Глютен - это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи. Он обеспечивает эластичность, позволяет хлебу подниматься и придает продуктам жевательную текстуру.
Хотя глютен не является проблемой для большинства людей, некоторые могут плохо его переносить.
Целиакия - это аутоиммунное заболевание, которое вызывает иммунную реакцию на глютен. У людей с этим заболеванием или нецелиакической чувствительностью к глютену употребление глютена может вызвать такие симптомы, как вздутие живота, диарея и боль в желудке.
Многие из наиболее часто употребляемых злаков содержат глютен. Однако существует множество питательных злаков, не содержащих глютен.
Вот 9 безглютеновых злаков, которые супер полезны для здоровья.
1. Сорго
Сорго обычно выращивают и как зерно, и как корм для животных. Его также используют для производства соргового сиропа, типа подсластителя, а также некоторых алкогольных напитков.
Это безглютеновое зерно содержит полезные растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты, уменьшая окислительный стресс и снижая твой риск хронических заболеваний.
Кроме того, сорго богато клетчаткой и может помочь замедлить всасывание сахара, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне.
В одном из исследований сравнивались уровни сахара и инсулина в крови у 10 человек после употребления кекса, приготовленного из сорго или цельнозерновой муки. Кекс из сорго привел к большему снижению уровня сахара и инсулина в крови, чем кекс из цельнозерновой муки.
Исследование 2010 года, проведенное в пробирке и на животных, предполагает, что отруби черного сорго обладают значительными противовоспалительными свойствами благодаря высокому содержанию этих растительных соединений.
Одна чашка (192 грамма) сорго содержит 13 граммов клетчатки, 20 граммов белка и 19% дневной нормы железа.
Сорго обладает мягким вкусом и может быть перемолото в муку для выпечки безглютеновых изделий. Оно также может заменить ячмень в таких рецептах, как грибной ячменный суп.
Общая информация: Несколько исследований показали, что сорго обладает высоким содержанием растительных соединений и может помочь снизить воспаление и уровень сахара в крови.
2. Киноа
Киноа быстро стала одним из самых популярных безглютеновых злаков. Она невероятно универсальна и является хорошим источником клетчатки и растительного белка.
Это также один из самых здоровых злаков, который может похвастаться большим количеством антиоксидантов, которые могут помочь снизить твой риск заболеваний.
Кроме того, киноа является хорошим источником белка и одним из немногих растительных продуктов, считающихся полноценным источником белка.
В то время как в большинстве растительных продуктов не хватает одной или двух незаменимых аминокислот, необходимых твоему организму, квиноа содержит все восемь. Это делает ее отличным растительным источником белка.
Одна чашка (185 граммов) вареной киноа обеспечивает 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки. Она также богата микроэлементами и удовлетворяет большую часть твоей суточной потребности в магнии, марганце и фосфоре.
Киноа - идеальный ингредиент для приготовления безглютеновых корок и запеканок. Муку из киноа также можно использовать для приготовления блинов, тортилий или быстрого хлеба.
Общая информация: Киноа содержит хорошее количество антиоксидантов. Это также один из немногих растительных продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты.
3. Овес
Овес очень полезен для здоровья. Они также выделяются как один из лучших источников овсяного бета-глюкана, типа растворимого волокна с преимуществами для твоего здоровья.
Обзор 28 исследований показал, что бета-глюкан снижает уровень как ЛПНП (плохого), так и общего холестерина, не влияя на уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.
Предлагаем вам: 6 впечатляющих преимуществ амаранта для здоровья
Другие исследования показали, что бета-глюкан может замедлять всасывание сахара и снижать уровень сахара и инсулина в крови.
Одна чашка (81 грамм) сухого овса обеспечивает 8 граммов клетчатки и 11 граммов белка. В ней также много магния, цинка, селена и тиамина (витамин В1).
Хотя овёс по своей природе не содержит глютен, многие марки овса могут содержать следовые количества глютена. Продукты из овса могут быть загрязнены глютеном при сборе и обработке.
Если у тебя целиакия или чувствительность к глютену, обязательно ищи овес с пометкой “сертифицированный без глютена.
