Å optimalisere kostholdet ditt for tarmhelse kan utgjøre en betydelig forskjell, spesielt hvis du kjemper mot forhold knyttet til en lekk tarm. Å unngå bearbeidet mat og omfavne de som fremmer veksten av nyttige tarmbakterier kan lindre mange fordøyelsessymptomer.
Konseptet "lekk tarm" har blitt fremtredende i det siste.
Noen ganger referert til som økt tarmpermeabilitet, betyr denne tilstanden en svekkelse i tarmveggene. Dette gjør at stoffer som bakterier, giftstoffer og ufordøyd mat kan sive gjennom tarmbarrierene og inn i blodet.
Forskning knytter denne økte permeabiliteten i tarmen til en rekke kroniske og autoimmune lidelser, som diabetes type 1 og cøliaki.
Dykk dypere inn i å forstå lekk tarm, dens underliggende årsaker og dens implikasjoner. Oppdag i tillegg et utvalg matvarer som styrker fordøyelsesvelvære og utforsk en kuratert 1-ukers måltidsguide.
Hva er leaky gut syndrome?
Leaky gut syndrom refererer til en antatt tilstand som er et resultat av økt tarmpermeabilitet.
Fordøyelsessystemet vårt er avgjørende for å bryte ned mat, absorbere essensielle næringsstoffer og vann og fordrive avfall. Slimhinnen i tarmen din fungerer som et beskyttende skjold, som sikrer at skadelige stoffer fra maten din ikke kommer inn i blodet.
Det er i disse tarmene at opptaket av næringsstoffer og vann først og fremst skjer. Disse tarmene har det som er kjent som tight junctions - bittesmå rom som tillater passasje av vann og næringsstoffer inn i blodet.
Enkelheten med hvilken stoffer beveger seg gjennom tarmveggene definerer begrepet "tarmpermeabilitet."
Visse medisinske tilstander kan føre til at disse tette knutepunktene utvides, noe som potensielt kan la skadelige elementer, inkludert bakterier, giftstoffer, eller til og med ufordøyde matpartikler, sive inn i blodet.
Mange alternative helseeksperter antyder at en lekk tarm kan indusere en økning i betennelse og starte immunresponser, noe som resulterer i mange helseproblemer ofte referert til som lekk tarm-syndrom.
Det antas at en lekk tarm kan bidra til ulike problemer, fra autoimmune lidelser og migrene til matfølsomhet, hudproblemer, hjernetåke og vedvarende tretthet.
Imidlertid er betydelige vitenskapelige bevis som bekrefter eksistensen av lekk tarm-syndrom begrenset, noe som fører til at mange tradisjonelle leger avviser det som en offisiell medisinsk tilstand.
Selv om det er erkjent at økt tarmpermeabilitet er reell og kan assosieres med ulike plager, forblir dens rolle tvetydig, enten det er bare et symptom eller en primær driver for kroniske sykdommer.
Sammendrag: Lekk tarm, eller økt tarmpermeabilitet, oppstår når de tette koblingene til tarmveggene dine løsner. Dette kan tillate skadelige stoffer som bakterier, giftstoffer og ufordøyde matpartikler å passere inn i blodet.
Hva forårsaker lekk tarm?
Den nøyaktige årsaken til lekk tarm er et mysterium.
Økt tarmpermeabilitet er imidlertid velkjent og forekommer sammen med flere kroniske sykdommer, inkludert cøliaki og type 1 diabetes.
Zonulin er et protein som regulerer tight junctions. Forskning har vist at høyere proteinnivåer kan løsne tight junctions og øke tarmens permeabilitet.
To faktorer er kjent for å stimulere høyere zonulinnivåer hos visse individer - bakterier og gluten.
Konsekvente bevis viser at gluten øker tarmpermeabiliteten hos personer med cøliaki.
Forskning viser blandede resultater angående glutens effekt på tarmpermeabilitet. Mens prøverørsstudier tyder på en korrelasjon, har ikke menneskelige studier observert den samme effekten hos friske voksne eller de med ikke-cøliaki glutenfølsomhet.
Foreslått for deg: Middelhavsdiett: Nybegynnerguide og måltidsplan
Bortsett fra zonulin, kan andre faktorer også øke tarmens permeabilitet.
Forskning viser at høyere nivåer av inflammatoriske mediatorer, som tumornekrosefaktor (TNF) og interleukin 13 (IL-13), eller langvarig bruk av ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs), som aspirin og ibuprofen, kan øke. intestinal permeabilitet.
Videre kan lave nivåer av sunne tarmbakterier ha samme effekt. Dette kalles tarmdysbiose.
Sammendrag: Den nøyaktige årsaken til lekk tarm er fortsatt et mysterium, men visse proteiner som zonulin og markører for betennelse gir noen ledetråder. Andre potensielle årsaker inkluderer langvarig bruk av NSAID og en ubalanse av tarmbakterier kjent som tarmdysbiose.
