Att välja hälsosamma mellanmål kan vara svårt när du har diabetes.
Nyckeln är att välja mellanmål som innehåller mycket fiber, protein och hälsosamma fetter. Dessa näringsämnen hjälper dig att behålla din blodsockernivåer under kontroll.
Det är också viktigt att snacka näringstäta livsmedel som främjar den allmänna hälsan.
Denna artikel diskuterar 21 utmärkta mellanmål att äta om du har diabetes.
1. Hårdkokta ägg
Hårdkokta ägg är ett superhälsosamt mellanmål för personer med diabetes.
Deras proteininnehåll får dem att lysa. Ett stort hårdkokt ägg ger 6 gram protein, vilket är bra för diabetes eftersom det förhindrar att ditt blodsocker stiger för högt efter att du ätit.
I en studie åt 65 personer med typ 2 -diabetes två ägg dagligen i 12 veckor.
I slutet av studien upplevde de betydande minskningar av deras fastande blodsockernivåer. De hade också lägre hemoglobin A1c, vilket är ett mått på långsiktig blodsockerkontroll.
Ägg är kända för att främja fullhet, en viktig aspekt för att hantera typ 2 -diabetes. Denna sjukdom är förknippad med en större sannolikhet för att bli överviktig och utveckla hjärtsjukdom.
Du kan njuta av ett hårdkokt ägg eller två för ett mellanmål på egen hand, eller garnera dem med en hälsosam topping som guacamole.
2. Yoghurt med bär
Yoghurt med bär är ett utmärkt diabetesvänligt mellanmål av olika anledningar.
För det första kan antioxidanterna i bär minska inflammation och förhindra skador på celler i bukspottkörteln, organet som ansvarar för frisättning av hormoner som sänker blodsockernivån.
Dessutom är bär en bra fiberkälla. Till exempel ger en portion (148 gram) blåbär 4 gram fiber, vilket hjälper till att sakta ned matsmältningen och stabilisera blodsockernivån efter att ha ätit.
Yoghurt är också känt för sin förmåga att sänka blodsockernivån. Detta beror delvis på probiotika som den innehåller, vilket kan förbättra din kropps förmåga att metabolisera livsmedel som innehåller socker.
Yoghurt är dessutom rik på protein, vilket är känt för att hjälpa till att hålla blodsockernivån under kontroll. Grekisk yoghurt är särskilt proteinrik.
Yoghurt och bär smakar utmärkt tillsammans som mellanmål, eftersom bärens sötma hjälper till att balansera yoghurtens syrlighet. Du kan helt enkelt blanda dem eller lägga dem ovanpå varandra för att göra en parfait.
3. En handfull mandel
Mandel är mycket näringsrik och bekväm att äta mellanmål.
En portion på 28 gram mandel ger mer än 15 vitaminer och mineraler, inklusive 32% av det rekommenderade dagliga intaget för mangan, 19% för magnesium och 17% för riboflavin.
Forskning har visat att mandel kan hjälpa till att kontrollera blodsockret hos personer med diabetes. I en studie upplevde 58 personer som inkluderade mandel i kosten varje dag i 24 veckor en minskning med 3% av deras långsiktiga blodsockernivåer.
I en annan studie upplevde 20 vuxna med diabetes som konsumerade 60 gram mandel dagligen i fyra veckor en blodsockernivå med 9%.
De hade också minskade nivåer av insulin, ett hormon som kan förvärra diabetes om nivåerna är konstant höga.
Mandelns förmåga att hjälpa till att stabilisera blodsockret beror troligen på kombinationen av fiber, protein och friska fetter som de innehåller, som alla är kända för att ha en viktig roll i diabeteshanteringen.
Dessutom har mandlar visat sig gynna hjärthälsan genom att minska kolesterolnivåerna och kan också främja viktkontroll, som båda är viktiga faktorer för att förebygga och behandla typ 2 -diabetes.
Eftersom mandlar är ganska kaloririka är det bäst att begränsa din portionsstorlek till ungefär en handfull när du äter dem som mellanmål.
4. Grönsaker och hummus
Hummus är en krämig pålägg gjord på kikärter. Det smakar bra när det kombineras med råa grönsaker.
Föreslagna för dig: 29 hälsosamma mellanmål som kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Både grönsaker och hummus är bra källor till fiber, vitaminer och mineraler.
Dessutom ger hummus mycket protein, med 3 gram per matsked (15 gram). Alla dessa egenskaper kan gynna blodsockerkontrollen hos personer med diabetes.
En studie visade att personer som konsumerade minst 1 uns hummus vid en måltid hade blodsocker och insulinnivåer som var fyra gånger lägre än en grupp som konsumerade vitt bröd vid en måltid.
Du kan experimentera med att doppa flera sorters grönsaker i hummus, som broccoli, blomkål, morötter och paprika.
