Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnej żywności, którą ludzie spożywali w krajach takich jak Włochy i Grecja w 1960 roku.
Naukowcy zauważyli, że osoby te były wyjątkowo zdrowe w porównaniu z Amerykanami i miały niskie ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych.
Liczne badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może powodować utratę wagi i zapobiegać zawałom serca, udarom, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci.
Nie ma jednego właściwego sposobu na przestrzeganie diety śródziemnomorskiej, ponieważ istnieje wiele krajów nad Morzem Śródziemnym, a ludzie z różnych obszarów mogli spożywać różne potrawy.
W tym artykule opisano wzorce żywieniowe zwykle zalecane w badaniach, które sugerują, że jest to zdrowy sposób odżywiania.
Potraktuj to wszystko jako ogólną wskazówkę, a nie coś wyrytego w kamieniu. Plan można dostosować do indywidualnych potrzeb i preferencji.
Podstawy diety śródziemnomorskiej
- Jeść: Warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ziemniaki, produkty pełnoziarniste, chleb, zioła, przyprawy, ryby, owoce morza i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
- Jedz z umiarem: drób, jajka, ser i jogurt.
- Jedz rzadko: czerwone mięso.
- Nie jedz: Napojów słodzonych cukrem, dodatku cukrów, przetworzonego mięsa, rafinowanych ziaren, rafinowanych olejów i innej wysoko przetworzonej żywności.
Unikaj tej niezdrowej żywności
Powinieneś unikać tych niezdrowych produktów i składników:
- Dodano cukier: Soda, cukierki, lody, cukier stołowy i wiele innych.
- Rafinowane ziarna: Biały chleb, makaron z rafinowanej pszenicy itp.
- Tłuszcze trans: znajdują się w margarynie i różnych przetworzonych produktach spożywczych.
- Oleje rafinowane: olej sojowy, olej rzepakowy, olej bawełniany i inne.
- Przetworzone mięso: przetworzone kiełbasy, hot dogi itp.
- Żywność wysoko przetworzona: wszystko, co jest oznaczone jako „niskotłuszczowe” lub „dietetyczne” lub co wygląda, jakby zostało wyprodukowane w fabryce.
Musisz uważnie czytać etykiety żywności, jeśli chcesz uniknąć tych niezdrowych składników.
Żywność do jedzenia
To, które produkty spożywcze należą do diety śródziemnomorskiej, jest kontrowersyjne, częściowo ze względu na różnice między poszczególnymi krajami.
Dieta badana w większości badań jest bogata w zdrowe pokarmy roślinne i stosunkowo uboga w pokarmy zwierzęce.
Zaleca się jednak spożywanie ryb i owoców morza przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Śródziemnomorski styl życia obejmuje również regularną aktywność fizyczną, dzielenie posiłków z innymi ludźmi i cieszenie się życiem.
Powinnaś oprzeć swoją dietę na tych zdrowych, nieprzetworzonych produktach śródziemnomorskich:
- Warzywa: Pomidory, brokuły, Jarmuż, szpinak, cebula, kalafior, marchew, brukselka, ogórki itp.
- Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, truskawki, winogrona, daktyle, figi, melony, brzoskwinie itp.
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, pestki dyni itp.
- Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, rośliny strączkowe, orzeszki ziemne, ciecierzyca itp.
- Bulwy: ziemniaki, słodkie ziemniaki, rzepa, pochrzyn itp.
- Produkty pełnoziarniste: cały owies, brązowy ryż, żyto, jęczmień, kukurydza, kasza gryczana, pełnoziarnista, pełnoziarnisty chleb i makaron.
- Ryby i owoce morza: łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże, kraby, małże itp.
- Drób: kurczak, kaczka, indyk itp.
- Jajka: kurze, przepiórcze i kacze.
- Mleczarnia: Ser, jogurt, jogurt grecki itp.
- Zioła i przyprawy: Czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz itp.
- Zdrowe tłuszcze: Extra dziewica Oliwa z oliwek, oliwki, awokado i olej z awokado.
Całe, jednoskładnikowe produkty spożywcze są kluczem do dobrego zdrowia.
Co pić
Woda powinna być Twoim ulubionym napojem na diecie śródziemnomorskiej.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta Paleo: przewodnik dla początkujących i plan posiłków
Ta dieta zawiera również umiarkowane ilości czerwonego wina — około 1 szklanki dziennie.
Jest to jednak całkowicie opcjonalne, a wina powinna unikać każdy, kto ma alkoholizm lub ma problemy z kontrolowaniem jego spożycia.
Kawa oraz herbata są również całkowicie akceptowalne, ale należy unikać napojów słodzonych cukrem i soków owocowych, które są bardzo bogate w cukier.
Przykładowe menu śródziemnomorskie na 1 tydzień
Poniżej przykładowe menu na tydzień na diecie śródziemnomorskiej.
Zapraszam do dostosowywania porcji i wyborów żywieniowych do własnych potrzeb i preferencji.
Poniedziałek
- Śniadanie: jogurt grecki z truskawkami i owsem.
