Optimiziranje vaše prehrane za zdravlje crijeva može napraviti značajnu razliku, posebno ako se borite sa stanjima povezanima s propusnim crijevima. Izbjegavanje prerađene hrane i prihvaćanje one koja potiče rast korisnih crijevnih bakterija može ublažiti mnoge probavne simptome.
Koncept "propusnog crijeva" u posljednje je vrijeme postao sve popularniji.
Ponekad se naziva povećana crijevna propusnost, ovo stanje označava slabljenje crijevnih stijenki. To omogućuje tvarima poput bakterija, toksina i neprobavljene hrane da prodru kroz crijevne barijere i uđu u krvotok.
Istraživanja povezuju ovu povećanu propusnost u crijevima s brojnim kroničnim i autoimunim poremećajima, poput dijabetesa tipa 1 i celijakije.
Uronite dublje u razumijevanje propusnih crijeva, njihovih temeljnih razloga i implikacija. Osim toga, otkrijte izbor namirnica koje poboljšavaju probavu i istražite odabrani jednotjedni vodič za obroke.
Kazalo sadržaja
Što je sindrom propusnih crijeva?
Sindrom propusnih crijeva odnosi se na pretpostavljeno stanje koje je posljedica povećane crijevne propusnosti.
Naš probavni sustav ključan je u razgradnji hrane, apsorpciji esencijalnih hranjivih tvari i vode te izbacivanju otpada. Sluznica vaših crijeva funkcionira kao zaštitni štit, osiguravajući da štetne tvari iz vaše hrane ne dospiju u vaš krvotok.
Unutar ovih crijeva primarno se događa apsorpcija hranjivih tvari i vode. Ova crijeva posjeduju ono što je poznato kao uski spojevi - sićušni prostori koji dopuštaju prolaz vode i hranjivih tvari u vaš krvotok.
Lakoća kojom tvari putuju kroz stijenke crijeva definira pojam "crijevna propusnost."
Određena medicinska stanja mogu uzrokovati širenje ovih uskih spojeva, što potencijalno može omogućiti štetnim elementima, uključujući bakterije, toksine ili čak neprobavljene čestice hrane, da prodru u vaš krvotok.
Mnogi alternativni zdravstveni stručnjaci sugeriraju da propusna crijeva mogu potaknuti porast upale i pokrenuti imunološke reakcije, što rezultira mnogim zdravstvenim problemima koji se često nazivaju sindrom propusnih crijeva.
Vjeruje se da propusna crijeva mogu pridonijeti raznim problemima, od autoimunih poremećaja i migrena do osjetljivosti na hranu, problema s kožom, magle u mozgu i trajnog umora.
Međutim, značajni znanstveni dokazi koji potvrđuju postojanje sindroma propusnih crijeva su ograničeni, zbog čega su ga mnogi tradicionalni liječnici odbacili kao službeno medicinsko stanje.
Iako se priznaje da je povećana crijevna propusnost stvarna i da se može povezati s raznim bolestima, njezina je uloga nejasna, bilo da je to samo simptom ili primarni pokretač kroničnih bolesti.
Sažetak: Propustljivo crijevo ili povećana crijevna propusnost javlja se kada uski spojevi crijevnih stijenki olabave. To može omogućiti štetnim tvarima poput bakterija, toksina i neprobavljenih čestica hrane da prođu u vaš krvotok.
Što uzrokuje curenje crijeva?
Točan uzrok propusnih crijeva je misterij.
Međutim, povećana crijevna propusnost dobro je poznata i javlja se uz nekoliko kroničnih bolesti, uključujući celijakiju i dijabetes tipa 1.
Zonulin je protein koji regulira uske spojeve. Istraživanja su pokazala da više razine proteina mogu olabaviti uske spojeve i povećati propusnost crijeva.
Poznato je da dva čimbenika stimuliraju više razine zonulina kod određenih pojedinaca — bakterije i gluten.
