Losos je jedna od najhranjivijih namirnica na planeti.
Ne samo da je ova popularna masna riba prepuna hranjivih tvari, već može čak i smanjiti određene čimbenike rizika za nekoliko različitih bolesti.
Štoviše, ukusan je, svestran i široko dostupan.
Evo 11 nevjerojatnih zdravstvenih prednosti lososa.
1. Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama
Losos je jedan od najboljih izvora dugolančanih omega-3 masnih kiselina eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA).
Dio od 3,5 unce (100 grama) uzgojenog lososa sadrži 2,3 grama dugolančanih omega-3 masnih kiselina, dok isti dio divljeg lososa sadrži 2,2 grama.
Za razliku od većine drugih masti, omega-3 masti se smatraju "esencijalnim", što znači da ih morate unositi svojom prehranom jer ih vaše tijelo ne može stvoriti.
Općenito, većina zdravstvenih organizacija preporučuje da zdrave odrasle osobe uzimaju minimalno 250-1000 mg kombinirane EPA i DHA dnevno
EPA i DHA zaslužne su za nekoliko impresivnih zdravstvenih prednosti, kao što su smanjenje upale, snižavanje krvnog tlaka, smanjenje rizika od raka i poboljšanje funkcije stanica koje oblažu vaše arterije.
Jedan pregled 22 studije otkrio je da dosljedna upotreba dodataka EPA i DHA može značajno poboljšati funkciju arterija, osobito kod ljudi koji puše, imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili imaju visoku razinu kolesterola ili metabolički sindrom.
Štoviše, studije su pokazale da dobivanje ovih omega-3 masti iz ribe povećava razinu u vašem tijelu jednako učinkovito kao i suplementacija kapsulama ribljeg ulja.
Što se tiče količine ribe za jelo, konzumiranje najmanje dvije porcije lososa tjedno može pomoći u zadovoljavanju vaših potreba za omega-3 masnim kiselinama.
Sažetak: Losos je bogat dugolančanim omega-3 masnim kiselinama, za koje se pokazalo da smanjuju upalu, snižavaju krvni tlak i smanjuju čimbenike rizika od bolesti.
2. Losos je izvrstan izvor proteina
Losos je bogat visokokvalitetnim proteinima.
Poput omega-3 masti, proteini su još jedan esencijalni nutrijent koji morate unijeti svojom prehranom.
Proteini igraju nekoliko važnih uloga u tijelu, uključujući pomoć vašem tijelu u ozdravljenju nakon ozljede, zaštitu zdravlja kostiju i održavanje mišićne mase tijekom mršavljenja i kako starite.
Nedavna istraživanja su pokazala da za optimalno zdravlje svaki obrok treba sadržavati najmanje 20-30 grama visokokvalitetnih proteina.
Za referencu, porcija lososa od 3,5 unce (100 grama) sadrži 22-25 grama proteina.
Sažetak: Vašem tijelu su potrebni proteini za liječenje, zaštitu zdravlja kostiju i sprječavanje gubitka mišića, između ostalog. Losos sadrži 22-25 grama proteina po porciji od 3,5 unce (100 grama).
3. Losos obiluje vitaminima B
Losos je izvrstan izvor vitamina B.
Ispod je sadržaj vitamina B u 3,5 unce (100 grama) divljeg lososa:
- Vitamin B12: preko 100% preporučenog dnevnog unosa
- Niacin: 63% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B6: 56% preporučenog dnevnog unosa
- riboflavin: 38% preporučenog dnevnog unosa
- Pantotenska kiselina: 38% preporučenog dnevnog unosa
- tiamin: 23% preporučenog dnevnog unosa
- Folna kiselina: 7% preporučenog dnevnog unosa
Ovi vitamini sudjeluju u nekoliko važnih procesa u vašem tijelu, uključujući pretvaranje hrane koju jedete u energiju, stvaranje i popravak DNK i smanjenje kronične upale, što može dovesti do bolesti.
Istraživanja su pokazala da svi vitamini B zajedno rade na održavanju optimalnog funkcioniranja vašeg mozga i živčanog sustava. Nažalost, čak i ljudi u razvijenim zemljama mogu imati nedostatak jednog ili više ovih vitamina.
Sažetak: Losos je izvrstan izvor nekoliko vitamina B koji su potrebni za proizvodnju energije, kontrolu upale i zaštitu zdravlja srca i mozga.
4. Losos je dobar izvor kalija
To se posebno odnosi na divljeg lososa, koji daje 13% preporučene dnevne vrijednosti na 100 grama, naspram 8% za uzgojenog lososa.
Predlaže se za vas: Dijeta za dijabetes: hrana za dijabetičare
Divlji losos sadrži više kalija od ekvivalentne količine banane srednje veličine, što daje samo 9% preporučene dnevne vrijednosti.
Kalij pomaže u kontroli krvnog tlaka. Također smanjuje rizik od moždanog udara.
