Medan du kan gå upp i vikt om du äter fel mat, kan rätt snacks främja viktnedgång om du väljer rätt.
Forskning visar att mellanmål med näringsrika livsmedel som innehåller mycket fibrer och protein bidrar till att främja mättnadskänslan och kan minska antalet kalorier du äter under en dag.
Tack och lov kan du välja mellan ett stort antal läckra, kalorisnåla och mättande snacks för att hålla dig på rätt spår med dina mål för välbefinnande.
Här är 32 hälsosamma, kalorisnåla snackidéer.
1. Grönsaker och hummus
Att äta mer grönsaker kan gynna hälsan på många olika sätt och minska risken för många kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar. Ändå äter de flesta människor inte tillräckligt med grönsaker.
Grönsaker kan lätt kombineras med en proteinkälla som hummus - ett krämigt pålägg gjort av kikärter, tahini, olivolja, salt och citronsaft.
Att kombinera kalorisnåla, fiberrika grönsaker som broccoli, rädisor, selleri eller paprika med proteinrik hummus ger ett tillfredsställande mellanmål som garanterat håller dig mätt mellan måltiderna utan att lägga till en massa kalorier.
Som referens kan nämnas att 1 skivad medelstor morot som serveras med 2 matskedar (30 gram) hummus innehåller cirka 100 kalorier.
2. Äppelskivor med naturligt jordnötssmör
Även om äpplen är ett fylligt och hälsosamt val i sig själva, är det ännu bättre att kombinera dem med naturligt jordnötssmör.
Jordnötssmöret är fullmatat med protein, som är den mest mättande av de tre makronutrienterna - protein, kolhydrater och fett. Forskning visar att om du lägger till jordnötssmör i din kost kan det bidra till att minska hungern och bibehålla en hälsosam kroppsvikt.
Se till att välja ett naturligt jordnötssmör som endast innehåller jordnötter och salt på ingrediensförteckningen och använd den rekommenderade portionsstorleken på 2 matskedar (32 gram) för att undvika överdriven kaloriförbrukning.
Ett litet äpple med 2 matskedar (32 gram) jordnötssmör innehåller cirka 267 kalorier.
3. Kokosnötchips
Kokosnötchips är inte bara läckra utan innehåller också mycket hälsosamma fetter och fibrer, vilket gör dem till en utmärkt ersättning för potatischips.
Du kan köpa kokoschips i affären eller på nätet eller göra dem själv hemma.
Släng osötade, stora kokosflingor med smält kokosolja och grädda i ugnen på 300℉ (150℃) i 7-9 minuter.
Flingorna kan kastas med salt och vinäger för en smaklig twist eller kanel och honung för en sötare version innan de bakas.
En 1/2 kopp (42 gram) kokoschips ger cirka 315 kalorier.
4. Hårtkokta ägg
Det finns en anledning till att ägg ofta kallas “naturens multivitamin”. Ett stort, hårdkokt ägg innehåller bara 78 kalorier - men är ändå fullmatat med vitamin B12, vitamin A, selen, fosfor, hälsosamma fetter och över 6 gram protein.
Hårtkokta ägg är ett portabelt och bekvämt mellanmål som passar bra ihop med andra hälsosamma livsmedel som grönsaker, frukt, nötter och ost.
5. Hemmagjorda energibollar
Energibollar är små bitar av näringsrika ingredienser som havre, nötter, kokos och torkad frukt. Om du mellanmål med energibollar fulla av protein och fibrer hjälper du dig att hålla dig på rätt spår när det gäller dina hälsomål.
För att göra hemgjorda energibollar, pulserar du helt enkelt följande i en matberedare:
- 1/4 kopp (32 gram) cashewnötter
- 3/4 kopp (107 gram) mandel
- 1 1/2 kopp (240 gram) dadlar
- 1/3 kopp (30 gram) strimlad
- osötad kokosnöt
- 1 matsked (15 ml) kokosolja
- 1/4 kopp (16 gram) kakaopulver
Rulla ihop blandningen till bollar och förvara den i kylskåpet för ett bekvämt och hälsosamt mellanmål. Kaloriinnehållet varierar beroende på ingredienser och storlek, men 1 energiboll innehåller vanligtvis cirka 100 kalorier.
