A gluténmentes diéta a glutént tartalmazó élelmiszerek, köztük a búza, a rozs és az árpa kizárásával jár.
A gluténmentes étrenddel kapcsolatos legtöbb tanulmányt cöliákiában szenvedő embereken végezték, de van egy másik állapot is, az úgynevezett gluténérzékenység, amely szintén problémákat okoz a gluténnel.
Ha Ön gluténérzékeny, akkor teljesen el kell kerülnie a glutént. Ha nem, akkor súlyos kellemetlenségeket és káros egészségügyi hatásokat fog tapasztalni.
Íme egy teljes útmutató a gluténmentes diétáról, egy ízletes minta menüvel együtt. De először is kezdjük az alapokkal.
Tartalomjegyzék
Mi a glutén?
A glutén a búzában, árpában, rozsban és tönkölybúzában található fehérjék családja.
A neve a latin “ragasztó” szóból származik, mivel a lisztnek ragadós állagot ad, amikor vízzel keveredik.
Ez a ragasztószerű tulajdonsága segít a gluténnek, hogy ragacsos hálózatot hozzon létre, amely a kenyér sütés közbeni kelésének képességét biztosítja. Emellett rágós és kielégítő textúrát ad a kenyérnek.
Sajnos sokan kellemetlenül érzik magukat a gluténtartalmú ételek fogyasztása után. A legsúlyosabb reakciót cöliákiának nevezik.
A cöliákia olyan autoimmun betegség, amelyben a szervezet tévesen önmagát károsítja. A cöliákia a lakosság legfeljebb 1%-át érinti, és károsíthatja a beleket.
Ha a glutén fogyasztása kellemetlen érzéseket okoz, a legjobb, ha elmondja orvosának.
Ezek a leggyakoribb módszerek a cöliákia tesztelésére:
- Vérvizsgálat. A vérvizsgálat során olyan antitesteket keresnek, amelyek helytelenül lépnek kölcsönhatásba a gluténfehérjével. A leggyakoribb teszt a tTG-IgA teszt.
- Biopszia a vékonybélből. A pozitív vérvizsgálatot végző személyeknél valószínűleg biopsziára lesz szükség. Ez egy olyan eljárás, amelynek során egy kis szövetmintát vesznek a bélből, és ellenőrzik, hogy nincs-e károsodás.
A legjobb, ha kivizsgáltatja magát cöliákiára, mielőtt gluténmentes diétával próbálkozik. Ellenkező esetben orvosának nehéz lesz megállapítania, hogy Ön cöliákiás-e vagy sem.
Azok, akik nem szenvednek cöliákiában, de úgy érzik, hogy érzékenyek lehetnek a gluténre, néhány hétig kipróbálhatják a szigorú gluténmentes étrendet, hogy lássák, javulnak-e a tüneteik. Mindenképpen kérjék orvos vagy dietetikus segítségét.
Néhány hét elteltével újra be lehet vezetni a gluténtartalmú élelmiszereket az étrendbe, és tesztelni lehet a tüneteket. Ha a gluténmentes étrend nem segít a tüneteken, akkor valószínűleg valami más okozza az emésztési problémákat.
Összefoglaló: A glutén egy fehérjecsalád, amely bizonyos gabonafélékben található. Fogyasztása káros hatásokat okoz a cöliákiában és gluténérzékenységben szenvedőknél.
Miért rossz a glutén egyes embereknek
A legtöbb ember ehet glutént mellékhatások nélkül.
A gluténérzékenyek vagy cöliákiában szenvedők azonban nem tolerálják.
Az egyéb rendellenességekben, például búzaallergiában és nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvedők is gyakran kerülik a glutént.
Az allergián kívül két fő oka van annak, hogy valaki kerülni szeretné a glutént.
Cöliákia
A cöliákia világszerte az emberek akár 1%-át is érinti.
Ez egy autoimmun betegség, amelyben a szervezet a glutént idegen fenyegetésnek tekinti. Hogy ezt a “fenyegetést” eltávolítsa, a szervezet túlreagálja és megtámadja a gluténfehérjéket.
