Att optimera kosten för att främja tarmhälsan kan göra stor skillnad, särskilt om du kämpar med tillstånd som är relaterade till en läckande tarm. Att undvika processade livsmedel och istället äta sådana som främjar tillväxten av nyttiga tarmbakterier kan lindra många matsmältningssymtom.
Begreppet “läckande tarm” har på senare tid fått en framträdande roll.
Detta tillstånd, som ibland kallas ökad tarmpermeabilitet, innebär en försvagning av tarmväggarna. Detta gör att ämnen som bakterier, gifter och osmält mat kan sippra igenom tarmbarriärerna och in i blodomloppet.
Forskning kopplar denna ökade permeabilitet i tarmarna till många kroniska och autoimmuna sjukdomar, t.ex. typ 1-diabetes och celiaki.
Fördjupa dig i läckande tarm, dess bakomliggande orsaker och dess konsekvenser. Upptäck dessutom ett urval av livsmedel som främjar matsmältningen och utforska en sammanställd måltidsguide för 1 vecka.
Innehållsförteckning
Vad är läckande tarm-syndrom?
Leaky gut-syndrom avser ett hypotetiskt tillstånd som beror på ökad permeabilitet i tarmen.
Vårt matsmältningssystem är avgörande för att bryta ner maten, absorbera viktiga näringsämnen och vatten samt utsöndra avfall. Tarmarnas slemhinnor fungerar som en skyddande sköld som ser till att skadliga ämnen från maten inte tar sig in i blodomloppet.
Det är i dessa tarmar som upptaget av näringsämnen och vatten huvudsakligen sker. Tarmarna har så kallade tight junctions - små utrymmen som gör det möjligt för vatten och näringsämnen att passera in i blodomloppet.
Den lätthet med vilken ämnen passerar genom tarmväggarna definierar termen “intestinal permeabilitet.”
Vissa sjukdomstillstånd kan leda till att de täta övergångarna vidgas, vilket kan leda till att skadliga ämnen, t.ex. bakterier, toxiner eller osmälta matpartiklar, sipprar in i blodomloppet.
Många experter på alternativ hälsa menar att en läckande tarm kan leda till ökad inflammation och sätta igång immunförsvaret, vilket resulterar i många hälsoproblem som ofta kallas för läckande tarm-syndrom.
Man tror att en läckande tarm kan bidra till olika problem, från autoimmuna sjukdomar och migrän till födoämnesöverkänslighet, hudproblem, hjärndimma och ihållande trötthet.
De vetenskapliga bevis som bekräftar förekomsten av läckande tarm-syndrom är dock begränsade, vilket leder till att många traditionella läkare avfärdar det som ett officiellt medicinskt tillstånd.
Även om det är allmänt känt att ökad tarmpermeabilitet är en realitet och kan förknippas med olika sjukdomar, är dess roll fortfarande oklar, oavsett om den bara är ett symptom eller en primär orsak till kroniska sjukdomar.
Summary: Läckande tarm, eller ökad permeabilitet i tarmen, uppstår när tarmväggarnas täta sammanfogningar lossnar. Detta kan leda till att skadliga ämnen som bakterier, toxiner och osmälta matpartiklar kan passera in i blodomloppet.
Vad orsakar läckande tarm?
Den exakta orsaken till läckande tarmar är ett mysterium.
Ökad intestinal permeabilitet är dock välkänt och förekommer i samband med flera kroniska sjukdomar, inklusive celiaki och typ 1-diabetes.
Zonulin är ett protein som reglerar tight junctions. Forskning har visat att högre proteinnivåer kan luckra upp tight junctions och öka tarmens permeabilitet.
Två faktorer är kända för att stimulera högre zonulinnivåer hos vissa individer - bakterier och gluten.
Samstämmiga bevis visar att gluten ökar tarmens permeabilitet hos personer med celiaki.
Föreslagna för dig: Medelhavsdiet: Nybörjarguide och måltidsplan
Forskningen visar blandade resultat när det gäller glutenets effekt på tarmens permeabilitet. Provrörsstudier tyder på ett samband, men studier på människor har inte visat samma effekt hos friska vuxna eller personer med icke-celiakisk glutenkänslighet.
Förutom zonulin kan även andra faktorer öka tarmens permeabilitet.
Forskning visar att högre nivåer av inflammatoriska mediatorer, såsom tumörnekrosfaktor (TNF) och interleukin 13 (IL-13), eller långvarig användning av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), såsom aspirin och ibuprofen, kan öka tarmens permeabilitet.
Dessutom kan låga nivåer av friska tarmbakterier ha samma effekt. Detta kallas dysbios i tarmen.
Summary: Den exakta orsaken till läckande tarmar är fortfarande ett mysterium, men vissa proteiner som zonulin och inflammationsmarkörer ger vissa ledtrådar. Andra potentiella orsaker är långvarig användning av NSAID och en obalans i tarmbakteriefloran, så kallad tarmdysbios.