6. Grekisk yoghurt med bär
Grekisk yoghurt är full av protein och viktiga näringsämnen som kalcium, magnesium och kalium. Samtidigt är bär fulla av fibrer och sjukdomsbekämpande antioxidanter som hjälper till att förebygga cellskador i kroppen.
Föreslagna för dig: 21 läckra och hälsosamma keto-snacks
Att toppa osötad grekisk yoghurt med valfria bär är ett gott och hälsosamt sätt att hålla hungern borta och samtidigt ge näring åt kroppen.
En 200-grams burk med vanlig grekisk yoghurt toppad med 1/2 kopp (70 gram) blåbär ger 180 kalorier.
7. Banan med nötsmör
Den söta smaken av bananer och den salta, nötiga smaken av mandel-, jordnöts- eller cashewnötssmör är en utmärkt kombination för mellanmål.
Om du dessutom kombinerar bananer med nötsmör blir mellanmålet mer fylligt genom att du får mer protein och fibrer.
Prova att skära 1 liten banan i skivor och toppa rundorna med 2 matskedar (32 gram) mandelsmör för ett mättande mellanmål som bara innehåller 280 kalorier.
8. Rostade pumpafrön
Pumpafrön är rika på näringsämnen, inklusive protein, magnesium, zink, kalium, koppar och mangan - som alla är viktiga för att hålla skelettet starkt och friskt.
Prova att rosta pumpafrön hemma genom att kasta råa pumpafrön i salt, peppar och olivolja och grädda dem i 300℉ (150℃) i 40-50 minuter, rör om då och då, eller tills de är gyllenbruna. En portion på 1/2 kopp (32 gram) ger 143 kalorier.
9. Fikon fyllda med getost
Saltet i den krämiga getosten passar bra ihop med den söta smaken och tuggigheten hos fikonen. Getost är en utmärkt proteinkälla, medan fikon har ett högt fiberinnehåll - vilket gör dem till en kraftfull kombination.
För att tillaga det här mättande mellanmålet toppar du färska, halverade fikon med en klick getost och ringlar sedan över olivolja och vinäger. Ett stort fikon fylld med 28 gram getost ger 150 kalorier.
10. Plantainchips och guacamole
Plantainer liknar bananer men har en stärkelserikare, mer neutral smak. När de skärs i skivor och tillagas är de ett utmärkt alternativ till potatischips.
Att kombinera mjölbananer med guacamole - en dipp gjord på avokado, limejuice, lök, salt och olika örter - är ett smart mellanmålsalternativ, eftersom båda är fulla av fibrer och andra nyttiga näringsämnen, som vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Föreslagna för dig: De 21 bästa snackidéerna om du har diabetes
En portion av 28 gram (1 uns) bananchips med 28 gram (1 uns) guacamole från affären ger 190 kalorier.
11. Proteinfyllda smoothies
Smoothies är ett perfekt sätt att lägga till mer grönsaker, frukt och hälsosamma proteinkällor i din kost.
Skapa en proteinfylld, näringsrik smoothie genom att kombinera en grön grönsak som grönkål med frysta bär och en skopa proteinpulver, t.ex. ärt-, vassle- eller hampaprotein, och blanda med en valfri vätska, t.ex. vatten eller nötmjölk.
Nötssmör, chiafrön, kokos, kakaonibs och linfrön är ytterligare ingredienser som kan läggas till smoothies för att ge dem en extra boost av näring. Kaloriinnehållet kan variera kraftigt beroende på ingredienserna.
För kalorisnåla smoothies kan du använda grönt, bär och proteinpulver och utesluta kaloririka ingredienser som nötsmör och kokosnöt.
12. Myror på en stock
Myror på en stock - eller selleripinnar fyllda med jordnötssmör och toppade med russin - är ett populärt sött och samtidigt välsmakande mellanmål som garanterat kommer att stilla din hunger.
Selleri och russin innehåller mycket fibrer, medan jordnötssmöret kompletterar denna läckra godbit med en växtbaserad proteinkälla.
En stor selleristjälk (64 gram) toppad med 1 matsked (16 gram) jordnötssmör och 1 matsked (10 gram) russin ger 156 kalorier.