Jedna je recenzija pokazala da suplementacija s kalijem značajno smanjuje razinu krvnog tlaka kod osoba s visokim krvnim tlakom, posebno za one koji konzumiraju velike količine natrija.
Kalij također djeluje s natrijem kako bi regulirao ravnotežu tekućine i snižavao krvni tlak sprječavanjem suvišnog zadržavanja vode.
Sažetak: Porcija lososa od 3,5 unce (100 grama) osigurava do 13% preporučenog dnevnog unosa kalija, koji pomaže u kontroli krvnog tlaka i sprječavanju zadržavanja viška tekućine.
5. Losos je krcat selenom
Selen je mineral koji se nalazi u tlu i određenim namirnicama.
Smatra se mineralom u tragovima, što znači da su vašem tijelu potrebne samo male količine. Ipak, važno je unositi dovoljno selena u prehrani.
Studije su pokazale da selen pomaže u zaštiti zdravlja kostiju, smanjuje antitijela štitnjače kod osoba s autoimunom bolešću štitnjače i može smanjiti rizik od raka.
Porcija lososa od 3,5 unce (100 grama) osigurava 75-85% preporučenog dnevnog unosa selena.
Pokazalo se da konzumacija lososa i drugih morskih plodova s visokim udjelom selena poboljšava razinu selena u krvi kod ljudi čija prehrana sadrži malo ovog minerala.
Jedna starija studija pokazala je da se razina selena u krvi značajno povećala kod ljudi koji su konzumirali dvije porcije lososa tjedno od onih koji su konzumirali kapsule ribljeg ulja koje sadrže manje selena.
Sažetak: Porcija lososa od 3,5 unce (100 grama) osigurava 75-85% preporučenog dnevnog unosa selena, minerala koji može podržati zdravlje kostiju, poboljšati funkciju štitnjače i zaštititi od raka.
6. Losos sadrži astaksantin
Astaksantin je spoj povezan s nekoliko snažnih učinaka na zdravlje. Kao član obitelji karotenoidnih antioksidansa, astaksantin daje lososu prepoznatljivu crvenu nijansu.
Predlaže se za vas: 9 nevjerojatnih zdravstvenih prednosti ulja jetre bakalara
Čini se da astaksantin smanjuje rizik od srčanih bolesti smanjenjem oksidacije LDL (lošeg) kolesterola i povećanjem razine HDL (dobrog) kolesterola.
Neka istraživanja također sugeriraju da astaksantin može smanjiti upalu, smanjiti oksidativni stres i zaštititi od nakupljanja masnih naslaga u arterijama, što bi potencijalno moglo smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Osim toga, vjeruje se da astaksantin radi s omega-3 masnim kiselinama koje se nalaze u lososu kako bi zaštitio mozak i živčani sustav od upale.
Štoviše, astaksantin može čak pomoći u sprječavanju oštećenja kože i pomoći vam da izgledate mlađe.
U jednoj studiji, 44 osobe s kožom oštećenom od sunca koje su dobivale kombinaciju od 2 mg astaksantina i 3 grama kolagena tijekom 12 tjedana doživjele su značajna poboljšanja u elastičnosti i hidrataciji kože.
Losos sadrži između 0,4-3,8 mg astaksantina na 3,5 unce (100 grama), pri čemu losos sockeye daje najveću količinu.
Sažetak: Astaksantin je antioksidans koji se nalazi u lososu koji može biti od koristi srcu, mozgu, živčanom sustavu i zdravlju kože.
7. Losos može smanjiti rizik od srčanih bolesti
Redovito jedenje lososa može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti.
To je velikim dijelom posljedica sposobnosti lososa da poveća razinu omega-3 masnih kiselina u krvi. Mnogi ljudi imaju previše omega-6 masnih kiselina u krvi u odnosu na omega-3.
Istraživanja sugeriraju da kada je ravnoteža ove dvije masne kiseline narušena, povećava se rizik od srčanih bolesti.
U jednoj starijoj studiji, konzumiranje dvije porcije uzgojenog lososa tjedno povećalo je razinu omega-3 u krvi za 8-9% i smanjilo razinu omega-6 nakon 4 tjedna.
Osim toga, neka istraživanja sugeriraju da redovita konzumacija ribe može biti povezana s nižim razinama triglicerida i nekoliko drugih čimbenika rizika za bolesti srca.
Sažetak: Konzumacija lososa može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti povećanjem razine omega-3 masti, smanjenjem razine omega-6 masti i snižavanjem triglicerida.
8. Losos može pomoći u kontroli težine
Česta konzumacija lososa može vam pomoći da izgubite težinu i da je zadržite.
Kao i druga hrana bogata proteinima, pomaže u regulaciji hormona koji kontroliraju apetit i čine da se osjećate sitima.
Osim toga, vaš se metabolizam više povećava nakon konzumiranja hrane bogate proteinima, kao što je losos, u usporedbi s drugom hranom.
