Лосос је једна од најхранљивијих намирница на планети.
Не само да је ова популарна масна риба пуна хранљивих материја, већ може чак и да смањи одређене факторе ризика за неколико различитих болести.
Штавише, укусан је, разноврстан и широко доступан.
Ево 11 невероватних здравствених предности лососа.
1. Лосос је богат омега-3 масним киселинама
Лосос је један од најбољих извора дуголанчаних омега-3 масних киселина еикозапентаенске киселине (ЕПА) и докозахексаенске киселине (ДХА).
Део од 3,5 унце (100 грама) узгајаног лососа садржи 2,3 грама дуголанчаних омега-3 масних киселина, док исти део дивљег лососа садржи 2,2 грама.
За разлику од већине других масти, омега-3 масти се сматрају „есенцијалним“, што значи да их морате уносити из исхране јер ваше тело не може да их створи.
Генерално, већина здравствених организација препоручује да здрави одрасли добију најмање 250-1.000 мг комбиноване ЕПА и ДХА дневно
ЕПА и ДХА су заслужни за неколико импресивних здравствених користи, као што су смањење упале, снижавање крвног притиска, смањење ризика од рака и побољшање функције ћелија које облажу ваше артерије.
Један преглед 22 студије открио је да конзистентна употреба додатака ЕПА и ДХА може значајно побољшати функцију артерија, посебно код људи који пуше, имају прекомерну тежину или имају висок ниво холестерола или метаболички синдром.
Штавише, студије су показале да добијање ових омега-3 масти из рибе повећава нивое у вашем телу једнако ефикасно као и суплементација капсулама рибљег уља.
Што се тиче количине рибе коју треба јести, конзумирање најмање две порције лососа недељно може помоћи у задовољавању ваших потреба за омега-3 масним киселинама.
Резиме: Лосос је богат дуголанчаним омега-3 масним киселинама, за које се показало да смањују упалу, снижавају крвни притисак и смањују факторе ризика од болести.
2. Лосос је одличан извор протеина
Лосос је богат висококвалитетним протеинима.
Као и омега-3 масти, протеини су још један есенцијални нутријент који морате да добијете из исхране.
Протеини играју неколико важних улога у телу, укључујући помоћ вашем телу да се излечи након повреде, заштиту здравља костију и одржавање мишићне масе током губитка тежине и како старите.
Недавна истраживања су показала да за оптимално здравље сваки оброк треба да обезбеди најмање 20-30 грама висококвалитетних протеина.
За референцу, порција лососа од 3,5 унце (100 грама) садржи 22-25 грама протеина.
Резиме: Вашем телу су потребни протеини за лечење, заштиту здравља костију и спречавање губитка мишића, између осталог. Лосос обезбеђује 22-25 грама протеина по порцији од 3,5 унце (100 грама).
3. Лосос је богат витаминима Б
Лосос је одличан извор витамина Б.
Испод је садржај витамина Б у 3,5 унци (100 грама) дивљег лососа:
- Витамин Б12: преко 100% препорученог дневног уноса
- Ниацин: 63% препорученог дневног уноса
- Витамин Б6: 56% препорученог дневног уноса
- Рибофлавин: 38% препорученог дневног уноса
- Пантотенске киселине: 38% препорученог дневног уноса
- тиамин: 23% препорученог дневног уноса
- Фолна киселина: 7% препорученог дневног уноса
Ови витамини су укључени у неколико важних процеса у вашем телу, укључујући претварање хране коју једете у енергију, стварање и поправку ДНК и смањење хроничне упале, што може довести до болести.
Студије су показале да сви витамини Б заједно раде на одржавању оптималног функционисања вашег мозга и нервног система. Нажалост, чак и људи у развијеним земљама могу добити недостатак једног или више ових витамина.
Резиме: Лосос је одличан извор неколико витамина Б, који су потребни за производњу енергије, контролу упале и заштиту здравља срца и мозга.
4. Лосос је добар извор калијума
Ово се посебно односи на дивљег лососа, који обезбеђује 13% препоручене дневне вредности на 100 грама, наспрам 8% за узгајаног лососа.
Предлаже се за вас: Дијета за дијабетес: Храна за дијабетичаре
Дивљи лосос садржи више калијума од еквивалентне количине банане средње величине, што обезбеђује само 9% препоручене дневне вредности.