13. Kycklingsallad på gurkskivor
Kycklingsallad är en välsmakande och mättande rätt som kan avnjutas både som måltid och mellanmål. Den kan förberedas med majonnäs eller krossad avokado och blandas med färska örter eller hackade grönsaker, t.ex. salladslök, persilja och selleri.
Skeda denna proteinrika kombination på kalori- och fiberrika gurkskivor för ett mättande mellanmål. En 1/4 kopp (58 gram) kycklingsallad med majonnäs och halva gurkskivan (118 gram) ger 228 kalorier.
14. Grönkålschips
Det råder ingen tvekan om att grönkål är rik på vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Men vissa människor gillar inte smaken av rå grönkål.
Föreslagna för dig: 16 nyttiga salta snacks
Om du blandar råa grönkålsbitar med olivolja, salt och peppar och sedan gräddar dem i en 275℉ (135 ℃) ugn i 20 minuter får du krispiga grönkålschips som du kan njuta av när som helst som ett snabbt mellanmål. Ett uns (28 gram) köpt grönkålschips ger cirka 122 kalorier.
15. Chia-pudding
Chiafrön är små svarta frön som är rika på hälsosamma fetter, fibrer, protein, kalcium och magnesium. De expanderar när de blötläggs i vätska och skapar en geléartad blandning som kan hjälpa dig att hålla dig mätt mellan måltiderna.
Gör chiapudding genom att blanda dessa ingredienser i en skål.:
- 1/2 kopp (60 gram) chiafrön
- 1 1/2 kopp (375 ml) nötmjölk
- 1 tesked vaniljeextrakt
- 1 matsked (15 ml) lönnsirap
Kyl blandningen över natten och lägg på bär, nötter, frön eller kokosnöt för ett balanserat mellanmål. De flesta recept på hemlagad chiapudding innehåller 200-400 kalorier per kopp (240 ml) beroende på vilka ingredienser som används.
16. Jordgubbar med kokosgrädde
Om du är på humör för något sött kan du tillfredsställa ditt sug på ett hälsosamt sätt genom att kombinera saftiga jordgubbar med hemlagad kokosvispad grädde.
För att göra hemlagad kokosnötskräm, vispa en burk kyld kokosnötskräm i en stativ mixer tills toppar bildas. Den vispade grädden kan smaksättas genom att tillsätta vaniljextrakt eller lite lönnsirap.
En portion på 140 gram (1 kopp) skivade jordgubbar toppad med 2 matskedar (30 gram) färsk kokosnötvispad grädde ger 218 kalorier.
17. Rostade mandlar med torkade körsbär
Mandlar är en utmärkt källa till protein, fibrer och magnesium, medan torkade körsbär är fulla av fibrer och vitamin A. Deras smaker kompletterar varandra och utgör en perfekt kombination.
Körsbär har också kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper tack vare sitt höga innehåll av antioxidanter.
Studier på människor tyder på att konsumtion av både mandel och körsbär kan bidra till att minska risken för vissa sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes.
En portion mandlar i 1/4 kopp (28 gram) blandat med 1/4 kopp (40 gram) torkade körsbär innehåller 290 kalorier.
18. Sardiner
Även om sardiner kanske inte är det mest populära mellanmålet är de en koncentrerad källa till protein, kalcium, järn, D-vitamin, B12-vitamin, selen och otaliga andra viktiga näringsämnen.
De är också en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, en speciell typ av fett som har kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper och är särskilt bra för hjärthälsan. Njut av sardiner direkt ur burken eller lägg dem på rejäla kex för ett mättande mellanmål.
En burk (106 gram) sardiner innehåller endast 151 kalorier.
19. Hemlagad trail mix
Även om det är bekvämt att köpa trail mixes i butiken är det enkelt och kostnadseffektivt att göra egna. Dessutom får du möjlighet att göra favoritsmakskombinationer som inte finns i butikerna.
Kombinera dina val av frön, nötter och torkad frukt och tillsätt mindre mängder mörk choklad, kokosnöt, korn och kryddor tills du har skapat den perfekta blandningen. De flesta blandningar av trail mix ger cirka 140 kalorier per 1/4 kopp (30 gram).
20. Caprese-sallad
Den smakrika kombinationen av mozzarellaost, saftiga tomater och färsk basilika kommer säkert att glädja även den mest kräsna ätaren.
