Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, завтракать нужно не всем.
Пропуск завтрака может быть лучше, чем употребление нездоровой пищи для завтрака.
Однако питательный, хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию и предотвратить переедание в остальное время дня.
Вот 12 лучших продуктов, которые можно есть утром.
1. Кофе
Кофе замечательный напиток для начала дня.
В нем много кофеина, который улучшает настроение, бдительность и умственную работоспособность.
Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов.
Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном снижении побочных эффектов.
Это примерно от 0,3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от крепости кофе.
Кофеин также увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогли людям сжечь дополнительные 79–150 калорий за 24 часа.
Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени.
Резюме: чашка кофе - отличный способ начать свой день. Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную работоспособность и обмен веществ.
2 яйца
Яйца несомненно полезны и вкусны.
Исследования показали, что употребление яиц за завтраком увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина.
В одном исследовании мужчины, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более удовлетворенными и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня, чем те, кто ел рогалики.
Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна.
Яйца также являются одним из лучших источников холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени.
Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей.
Употребление цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний за счет изменения формы «плохого» холестерина ЛПНП, увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП и улучшения чувствительности к инсулину.
Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка.
Яйца тоже очень универсальны. Например, сваренные вкрутую яйца - отличный портативный завтрак, который можно приготовить заранее.
Резюме: Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они также способствуют сытости и помогают вам есть меньше калорий.
3. Греческий йогурт.
Греческий йогурт - сливочный, вкусный и питательный.
Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из молочного творога, в результате чего получается более сливочный йогурт с более высоким содержанием белка.
Протеин было показано, что он снижает чувство голода и обладает более сильным термическим эффектом, чем жир или углеводы.
Термин термический эффект относится к увеличению скорости метаболизма, которое происходит после еды.
Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, способствующих сытости, включая PYY и GLP-1.
Более того, жирный йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака груди.
Некоторые виды греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как бифидобактерии, которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым.
Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, поищите на этикетке фразу, содержащую живые и активные культуры.
Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды или нарезанные фрукты, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки в еде.
Предлагаем вам: 29 полезных перекусов, которые помогут сбросить вес
Резюме: греческий йогурт с высоким содержанием белка помогает снизить аппетит и может способствовать снижению веса. Некоторые виды также содержат полезные пробиотики.
4. Каша
Каша - лучший вариант завтрака для ценителей хлопьев.
Это сделано из овес, которые содержат уникальную клетчатку, называемую бета-глюканом овса. Это волокно имеет множество впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина.
Более того, бета-глюкан овса - это вязкая клетчатка, которая способствует ощущению сытости. Одно исследование показало, что он увеличивает уровень гормона полноты PYY, и что более высокие дозы имеют наибольший эффект.
Овес также богат антиоксидантами, которые защищают жирные кислоты от прогоркания. Эти антиоксиданты также могут принести пользу здоровью сердца и снизить кровяное давление.
Хотя овес не содержит глютен, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и зерна, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большая часть овса действительно загрязнена другими зерновыми, особенно ячменем.
Поэтому людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует выбирать овес, сертифицированный как безглютеновый.
Имейте в виду, что одна чашка (235 граммов) вареной овсянки содержит всего около 6 граммов белка, что не обеспечивает преимуществ завтрака с высоким содержанием белка.
Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, готовьте его с молоком вместо воды или подавайте с яичницей или куском сыра.
Резюме: овсянка богата клетчаткой бета-глюкана, которая снижает уровень холестерина и увеличивает чувство сытости. Он также содержит антиоксиданты.
5. Семена чиа
Семена чиа чрезвычайно питательны и являются одними из лучших источники клетчатки около.
Одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает впечатляющие 11 граммов клетчатки на порцию.
Более того, часть клетчатки в семенах чиа представляет собой вязкую клетчатку, которая поглощает воду, увеличивая объем пищи, проходящей через ваш пищеварительный тракт, и помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Предлагаем вам: 16 продуктов, которые стоит есть на кетогенной диете
В небольшом 12-недельном исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа, испытывали снижение голода, а также улучшение уровня сахара в крови и артериального давления.
Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма.
В другом исследовании людей с диабетом семена чиа снижали воспалительный маркер CRP на 40%. Повышенный СРБ - главный фактор риска сердечных заболеваний.
Однако одна порция семян чиа обеспечивает всего около 4 граммов белка, что может быть неоптимальным для завтрака.
Вот рецепт пудинга из чиа, который содержит более 25 граммов белка.
Пудинг из семян чиа с высоким содержанием белка
Ингредиенты:
- 28 грамм сушеных семян чиа.
- 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина.
- 1 стакан (240 мл) кокосового или миндального молока.
- Полстакана ягод.
- Стевия или другой подсластитель по вкусу, при желании.
инструкции:
- Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
- Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на один час.