- Lunch: Kanapka pełnoziarnista z warzywami.
- Obiad: Sałatka z tuńczyka polana oliwą z oliwek. Kawałek owocu na deser.
Wtorek
- Śniadanie: płatki owsiane z rodzynkami.
- Lunch: Resztki sałatki z tuńczyka z poprzedniego wieczoru.
- Obiad: Sałatka z pomidorami, oliwkami i serem feta.
Środa
- Śniadanie: Omlet z warzywami, pomidorami i cebulą. Część owocu.
- Lunch: Kanapka pełnoziarnista, z serem i świeżymi warzywami.
- Obiad: śródziemnomorska lasagne.
Czwartek
- Śniadanie: jogurt z pokrojonymi owocami i orzechami.
- Lunch: Resztki lasagne z poprzedniej nocy.
- Obiad: Pieczony łosoś, podawany z brązowym ryżem i warzywami.
Piątek
- Śniadanie: jajka i warzywa smażone na oliwie.
- Lunch: Jogurt grecki z truskawkami, owsem i orzechami.
- Obiad: Grillowana jagnięcina z sałatką i pieczonym ziemniakiem.
Sobota
- Śniadanie: płatki owsiane z rodzynkami, orzechami i jabłkiem.
- Lunch: Kanapka pełnoziarnista z warzywami.
- Obiad: Pizza śródziemnomorska z mąki pełnoziarnistej, posypana serem, warzywami i oliwkami.
Niedziela
- Śniadanie: Omlet z warzywami i oliwkami.
- Lunch: Resztki pizzy z poprzedniego wieczoru?.
- Obiad: Grillowany kurczak z warzywami i ziemniakiem. Owoce na deser.
W diecie śródziemnomorskiej zwykle nie ma potrzeby liczenia kalorii ani śledzenia makroelementów (białka, tłuszczu i węglowodanów).
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketonowej, które mogą odmienić Twoje ciało
Zdrowe śródziemnomorskie przekąski
Nie musisz jeść więcej niż 3 posiłki dziennie.
Ale jeśli zgłodniejesz między posiłkami, jest mnóstwo zdrowych przekąsek:
- Garść orzechów.
- Część owocu.
- Marchewki lub marchewki baby.
- Niektóre jagody lub winogrona.
- Resztki z poprzedniej nocy.
- jogurt grecki.
- Plastry jabłka z masłem migdałowym.
Jak przestrzegać diety w restauracjach
Bardzo łatwo jest dostosować większość posiłków restauracyjnych do diety śródziemnomorskiej.
- Wybierz ryby lub owoce morza jako danie główne.
- Poproś ich, aby usmażyli twoje jedzenie na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia.
- Jedz tylko chleb pełnoziarnisty, zamiast masła z oliwą z oliwek.
Prosta lista zakupów do diety
Zawsze dobrze jest robić zakupy na obrzeżach sklepu. Zwykle tam jest cała żywność.
Zawsze staraj się wybierać najmniej przetworzoną opcję. Ekologiczny jest najlepszy, ale tylko wtedy, gdy możesz sobie na to pozwolić.
- Warzywa: marchew, cebula, brokuły, szpinak, jarmuż, czosnek itp.
- Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, winogrona itp.
- Jagody: truskawki, jagody itp.
- Mrożone warzywa: Wybieraj mieszanki ze zdrowymi warzywami.
- Ziarna: Chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty itp.
- Rośliny strączkowe: soczewica, rośliny strączkowe, fasola itp.
- Orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca itp.
- Posiew: Nasiona słonecznika, pestki dyni itp.
- Przyprawy: sól morska, pieprz, kurkuma, cynamon itp.
- Ryba: Łosoś, sardynki, makrela, pstrąg.
- Krewetki i skorupiaki.
- Ziemniaki i bataty.
- Ser.
- jogurt grecki.
- Kurczak.
- Jaja z pastwiska lub wzbogacone w kwasy omega-3.
- Oliwki.
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Najlepiej usunąć z domu wszystkie niezdrowe pokusy, w tym napoje gazowane, lody, słodycze, ciastka, białe pieczywo, krakersy i przetworzoną żywność.
Jeśli masz w domu tylko zdrową żywność, będziesz jeść zdrową żywność.
Streszczenie
Chociaż nie ma jednej zdefiniowanej diety śródziemnomorskiej, ten sposób odżywiania jest ogólnie bogaty w zdrowe pokarmy roślinne i stosunkowo mniej w pokarmy zwierzęce, z naciskiem na ryby i owoce morza.
W Internecie można znaleźć cały świat informacji o diecie śródziemnomorskiej, a napisano na ten temat wiele świetnych książek.
Wypróbuj w google „przepisy śródziemnomorskie”, a znajdziesz mnóstwo wspaniałych wskazówek dotyczących pysznych posiłków.
Pod koniec dnia dieta śródziemnomorska jest niesamowicie zdrowa i satysfakcjonująca. Nie będziesz rozczarowany.