Sajnos ez a támadás a környező területeket, például a bélfalat is károsítja. Ez tápanyaghiányhoz, súlyos emésztési problémákhoz és vérszegénységhez vezethet, valamint növelheti számos káros betegség kockázatát.
A cöliákiában szenvedők gyakran tapasztalnak éles gyomorfájdalmat, hasmenést, székrekedést, bőrkiütéseket, gyomorpanaszokat, puffadást, fogyást, vérszegénységet, fáradtságot és depressziót.
Az Ön számára javasolt: Kiszivárgó bélrendszer diéta: Bélhurut: áttekintés, élelmiszerek, minta menü és tippek
Érdekes módon a cöliákiában szenvedők egy része nem tapasztal emésztési tüneteket. Ehelyett más tüneteket tapasztalhatnak, például fáradtságot, depressziót és vérszegénységet.
Ezek a tünetek azonban számos más betegségben is előfordulnak, ami megnehezíti a cöliákia diagnosztizálását.
Nem cöliákiás gluténérzékenység
A nem cöliákiás gluténérzékenység az emberek 0,5-13%-át érinti.
A nem cöliákiás gluténérzékenységgel rendelkezőnek minősített embereknél a cöliákia vagy a búzaallergia tesztje nem pozitív. Ennek ellenére kellemetlenül érzik magukat glutén fogyasztása után.
A nem cöliákiás gluténérzékenység tünetei hasonlóak a cöliákia tüneteihez, és a következők lehetnek: gyomorfájdalom, puffadás, a bélmozgások megváltozása, fáradtság, ekcéma vagy kiütés.
A nem cöliákiás gluténérzékenység azonban igen ellentmondásos. Egyes szakértők úgy vélik, hogy ez az érzékenység létezik, míg mások szerint az emberek fejében van az egész.
Egy tanulmány például 35 nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvedő emberen tesztelte ezt az elméletet. A tudósok a résztvevőknek gluténmentes lisztet és búzaalapú lisztet is adtak külön-külön, anélkül, hogy azonosították volna őket.
Azt találták, hogy az emberek kétharmada nem tudott különbséget tenni a gluténmentes liszt és a búzaalapú liszt között. A résztvevők közel felének rosszabbodtak a tünetei, miután gluténmentes lisztet fogyasztott.
Ezeket a tüneteket más irritáló anyagok is okozhatják, mint például a FODMAPS-ok - rövid szénhidrátláncú szénhidrátok, amelyek emésztési problémákat okozhatnak.
Mindazonáltal bizonyos bizonyítékok azt mutatják, hogy létezik gluténérzékenység.
Végeredményben a nem-zöliákiás gluténérzékenységgel kapcsolatos bizonyítékok vegyesek. Ha azonban úgy gondolja, hogy a glutén kellemetlen érzéseket okoz Önnek, a legjobb, ha ezt tudatja orvosával.
Az Ön számára javasolt: A legjobb diéta köszvény esetén: Guti: Útmutató és étkezési terv
Összefoglaló: A legtöbb ember tolerálja a glutént, de a cöliákiában és a nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvedőknél problémát okoz.
A gluténmentes diéta során kerülendő élelmiszerek
A glutén teljes elkerülése kihívást jelenthet.
Ez azért van így, mert számos olyan gyakori összetevőben megtalálható, amelyet az élelmiszerekhez adnak hozzá.
Ezek a fő gluténforrások a táplálkozásban:
- Búzaalapú élelmiszerek, mint a búzakorpa, búzaliszt, tönkölybúza, durum, kamut és búzadara.
- Árpa
- Rozs
- Triticale
- Maláta
- Sörélesztő
Az alábbiakban felsorolunk néhány olyan élelmiszert, amelyekhez gluténtartalmú összetevőket adhatnak hozzá:
- Kenyér. Minden búza alapú kenyér.
- Tészta. Minden búza alapú tészta.
- Zabpehely. Hacsak nincs gluténmentes címkével ellátva.
- Pékáru. Sütemények, sütemények, muffinok, pizza, zsemlemorzsa és péksütemények.
- Snack élelmiszerek. Cukorkák, müzliszeletek, kekszek, előre csomagolt készételek, pörkölt diófélék, ízesített chipsek és popcorn, perecek.
