética que contenían distintas cantidades de carbohidratos y proteínas.
Los que consumieron dietas altas en proteínas con 0,4-0,6 gramos de proteínas por libra (0,9-1,3 gramos por kg) de peso corporal al día perdieron significativamente más peso y masa grasa que los que consumieron 0,3-0,4 gramos de proteínas por libra (0,6-0,8 gramos por kg) de peso corporal al día.
Otros estudios muestran resultados similares, sugiriendo que el aumento de la ingesta de proteínas y la reducción de la ingesta de carbohidratos puede conducir a una pérdida de peso más sostenida que las dietas más bajas en proteínas y más altas en carbohidratos.
Sin embargo, no es necesario eliminar los carbohidratos para perder peso. Más bien, la reducción de tu ingesta total de calorías, que puede ser más fácil de hacer con una mayor ingesta de proteínas satisfactorias, es el principal motor de la pérdida de peso.
Además, la naturaleza altamente restrictiva de la dieta carnívora hace que sea difícil de seguir a largo plazo.
Resumen: Aumentar tu consumo de proteínas y reducir el de carbohidratos puede ayudarte a perder peso. Dicho esto, las cantidades extremadamente altas de proteínas y la eliminación total de carbohidratos en la dieta carnívora no son necesarias para perder peso.
Beneficios de la dieta carnívora
Dado que la dieta carnívora excluye los carbohidratos, elimina las galletas, los pasteles, los dulces, los refrescos, la bollería y otros alimentos similares ricos en carbohidratos.
Estos alimentos tienen pocos nutrientes beneficiosos y a menudo muchas calorías. Por tanto, deben limitarse a una dieta sana y equilibrada.
Los alimentos con alto contenido en azúcar también pueden ser problemáticos para las personas con diabetes, ya que pueden elevar los niveles de azúcar en sangre. A menudo se recomienda limitar los carbohidratos refinados y los alimentos azucarados para controlar la diabetes.
Sin embargo, la eliminación completa de los carbohidratos en la dieta carnívora no es recomendable ni necesaria para el control de la diabetes. En su lugar, se recomienda comer cantidades más pequeñas de carbohidratos sanos y ricos en fibra que no provoquen picos de azúcar en sangre.
Resumen: La dieta carnívora no incluye carbohidratos refinados ni alimentos azucarados, que pueden disparar tus niveles de azúcar en sangre. Aun así, no es necesario evitar por completo los carbohidratos para controlar el azúcar en sangre.
Desventajas de la dieta carnívora
Debido a su naturaleza altamente restrictiva y a la eliminación completa de la mayoría de los grupos de alimentos, la dieta carnívora tiene muchas desventajas.
La dieta carnívora tiene un alto contenido en grasa, colesterol y sodio
Dado que la dieta carnívora se compone únicamente de alimentos de origen animal, puede ser alta en grasas saturadas y colesterol.
Las grasas saturadas pueden elevar el colesterol LDL (malo), lo que puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Sin embargo, estudios recientes han demostrado que la ingesta elevada de grasas saturadas y colesterol no está fuertemente relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, como se creía anteriormente.
Aun así, el consumo de altas cantidades de grasas saturadas en la dieta carnívora puede ser preocupante. Ninguna investigación ha analizado los efectos de comer exclusivamente alimentos de origen animal. Por tanto, se desconocen los efectos de consumir niveles tan elevados de grasa y colesterol.
Además, algunas carnes procesadas, especialmente el tocino y las carnes de desayuno, también contienen altas cantidades de sodio.
Comer muchos de estos alimentos en la dieta carnívora puede conducir a una ingesta excesiva de sodio, que se ha relacionado con un mayor riesgo de presión arterial alta, enfermedad renal y otros resultados negativos para la salud.
La ingesta de carne procesada también se ha relacionado con tasas más altas de ciertos tipos de cáncer, como el de colon y el de recto.
La dieta carnívora puede carecer de ciertos micronutrientes y compuestos vegetales beneficiosos
La dieta carnívora elimina alimentos muy nutritivos como las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales, que contienen vitaminas y minerales beneficiosos.
Aunque la carne es nutritiva y aporta micronutrientes, no debe ser la única parte de tu dieta. Seguir una dieta restrictiva como la dieta carnívora puede provocar deficiencias en algunos nutrientes y el consumo excesivo de otros.
Además, las dietas ricas en alimentos de origen vegetal se han asociado a un menor riesgo de padecer ciertas afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, Alzheimer y diabetes de tipo 2.
Esto no sólo se debe al alto contenido en vitaminas, fibra y minerales de los alimentos vegetales, sino también a sus compuestos vegetales beneficiosos y antioxidantes.
La dieta carnívora no contiene estos compuestos y no se ha asociado a ningún beneficio para la salud a largo plazo.
La dieta carnívora no aporta fibra
La fibra, un carbohidrato no digerible que favorece la salud intestinal y los movimientos sanos del intestino, sólo se encuentra en los alimentos vegetales.
Así, la dieta carnívora no contiene fibra, lo que puede provocar estreñimiento en algunas personas.
Además, la fibra es increíblemente importante para el equilibrio adecuado de las bacterias en tu intestino. Una salud intestinal subóptima puede provocar varios problemas e incluso puede estar relacionada con una inmunidad debilitada y con el cáncer de colon.
Un estudio realizado en 17 hombres con obesidad descubrió que una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos disminuía significativamente sus niveles de compuestos que ayudan a proteger contra el cáncer de colon, en comparación con las dietas altas en proteínas y moderadas en carbohidratos.
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En general, seguir la dieta carnívora puede perjudicar tu salud intestinal.
