10 korzyści zdrowotnych i odżywczych orzechów makadamia

Orzechy makadamia to orzechy drzewne o subtelnym, maślanym smaku i kremowej konsystencji.

Pochodzące z Australii drzewa makadamia są obecnie uprawiane w różnych miejscach na świecie, takich jak Brazylia, Kostaryka, Hawaje i Nowa Zelandia.

Podobnie jak większość innych orzechów, orzechy makadamia są bogate w składniki odżywcze i korzystne związki roślinne. Są również powiązane z kilkoma korzyściami, w tym lepszym trawieniem, zdrowiem serca, kontrolą wagi i kontrolą poziomu cukru we krwi.

Oto 10 korzyści zdrowotnych i odżywczych orzechów makadamia.

1. Orzechy makadamia są bogate w składniki odżywcze

Orzechy makadamia to bogate w kalorie orzechy bogate w zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały. Jedna uncja (28 gramów) oferuje:

Kalorie: 204
Gruby: 23 gramy
Białko: 2 gramy
Węglowodany: 4 gramy
Cukier: 1 gram
Włókno: 3 gramy
Mangan: 58% zalecanego dziennego spożycia
Tiamina: 22% zalecanego dziennego spożycia
Miedź: 11% zalecanego dziennego spożycia
Magnez: 9% zalecanego dziennego spożycia
Żelazo: 6% zalecanego dziennego spożycia
Witamina B6: 5% zalecanego dziennego spożycia

Orzechy makadamia są również bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, rodzaj tłuszczu, który może poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i LDL (złego).

Te orzechy mają niską zawartość węglowodanów i cukru oraz umiarkowaną zawartość błonnika. Ta kombinacja sprawia, że jest mało prawdopodobne, aby podniosły poziom cukru we krwi, co może być szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą.

Streszczenie: Orzechy makadamia są bogate w witaminy, minerały i błonnik, ale mają niską zawartość węglowodanów i cukru. Co więcej, mogą pochwalić się zdrowymi tłuszczami jednonienasyconymi.

2. Orzechy makadamia są pełne przeciwutleniaczy

Podobnie jak większość orzechów, orzechy makadamia są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy.

Przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki, które są niestabilnymi cząsteczkami, które mogą powodować uszkodzenie komórek i zwiększać ryzyko chorób takich jak cukrzyca, choroba Alzheimera i choroby serca.

Ponadto orzechy makadamia mają jedne z najwyższych poziomów flawonoidów ze wszystkich orzechów drzewnych. Ten przeciwutleniacz zwalcza stany zapalne i pomaga obniżyć poziom cholesterolu.

Sugerowane dla Ciebie: 8 niesamowitych korzyści zdrowotnych orzechów

Ponadto orzech ten jest bogaty w tokotrienole, formę witaminy E o właściwościach przeciwutleniających, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Związki te mogą nawet chronić przed rakiem i chorobami mózgu.

Streszczenie: Orzechy makadamia są naładowane flawonoidami i tokotrienolami, przeciwutleniaczami, które chronią organizm przed uszkodzeniem komórek i chorobami.

3. Orzechy makadamia mogą poprawić zdrowie serca

Orzechy makadamia mogą obniżyć ryzyko chorób serca.

Różne badania sugerują, że codzienne spożywanie 0,3-1,5 uncji (8-42 gramów) tych orzechów może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) nawet o 10%.

Co ciekawe, małe badanie przeprowadzone na osobach z wysokim poziomem cholesterolu wykazało, że dieta bogata w orzechy makadamia obniżyła poziom tego markera krwi tak samo, jak zdrowa dla serca, niskotłuszczowa dieta zalecana przez American Heart Association.

Co więcej, spożywanie 1,5-3 uncji (42-84 gramy) orzechów makadamia każdego dnia może znacznie zmniejszyć markery stanu zapalnego, takie jak leukotrien B4. Zapalenie jest czynnikiem ryzyka chorób serca.

Naukowcy uważają, że korzyści płynące z orzechów makadamia dla serca mogą wynikać z ich wysokiej zawartości tłuszczów jednonienasyconych.

Tłuszcz ten jest konsekwentnie powiązany z lepszym zdrowiem serca i niższym ryzykiem udaru mózgu i śmiertelnych zawałów serca.

Streszczenie: Orzechy makadamia są bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Spożywanie niewielkich ilości każdego dnia może pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysoki poziom cholesterolu i stany zapalne.

4. Orzechy makadamia mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego

Zespół metaboliczny to zbiór czynników ryzyka, w tym wysoki poziom cukru we krwi i cholesterolu, które zwiększają ryzyko udaru mózgu, chorób serca i cukrzycy typu 2.

Sugerowane dla Ciebie: Czy orzechy nerkowca są dla Ciebie dobre? Odżywianie, zalety i wady

Badania pokazują, że orzechy makadamia mogą chronić zarówno przed zespołem metabolicznym, jak i cukrzycą typu 2.

Na przykład jeden z ostatnich przeglądów powiązał diety bogate w orzechy z drzew, w tym orzechy makadamia, z obniżeniem poziomu cukru we krwi na czczo.

Diety zawarte w tym przeglądzie kazały ludziom jeść 1–3 uncje (28–84 gramy) orzechów dziennie. Doświadczyli znacznie lepszych poziomów hemoglobiny A1c, markera długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi.

Ponadto diety bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe — które stanowią 80% tłuszczu zawartego w orzechach makadamia — mogą pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka zespołu metabolicznego, zwłaszcza u osób z cukrzycą typu 2.

Ogólnie rzecz biorąc, spożycie orzechów wiąże się również z niższym poziomem cukru we krwi i masą ciała u osób z zespołem metabolicznym lub cukrzycą typu 2.