- Szószok. Szójaszósz, teriyaki szósz, hoisin szósz, pácok, salátaöntetek.
- Sör, ízesített alkoholtartalmú italok. Sör, ízesített alkoholtartalmú italok.
- Más élelmiszerek. Kuszkusz, húsleves (kivéve, ha gluténmentesnek van feltüntetve).
A glutén elkerülésének legegyszerűbb módja a feldolgozatlan, egyetlen összetevőből álló élelmiszerek fogyasztása. Egyébként a legtöbb megvásárolt élelmiszer címkéjét el kell olvasni.
A zab természetes módon gluténmentes. Azonban gyakran gluténnel szennyezett, mivel ugyanabban a gyárban dolgozhatják fel, mint a búzaalapú élelmiszereket.
Összefoglaló: A glutén teljes elkerülése kihívást jelenthet, mivel számos hétköznapi élelmiszerben megtalálható. A legjobb módja annak, hogy teljesen elkerüljük, ha teljes értékű, egyetlen összetevőből álló élelmiszereket fogyasztunk.
A gluténmentes diéta során fogyasztható élelmiszerek
Rengeteg gluténmentes lehetőség van, amelyekkel egészséges és ízletes ételeket fogyaszthat.
A következő élelmiszerek természetesen gluténmentesek:
- Húsok és halak. Minden hús és hal, kivéve a pácolt vagy bevont húsokat.
- Tojás. Minden tojástípus természetesen gluténmentes.
- Tejtermékek. Sima tejtermékek, mint a natúr tej, natúr joghurt és sajtok. Az ízesített tejtermékek azonban tartalmazhatnak gluténtartalmú összetevőket, ezért el kell olvasni az élelmiszerek címkéjét.
- Gyümölcsök és zöldségek. Minden gyümölcs és zöldség természetesen gluténmentes.
- Gabonák. Quinoa, rizs, hajdina, tápióka, cirok, kukorica, köles, amarant, nyílgyökér, teff és zab (ha gluténmentes jelöléssel van ellátva).
- Keményítők és lisztek. Burgonya, burgonyaliszt, kukorica, kukoricaliszt, csicseriborsóliszt, szójaliszt, mandulaliszt, kókuszliszt és tápiókaliszt.
- Mogyorófélék és magvak. Minden dióféle és magvak.
- Olajok és olajok. Minden növényi olaj és vaj.
- Fűszerek és gyógynövények. Minden fűszer és gyógynövény.
- Idők. A legtöbb ital, kivéve a sört (kivéve, ha gluténmentesnek van feltüntetve), nem tartalmazhat gluténmentes ételeket.).
Ha valaha is bizonytalan abban, hogy egy élelmiszer tartalmaz-e glutént, a legjobb, ha elolvassa az élelmiszerek címkéjét.
Az Ön számára javasolt: Gluténtartalmú élelmiszerek listája: A gluténtartalmú élelmiszerek listája: Mit kell kerülni és alternatívák
Összefoglaló: A gluténmentes diéta rengeteg lehetőséget kínál. Ez lehetővé teszi, hogy számos egészséges és ízletes receptet készítsen.
A gluténmentes étrend egészségügyi előnyei
A gluténmentes diéta számos előnnyel jár, különösen a cöliákiában szenvedők számára.
Íme a gluténmentes diéta fő előnyei:
Enyhítheti az emésztési tüneteket
A legtöbben emésztési problémák kezelésére próbálkoznak gluténmentes diétával.
Ezek közé tartozik a puffadás, hasmenés vagy székrekedés, gázok, fáradtság és sok más tünet.
Tanulmányok kimutatták, hogy a gluténmentes diéta segíthet enyhíteni a cöliákiában és a nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvedők emésztési tüneteit.
Egy vizsgálatban 215 cöliákiás beteg hat hónapon át gluténmentes étrendet követett. A diéta jelentősen csökkentette a gyomorfájdalmat, valamint a hasmenés, a hányinger és más tünetek gyakoriságát.
Csökkentheti a krónikus gyulladást a cöliákiában szenvedőknél.
A gyulladás egy természetes folyamat, amely segíti a szervezetet a fertőzés kezelésében és gyógyításában.
