Betennelse er en naturlig prosess som hjelper kroppen din å helbrede og forsvare seg mot skade.
Imidlertid er betennelse skadelig hvis den blir kronisk.
Kronisk betennelse kan vare i uker, måneder eller år - og kan føre til ulike helseproblemer.
Når det er sagt, er det mange ting du kan gjøre for å redusere betennelse og forbedre din generelle helse.
Denne artikkelen skisserer en detaljert plan for et anti-inflammatorisk kosthold og livsstil.
Innholdsfortegnelse
Hva er betennelse?
Betennelse er kroppens måte å beskytte seg mot infeksjon, sykdom eller skade.
Som en del av den inflammatoriske responsen øker kroppen sin produksjon av hvite blodceller, immunceller og stoffer kalt cytokiner som hjelper til med å bekjempe infeksjoner.
Klassiske tegn på akutt (kortvarig) betennelse inkluderer rødhet, smerte, varme og hevelse.
På den annen side oppstår kronisk (langvarig) betennelse ofte inne i kroppen din uten noen merkbare symptomer. Denne typen betennelse kan føre til sykdommer som diabetes, hjertesykdom, fettleversykdom og kreft.
Kronisk betennelse kan også skje når folk er overvektige eller under stress.
Når leger ser etter betennelse, tester de for noen få markører i blodet ditt, inkludert C-reaktivt protein (CRP), homocystein, TNF alfa og IL-6.
Sammendrag: Betennelse er en beskyttende mekanisme som lar kroppen din forsvare seg mot infeksjon, sykdom eller skade. Det kan også oppstå på kronisk basis, noe som kan føre til ulike sykdommer.
Hva forårsaker betennelse?
Visse livsstilsfaktorer - spesielt vanlige - kan fremme betennelse.
Å innta store mengder sukker og maissirup med høy fruktose er spesielt skadelig. Det kan føre til insulinresistens, diabetes og fedme.
Forskere har også antatt at inntak av mye raffinerte karbohydrater, som hvitt brød, kan bidra til betennelse, insulinresistens og fedme.
Dessuten har det vist seg å spise bearbeidet og pakket mat som inneholder transfett å fremme betennelse og skade endotelcellene som strekker seg over arteriene dine.
Vegetabilske oljer som brukes i mange bearbeidede matvarer er en annen mulig skyldig. Regelmessig inntak kan føre til ubalanse mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer, noe noen forskere mener kan fremme betennelse.
Overdreven inntak av alkohol og bearbeidet kjøtt kan også ha betennelseseffekter på kroppen din.
I tillegg er en inaktiv livsstil som inkluderer mye sitting en viktig ikke-kostholdsfaktor som kan fremme betennelse.
Sammendrag: Å spise usunn mat, drikke alkohol eller sukkerholdige drikker og få lite fysisk aktivitet er alle assosiert med økt betennelse.
Rollen til kostholdet ditt
Hvis du ønsker å redusere betennelse, spis mindre inflammatorisk mat og mer anti-inflammatorisk mat.
Baser kostholdet ditt på hele, næringsrike matvarer som inneholder antioksidanter - og unngå bearbeidede produkter.
Antioksidanter virker ved å redusere nivåene av frie radikaler. Disse reaktive molekylene er opprettet som en naturlig del av stoffskiftet ditt, men kan føre til betennelse når de ikke holdes i sjakk.
Ditt antiinflammatoriske kosthold bør gi en sunn balanse av protein, karbohydrater og fett ved hvert måltid. Sørg for at du også dekker kroppens behov for vitaminer, mineraler, fiber og vann.
En diett som anses som anti-inflammatorisk er middelhavsdietten, som har vist seg å redusere inflammatoriske markører, som CRP og IL-6.
Et lavkarbokosthold reduserer også betennelse, spesielt for personer som er overvektige eller har metabolsk syndrom.
I tillegg er vegetariske dietter knyttet til redusert betennelse.
Sammendrag: Velg et balansert kosthold som kutter ut bearbeidede produkter og øker inntaket av hel, anti-inflammatorisk, antioksidantrik mat.
Mat å unngå
Noen matvarer er forbundet med økt risiko for kronisk betennelse.
Foreslått for deg: En keto-diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din
Vurder å minimere eller kutte disse helt ut:
- Sukkerholdige drikker: Sukkersøte drikker og fruktjuicer
- Raffinerte karbohydrater: Hvitt brød, hvit pasta, etc.