La dieta carnívora puede no ser adecuada para algunas poblaciones
La dieta carnívora puede ser especialmente problemática para ciertas poblaciones.
Por ejemplo, las personas que necesitan limitar su consumo de proteínas, incluidas las que padecen una enfermedad renal crónica, no deben seguir la dieta.
Además, las personas más sensibles al colesterol de los alimentos, o los hipercolesterolémicos, deben tener cuidado con el consumo de tantos alimentos ricos en colesterol.
Además, ciertas poblaciones con necesidades nutricionales especiales probablemente no las satisfagan con la dieta carnívora. Esto incluye a los niños y a las mujeres embarazadas o lactantes.
Por último, quienes tengan ansiedad por la comida o luchen contra la alimentación restrictiva no deberían probar esta dieta.
Resumen: La dieta carnívora es rica en grasas y puede contener cantidades excesivas de sodio. No contiene fibra ni compuestos vegetales beneficiosos y puede aportar cantidades inadecuadas de ciertos nutrientes.
Alimentos que debes comer en la dieta carnívora
La dieta carnívora incluye sólo productos animales y excluye todos los demás alimentos.
En concreto, una persona con una dieta carnívora puede comer:
- Carne: ternera, pollo, pavo, vísceras, cordero, cerdo, etc.
- Pescado: salmón, caballa, sardinas, cangrejo, langosta, tilapia, arenque, etc.
- Otros productos animales: huevos, manteca de cerdo, médula ósea, caldo de huesos, etc.
- Lácteos bajos en lactosa (en pequeñas cantidades): nata líquida, queso duro, mantequilla, etc.
- Agua
Según algunos defensores de la dieta, la sal, la pimienta y los condimentos sin carbohidratos están permitidos.
Además, algunas personas eligen comer yogur, leche y queso blando, pero estos alimentos no suelen incluirse debido a su contenido en carbohidratos.
Resumen: Los alimentos permitidos en la dieta carnívora incluyen todas las carnes y pescados, los huevos, la médula ósea, la mantequilla y la manteca de cerdo, así como pequeñas cantidades de queso duro y nata espesa.
Alimentos que hay que evitar en la dieta carnívora
Todos los alimentos que no provienen de animales están excluidos de la dieta carnívora.
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Los alimentos restringidos son:
- Verduras: brócoli, coliflor, patatas, judías verdes, pimientos, etc.
- Frutas: manzanas, bayas, plátanos, kiwi, naranjas, etc.
- Lácteos de alta lactosa: leche, yogur, queso blando, etc.
- Legumbres: alubias, lentejas, etc.
- Nueces y semillas: almendras, semillas de calabaza, semillas de girasol, pistachos, etc.
- Granos: arroz, trigo, pan, quinoa, pasta, etc.
- Alcohol: cerveza, vino, licor, etc.
- Azúcares: azúcar de mesa, jarabe de arce, azúcar moreno, etc.
- Bebidas distintas del agua: refresco, café, té, zumo de frutas, etc.
Aunque algunas personas incorporan algunos de estos alimentos, una verdadera dieta carnívora no los permite.
Resumen: Los alimentos que no proceden de animales están completamente excluidos, incluyendo las verduras, las frutas, los lácteos con alto contenido en lactosa, las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales, el alcohol, el café, el té y los zumos.
Ejemplo de menú para la dieta carnívora
La dieta carnívora es difícil de seguir a largo plazo y no ofrece mucha variedad.
Aquí tienes un ejemplo de menú de cinco días para la dieta carnívora:
Día 1
- Desayuno: huevos, bacon, sardinas
- Almuerzo: hamburguesa de pavo, cecina de salmón, puntas de vacuno
- Cena: filet mignon, cangrejo, hígado de pollo
- Snacks: una pequeña cantidad de queso parmesano, cecina
Día 2
- Desayuno: camarones, huevos, un vaso pequeño de crema espesa
- Almuerzo: filete de tira, atún, cecina
- Cena: chuletas de cordero, vieiras, hígado de ternera
- Merienda: una pequeña cantidad de queso Cheddar duro, caldo de huesos
Día 3
- Desayuno: huevos, salmón, salchicha de pavo
- Almuerzo: Puntas de ternera, chuletas de cerdo, caballa
- Cena: hamburguesa de pavo, una pequeña cantidad de queso parmesano, médula ósea
- Merienda: huevos duros, gambas
Día 4
- Desayuno: trucha, pollo desmenuzado, bacon
- Almuerzo: albóndigas de carne, un poco de queso Cheddar, cecina de salmón
- Cena: cangrejo cocido en manteca de cerdo, filete mignon
- Snacks: sardinas, carne seca
Día 5
- Desayuno: huevos, pollo y salchichas de pavo
- Almuerzo: asado de cordero, hígado de pollo, chuleta de cerdo
- Cena: bistec de falda, vieiras cocidas en mantequilla, un vasito de crema espesa
- Merienda: caldo de huesos, cecina de pavo
Resumen: Las comidas y los tentempiés de la dieta carnívora consisten enteramente en productos animales y ofrecen poca variedad.
Resumen
La dieta carnívora es extremadamente restrictiva, y consiste enteramente en carne, pescado, huevos y pequeñas cantidades de lácteos bajos en lactosa.
Se dice que ayuda a la pérdida de peso y a varios problemas de salud, pero ninguna investigación respalda estas afirmaciones.
Además, tiene un alto contenido en grasa y sodio, no contiene fibra ni compuestos vegetales beneficiosos, y es difícil de mantener a largo plazo.
En general, la dieta carnívora es innecesariamente restrictiva. Llevar una dieta equilibrada con una variedad de alimentos saludables es más sostenible y probablemente te proporcionará más beneficios para la salud.