Livsmedel att äta på en diet för läckande tarm
Leaky gut syndrom är inte erkänt som ett medicinskt tillstånd, så det finns ingen specifik behandling. Det finns dock många sätt att förbättra din allmänna matsmältningshälsa.
En är att äta en kost som är rik på livsmedel som främjar tillväxten av nyttiga tarmbakterier. En ohälsosam samling av tarmbakterier har kopplats till dåliga hälsoresultat, inklusive kronisk inflammation, cancer, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Följande livsmedel är bra alternativ för att förbättra din matsmältningshälsa:
- Vegetabilier: broccoli, brysselkål, vitkål, rucola, morötter, grönkål, rödbetor, mangold, spenat, ingefära, svamp och zucchini
- Rötter och knölar: potatis, sötpotatis, jams, morötter, squash och rovor
- Fermenterade grönsaker: kimchi, surkål, tempeh och miso
- Frukt: kokos, vindruvor, bananer, blåbär, hallon, jordgubbar, kiwi, ananas, apelsiner, mandariner, citroner, limefrukter, passionsfrukter och papaya
- Sprutade frön: chiafrön, linfrön, solrosfrön och mer
- Glutenfria spannmål: bovete, amarant, ris (brunt och vitt), sorghum, teff och glutenfri havre
- Hälsosamma fetter: avokado, avokadoolja och extra jungfruolivolja
- Fisk: lax, tonfisk, sill och andra omega-3-rika fiskar
- Kött och ägg: magra delar av kyckling, nötkött, lamm, kalkon och ägg
- Örter och kryddor: alla örter och kryddor
- Kulturerade mejeriprodukter: kefir, yoghurt, grekisk yoghurt och traditionell kärnmjölk
- Drycker: benbuljong, teer, kokosmjölk, nötmjölk, vatten och kombucha
- Nötter: råa nötter, inklusive jordnötter, mandel och nötbaserade produkter, t.ex. nötmjölk
Summary: En kost som främjar matsmältningshälsan bör fokusera på fiberrika grönsaker, frukt, fermenterade grönsaker, odlade mejeriprodukter, hälsosamma fetter och magert, obearbetat kött.
Livsmedel att undvika vid en diet för läckande tarm
Att undvika vissa livsmedel är lika viktigt för att förbättra din tarmhälsa.
Föreslagna för dig: Paleo-diet: Nybörjarguide och måltidsplan
Vissa livsmedel har visat sig orsaka inflammation i kroppen, vilket kan främja tillväxten av ohälsosamma tarmbakterier som är kopplade till många kroniska sjukdomar.
Följande lista innehåller livsmedel som kan skada friska tarmbakterier, samt vissa som tros utlösa matsmältningssymtom, t.ex. uppblåsthet, förstoppning och diarré:
- Vete-baserade produkter: bröd, pasta, spannmål, vetemjöl, couscous, etc.
- Gluteninnehållande spannmål: korn, råg, bulgur, seitan, triticale och havre
- Processat kött: kallskuret kött, charkuterier, bacon, varmkorv, etc.
- Bakverk: tårtor, muffins, kakor, pajer, bakverk och pizza
- Snacks: kex, müslibarer, popcorn, kringlor, etc.
- Skräpmat: snabbmat, potatischips, sockerhaltiga flingor, godisstänger, etc.
- Mjölkprodukter: mjölk, ost och glass
- Raffinerade oljor: Canola-, solros-, sojaböns- och safflorolja
- Artificiella sötningsmedel: aspartam, sukralos och sackarin
- Såser: salladsdressingar samt soja-, teriyaki- och hoisinsås
- Drycker: alkohol, kolsyrade drycker och andra sockerhaltiga drycker
Summary: Att undvika processad skräpmat, alkohol, sockerhaltiga drycker, raffinerade oljor och konstgjorda sötningsmedel kan bidra till tillväxten av friska tarmbakterier. Att utesluta livsmedel som innehåller gluten eller vanliga stimulantia för matsmältningssymtom kan också hjälpa.
1-veckas exempelmeny för dieten för läckande tarmar
Upptäck en näringsrik 1-veckas måltidsplan som är utformad för att öka ditt matsmältningsproblem.
Denna plan betonar livsmedel som främjar tillväxten av nyttiga tarmbakterier och eliminerar de som är kända för att utlösa negativa matsmältningsreaktioner.
Flera rätter innehåller surkål, en fermenterad kålrätt som är enkel, prisvärd och snabb att tillaga.
