三文鱼是地球上最有营养的食物之一.
这种受欢迎的脂肪鱼不仅富含营养，而且还可以降低几种不同疾病的某些风险因素.
更重要的是，它味道鲜美、用途广泛且广泛可用.
这是鲑鱼的 11 种惊人的健康益处.
1.三文鱼富含omega-3脂肪酸
三文鱼是长链 omega-3 脂肪酸、二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 的最佳来源之一).
一份 3.5 盎司（100 克）的养殖鲑鱼含有 2.3 克长链 omega-3 脂肪酸，而同样份的野生鲑鱼含有 2.2 克.
与大多数其他脂肪不同，omega-3 脂肪被认为是“必需的”，这意味着您必须从饮食中获取它们，因为您的身体无法制造它们.
通常，大多数健康组织建议健康成年人每天至少摄入 250-1,000 毫克的 EPA 和 DHA 组合
EPA 和 DHA 被认为具有多项令人印象深刻的健康益处，例如减少炎症、降低血压、降低患癌症的风险以及改善动脉细胞的功能.
对 22 项研究的一项综述发现，持续使用 EPA 和 DHA 补充剂可以显着改善动脉功能，尤其是对于吸烟、超重、高胆固醇或代谢综合征的人.
更重要的是，研究表明，从鱼中获取这些 omega-3 脂肪与补充鱼油胶囊一样有效地增加了体内的含量.
至于吃多少鱼，每周至少吃两份鲑鱼可以帮助满足你的 omega-3 脂肪酸需求.
概括: 三文鱼富含长链 omega-3 脂肪酸，已被证明可以减少炎症、降低血压和减少疾病的危险因素.
2. 三文鱼是蛋白质的重要来源
三文鱼富含优质蛋白质.
与 omega-3 脂肪一样，蛋白质是您必须从饮食中获取的另一种必需营养素.
蛋白质在身体中起着多种重要作用，包括帮助您的身体在受伤后愈合、保护骨骼健康以及在减肥期间和随着年龄的增长保持肌肉质量.
最近的研究发现，为了获得最佳健康，每餐应提供至少 20-30 克优质蛋白质.
作为参考，一份 3.5 盎司（100 克）的鲑鱼含有 22-25 克蛋白质.
概括: 您的身体需要蛋白质来愈合、保护骨骼健康和防止肌肉流失等。每 3.5 盎司（100 克）三文鱼提供 22-25 克蛋白质.
3. 三文鱼富含 B 族维生素
三文鱼是维生素 B 的极好来源.
以下是 3.5 盎司（100 克）野生鲑鱼的 B 族维生素含量:
- 维生素B12: 超过每日推荐摄入量的 100%
- 烟酸: 每日推荐摄入量的 63%
- 维生素B6: 每日推荐摄入量的 56%
- 核黄素: 每日推荐摄入量的 38%
- 泛酸: 每日推荐摄入量的 38%
- 硫胺素: 每日推荐摄入量的 23%
- 叶酸: 每日推荐摄入量的 7%
这些维生素参与您体内的几个重要过程，包括将您吃的食物转化为能量、产生和修复 DNA，以及减少可能导致疾病的慢性炎症.
研究表明，所有 B 族维生素协同工作，以保持大脑和神经系统的最佳功能。不幸的是，即使是发达国家的人也可能缺乏这些维生素中的一种或多种.
概括: 三文鱼是多种维生素 B 的极好来源，这些维生素是产生能量、控制炎症和保护心脏和大脑健康所必需的.
4. 三文鱼是钾的良好来源
野生鲑鱼尤其如此，每 3.5 盎司（100 克）提供 13% 的推荐每日价值，而养殖鲑鱼则为 8%.
野生三文鱼比同等数量的中型香蕉含有更多的钾，仅提供每日推荐摄入量的 9%.
钾有助于控制血压。它还可以降低您中风的风险.
一项评论发现补充钾可以显着降低高血压患者的血压水平，尤其是那些摄入大量钠的人.
钾还与钠一起帮助调节体液平衡并通过防止过多的水分潴留来降低血压.
概括: 一份 3.5 盎司（100 克）的鲑鱼可提供高达每日推荐摄入量的 13% 的钾，有助于控制血压并防止液体潴留.
5. 三文鱼富含硒
硒是一种存在于土壤和某些食物中的矿物质.
它被认为是一种微量矿物质，这意味着您的身体只需要极少量的矿物质。尽管如此，从饮食中摄取足够的硒很重要.
研究表明，硒有助于保护骨骼健康，降低自身免疫性甲状腺疾病患者的甲状腺抗体，并可能降低患癌症的风险.
一份 3.5 盎司（100 克）的鲑鱼提供每日推荐硒摄入量的 75-85%.
食用鲑鱼和其他高硒海鲜已被证明可以改善饮食中硒含量低的人的血液硒水平.
一项较早的研究发现，每周食用两份三文鱼的人的血液硒含量显着高于食用硒含量较低的鱼油胶囊的人.
概括: 一份 3.5 盎司（100 克）的鲑鱼提供了每日推荐摄入量的 75-85% 的硒，这种矿物质可以支持骨骼健康、改善甲状腺功能和预防癌症.
6. 三文鱼含有虾青素
虾青素是一种与多种强大的健康效应相关的化合物。作为抗氧化剂类胡萝卜素家族的一员，虾青素赋予鲑鱼标志性的红色调.
虾青素似乎通过减少低密度脂蛋白（坏）胆固醇的氧化和增加高密度脂蛋白（好）胆固醇的水平来降低患心脏病的风险.
一些研究还表明，虾青素可以减少炎症，减少氧化应激，并防止动脉中脂肪斑块的积聚，这可能会降低患心脏病的风险.