Néha a gyulladás elszabadulhat, és hetekig, hónapokig vagy akár évekig is eltarthat. Ezt krónikus gyulladásnak nevezzük, és különböző egészségügyi problémákhoz vezethet.
A gluténmentes diéta segíthet csökkenteni a krónikus gyulladást a cöliákiában szenvedőknél.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a gluténmentes diéta csökkentheti a gyulladás markereit, például az antitestek szintjét. A cöliákiában szenvedőknél a gluténnel kapcsolatos gyulladás okozta bélkárosodás kezelésében is segíthet.
A nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvedő embereknél a gyulladás szintje is alacsony lehet. Nem teljesen világos azonban, hogy a gluténmentes diéta csökkenti-e a gyulladást ezeknél az embereknél.
Fokozhatja az energiát
A cöliákiában szenvedők gyakran érzik magukat fáradtnak, lomhának vagy “agyi ködöt” tapasztalnak.”.
Ezeket a tüneteket a bélrendszer károsodása miatt fellépő tápanyaghiány okozhatja. A vashiány például vérszegénységhez vezethet, ami gyakori a cöliákia esetén.
Ha Ön cöliákiában szenved, a gluténmentes étrendre való áttérés segíthet az energiaszintjének növelésében, és megakadályozhatja, hogy fáradtnak és lomhának érezze magát.
Egy 1031 cöliákiában szenvedő ember bevonásával végzett vizsgálatban 66%-uk panaszkodott fáradtságra. A gluténmentes diéta követése után az embereknek csak 22%-a tapasztalt még mindig fáradtságot.
Segíthet a fogyásban
Nem szokatlan a fogyás, ha valaki gluténmentes diétát kezd követni.
Ez azért van, mert sok egészségtelen élelmiszert, amelyek nem kívánt kalóriákat adnak hozzá az étrendhez, kiküszöböl. Ezeket az ételeket gyakran gyümölcsökkel, zöldségekkel és sovány fehérjékkel helyettesítik.
Fontos azonban, hogy kerülje a feldolgozott “gluténmentes” ételeket, például a süteményeket, péksüteményeket és rágcsálnivalókat, mivel ezek gyorsan sok kalóriát adhatnak az étrendjéhez.
Koncentráljon a sok teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszer, például gyümölcsök, zöldségek és sovány fehérjék fogyasztására.
Összefoglaló: A gluténmentes étrend számos egészségügyi előnnyel járhat, különösen a cöliákiában szenvedők számára. Segíthet enyhíteni az emésztési tüneteket, csökkentheti a krónikus gyulladást, fokozhatja az energiát és elősegítheti a fogyást.
A gluténmentes diéta negatív hatásai
A gluténmentes diéta számos egészségügyi előnye ellenére a gluténmentes étrendnek lehetnek hátrányai is.
Íme a gluténmentes étrend néhány negatív hatása:
Táplálkozási hiányosság kockázata
A cöliákiában szenvedő embereket számos táplálkozási hiányosság veszélye fenyegeti.
Ezek közé tartozik a rost, vas, kalcium, B12-vitamin, folsav, cink, A-, D-, E- és K-vitamin, valamint egyéb vitaminok hiánya.
Érdekes módon a tanulmányok azt is megállapították, hogy a gluténmentes diéta követése nem feltétlenül segít a táplálkozási hiányosságok kezelésében.
Ennek oka, hogy a gluténmentes diétán élők a jelek szerint több feldolgozott, “gluténmentes” címkével ellátott élelmiszert választanak az olyan tápláló élelmiszerek helyett, mint a gyümölcsök és zöldségek.
Az Ön számára javasolt: Gabona nélküli étrend: A gabonafélék: előnyök, élelmiszerlisták és étkezési terv
Ráadásul az élelmiszerek számos gluténmentes változatát nem dúsítják B-vitaminokkal, például folsavval.
Mivel a dúsított kenyér a B-vitaminok egyik fő forrása, a gluténmentes étrenden élőknél fennállhat a veszélye annak, hogy hiányt szenvednek ezekből a vitaminokból. Ez különösen aggasztó a cöliákiás terhes nők számára, mivel a B-vitaminok létfontosságúak az egészséges baba növekedéséhez.