Mat å spise på en lekk tarm diett
Leaky gut syndrom er ikke anerkjent som en medisinsk tilstand, så det er ingen spesifikk behandling. Det er imidlertid mange måter å forbedre din generelle fordøyelseshelse på.
Den ene er å spise en diett rik på matvarer som hjelper veksten av nyttige tarmbakterier. En usunn samling av tarmbakterier har vært knyttet til dårlige helseutfall, inkludert kronisk betennelse, kreft, hjertesykdom og type 2 diabetes.
Følgende matvarer er gode alternativer for å forbedre fordøyelseshelsen din:
- Grønnsaker: brokkoli, rosenkål, kål, ruccola, gulrøtter, grønnkål, rødbeter, mangold, spinat, ingefær, sopp og zucchini
- Røtter og knoller: poteter, søtpoteter, yams, gulrøtter, squash og kålrot
- Fermenterte grønnsaker: kimchi, surkål, tempeh og miso
- Frukt: kokos, druer, bananer, blåbær, bringebær, jordbær, kiwi, ananas, appelsiner, mandarin, sitron, lime, pasjonsfrukt og papaya
- Spirede frø: chiafrø, linfrø, solsikkefrø og mer
- Glutenfrie korn: bokhvete, amaranth, ris (brun og hvit), sorghum, teff og glutenfri havre
- Sunt fett: avokado, avokadoolje og extra virgin olivenolje
- Fisk: laks, tunfisk, sild og annen omega-3-rik fisk
- Kjøtt og egg: magre stykker av kylling, biff, lam, kalkun og egg
- Urter og krydder: alle urter og krydder
- Kultiverte meieriprodukter: kefir, yoghurt, gresk yoghurt og tradisjonell kjernemelk
- Drikkevarer: beinbuljong, te, kokosmelk, nøttemelk, vann og kombucha
- Nøtter: rå nøtter, inkludert peanøtter, mandler og nøttebaserte produkter, som nøttemelk
Sammendrag: Et kosthold som fremmer fordøyelseshelsen bør fokusere på fibrøse grønnsaker, frukt, fermenterte grønnsaker, kultiverte meieriprodukter, sunt fett og magert, ubearbeidet kjøtt.
Mat å unngå på en lekk tarm diett
Å unngå visse matvarer er like viktig for å forbedre tarmhelsen din.
Foreslått for deg: Paleo diett: Nybegynnerguide og måltidsplan
Noen matvarer har vist seg å forårsake betennelse i kroppen din, noe som kan fremme veksten av usunne tarmbakterier som er knyttet til mange kroniske sykdommer.
Følgende liste inneholder matvarer som kan skade sunne tarmbakterier, samt noen som antas å utløse fordøyelsessymptomer, som oppblåsthet, forstoppelse og diaré:
- Hvetebaserte produkter: brød, pasta, frokostblandinger, hvetemel, couscous, etc.
- Glutenholdige korn: bygg, rug, bulgur, seitan, triticale og havre
- Bearbeidet kjøtt: kjøttpålegg, delikatessekjøtt, bacon, pølser, etc.
- Bakevarer: kaker, muffins, kjeks, paier, bakverk og pizza
- Snack mat: kjeks, müslibarer, popcorn, kringler, etc.
- Søppelmat: hurtigmat, potetgull, sukkerholdige frokostblandinger, godteri, etc.
- Meieriprodukter: melk, oster og iskrem
- Raffinerte oljer: rapsoljer, solsikke-, soya- og safloroljer
- Kunstige søtningsstoffer: aspartam, sukralose og sakkarin
- Sauser: salatdressinger, samt soya-, teriyaki- og hoisinsaus
- Drikkevarer: alkohol, kullsyreholdige drikker og andre sukkerholdige drikker
Sammendrag: Å unngå bearbeidet søppelmat, alkohol, sukkerholdige drikker, raffinerte oljer og kunstige søtningsmidler kan hjelpe veksten av sunne tarmbakterier. Det kan også hjelpe å kutte ut mat som inneholder gluten eller vanlige stimulanser av fordøyelsessymptomer.
1-ukers prøvemeny for lekk tarm-dietten
Oppdag en næringsrik 1-ukers måltidsplan designet for å øke fordøyelsesvelværet ditt.
Denne planen legger vekt på matvarer som fremmer veksten av gunstige tarmbakterier og eliminerer de som er kjent for å utløse uønskede fordøyelsesreaksjoner.