5. Avokado
Om du har diabetes, snacka på avokado kan hjälpa till att hantera dina blodsockernivåer.
Det höga fiberinnehållet och enkelomättade fettsyror i avokado gör dem till diabetesvänlig mat. Dessa faktorer kan förhindra att ditt blodsocker stiger efter en måltid.
En studie visade att personer med typ 2 -diabetes som inkluderade källor till enkelomättade fettsyror i sina dieter regelbundet upplevde betydande förbättringar av deras blodsockernivåer.
Du kan äta avokado på egen hand eller göra ett dopp som guacamole. Eftersom avokado är ganska kaloririkt är det bäst att hålla sig till en portionsstorlek på en fjärdedel till en halv avokado.
6. Skivade äpplen med jordnötssmör
Skivad äpplen i kombination med nötsmör ger ett gott och hälsosamt mellanmål som är bra för personer med diabetes.
Äpplen är rika på flera näringsämnen, inklusive B -vitaminer, vitamin C och kalium, medan jordnötssmör ger betydande mängder vitamin E, magnesium och mangan, som alla är kända för att hjälpa till att hantera diabetes.
Både äpplen och jordnötssmör innehåller också mycket fiber. Ett medelstort äpple kombinerat med 28 gram jordnötssmör ger nästan 7 gram fiber, vilket hjälper till att hålla ditt blodsocker under kontroll.
Äpplen har studerats specifikt för deras potentiella roll i diabeteshantering. Polyfenolantioxidanterna som de innehåller tros skydda bukspottkörtelceller från skador som ofta förvärrar diabetes.
Föreslagna för dig: 28 hälsosamma snacks som dina barn kommer att älska
Du kan också prova att para ihop andra typer av frukt med jordnötssmör, t.ex. bananer eller päron, för liknande hälsofördelar.
7. Nötköttspinnar
Nötköttspinnar är praktiska, bärbara och diabetesvänliga.
Det som gör nötköttspinnar till ett utmärkt mellanmål för personer med diabetes är deras höga proteinhalt och låga kolhydratinnehåll.
De flesta nötköttspinnar ger cirka 6 gram protein per uns (28 gram), vilket kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker under kontroll.
Om möjligt bör du välja nötköttspinnar som är gjorda med gräsmatat nötkött. Jämfört med spannmålsmat nötkött är gräsmatad nötkött högre i omega-3-fettsyror, som är kända för sin potentiella roll för att hålla blodsockernivån stabil.
Det är viktigt att notera att nötköttspinnar kan vara höga i natrium, vilket kan leda till högt blodtryck hos vissa människor om de konsumeras i överskott. Om du äter nötköttspinnar, se till att du konsumerar dem med måtta.
8. Rostade kikärter
Kikärter, även kända som garbanzobönor, är otroligt friska baljväxter.
Det finns nära 15 gram protein och 13 gram fiber i en portion (164 gram) kikärter, vilket gör dem till ett utmärkt mellanmål för personer med diabetes.
Forskning har visat att konsumtion av kikärter regelbundet kan spela en roll för att förhindra utvecklingen av diabetes, tack vare deras potential att hjälpa till att hantera blodsockernivån.
I en studie hade 19 vuxna som åt en kikärtsbaserad måltid dagligen i sex veckor signifikant lägre blodsocker och insulinnivåer efter att ha ätit, jämfört med individer som åt en vetebaserad måltid.
Ett sätt att göra kikärtor enkla att äta mellanmål är att steka dem, vilket gör dem knapriga och smidiga. De smakar bra när de rostas med olivolja och kryddor efter eget val.
9. Turkiet roll-up
Turkiet roll-ups är ett enkelt mellanmål att göra.
De är i huvudsak en brödlös smörgåsfolie bestående av kalkonbröstskivor lindade runt lågkolhydratinnehåll efter eget val, till exempel ost och grönsaker.
Turkiet roll-ups är ett bra mellanmål alternativ för personer med diabetes på grund av deras låga kolhydrater och höga protein innehåll. En wrap innehåller cirka 5 gram protein, vilket hjälper till att förhindra att ditt blodsockernivå stiger för högt.
Dessutom kan proteinet i kalkonrullar hjälpa till att sänka din aptit, vilket är fördelaktigt för att förhindra överätning och främja viktkontroll. Båda dessa är viktiga faktorer för att kontrollera typ 2 -diabetes.
Föreslagna för dig: 12 söta och diabetesvänliga mellanmål
För att göra en kalkonrullning sprider du helt enkelt en matsked (cirka 10 gram) färskost på en kalkonskiva och lindar den runt skivade grönsaker, till exempel gurkor eller paprika.
10. Keso
Keso är ett bra mellanmål för personer med diabetes.