Dosljedni dokazi pokazuju da gluten povećava propusnost crijeva kod osoba s celijakijom.
Istraživanja pokazuju različite rezultate u pogledu učinka glutena na crijevnu propusnost. Dok studije u epruveti ukazuju na korelaciju, studije na ljudima nisu primijetile isti učinak kod zdravih odraslih osoba ili onih s necelijakijskom osjetljivošću na gluten.
Predlaže se za vas: Mediteranska prehrana: Vodič za početnike i plan obroka
Osim zonulina, drugi čimbenici također mogu povećati crijevnu propusnost.
Istraživanja pokazuju da više razine medijatora upale, kao što su faktor nekroze tumora (TNF) i interleukin 13 (IL-13), ili dugotrajna uporaba nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID), kao što su aspirin i ibuprofen, mogu povećati crijevna propusnost.
Nadalje, niske razine zdravih crijevnih bakterija mogu imati isti učinak. To se zove crijevna disbioza.
Sažetak: Točan uzrok propusnih crijeva ostaje misterij, ali određeni proteini poput zonulina i markera upale pružaju neke tragove. Drugi potencijalni uzroci uključuju dugotrajnu upotrebu NSAID-a i neravnotežu crijevnih bakterija poznatu kao crijevna disbioza.
Hrana koju treba jesti na dijeti s propusnim crijevima
Sindrom propusnih crijeva nije prepoznat kao medicinsko stanje, tako da ne postoji specifično liječenje. Međutim, postoji mnogo načina da poboljšate cjelokupno zdravlje probavnog sustava.
Jedan je prehrana bogata hranom koja pomaže rast korisnih crijevnih bakterija. Nezdrava zbirka crijevnih bakterija povezana je s lošim zdravstvenim ishodima, uključujući kronične upale, rak, bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Sljedeće namirnice izvrsne su mogućnosti za poboljšanje vašeg probavnog zdravlja:
- Povrće: brokula, prokulice, kupus, rikula, mrkva, kelj, cikla, blitva, špinat, đumbir, gljive i tikvice
- Korijenje i gomolji: krumpir, slatki krumpir, slatki krompir, mrkva, tikva i repa
- Fermentirano povrće: kimchi, kiseli kupus, tempeh i miso
- Voće: kokos, grožđe, banane, borovnice, maline, jagode, kivi, ananas, naranče, mandarine, limun, limeta, passionfruit i papaja
- Proklijale sjemenke: chia sjemenke, lanene sjemenke, sjemenke suncokreta i još mnogo toga
- Žitarice bez glutena: heljda, amarant, riža (smeđa i bijela), sirak, teff i zob bez glutena
- Zdrave masti: avokado, ulje avokada i ekstra djevičansko maslinovo ulje
- Riba: losos, tuna, haringa i druge ribe bogate omega-3 masnim kiselinama
- Meso i jaja: posni komadi piletine, govedine, janjetine, puretine i jaja
- Bilje i začini: sve biljke i začini
- Kultivirani mliječni proizvodi: kefir, jogurt, grčki jogurt i tradicionalna mlaćenica
- Pića: juha od kostiju, čajevi, kokosovo mlijeko, mlijeko od orašastih plodova, voda i kombucha
- orasi: sirovi orašasti plodovi, uključujući kikiriki, bademe i proizvode na bazi orašastih plodova, kao što je mlijeko od orašastih plodova
Sažetak: Prehrana koja promiče zdravlje probavnog sustava trebala bi se usredotočiti na vlaknasto povrće, voće, fermentirano povrće, kultivirane mliječne proizvode, zdrave masti i nemasno, neprerađeno meso.
Hrana koju treba izbjegavati na dijeti s propusnim crijevima
Izbjegavanje određenih namirnica jednako je važno za poboljšanje zdravlja crijeva.
Predlaže se za vas: Paleo dijeta: Vodič za početnike i plan obroka
Dokazano je da neke namirnice uzrokuju upalu u vašem tijelu, što može potaknuti rast nezdravih crijevnih bakterija koje su povezane s mnogim kroničnim bolestima.