Streszczenie: Regularne spożywanie orzechów drzewnych, w tym orzechów makadamia, może zmniejszyć ryzyko zespołu metabolicznego i przyczynić się do obniżenia, bardziej stabilnego poziomu cukru we krwi.

5. Orzechy makadamia mogą pomóc w utracie wagi

Orzechy makadamia, mimo że są bogate w kalorie, mogą pomóc Ci schudnąć.

Można to częściowo wytłumaczyć ilością białka i błonnika, dwóch składników odżywczych, o których wiadomo, że zmniejszają głód i promują uczucie sytości.

Badania pokazują ponadto, że część tłuszczów z orzechów może pozostać w włóknistej ścianie orzecha podczas trawienia. Tak więc makadamia i inne orzechy mogą dostarczać mniej kalorii niż wcześniej sądzono.

W jednym 3-tygodniowym badaniu 71 młodych Japonek codziennie jadło chleb z 10 gramami orzechów makadamia, kokosa lub masła. Osoby z grupy makadamia straciły 0,9 funta (0,4 kg) do końca badania, podczas gdy osoby z pozostałych grup pozostały na tej samej wadze.

Orzechy makadamia są również bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwas palmitoleinowy omega-7, który może chronić przed niepożądanym przyrostem masy ciała.

Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych ciecierzycy

W jednym 12-tygodniowym badaniu otyłe myszy karmione dietą wysokotłuszczową z dużymi ilościami oleju makadamia – bogatego w kwas palmitoleinowy – miały znacznie mniejsze komórki tłuszczowe niż te, którym nie podano żadnego z tego produktu.

Nie jest jednak jasne, czy orzechy makadamia oferują te same korzyści u ludzi.

Streszczenie: Orzechy makadamia mogą zmniejszać głód i promować uczucie pełności, co może korzystnie wpłynąć na utratę wagi. Mogą również dostarczać mniej kalorii niż wcześniej sądzono.

6. Orzechy makadamia mogą poprawić zdrowie jelit

Orzechy makadamia zawierają błonnik, który może korzystnie wpływać na trawienie i ogólny stan zdrowia jelit.

Podobnie jak w przypadku większości orzechów, błonnik rozpuszczalny w orzechach makadamia może działać jako prebiotyk, co oznacza, że pomaga karmić pożyteczne bakterie jelitowe.

Z kolei te przyjazne bakterie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak octan, maślan i propionian, które mogą zmniejszać stan zapalny i chronić przed stanami, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

Niektóre dowody sugerują, że SCFA mogą nawet zmniejszać ryzyko cukrzycy i otyłości.

Streszczenie: Rozpuszczalny błonnik w orzechach makadamia wspomaga trawienie, karmiąc pożyteczne bakterie jelitowe. To z kolei może poprawić zdrowie jelit.

7-9. Inne potencjalne zalety orzechów makadamia

Nowe badania sugerują, że orzechy makadamia mogą oferować kilka dodatkowych korzyści zdrowotnych, w tym:

Zapewnianie właściwości przeciwnowotworowych. Orzechy makadamia zawierają flawonoidy i tokotrienole, związki roślinne, które według badań probówkowych mogą pomóc w walce lub zabijaniu komórek rakowych. Jednak potrzebne są dalsze badania.
Poprawa zdrowia mózgu. Badania na probówkach i na zwierzętach pokazują, że tokotrienole mogą również chronić komórki mózgowe przed chorobami takimi jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Mimo to potrzebne są badania na ludziach.
Zwiększenie swojej długowieczności. Regularne spożywanie orzechów, w tym orzechów makadamia, może pomóc zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci o około jedną trzecią.

Pamiętaj, że te potencjalne atrybuty są dalekie od udowodnienia. Potrzebne są dalsze badania na ludziach.

Sugerowane dla Ciebie: 8 imponujących korzyści zdrowotnych płynących z cherimoya (jabłka kremowego)

Streszczenie: Regularne spożywanie orzechów makadamia może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci i pomóc w ochronie przed rakiem i chorobami mózgu. Należy zauważyć, że potrzeba więcej badań, zanim można będzie wyciągnąć mocne wnioski.

10. Orzechy makadamia są łatwe do dodania do diety

Orzechy makadamia można znaleźć w większości supermarketów, ale można je również zamówić online. Są wszechstronne i łatwe do włączenia do większości diet.

Ogólnie rzecz biorąc, surowe orzechy makadamia są najzdrowszą formą. Prażone na sucho stanowią dobrą alternatywę, jeśli nie masz czasu na samodzielne pieczenie, ale staraj się trzymać z dala od wersji pieczonych na oleju, które zawierają niepotrzebne dodatkowe tłuszcze.

Możesz przekąsić całe orzechy makadamia, zmielić i posypać nimi zupy i ciepłe potrawy lub zamienić je na grzanki w sałatkach.

Masło makadamia to kolejny sposób na delektowanie się tym orzechem. Podobnie jak masło orzechowe, można je rozsmarować na chlebie, krakersach i plasterkach owoców lub dodać do płatków owsianych lub jogurtu.

Na koniec te orzechy można namoczyć i zmielić na pastę, aby uzyskać bezmleczny ser lub mleko. Pasta ta może stanowić również bazę dla różnych deserów.

Orzechy makadamia można przechowywać w temperaturze pokojowej przez okres od jednego do pięciu miesięcy, najlepiej w hermetycznym pojemniku. Przechowywanie ich w lodówce sprawi, że będą świeże jeszcze dłużej — nawet przez rok.

Streszczenie: Orzechy makadamia są uniwersalnym dodatkiem do większości diet. Mogą być spożywane w całości, mielone, na surowo, prażone lub jako masło orzechowe i stanowią ciekawy dodatek do dań głównych, przekąsek i deserów.