Székrekedés
A székrekedés a gluténmentes diéta gyakori mellékhatása.
A gluténmentes diéta számos népszerű rostforrást, például a kenyeret, a korpát és más búzaalapú termékeket kiiktat. A rostban gazdag étrend fogyasztása elősegítheti az egészséges bélmozgást.
Ezenkívül a búzaalapú termékek számos gluténmentes helyettesítője alacsony rosttartalmú. Ez lehet a másik ok, amiért a székrekedés gyakori a gluténmentes diétában.
Ha a gluténmentes diéta során székrekedést tapasztal, törekedjen arra, hogy több rostban gazdag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, például brokkolit, babot, lencsét, kelbimbót és bogyós gyümölcsöket.
Költségek
A gluténmentes diéta követése szűkös költségvetés mellett is nehéz lehet.
Kutatások szerint a gluténmentes élelmiszerek nagyjából két és félszer drágábbak, mint hagyományos társaik.
Ennek oka, hogy a gluténmentes élelmiszerek előállítása több pénzbe kerül a gyártóknak. A gluténmentes élelmiszereknek például szigorúbb vizsgálatokon kell átesniük, és el kell kerülniük a szennyeződéseket.
Ha szűkös a költségvetése, próbáljon meg több teljes értékű, egyetlen összetevőből álló élelmiszert fogyasztani, mivel ezek kevesebbe kerülnek.
Megnehezítheti a szocializálódást
Sok társadalmi helyzet az étel körül forog.
Ez megnehezítheti a társasági életet, ha gluténmentes diétát követ. Bár sok étteremben van gluténmentes lehetőség, még mindig fennáll annak a veszélye, hogy az ételek nyomokban glutént tartalmaznak.
Sajnálatos módon a tanulmányok szerint a cöliákiában szenvedők körülbelül 21%-a kerüli a társasági eseményeket, hogy tartani tudja magát a gluténmentes diétához.
Az Ön számára javasolt: Alacsony szénhidráttartalmú étrend és menü az egészség javítása érdekében
Ennek ellenére a gluténmentes diéta mellett is lehet társasági életet élni. Egyszerűen csak egy kis extra felkészülést igényel.
Ha például étteremben étkezik, előzetesen hívja fel az éttermet, hogy megtudja, van-e ott gluténmentes lehetőség. Ha társasági összejövetelre megy, lehet, hogy saját ételt kell hoznia.
Összefoglaló: A gluténmentes étrendet követőknél fennállhat a tápanyaghiány kockázata, és hajlamosak lehetnek a székrekedésre. A gluténmentes diéta követése meglehetősen költséges is lehet, és megnehezítheti a társas helyzeteket.
Egyhetes gluténmentes minta menü
Íme egy minta menü finom, gluténmentes ételekkel.
Nyugodtan cserélje ki az étkezési javaslatokat az Ön ízlése szerint.
Hétfő
- Reggeli: Éjszakai chia magpuding - 2 evőkanál (28 gramm) chia mag, 1 csésze (240 ml) görög joghurt és 1/2 teáskanál vaníliakivonat tetszés szerint felszeletelt gyümölcsökkel. Hagyja állni egy tálban vagy Mason-üvegben egy éjszakán át.
- Étkezés: Csirke, lencse és zöldségleves.
- vacsora: Steak taco - steak, gomba és spenót, gluténmentes kukorica tortillában tálalva.
Kedd
- Reggeli: Omelett zöldségekkel.
- Lunch: Quinoa saláta szeletelt paradicsommal, uborkával, spenóttal és avokádóval.
- vacsora: Garnélarák nyársak kerti salátával tálalva.
Szerda
- Reggeli: Zabpehely 1/4 csésze (31 gramm) bogyós gyümölcsökkel.
- Étkezés: Tonhal és főtt tojás saláta.
- vacsora: Csirke és brokkoli keverve sütve - csirke és brokkoli olívaolajban és gluténmentes szójaszószban vagy tamariban párolva. Egy kis rizzsel tálalva.
Csütörtök
- reggeli: Gluténmentes pirítós avokádóval és tojással.