Måndag
- Frukost: smoothie med blåbär, banan och grekisk yoghurt
- Lunch: blandad grönsallad med skivade hårdkokta ägg
- Middag: Wokad biff och broccoli med zucchininudlar och surkål
Tisdag
- Frukost: omelett med valfria grönsaker
- Lunch: rester från måndagens middag
- Middag: gravad lax serveras med en fräsch trädgårdssallad
Onsdag
- Frukost: smoothie med blåbär, grekisk yoghurt och osötad mandelmjölk
- Lunch: Frittata med lax, ägg och grönsaker
- Middag: grillad kycklingsallad med citron och surkål
Torsdag
- Frukost: glutenfri havregrynsgröt med 1/4 kopp hallon
- Lunch: rester från onsdagens middag
- Middag: grillad biff med brysselkål och sötpotatis
Fredag
- Frukost: smoothie med grönkål, ananas och osötad mandelmjölk
- Lunch: Sallad med rödbetor, morötter, grönkål, spenat och råris
- Middag: Bakad kyckling serverad med rostade morötter, bönor och broccoli
Lördag
- Frukost: Chia-pudding med kokosnöt och papaya - 1/4 dl chiafrön, 1 dl osötad kokosmjölk och 1/4 dl tärnad papaya
- Lunch: Kycklingsallad med olivolja
- Middag: Rostad tempeh med brysselkål och råris
Söndag
- Frukost: Frittata med svamp, spenat och zucchini
- Lunch: sötpotatishalvor fyllda med spenat, kalkon och färska tranbär
- Middag: grillade kycklingvingar med färsk spenat och surkål
Summary: En hälsosam tarmmeny bör vara rik på frukt, grönsaker och magert protein. Fermenterade grönsaker som surkål eller odlade mejeriprodukter som grekisk yoghurt är också utmärkta tillskott, eftersom de är en bra källa till hälsosamma tarmbakterier.
Andra sätt att förbättra din tarmhälsa
Även om kosten är avgörande för att förbättra tarmhälsan kan du vidta många andra åtgärder.
Föreslagna för dig: En lågkolhydratmatplan och meny för att förbättra din hälsa
Här är några fler sätt att förbättra din tarmhälsa:
- Ta ett probiotiskt tillskott. Probiotika innehåller nyttiga bakterier som finns naturligt i fermenterade livsmedel. Att ta ett probiotiskt tillskott, som du kan hitta online, kan förbättra tarmhälsan om du inte får i dig tillräckligt med probiotika via kosten.
- Minska stress. Kronisk stress har visat sig kunna skada nyttiga tarmbakterier. Aktiviteter som meditation eller yoga kan hjälpa.
- Avstå rökning. Cigarettrök är en riskfaktor för flera tarmsjukdomar och kan öka inflammationen i matsmältningskanalen. Att sluta röka kan öka antalet hälsosamma bakterier och minska antalet skadliga tarmbakterier.
- Sova mer. Brist på sömn kan orsaka dålig fördelning av hälsosamma tarmbakterier, vilket kan öka tarmens permeabilitet.
- Limitera alkoholintaget. Forskning har visat att överdrivet alkoholintag kan öka tarmens permeabilitet genom att interagera med vissa proteiner.
Om du tror att du lider av läckande tarm bör du överväga att testa dig för celiaki.
De två sjukdomarna kan ha överlappande symtom.
Vissa människor upplever också att dieter som GAPS-dieten (Gut and Psychology Syndrome) kan lindra symtomen på läckande tarm. Denna diet är dock oerhört restriktiv, och inga vetenskapliga studier stöder dess hälsopåståenden.
Summary: Förutom kosten kan du prova att ta ett probiotiskt tillskott, minska stressnivåerna, sova mer, undvika rökning och begränsa alkoholintaget för att förbättra din tarmhälsa.
Sammanfattning
“Tarmpermeabilitet” är en term som beskriver ett tillstånd där det uppstår små hål i tarmväggarna, vilket gör att ämnen som bakterier, gifter och osmälta matpartiklar lätt kan komma in i blodomloppet.
Även om det har föreslagits att “läckande tarm-syndrom” skulle bero på ökad permeabilitet i tarmen, är det värt att notera att många läkare inte erkänner det som en officiell diagnos. Detta beror främst på att det finns begränsade bevis som tyder på att detta tillstånd är ett stort hälsoproblem i sig.
Intressant nog har ökad tarmpermeabilitet observerats i samband med kroniska sjukdomar som celiaki och typ 1-diabetes. Det är dock mer troligt att denna förekomst är ett resultat av dessa sjukdomar snarare än ett förstadium till dem.
Oavsett vilket är det viktigt att upprätthålla en optimal matsmältningshälsa.
För att förbättra tarmhälsan kan du överväga att äta livsmedel som främjar tillväxten av nyttiga tarmbakterier. Det kan handla om färsk frukt, fermenterade mejeriprodukter, nyttiga fetter, magert protein samt fiberrika och fermenterade grönsaker.
Det är också klokt att undvika alltför bearbetade eller raffinerade livsmedel.
Ytterligare åtgärder för att stödja din tarm inkluderar att konsumera probiotiska kosttillskott, hantera stress effektivt, moderera intaget av NSAID, minimera alkoholkonsumtionen och säkerställa tillräcklig sömn.