För ett enkelt men mättande arbetsvänligt mellanmål kan du kombinera mozzarellabollar, körsbärstomater och färsk, hackad basilika i en glasburk. Toppa med en gnutta extra jungfruolivolja och en nypa havssalt och förvara i kylskåpet på jobbet tills hungern slår till.
En färdig, köpt Caprese-sallad är också ett utmärkt mellanmålsalternativ, med en portion på 58 gram (2 oz) som bara innehåller 142 kalorier.
21. Grönsakssoppa
En kopp eller skål med grönsakssoppa som mellanmål kan hjälpa dig att hålla dig mätt samtidigt som du förser din kropp med en mängd olika näringsämnen och nyttiga växtföreningar.
Studier visar att om du äter grönsaksbaserade soppor före måltiderna kan du minska intaget av mat med upp till 20 %.%.
Snacka på buljongbaserade eller purerade grönsakssoppor för att öka ditt grönsaksintag samtidigt som du håller kaloriintaget i schack. En portion grönsakssoppa med 1 kopp (240 ml) innehåller vanligtvis mindre än 100 kalorier.
Föreslagna för dig: 29 hälsosamma mellanmål som kan hjälpa dig att gå ner i vikt
22. Tomater fyllda med tonfisksallad
Tomater är rika på lykopen, en potent antioxidant som visat sig främja hjärthälsa och minska risken för vissa cancerformer, inklusive prostatacancer.
Eftersom lykopen är fettlösligt och absorberas bättre när det kombineras med fettkällor är det ett smart val att fylla tomater med tonfisksallad gjord med olivolja, majonnäs eller avokado.
En liten tomat fylld med 1 uns (29 gram) tonfisksallad med majonnäs innehåller cirka 150 kalorier.
23. Cocktail med räkor
Räkor är inte bara kalorisnåla - 3 ounces (85 gram) ger bara 80 kalorier - utan också fulla av näringsämnen, inklusive protein, järn, selen och vitamin B12.
Att äta några räkor tillsammans med en kalorisnål cocktailsås gjord på pepparrot, osötad ketchup, citronsaft, Worcestershiresås och het sås är ett smart mellanmål som håller hungern i schack.
24. Edamame
Edamamebönor är ett vegetariskt vänligt mellanmål som innehåller en imponerande mängd växtbaserat protein och fibrer.
En ½ kopp (75 gram) kokta edamame innehåller endast 105 kalorier men 9 gram protein och 3 gram fibrer, vilket gör dessa bönor till ett extremt hälsosamt och mättande mellanmål.
Njut av edamame i sig själv med havssalt, eller blanda dem i en grön sallad för att få en boost av växtbaserat protein.
25. Rostade kikärter
Liksom edamame innehåller kikärter mycket protein och fibrer, och 1 uns (28 gram) rostade kikärter innehåller 6 gram protein och 5 gram fibrer vid endast 120 kalorier.
Forskning visar att kikärter som mellanmål kan gynna hälsan genom att minska aptiten, kaloriintaget vid måltiderna och blodsockernivåerna.
Gör din smakliga behandling hemma genom att blanda kikärter från burk med olivolja, salt och peppar och rosta dem i en 450℉ (230 ℃) ugn i 30-40 minuter tills de är krispiga.
26. Fermenterade grönsaker
Fermentering är en metod för konservering av livsmedel som ökar näringsvärdet och leder till produktion av nyttiga bakterier som kallas probiotika.
Föreslagna för dig: De 18 bästa hälsosamma livsmedlen för att gå upp i vikt snabbt
Intag av livsmedel som är rika på probiotika, till exempel surkål, kimchi eller fermenterade morotsstavar, kan vara bra för hälsan på många sätt, till exempel genom att förbättra matsmältningen och immunförsvaret.
Dessutom är fermenterade grönsaker välsmakande och kan tillfredsställa suget efter ett krispigt, salt mellanmål. De är också mycket kalorisnåla. Till exempel innehåller 1 uns (28 gram) kimchi endast 10 kalorier.
27. Jerky
Du kan välja mellan olika typer av jerky, inklusive nötkött, kyckling, lax och även veganvänlig jerky gjord av svamp, aubergine eller kokosnöt.
De flesta typer av jerky innehåller mycket protein, har få kalorier, är bärbara och bekväma - vilket gör dem till ett bra val för mellanmål på språng.