En halv kopp (ca 112 gram) servering av ostmjölk ger flera vitaminer och mineraler, förutom nästan 13 gram protein och bara 4 gram kolhydrater.
Intressant är att äta keso kan hjälpa till att hantera ditt blodsocker.
I en studie hade män som åt 25 gram keso med 50 gram socker 38% lägre blodsocker efteråt jämfört med dem som konsumerade socker ensamt.
De sockersänkande effekterna av keso tillskrivs ofta dess höga proteininnehåll.
Om du väljer vanlig keso istället för fettsnåla sorter, kommer du också att dra nytta av de blodsockersänkande egenskaperna hos fett.
Keso smakar bra vanligt, men du kan också kombinera den med frukt för extra näringsämnen och fibrer.
11. Ost och fullkornskakor
“Cracker smörgåsar ”är ett populärt mellanmål, och du kan göra dem på egen hand genom att fylla några fullkornskakor med ostskivor.
De är ett bra mellanmål om du har diabetes. Även om kakor kan innehålla mycket kolhydrater, kan fettet i osten och fibrerna i kakorna hindra dem från att öka ditt blodsocker.
Fettintag från mejeriprodukter som ost kan bromsa matsmältningen av kolhydrater, minska insulinnivåerna och främja frisättning av hormoner som sänker blodsockret, till exempel GLP-1.
Var noga med att välja dina kex, eftersom många märken innehåller mycket raffinerat mjöl och tillsatt socker, vilket kan påverka blodsockernivån negativt. För att undvika dessa ingredienser, välj alltid kex med 100% fullkorn.
12. Tonfisk sallad
Tonfisksallad görs genom att kombinera tonfisk med majonnäs och andra ingredienser, såsom selleri och lök.
En portion på 84 gram tonfisk ger 22 gram protein och inga kolhydrater, vilket gör det till ett bra mellanmål om du har diabetes.
Dessutom är tonfisk rik på omega-3-fettsyror, som har visat sig hjälpa till att hantera diabetes på grund av deras potential att sänka inflammation och förbättra blodsockerkontrollen.
Du kan göra tonfisksallad ännu hälsosammare och mer proteinrik genom att blanda den med keso eller yoghurt, snarare än majonnäs.
13. Popcorn
Popcorn är en mycket populär och hälsosam fullkornsmat.
Det har ansetts vara en av de bästa snacksna för personer med diabetes, delvis på grund av dess lågt kaloriinnehåll. En kopp (8 gram) luftpoppad popcorn innehåller bara 31 kalorier.
Snack på lågkalorimat kan hjälpa viktkontroll, vilket är känt för att främja minskade blodsockernivåer och bättre övergripande hantering av typ 2-diabetes.
Dessutom ger popcorn 1 gram fiber per portion (8 gram), vilket är en annan egenskap som gör det till en diabetesvänlig mat.
Eftersom de flesta färdigförpackade popcornen är fulla av salt, transfetter och andra ohälsosamma ingredienser är det hälsosammast att lufta din egen.
14. Chiafröpudding
Chiafröpudding görs genom att blötlägga chiafrön i mjölk tills blandningen uppnår en puddingliknande konsistens.
Det är ett hälsosamt mellanmål för personer med diabetes eftersom chiafrön är rika på många näringsämnen som hjälper till att stabilisera blodsockret, inklusive protein, fibrer och omega-3-fettsyror.
Fibern i Chia frö kan absorbera en betydande mängd vatten, vilket kan hjälpa till att kontrollera diabetes genom att bromsa matsmältningsprocessen och frigöra socker i blodet.
Dessutom har det visat sig att äta chiafrön hjälper till att sänka triglyceridnivåerna, vilket kan vara bra för hjärthälsan. Detta är fördelaktigt eftersom personer med diabetes tenderar att ha en högre risk att utveckla hjärtsjukdomar.
15. No-bake-energibett
Energibett är en fantastisk snackidé för personer med diabetes.
De är ett gott och hälsosamt mellanmål som görs genom att kombinera och rulla ingredienser efter eget val till bollar. Några vanliga ingredienser inkluderar nötsmör, havre och frön, som i detta recept.
De flesta ingredienser som används för att göra energibett innehåller mycket fiber, protein och friska fetter - tre viktiga näringsämnen kända för att hålla blodsockret stabilt.
Föreslagna för dig: 21 läckra och hälsosamma keto-snacks
En extra fördel med energibett är deras bekvämlighet. De kräver inte bakning, och du kan ta dem med dig enkelt när du är på språng.
16. Svartbönsallad
Svartbönsallad är ett hälsosamt mellanmål.
För att göra det, kombinera helt enkelt kokta svarta bönor med hackade grönsaker, som lök och paprika, och kasta dem i en vinägrettdressing.