Predlaže se za vas: 15 nevjerojatno zdravih namirnica za srce
Osim toga, istraživanja sugeriraju da omega-3 masti u lososu i drugim masnim ribama mogu potaknuti gubitak težine i smanjiti masnoću na trbuhu kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom.
Jedno istraživanje na djeci s nealkoholnom masnom bolešću jetre pokazalo je da je suplementacija s DHA, glavnom omega-3 masnom masnom koja se nalazi u lososu, dovela do značajno većeg smanjenja masnoća u jetri i trbušne masti u usporedbi s placebom.
Osim toga, losos je prilično niskokaloričan. Porcija uzgojenog lososa od 3,5 unce (100 grama) ima samo 206 kalorija, a divlji losos ima čak i manje od 182 kalorije.
Sažetak: Konzumacija lososa može vam pomoći u upravljanju svojom težinom smanjenjem apetita, pojačavanjem metabolizma, povećanjem osjetljivosti na inzulin i smanjenjem masnog tkiva na trbuhu.
9. Losos može pomoći u borbi protiv upala
Losos može biti snažno oružje protiv upala.
Mnogi stručnjaci vjeruju da je upala temeljni uzrok većine kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes i rak.
Nekoliko studija je otkrilo da jedenje više ribe pomaže u smanjenju markera upale kod ljudi s rizikom od ovih i drugih bolesti.
Jedno istraživanje na 4105 ljudi pokazalo je da je česta konzumacija ribe povezana s nižim razinama bijelih krvnih stanica, koje se često koriste kao mjera kronične upale.
Prema drugom pregledu, utvrđeno je da suplementacija ribljeg ulja značajno smanjuje razine nekoliko specifičnih markera upale, uključujući CRP, IL-6 i TNF-a.
Sažetak: Losos i druge masne ribe mogu pomoći u smanjenju upale, što može smanjiti čimbenike rizika za nekoliko bolesti i poboljšati simptome kod osoba s upalnim stanjima.
10. Losos može zaštititi zdravlje mozga
Sve veći broj studija pokazuje da bi uključivanje lososa u vašu prehranu moglo poboljšati funkciju mozga.
Utvrđeno je da i masna riba i riblje ulje smanjuju simptome depresije, štite zdravlje mozga fetusa tijekom trudnoće, smanjuju tjeskobu, usporavaju gubitak pamćenja vezano uz starenje i smanjuju rizik od demencije.
Jedno istraživanje na 1566 starijih osoba pokazalo je da je konzumiranje barem jedne porcije ribe tjedno povezano sa smanjenim stopama kognitivnog pada.
Sažetak: Česta konzumacija lososa može pomoći u smanjenju simptoma tjeskobe i depresije, zaštititi zdravlje mozga fetusa u trudnoći i smanjiti rizik od problema s pamćenjem povezanih s dobi.
11. Losos je ukusan i svestran
Losos je nedvojbeno ukusan. Ima jedinstven, delikatan okus s manje "ribljim" okusom od mnogih drugih vrsta masne ribe, kao što su sardine i skuša.
Također je iznimno svestran. Može se kuhati na pari, dinstati, dimiti, peći na roštilju, peći ili poširati. Može se poslužiti i sirovo u sushiju i sashimiju.
Osim toga, konzervirani losos je brza i jeftina opcija koja pruža iste impresivne zdravstvene prednosti kao i svježa riba. Gotovo sav konzervirani losos je divlji, a ne uzgajan u uzgoju, a njegov je nutritivni profil izvrstan.
Potražite ga u limenkama bez BPA kako biste izbjegli potencijalne zdravstvene rizike koji su povezani s ovom kemikalijom.
Evo nekoliko zdravih ideja za uključivanje lososa u svoju prehranu:
- Koristite losos iz konzerve umjesto tune kada pripremate salatu od tune sa zdravom majonezom.
- Umutiti Cobb salatu s lososom iz konzerve, tvrdo kuhanim jajima, avokadom, zelenom salatom i rajčicama.
- Uživajte u dimljenom lososu i krem siru na kruhu od proklijalog zrna s kriškama krastavca ili rajčice.
- Pokušajte napraviti lososa na žaru s umakom od avokada.
- Ispecite lososa prekriven začinskim biljem s prilogom od povrća za jednostavnu večeru tijekom tjedna.
Sažetak: Losos ima izvrstan okus i može se pripremiti na mnogo različitih načina. Konzervirani losos je još jedna prikladna i jeftina opcija.
Sažetak
Losos je nutricionista koji pruža nekoliko impresivnih zdravstvenih prednosti.
Konzumiranje najmanje dvije porcije tjedno može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe za hranjivim tvarima i smanjite rizik od nekoliko bolesti.
Predlaže se za vas: 7 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti selena
Osim toga, losos je ukusan, zadovoljavajući i svestran. Uključivanje ove masne ribe kao redoviti dio vaše prehrane može poboljšati kvalitetu vašeg života i zdravlja.