- Lunch: A szerdai vacsora maradékai.
- vacsora: Fokhagymás vajas garnélarák salátával tálalva.
Péntek
- Reggeli: Banános bogyós smoothie - 1/2 közepes banán, 1/2 csésze (74 gramm) vegyes bogyós gyümölcsök, 1/4 csésze (59 ml) görög joghurt és 1/4 csésze (59 ml) tej.
- Lunch: Csirkesaláta gluténmentes wrapben.
- vacsora: Sült lazac sült burgonyával, brokkolival, sárgarépával és zöldbabbal tálalva.
Szombat
- Reggeli: Gombás és cukkinis frittata.
- Étkezés: Vacsora maradékai.
- vacsora: Sült csirke és zöldségek quinoa salátával.
Vasárnap
- Freggeli: Két buggyantott tojás egy szelet gluténmentes kenyérrel.
- Lunch: Olívaolajos csirkesaláta.
- vacsora: Grillezett bárányhús sült zöldségekkel tálalva.
Összefoglaló: Ez a gluténmentes diétát folytató személy számára összeállított egyhetes minta menü számos egészséges, tápanyagokban gazdag étkezési lehetőséget kínál.
Hasznos tippek
Számos hasznos tipp létezik, amelyek segíthetnek a gluténmentes diéta sikeres követésében.:
Az Ön számára javasolt: Gluténmentes élelmiszerek listája: 54 étel, amit meg lehet enni
- Elolvassa az élelmiszerek címkéit. Gyakorolja az élelmiszerek címkéinek olvasását, hogy könnyen felismerje a gluténmentes élelmiszereket.
- Mondja el a barátainak. Ha a barátai tudják, hogy diétázik, nagyobb valószínűséggel választanak olyan helyeket, ahol gluténmentes lehetőségeket kínálnak, amikor étteremben eszik.
- Vásároljon gluténmentes szakácskönyvet. Ez segíthet kreatívabbá tenni a főzést, és élvezetesebbé tenni az étkezést.
- Tervezz előre. Ha külföldre utazol, mindenképpen nézz utána, hol lehet enni és vásárolni. Ellenkező esetben tervezze meg étrendjét a sok teljes értékű, egyetlen összetevőből álló ételek, például sovány húsok, zöldségek és gyümölcsök köré.
- Separált főzőeszközöket használjon. Ha a konyhát barátaival vagy családtagjaival osztja meg, győződjön meg róla, hogy külön főző- és tisztítóeszközöket használ. Nem akarja véletlenül beszennyezni az ételeit a mások ételeiből származó gluténnel.
- Vigyél magaddal ételt. Ha a családodat látogatod meg, vigyél magaddal olyan élelmiszereket, mint a gluténmentes kenyér és tészta. Így nem fogod úgy érezni, hogy kimaradsz a családi étkezésekből.
Ha nem szenved cöliákiában vagy gluténérzékenységben, nem kell gluténmentes diétát tartania. Bár számos egészségügyi előnnyel jár, ugyanakkor korlátoz néhány egyébként egészséges élelmiszert, amelyek nagyszerűek az optimális egészség szempontjából.
Összefoglaló: Előfordulhatnak olyan helyzetek, amelyek megnehezíthetik a gluténmentes diéta betartását, de a fenti tippek segíthetnek.
Összefoglaló
A legtöbb ember negatív hatások nélkül fogyaszthat glutént.
A cöliákiában és gluténérzékenységben szenvedőknek azonban kerülniük kell, mivel káros hatásokat okozhat.
Bár a gluténmentes diéta korlátozó, rengeteg egészséges és finom lehetőség van.
Csak ügyelj arra, hogy sok teljes értékű, egyetlen összetevőből álló élelmiszert, például gyümölcsöt, zöldséget és sovány fehérjeforrást fogyassz. Ezek boldoggá teszik a gyomrát, és elősegítik az optimális egészséget.
Ráadásul a gluténmentes étrend számos egészségügyi előnnyel járhat. Enyhítheti az emésztési tüneteket, csökkentheti a gyulladást, növelheti az energiaszintet, és még a fogyásban is segíthet.