Калијум помаже у контроли крвног притиска. Такође смањује ризик од можданог удара.
Један преглед је открио да суплементација калијумом значајно смањује ниво крвног притиска код људи са високим крвним притиском, посебно за оне који конзумирају велике количине натријума.
Калијум такође ради са натријумом како би регулисао равнотежу течности и снижавао крвни притисак спречавајући задржавање вишка воде.
Резиме: Порција лососа од 3,5 унце (100 грама) обезбеђује до 13% препорученог дневног уноса калијума, што помаже у контроли крвног притиска и спречавању задржавања вишка течности.
5. Лосос је пун селена
Селен је минерал који се налази у земљишту и одређеним намирницама.
Сматра се минералом у траговима, што значи да су вашем телу потребне само мале количине. Ипак, важно је уносити довољно селена у исхрани.
Студије су показале да селен помаже у заштити здравља костију, смањује антитела на штитну жлезду код људи са аутоимуним обољењем штитне жлезде и може смањити ризик од рака.
Порција лососа од 3,5 унце (100 грама) обезбеђује 75-85% препорученог дневног уноса селена.
Показало се да конзумирање лососа и других морских плодова са високим садржајем селена побољшава ниво селена у крви код људи чија исхрана садржи мало овог минерала.
Једна старија студија је открила да се нивои селена у крви значајно повећавају код људи који су конзумирали две порције лососа недељно од оних који су конзумирали капсуле рибљег уља које садрже мање селена.
Резиме: Порција лососа од 3,5 унце (100 грама) обезбеђује 75-85% препорученог дневног уноса селена, минерала који може да подржи здравље костију, побољша функцију штитне жлезде и заштити од рака.
6. Лосос садржи астаксантин
Астаксантин је једињење повезано са неколико моћних ефеката на здравље. Као члан породице каротеноидних антиоксиданата, астаксантин даје лососу препознатљиву црвену нијансу.
Предлаже се за вас: 9 невероватних здравствених предности уља јетре бакалара
Чини се да астаксантин смањује ризик од срчаних болести смањењем оксидације ЛДЛ (лошег) холестерола и повећањем нивоа ХДЛ (доброг) холестерола.
Нека истраживања такође сугеришу да астаксантин може смањити упалу, смањити оксидативни стрес и заштитити од накупљања масног плака у артеријама, што би потенцијално могло смањити ризик од срчаних болести.
Осим тога, верује се да астаксантин ради са омега-3 масним киселинама које се налазе у лососу како би заштитио мозак и нервни систем од упале.
Штавише, астаксантин може чак помоћи у спречавању оштећења коже и помоћи да изгледате млађе.
У једној студији, 44 особе са кожом оштећеном од сунца којима је давана комбинација од 2 мг астаксантина и 3 грама колагена током 12 недеља доживеле су значајна побољшања у еластичности и хидратацији коже.
Лосос садржи између 0,4-3,8 мг астаксантина на 3,5 унци (100 грама), а соцкеие лосос даје највећу количину.
Резиме: Астаксантин је антиоксиданс који се налази у лососу који може бити од користи срцу, мозгу, нервном систему и здрављу коже.
7. Лосос може смањити ризик од срчаних болести
Редовно једење лососа може помоћи у заштити од срчаних болести.
Ово је великим делом због способности лососа да повећа нивое омега-3 масних киселина у крви. Многи људи имају превише омега-6 масних киселина у крви у односу на омега-3.
Истраживања сугеришу да када је равнотежа ове две масне киселине нарушена, ризик од срчаних болести се повећава.
У једној старијој студији, конзумирање две порције узгојеног лососа недељно повећало је ниво омега-3 у крви за 8-9% и смањило ниво омега-6 после 4 недеље.
Поред тога, нека истраживања сугеришу да редовна конзумација рибе може бити повезана са нижим нивоима триглицерида и неколико других фактора ризика за срчана обољења.
Резиме: Конзумирање лососа може помоћи у заштити од срчаних болести повећањем нивоа омега-3 масти, смањењем нивоа омега-6 масти и снижавањем триглицерида.
8. Лосос може бити од користи у контроли тежине
Често конзумирање лососа може вам помоћи да изгубите тежину и да је задржите.
Као и друга храна са високим садржајем протеина, помаже у регулисању хормона који контролишу апетит и чини да се осећате ситима.