Flere retter inkluderer surkål, en fermentert kålfryd som er enkel, rimelig og rask å lage.
mandag
- Frokost: blåbær, banan og gresk yoghurt smoothie
- Lunsj: blandet grønn salat med hardkokte egg i skiver
- Middag: biff og brokkoli stek med zucchininudler og surkål
tirsdag
- Frokost: omelett med grønnsaker etter eget valg
- Lunsj: rester fra mandagens middag
- Middag: stekt laks servert med en frisk hagesalat
onsdag
- Frokost: blåbær, gresk yoghurt og usøtet mandelmelksmoothie
- Lunsj: laks, egg og grønnsaksfrittata
- Middag: grillet sitronkyllingsalat med en side av surkål
Torsdag
- Frokost: glutenfri havregryn med 1/4 kopp bringebær
- Lunsj: rester fra onsdagens middag
- Middag: stekt biff med rosenkål og søtpoteter
fredag
- Frokost: grønnkål, ananas og usøtet mandelmelksmoothie
- Lunsj: rødbeter, gulrot, grønnkål, spinat og brun rissalat
- Middag: bakt kylling servert med ristede gulrøtter, bønner og brokkoli
lørdag
- Frokost: kokos-papaya chiapudding - 1/4 kopp chiafrø, 1 kopp usøtet kokosmelk og 1/4 kopp papaya i terninger
- Lunsj: kyllingsalat med olivenolje
- Middag: stekt tempeh med rosenkål og brun ris
søndag
- Frokost: sopp, spinat og zucchini frittata
- Lunsj: søtpotethalvdeler fylt med spinat, kalkun og ferske tranebær
- Middag: grillede kyllingvinger med en side av fersk spinat og surkål
Sammendrag: En sunn tarmmeny bør være rik på frukt, grønnsaker og magert protein. Fermenterte grønnsaker som surkål eller dyrkede meieriprodukter som gresk yoghurt er også gode tillegg, siden de er en stor kilde til sunne tarmbakterier.
Andre måter å forbedre tarmhelsen på
Selv om kosthold er avgjørende for å forbedre tarmhelsen, kan du ta mange andre skritt.
Foreslått for deg: En lav-karbo måltidsplan og meny for å forbedre helsen din
Her er noen flere måter å forbedre tarmhelsen din på:
- Ta et probiotisk supplement. Probiotika inneholder gunstige bakterier som er naturlig tilstede i fermentert mat. Å ta et probiotisk kosttilskudd, som du kan finne på nettet, kan forbedre tarmhelsen hvis du ikke får nok probiotika gjennom kosten.
- Redusere stress. Kronisk stress har vist seg å skade gunstige tarmbakterier. Aktiviteter som meditasjon eller yoga kan hjelpe.
- Unngå røyking. Sigarettrøyk er en risikofaktor for flere tarmtilstander og kan øke betennelsen i fordøyelseskanalen. Å slutte å røyke kan øke antallet sunne bakterier og redusere antallet skadelige tarmbakterier.
- Sov mer. Mangel på søvn kan forårsake dårlig fordeling av sunne tarmbakterier, muligens øke tarmens permeabilitet.
- Begrens alkoholinntaket. Forskning har vist at overdreven alkoholinntak kan øke tarmens permeabilitet ved å samhandle med visse proteiner.
Hvis du tror du har lekk tarm-syndrom, bør du vurdere å bli testet for cøliaki.
De to lidelsene kan ha overlappende symptomer.
Noen mennesker opplever også at dietter som gut and Psychology Syndrome (GAPS) dietten kan lette lekkasjesymptomer. Imidlertid er denne dietten utrolig restriktiv, og ingen vitenskapelige studier støtter dens helsepåstander.
Sammendrag: Bortsett fra kosthold, prøv å ta et probiotisk kosttilskudd, redusere stressnivået, sove mer, unngå røyking og begrense alkoholinntaket for å forbedre tarmhelsen din.
Sammendrag
“Intestinal permeabilitet" er et begrep som beskriver tilstanden der det oppstår små hull i tarmveggene, slik at stoffer som bakterier, giftstoffer og ufordøyde matpartikler lett kan komme inn i blodet.
Mens ideen om "lekk tarmsyndrom" har blitt foreslått å stamme fra økt intestinal permeabilitet, er det verdt å merke seg at mange medisinske fagfolk ikke anerkjenner det som en offisiell diagnose. Dette er først og fremst fordi det er begrenset bevis som tyder på at denne tilstanden er et stort helseproblem i seg selv.
Interessant nok har økt tarmpermeabilitet blitt observert sammen med kroniske plager som cøliaki og type 1 diabetes. Likevel er det mer sannsynlig at denne forekomsten er et resultat av disse sykdommene i stedet for en forløper til dem.
Uansett er det avgjørende å opprettholde optimal fordøyelseshelse.
For å forbedre tarmhelsen bør du vurdere å inkludere matvarer som styrker veksten av nyttige tarmbakterier. Dette inkluderer valg som frisk frukt, fermenterte meieriprodukter, sunt fett, magre proteiner og fiberrike og fermenterte grønnsaker.
Det er også lurt å unngå altfor bearbeidet eller raffinert mat.
Ytterligere tiltak for å støtte tarmen inkluderer å konsumere probiotiske kosttilskudd, håndtere stress effektivt, moderere NSAID-inntaket, minimere alkoholforbruket og sikre tilstrekkelig søvn.