Eftersom svarta bönor är rika på fiber och protein, gör de ett hälsosamt mellanmål för personer med diabetes. Att äta dem kan förhindra blodsockertoppar och hjälpa till att sänka insulinnivåerna efter måltider.
I en studie hade 12 personer som konsumerade svarta bönor med en måltid upp till 33% lägre insulinnivåer fem timmar efter att ha ätit, jämfört med individer som inte konsumerade svarta bönor.
Svarta bönor har också visat sig gynna hjärthälsan genom att hjälpa till att sänka kolesterol och blodtrycksnivåer.
17. Trail mix
Trail mix är ett mellanmål som görs genom att kombinera nötter, frön och torkad frukt.
En portion på 28 gram spårblandning ger nästan 4 gram protein, vilket gör det till ett mättande mellanmål som kan främja blodsockerkontroll hos personer med diabetes.
Trail mix innehåller också några hälsosamma fetter och fibrer från nötter och frön, som har visat sig hjälpa till att minska blodsockret och insulinnivåerna.
Nyckeln är att undvika att lägga för mycket torkad frukt till din spårblandning, eftersom den är ganska hög i socker och kan öka ditt blodsocker om du konsumerar för mycket.
Dessutom är det mycket kaloririkt, så du bör undvika att äta för mycket spårblandning på en gång. En rimlig serveringsstorlek är ungefär en handfull.
18. Edamame
Edamame är omogna, gröna sojabönor som fortfarande finns i sina baljor. De är ett mycket näringsrikt och bekvämt mellanmål.
Det finns 17 gram protein och 8 gram fiber i en 1-kopps (155 gram) portion edamam, vilket gör det till ett bra mellanmål för personer med diabetes.
Vissa djurstudier har visat att edamam kan hjälpa till att sänka blodsockernivån.
Det kan också förbättra insulinresistensen, ett tillstånd där celler inte kan använda insulin effektivt, vilket leder till konsekvent höga blodsockernivåer.
Mer forskning behövs för att bestämma effekterna av att äta edamam på diabetes hos människor, men att ha det som mellanmål är verkligen värt ett försök.
Föreslagna för dig: 14 enkla sätt att öka ditt proteinintag
Edamame serveras vanligtvis ångad, och du kan förbättra dess smak genom att blanda den med kryddorna du väljer.
19. Hemmagjorda proteinbarer
Proteinbarer är ett bra mellanmål för personer med diabetes på grund av den stora mängden protein de tillhandahåller.
Många köpta proteinbarer har högt innehåll tillsatt socker och andra ohälsosamma ingredienser, så det är fördelaktigt att göra egna.
Detta recept på hemlagade proteinbarer innehåller jordnötssmör, vassleprotein och havremjöl. För att sänka sockerhalten kan du minska mängden honung och utelämna chokladchipsen från receptet.
Du kan också prova Lara Bars, en populär typ av proteinbar med ett minimalt antal ingredienser.
20. Peanutsmör selleri pinnar
Ett populärt sätt att njuta av selleripinnar är att doppa dem i jordnötssmör. Det är ett annat hälsosamt mellanmål alternativ för personer med diabetes.
För det första är selleripinnar mycket kalorifattiga och ger endast 16 kalorier per kopp (101 gram). Detta kan hjälpa dig att hantera din vikt, vilket hjälper till att kontrollera typ 2 -diabetes.
Dessutom innehåller selleri antioxidanter som kallas flavoner, som har studerats för sin roll i att sänka blodsockernivån.
Om du lägger till en matsked eller två (cirka 16–32 gram) jordnötssmör i selleripinnar lägger du till lite extra protein och fiber till mellanmålet, vilket kommer att gynna din blodsockerkontroll ännu mer.
21. Äggmuffins
Äggmuffins görs genom att blanda ägg med grönsaker och sedan baka dem i en muffinsform. De gör ett snabbt, hälsosamt mellanmål för personer med diabetes.
De främsta fördelarna med denna diabetesvänliga mat är proteinet från äggen och fibrerna från grönsakerna. Att äta dessa kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker stabilt.
Detta äggmuffinsrecept kombinerar ägg med paprika, lök och spenat, förutom några kryddor och varm sås.
Sammanfattning
Det finns gott om hälsosamma mellanmål att välja mellan om du har diabetes.
En bra tumregel är att välja livsmedel som innehåller mycket protein, fibrer och hälsosamma fetter, som alla är kända för att bibehålla hälsosamma blodsockernivåer.
Föreslagna för dig: 50 livsmedel som är superhälsosamma
Individer med typ 2 -diabetes har högre risk för fetma och kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdom. Därför är det också viktigt att fokusera på livsmedel som är näringstäta och friska överlag.
Att äta mellanmål när du har diabetes behöver inte vara svårt. Det finns många snabba och enkla mellanmål du kan förbereda och äta även när du är på språng.