En portion nötkött av 28 gram innehåller endast 70 kalorier.
Många typer av jerky innehåller dock mycket salt, så se till att begränsa din portion till 28-56 gram per gång.
28. Mörk choklad doppad i mandelsmör
En hållbar viktnedgångsplan bör ge utrymme för hälsosamma njutningar, som mörk choklad.
Mörk choklad av hög kvalitet är fylld med kraftfulla föreningar, t.ex. polyfenolantioxidanter som epicatechin, katekin och antocyaniner, som har starka antiinflammatoriska effekter.
Kombinera en fyrkant (15 gram) mörk choklad med 1 matsked (16 gram) näringsrikt mandelsmör för en läcker kombination på endast 165 kalorier.
29. Grön sallad med protein
En grön sallad med färgglada grönsaker och en rejäl proteinkälla som mellanmål är ett av de hälsosammaste mellanmålen du kan äta.
Försök att kombinera mörka bladgrönsaker som ruccola eller spenat med färgglada, icke-stärkelserika grönsaker som paprika, lök eller rädisor. Lägg sedan till en mättande proteinkälla som hårdkokta ägg, pumpafrön eller grillad lax.
Toppa med extra jungfruolivolja och balsamvinäger eller gör din dressing fylld med nyttiga fetter genom att blanda 1/4 av en avokado med olivolja, grekisk yoghurt, citronsaft, hackad vitlök, salt och peppar.
Föreslagna för dig: De 10 bästa smoothie-recepten för keto
Kaloriinnehållet i gröna sallader kan variera kraftigt beroende på vad du väljer för pålägg och dressing.
Om du vill ha en sallad med lägre kaloriinnehåll kan du hålla dig till bladgrönsaker, grönsaker utan stärkelse och magra proteinkällor som grillad kyckling, och toppa med en kalorisnål dressing som balsamico vinaigrette.
30. Bitar med gurka och rökt lax
Att kombinera kalorisnåla, fiberrika gurkskivor med smakrik rökt lax är ett gott sätt att hålla sig påfylld mellan måltiderna. Lax är en utmärkt källa till protein, omega-3-fetter och D-vitamin.
Toppa en halv skivad gurka (118 gram) med 1 matsked (17 gram) färskost och 2 uns (55 gram) rökt lax i skivor. Strö över citronsaft, salt och peppar och njut. Det här mellanmålet innehåller cirka 103 kalorier.
31. Mini frittata muffins
Mini ägg frittata muffins är en fyllig frukost som kan avnjutas som ett portabelt mellanmål när som helst på dagen.
Blanda uppvispade ägg med hackade och kokta grönsaker efter eget val, riven ost och kryddor. Häll blandningen i en smord muffinsform och grädda i 350℉ (175℃) i 20-30 minuter.
Låt svalna, plocka sedan ut minifrittatas ur muffinsformarna och lägg dem i din lunch för ett hälsosamt mellanmål under arbetsdagen. De flesta mini frittata muffinsrecept ger cirka 100 kalorier per frittata beroende på tillsatser.
32. Hemmagjorda proteinbars
Många proteinbars som säljs i livsmedelsbutiker och närbutiker är packade med tillsatt socker och andra ohälsosamma tillsatser.
Du kan dock enkelt göra dina proteinbars med hälsosammare ingredienser utifrån otaliga recept i böcker och på nätet som kan ändras för att passa dina smakpreferenser.
Leta efter recept som innehåller nyttiga ingredienser som nötter, frön, nötsmör, torkad frukt och kokosnöt och som är naturligt sötade med lite honung eller lönnsirap.
Kaloriinnehållet i hemmagjorda proteinbars kan variera kraftigt, men många recept ger cirka 200 kalorier per bar.
Sammanfattning
Att äta mellanmål med livsmedel som innehåller mycket protein, fibrer, vitaminer och mineraler kan förbättra din hälsa och även hjälpa dig att hålla dig på rätt spår i din viktnedgång.
Läckra snacks som hemgjorda energibollar, nötsmör med frukt, grönsaker med hummus och hemgjord trail mix är bara några av de många hälsosamma kombinationer som håller dig nöjd hela dagen.
Prova några av de läckra alternativen ovan för att börja ge kroppen hälsosamt bränsle.