Резюме: семена чиа богаты клетчаткой и богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний.
6. Ягоды
Ягоды восхитительны и богаты антиоксидантами.
Популярные виды включают чернику, малину, клубнику и ежевику.
В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но больше клетчатки.
Малина и ежевика содержат впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку или 120 и 145 граммов соответственно.
Более того, одна чашка ягод содержит всего 50–85 калорий в зависимости от сорта.
Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше стареть.
Было показано, что ягоды уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды.
Хороший способ добавить ягоды к завтраку - есть их с греческим йогуртом или творогом.
Предлагаем вам: 14 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть
Резюме: ягоды содержат много клетчатки и мало калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.
7. Орехи
Орехи вкусные, сытные и питательные.
Они являются отличным дополнением к вашему завтраку, так как наполняют их и помогают предотвратить увеличение веса.
Несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования показывают, что вы не усваиваете весь содержащийся в них жир.
Ваше тело поглощает всего около 129 калорий из 28-граммовой порции миндаля.
Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время тестируется только миндаль.
Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление.
Все виды орехов также богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.
Более того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена - всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления.
Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов на 2 унции (56 граммов) орехов привела к снижению уровня сахара и холестерина в крови.
Посыпка греческого йогурта, творога или овсянки 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает хруст и аромат, увеличивая питательную ценность вашего завтрака.
Резюме: орехи - это сытная, богатая питательными веществами пища, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль сахара в крови.
8. Зеленый чай.
Зеленый чай один из самых полезных напитков на планете.
Он содержит кофеин, улучшающий бдительность и настроение, а также повышающий скорость метаболизма.
В зеленом чае содержится всего 35–70 мг кофеина на чашку, что примерно вдвое меньше, чем в кофе.
Зеленый чай может быть особенно полезен при диабете. Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай наблюдается снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина.
Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений.
Резюме: зеленый чай имеет много преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант под названием EGCG, который приносит пользу вашему мозгу и нервной системе.
9. Протеиновый коктейль.
Еще один отличный способ начать свой день - это протеиновый коктейль или смузи.
Можно использовать несколько типов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый протеин.
Однако сывороточный протеин усваивается организмом быстрее всего.
Сыворотка также была изучена больше всего, и она имеет несколько преимуществ для здоровья. Кроме того, похоже, что он снижает аппетит больше, чем другие формы белка.
Одно исследование, сравнивающее четыре приема пищи с высоким содержанием белка, показало, что еда из сывороточного протеина больше всего снижает аппетит и приводит к наименьшему потреблению калорий при следующем приеме пищи.
Кроме того, сывороточный протеин может помочь снизить уровень сахара в крови, если его употреблять в составе углеводной еды. Он также может сохранить мышечную массу во время потеря веса и старение.
Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием протеина может быть сытным и сытным. Добавьте фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы получить клетчатку и антиоксиданты.
Резюме: протеиновый коктейль или смузи - отличный выбор для завтрака с высоким содержанием белка, который способствует сытости и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
10. Фрукты
Фрукты могут быть вкусной частью сытного завтрака.
Все фрукты содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов содержит около 80–130 калорий, в зависимости от сорта.
Цитрусовые также очень богаты витамином С. Один большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С.
Фрукты также очень сытны благодаря высокому содержанию клетчатки и воды.
Предлагаем вам: 11 здоровых продуктов, которые помогают тебе сжигать жир
Сочетайте фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.
Резюме: фрукты - хороший источник витаминов, калия и клетчатки. Он также содержит антиоксиданты, которые могут помочь снизить риск заболеваний.
11. Семена льна
Семена льна невероятно полезны.
Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость в течение нескольких часов после еды.
Семена льна могут также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака груди.
Две столовые ложки (14 граммов) молотых семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки.
Попробуйте добавить семена льна в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.
Просто убедитесь, что вы выбрали молотые семена льна или измельчите их самостоятельно, потому что цельные семена льна не могут быть поглощены вашим кишечником и просто пройдут через ваш организм.
Резюме: льняное семя богато вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым. Они также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.
12. Творог
Творог - фантастическая еда для завтрака.
В нем много белка, который увеличивает метаболизм, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина.
Творог оказался таким же сытным и сытным, как яйца.
Полножирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может способствовать похуданию.
Одна чашка творога обеспечивает впечатляющие 25 граммов белка.
Добавьте ягоды и молотые семена льна или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.
Резюме: творог с высоким содержанием белка, который способствует ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма.
Резюме
Завтракать вы или нет - это личный выбор.
Несмотря на то, что вам, возможно, говорили в детстве, пропуск завтрака не обязательно имеет негативные последствия, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты в течение дня.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
Если вы все же едите утром, убедитесь, что вы начали свой день правильно, заправляя свой организм полезными и богатыми питательными веществами продуктами, описанными в этой статье.