Sljedeći popis sadrži namirnice koje mogu štetiti zdravim crijevnim bakterijama, kao i neke za koje se vjeruje da izazivaju probavne simptome, poput nadutosti, zatvora i proljeva:
- Proizvodi na bazi pšenice: kruh, tjestenina, žitarice, pšenično brašno, kus-kus itd.
- Žitarice koje sadrže gluten: ječam, raž, bulgur, seitan, tritikale i zob
- Prerađeno meso: naresci, mesni delikatesi, slanina, hrenovke itd.
- Pekarski proizvodi: kolači, muffini, keksi, pite, peciva i pizza
- Grickalice: krekeri, muesli pločice, kokice, pereci itd.
- Nezdrava hrana: brza hrana, čips, slatke žitarice, čokoladice itd.
- Mliječni proizvodi: mlijeko, sirevi i sladoled
- Rafinirana ulja: ulje uljane repice, suncokreta, soje i šafranike
- Umjetni zaslađivači: aspartam, sukraloza i saharin
- Umaci: preljevi za salatu, kao i soja, teriyaki i hoisin umak
- Pića: alkohol, gazirana pića i ostala slatka pića
Sažetak: Izbjegavanje prerađene brze hrane, alkohola, slatkih pića, rafiniranih ulja i umjetnih zaslađivača može pomoći u rastu zdravih crijevnih bakterija. Izbacivanje hrane koja sadrži gluten ili uobičajene stimulanse probavnih simptoma također može pomoći.
Jednotjedni ogledni jelovnik za dijetu s propusnim crijevima
Otkrijte hranjiv 1-tjedni plan obroka osmišljen za poboljšanje vašeg probavnog zdravlja.
Ovaj plan naglašava hranu koja potiče rast korisnih crijevnih bakterija i eliminira one za koje se zna da izazivaju štetne probavne reakcije.
Nekoliko jela uključuje kiseli kupus, poslasticu od fermentiranog kupusa koja je jednostavna, pristupačna i brza za napraviti.
ponedjeljak
- Doručak: smoothie od borovnice, banane i grčkog jogurta
- Ručak: miješana zelena salata s narezanim tvrdo kuhanim jajima
- Večera: pržena govedina i brokula s rezancima od tikvica i kiselim kupusom
utorak
- Doručak: omlet sa povrćem po izboru
- Ručak: ostaci od večere u ponedjeljak
- Večera: pečeni losos poslužen sa svježom vrtnom salatom
srijeda
- Doručak: borovnica, grčki jogurt i nezaslađeni smoothie od bademovog mlijeka
- Ručak: fritaja od lososa, jaja i povrća
- Večera: pileća salata s limunom na žaru s prilogom od kiselog kupusa
četvrtak
- Doručak: bezglutenska zobena kaša s 1/4 šalice malina
- Ručak: ostaci od večere u srijedu
- Večera: pečeni odrezak s prokulicama i slatkim krumpirom
petak
- Doručak: smoothie od kelja, ananasa i nezaslađenog bademovog mlijeka
- Ručak: cikla, mrkva, kelj, špinat i salata od smeđe riže
- Večera: pečena piletina poslužena s pečenom mrkvom, grahom i brokulom
subota
- Doručak: chia puding od kokosa i papaje — 1/4 šalice chia sjemenki, 1 šalica nezaslađenog kokosovog mlijeka i 1/4 šalice papaje narezane na kockice
- Ručak: salata od piletine s maslinovim uljem
- Večera: pečeni tempeh s prokulicama i smeđom rižom
nedjelja
- Doručak: Fritata od gljiva, špinata i tikvica
- Ručak: polovice batata punjene špinatom, puretinom i svježim brusnicama
- Večera: pileća krilca na žaru sa prilogom od svježeg špinata i kiselog kupusa
Sažetak: Jelovnik zdravog crijeva trebao bi biti bogat voćem, povrćem i nemasnim proteinima. Fermentirano povrće poput kiselog kupusa ili uzgojeni mliječni proizvodi poput grčkog jogurta također su izvrsni dodaci jer su odličan izvor zdravih crijevnih bakterija.