此外，据信虾青素与鲑鱼中的 omega-3 脂肪酸一起保护大脑和神经系统免受炎症侵害.
更重要的是，虾青素甚至可以帮助防止皮肤损伤并帮助您看起来更年轻.
在一项研究中，44 名晒伤皮肤的人在 12 周内服用 2 毫克虾青素和 3 克胶原蛋白的组合后，皮肤弹性和水合作用得到显着改善.
三文鱼每 3.5 盎司（100 克）含有 0.4-3.8 毫克虾青素，其中红鲑鱼的含量最高.
概括: 虾青素是在鲑鱼中发现的一种抗氧化剂，可能有益于心脏、大脑、神经系统和皮肤健康.
7. 三文鱼可降低患心脏病的风险
经常吃鲑鱼可能有助于预防心脏病.
这在很大程度上是由于鲑鱼能够提高血液中 omega-3 脂肪酸的水平。与 omega-3 相比，许多人的血液中含有过多的 omega-6 脂肪酸.
研究表明，当这两种脂肪酸失去平衡时，患心脏病的风险就会增加.
在一项较早的研究中，每周食用两份养殖鲑鱼可使 omega-3 血液水平增加 8-9%，并在 4 周后降低 omega-6 水平.
此外，一些研究表明，经常食用鱼可能与较低水平的甘油三酯和其他一些心脏病风险因素有关.
概括: 食用鲑鱼可以通过增加 omega-3 脂肪含量、降低 omega-6 脂肪含量和降低甘油三酯来帮助预防心脏病.
8. 三文鱼可能有益于体重管理
经常食用鲑鱼可以帮助您减肥并保持体重.
与其他高蛋白食物一样，它有助于调节控制食欲并让您感到饱腹的荷尔蒙.
此外，与其他食物相比，食用富含蛋白质的食物（例如鲑鱼）后，您的新陈代谢率会增加更多.
此外，研究表明，鲑鱼和其他富含脂肪的鱼类中的 omega-3 脂肪可能会促进体重减轻并减少超重个体的腹部脂肪.
一项针对患有非酒精性脂肪性肝病的儿童的研究发现，与安慰剂相比，补充 DHA（鲑鱼中发现的主要 omega-3）可显着减少肝脏脂肪和腹部脂肪.
此外，鲑鱼的卡路里含量相当低。一份 3.5 盎司（100 克）的养殖鲑鱼只有 206 卡路里的热量，而野生鲑鱼的热量更低，为 182 卡路里.
概括: 食用鲑鱼可以通过降低食欲、促进新陈代谢、增加胰岛素敏感性和减少腹部脂肪来帮助您控制体重.
9. 三文鱼可以帮助对抗炎症
三文鱼可以成为对抗炎症的有力武器.
许多专家认为炎症是大多数慢性病的根源，包括心脏病、糖尿病和癌症.
几项研究发现，多吃鱼有助于减少有这些疾病和其他疾病风险的人的炎症标志物.
一项针对 4,105 人的研究发现，经常食用鱼与白细胞水平较低有关，而白细胞水平通常被用作衡量慢性炎症的指标.
根据另一项评论，发现补充鱼油可显着降低几种特定炎症标志物的水平，包括 CRP、IL-6 和 TNF-a.
概括: 三文鱼和其他富含脂肪的鱼可以帮助降低炎症，这可能会降低多种疾病的风险因素并改善患有炎症的人的症状.
10.三文鱼可以保护大脑健康
越来越多的研究表明，在饮食中加入鲑鱼可能会改善大脑功能.
已发现脂肪鱼和鱼油都可以减轻抑郁症状，保护怀孕期间胎儿的大脑健康，减少焦虑，减缓与年龄相关的记忆力减退，并降低患痴呆症的风险.
一项针对 1,566 名老年人的研究发现，每周至少吃一份鱼与认知能力下降的速度降低有关.
概括: 经常食用鲑鱼可能有助于减轻焦虑和抑郁症状，保护怀孕期间胎儿的大脑健康，并降低与年龄相关的记忆问题的风险.
11. 三文鱼味道鲜美，用途广泛
三文鱼无疑是美味的。与沙丁鱼和鲭鱼等许多其他品种的脂肪鱼相比，它具有独特、细腻的味道，没有“腥味”.
它也非常通用。它可以蒸、炒、熏、烤、烤或水煮。它也可以生吃寿司和生鱼片.
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此外，罐装三文鱼是一种快速且廉价的选择，可提供与鲜鱼相同的令人印象深刻的健康益处。几乎所有的三文鱼罐头都是野生的而不是养殖的，其营养成分非常好.
在不含 BPA 的罐头中寻找它，以避免与这种化学物质相关的潜在健康风险.
以下是将鲑鱼纳入饮食的一些健康想法:
- 用三文鱼罐头代替金枪鱼制作带有健康蛋黄酱的金枪鱼沙拉.
- 用罐装三文鱼、煮熟的鸡蛋、鳄梨、生菜和西红柿制作 Cobb 沙拉.
- 在带有黄瓜或番茄片的发芽谷物面包上享用烟熏三文鱼和奶油奶酪.
- 尝试用鳄梨酱制作烤三文鱼.
- 烤一条带有蔬菜的香草三文鱼，作为一顿简单的周末晚餐.
概括: 三文鱼味道鲜美，可以用多种不同的方式制作。罐装三文鱼是另一种方便且便宜的选择.
概括
三文鱼是一种营养强国，可提供多种令人印象深刻的健康益处.
每周至少食用两份可以帮助您满足营养需求并降低患多种疾病的风险.
此外，鲑鱼味道鲜美、令人满意且用途广泛。将这种富含脂肪的鱼作为日常饮食的一部分可以很好地改善您的生活质量和健康.