Поред тога, ваш метаболизам се више повећава након једења хране богате протеинима, као што је лосос, у поређењу са другом храном.
Предлаже се за вас: 15 невероватно здравих намирница за срце
Осим тога, истраживања сугеришу да омега-3 масти у лососу и другим масним рибама могу подстаћи губитак тежине и смањити масноћу на стомаку код особа са прекомерном тежином.
Једна студија на деци са неалкохолном масном болешћу јетре открила је да суплементација са ДХА, главним омега-3 који се налази у лососу, доводи до значајно већег смањења масти у јетри и стомака у поређењу са плацебом.
Поред тога, лосос има прилично мало калорија. Порција узгојеног лососа од 3,5 унце (100 грама) има само 206 калорија, а дивљи лосос има још мање од 182 калорије.
Резиме: Конзумирање лососа може вам помоћи да управљате својом тежином смањењем апетита, јачањем метаболизма, повећањем осетљивости на инсулин и смањењем масти на стомаку.
9. Лосос може помоћи у борби против упале
Лосос може бити моћно оружје против упале.
Многи стручњаци верују да је запаљење основни узрок већине хроничних болести, укључујући болести срца, дијабетес и рак.
Неколико студија је открило да једење више рибе помаже у смањењу маркера упале код људи који су у ризику од ових и других болести.
Једна студија на 4.105 људи открила је да је честа конзумација рибе повезана са нижим нивоом белих крвних зрнаца, који се често користе као мера хроничне упале.
Према другом прегледу, откривено је да суплементација рибљег уља значајно смањује нивое неколико специфичних маркера упале, укључујући ЦРП, ИЛ-6 и ТНФ-а.
Резиме: Лосос и друге масне рибе могу помоћи у смањењу упале, што може смањити факторе ризика за неколико болести и побољшати симптоме код људи са упалним стањима.
10. Лосос може заштитити здравље мозга
Све већи број студија указује на то да би укључивање лососа у вашу исхрану могло побољшати функцију мозга.
Утврђено је да и масна риба и рибље уље смањују симптоме депресије, штите здравље мозга фетуса током трудноће, смањују анксиозност, успоравају губитак памћења у вези са годинама и смањују ризик од деменције.
Једна студија на 1.566 старијих одраслих показала је да је конзумирање најмање једне порције рибе недељно повезано са смањеним стопама когнитивног пада.
Резиме: Честа конзумација лососа може помоћи у смањењу симптома анксиозности и депресије, заштитити здравље мозга фетуса у трудноћи и смањити ризик од проблема са памћењем повезаних са годинама.
11. Лосос је укусан и свестран
Лосос је несумњиво укусан. Има јединствен, деликатан укус са мање „рибљим“ укусом од многих других врста масне рибе, као што су сардине и скуша.
Такође је изузетно свестран. Може се кувати на пари, сотирати, димити, пећи, пећи или поширати. Може се послужити и сирово у суши и сашимију.
Поред тога, конзервирани лосос је брза и јефтина опција која пружа исте импресивне здравствене предности као и свежа риба. Скоро сав конзервирани лосос је пре дивљи него узгајан, а његов нутритивни профил је одличан.
Потражите га у конзервама без БПА да бисте избегли потенцијалне здравствене ризике који су повезани са овом хемикалијом.
Ево неколико здравих идеја за укључивање лососа у своју исхрану:
- Користите конзервирани лосос уместо туњевине када правите салату од туњевине са здравим мајонезом.
- Умутите Цобб салату са конзервираним лососом, тврдо куваним јајима, авокадом, зеленом салатом и парадајзом.
- Уживајте у димљеном лососу и крем сиру на хлебу од проклијалог зрна са кришкама краставца или парадајза.
- Покушајте да направите лосос на жару са сосом од авокада.
- Испеците лососа прекривен зачинским биљем са прилогом од поврћа за лаку недељну вечеру.
Резиме: Лосос има одличан укус и може се припремити на много различитих начина. Конзервирани лосос је још једна згодна и јефтина опција.
Резиме
Лосос је нутрициониста који пружа неколико импресивних здравствених предности.
Конзумирање најмање две порције недељно може вам помоћи да задовољите своје потребе за хранљивим материјама и смањите ризик од неколико болести.
Поред тога, лосос је укусан, задовољавајући и свестран. Укључивање ове масне рибе као редован део ваше исхране може врло добро побољшати ваш квалитет живота и здравље.