Drugi načini poboljšanja zdravlja crijeva
Iako je prehrana ključna za poboljšanje zdravlja crijeva, možete poduzeti mnoge druge korake.
Predlaže se za vas: Plan obroka i meni s malo ugljikohidrata za poboljšanje vašeg zdravlja
Evo još nekoliko načina za poboljšanje zdravlja crijeva:
- Uzimajte probiotski dodatak. Probiotici sadrže korisne bakterije koje su prirodno prisutne u fermentiranoj hrani. Uzimanje probiotičkog dodatka, koji možete pronaći na internetu, može poboljšati zdravlje crijeva ako ne unosite dovoljno probiotika prehranom.
- Smanjiti stres. Dokazano je da kronični stres šteti korisnim crijevnim bakterijama. Aktivnosti poput meditacije ili joge mogu pomoći.
- Izbjegavajte pušenje. Dim cigarete je čimbenik rizika za nekoliko stanja crijeva i može povećati upalu u probavnom traktu. Prestanak pušenja može povećati broj zdravih bakterija i smanjiti broj štetnih crijevnih bakterija.
- Spavaj više. Nedostatak sna može uzrokovati lošu distribuciju zdravih crijevnih bakterija, što može povećati propusnost crijeva.
- Ograničite unos alkohola. Istraživanja su pokazala da prekomjerni unos alkohola može povećati crijevnu propusnost interakcijom s određenim proteinima.
Ako mislite da imate sindrom propusnih crijeva, razmislite o testiranju na celijakiju.
Dva poremećaja mogu imati preklapajuće simptome.
Neki ljudi također smatraju da dijete poput Gut and Psychology Syndrome (GAPS) dijete mogu ublažiti simptome curenja crijeva. Međutim, ova je dijeta nevjerojatno restriktivna i nijedna znanstvena studija ne podupire njezine zdravstvene tvrdnje.
Sažetak: Osim prehrane, pokušajte uzimati probiotičke dodatke, smanjite razinu stresa, spavajte više, izbjegavajte pušenje i ograničite unos alkohola kako biste poboljšali zdravlje crijeva.
Sažetak
“Crijevna propusnost" je pojam koji opisuje stanje u kojem se pojavljuju sićušni otvori u stijenkama crijeva, omogućujući tvarima poput bakterija, toksina i neprobavljenih čestica hrane da lako uđu u krvotok.
Iako se smatra da ideja o "sindromu propusnih crijeva" proizlazi iz povećane crijevne propusnosti, vrijedno je napomenuti da mnogi medicinski stručnjaci to ne prepoznaju kao službenu dijagnozu. To je prije svega zato što postoje ograničeni dokazi koji upućuju na to da je ovo stanje samo po sebi veliki zdravstveni problem.
Zanimljivo je da je povećana crijevna propusnost uočena uz kronične bolesti kao što su celijakija i dijabetes tipa 1. Ipak, vjerojatnije je da je ova pojava posljedica ovih bolesti, a ne njihov prethodnik.
Bez obzira na to, održavanje optimalnog probavnog zdravlja je ključno.
Kako biste poboljšali zdravlje crijeva, razmislite o uključivanju namirnica koje potiču rast korisnih crijevnih bakterija. To uključuje izbor poput svježeg voća, fermentiranih mliječnih proizvoda, zdravih masti, nemasnih proteina te fermentiranog povrća bogatog vlaknima.
Također je mudro kloniti se previše prerađene ili rafinirane hrane.
Daljnje mjere za podršku vašim crijevima uključuju konzumaciju probiotičkih dodataka, učinkovito upravljanje stresom, umjereni unos NSAID-a, smanjenje konzumacije alkohola i osiguravanje odgovarajućeg sna.