- Desserter: Småkaker, godteri, kaker og is
- Behandlet kjøtt: Pølser, bologna, pølser osv.
- Bearbeidet snacks: kjeks, chips og kringler
- Visse oljer: Bearbeidede frø- og vegetabilske oljer som soya- og maisolje
- Transfett: Mat med delvis hydrogenerte ingredienser
- Alkohol: Overdreven alkoholforbruk
Sammendrag: Unngå eller reduser sukkerholdige matvarer og drikkevarer, bearbeidet kjøtt, overdreven alkohol og mat med høyt innhold av raffinerte karbohydrater og usunt fett.
Mat å spise
Inkluder mange av disse anti-inflammatoriske matvarene:
- Grønnsaker: Brokkoli, grønnkål, rosenkål, kål, blomkål, etc.
- Frukt: Spesielt dypt fargede bær som druer og kirsebær
- Frukter med høyt fettinnhold: Avokado og oliven
- Sunt fett: Olivenolje og avokadoolje
- Fet fisk: Laks, sardiner, sild, makrell og ansjos
- Nøtter: Mandler og andre nøtter
- Paprika: Paprika og chilipepper
- Sjokolade: Mørk sjokolade
- Krydder: Gurkemeie, bukkehornkløver, kanel, etc.
- Te: Grønn te
- rødvin: Opptil 5 ounces (140 ml) rødvin per dag for kvinner og 10 ounces (280 ml) per dag for menn
Sammendrag: Det er best å konsumere en rekke næringsrike matvarer som kan redusere betennelse.
En dags prøvemeny
Det er lettere å holde seg til en diett når du har en plan. Her er en flott prøvemeny for å starte deg, med en dag med anti-inflammatoriske måltider:
Frokost
- 3-egg omelett med 1 kopp (110 gram) sopp og 1 kopp (67 gram) grønnkål, kokt i olivenolje
- 1 kopp (225 gram) kirsebær
- Grønn te og/eller vann
Lunsj
- Grillet laks på en seng av blandet grønt med olivenolje og eddik
- 1 kopp (125 gram) bringebær, toppet med vanlig gresk yoghurt og hakkede pekannøtter
- Usøtet iste, vann
Matbit
- Paprikastrimler med guacamole
Middag
- Kyllingkarri med søtpoteter, blomkål og brokkoli
- Rødvin (5–10 unser eller 140–280 ml)
- 1 unse (30 gram) mørk sjokolade (helst minst 80 % kakao)
Sammendrag: En antiinflammatorisk diettplan bør være velbalansert, og inkludere matvarer med gunstige effekter ved hvert måltid.
Andre nyttige tips
Når du har organisert den sunne menyen, sørg for at du innlemmer disse andre gode vanene med en anti-inflammatorisk livsstil:
Foreslått for deg: 6 matvarer som forårsaker betennelse
- Kosttilskudd: Visse kosttilskudd kan redusere betennelse, inkludert fiskeolje og curcumin.
- Vanlig øvelse: Trening kan redusere inflammatoriske markører og risikoen for kronisk sykdom.
- Sove: Å få nok søvn er ekstremt viktig. Forskere har funnet ut at en dårlig natts søvn øker betennelsen.
Sammendrag: Du kan øke fordelene med ditt antiinflammatoriske kosthold ved å ta kosttilskudd og sørge for å få nok mosjon og søvn.
Belønninger av en forbedret livsstil
Et antiinflammatorisk kosthold, sammen med trening og god søvn, kan gi mange fordeler:
- Forbedring av symptomer på leddgikt, inflammatorisk tarmsyndrom, lupus og andre autoimmune lidelser
- Redusert risiko for overvekt, hjertesykdom, diabetes, depresjon, kreft og andre sykdommer
- Reduksjon av inflammatoriske markører i blodet ditt
- Bedre blodsukker-, kolesterol- og triglyseridnivåer
- Forbedring av energi og humør
Sammendrag: Å følge en antiinflammatorisk diett og livsstil kan forbedre markører for betennelse og redusere risikoen for mange sykdommer.
Sammendrag
Kronisk betennelse er usunt og kan føre til sykdom.
I mange tilfeller fører kostholdet og livsstilen din til betennelse eller gjør den verre.
Du bør ha som mål å velge anti-inflammatorisk mat for optimal helse og velvære, redusere risikoen for sykdom og forbedre livskvaliteten din.