Имей в виду, что небольшая часть людей с целиакией может быть чувствительна к авенину - белку, содержащемуся в овсе. Однако безглютеновый овес должен быть в порядке для большинства людей с непереносимостью глютена.
Горячая миска овсянки - самый популярный способ насладиться овсом, но ты также можешь добавлять овес в блины, батончики гранолы или парфе для получения дополнительной клетчатки и питательных веществ.
Общая информация: Овес содержит бета-глюкан, который может снижать уровень холестерина в крови и помогать регулировать уровень сахара в крови.
4. Гречневая крупа
Несмотря на свое название, гречка - это зерноподобное семя, которое не имеет отношения к пшенице и не содержит глютена.
Он обеспечивает большое количество антиоксидантов, включая высокое количество двух специфических типов - рутина и кверцетина.
Некоторые исследования на животных предположили, что рутин может помочь улучшить симптомы болезни Альцгеймера. Между тем, было показано, что кверцетин снижает уровень воспаления и окислительного стресса.
Употребление гречки в пищу также может помочь снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.
В одном исследовании потребление гречки было связано с более низким уровнем общего и ЛПНП (плохого) холестерина, а также с более высоким соотношением ЛПВП (хорошего) к общему холестерину.
Предлагаем вам: 14 полезных продуктов из цельного зерна (включая безглютеновые варианты)
В другом исследовании наблюдались похожие результаты, показавшие, что те, кто ел гречку, имели более низкий риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и высокого уровня сахара в крови.
Одна чашка (168 граммов) вареной гречневой крупы обеспечивает 5 граммов клетчатки и 6 граммов белка, а также является богатым источником магния, меди и марганца.
Попробуй лапшу соба, сделанную из гречки, как безглютеновую замену традиционным макаронам. Кроме того, используй гречку, чтобы добавить немного хруста в супы, салаты или даже вегетарианские бургеры.
Общая информация: Гречка богата антиоксидантами и была связана со снижением факторов риска сердечных заболеваний, таких как уровень холестерина в крови.
5. Амарант
Амарант имеет богатую историю как один из основных продуктов питания для цивилизаций инков, майя и ацтеков. Более того, это высокопитательное зерно с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья.
Исследование 2014 года в пробирке предполагает, что соединения в амаранте блокируют воспаление, предотвращая активацию пути, который запускает воспаление.
Благодаря высокому содержанию клетчатки амарант также может снижать несколько факторов риска сердечных заболеваний.
Одно исследование на животных показало, что семена амаранта снижают уровень как триглицеридов, так и ЛПНП (плохого) холестерина в крови.
Одна чашка (246 граммов) варёного амаранта содержит 5 граммов клетчатки и 9 граммов белка. Он также удовлетворяет 29% твоей суточной потребности в железе и содержит хорошее количество магния, фосфора и марганца.
Ты можешь использовать амарант в качестве замены других злаков, таких как рис или кускус. Амарант, который был сварен и затем охлажден, также можно использовать вместо кукурузного крахмала в качестве загустителя для супов, желе или соусов.
Общая информация: Некоторые исследования показывают, что амарант может уменьшить воспаление и несколько факторов риска сердечных заболеваний.
6. Teff
Будучи одним из самых маленьких зерен в мире, тефф представляет собой крошечное, но мощное зерно.
Несмотря на то, что размер зерен пшеницы составляет всего 1/100, тефф обладает огромным питательным потенциалом.
Тефф имеет высокое содержание белка, который может способствовать насыщению, снижению тяги и ускорению метаболизма.
Предлагаем вам: 6 лучших видов безглютеновой пасты
Он также восполняет хорошую часть твоей ежедневной потребности в клетчатке. Клетчатка является важной частью диеты и связана с потерей веса, снижением аппетита и улучшением регулярности питания.
Одна чашка (252 грамма) приготовленного теффа содержит 10 граммов белка и 7 граммов клетчатки. Он также обеспечивает большое количество витаминов группы В, особенно тиамина.
Для безглютеновой выпечки попробуй частично или полностью заменить тефф пшеничной мукой. Тефф также можно добавлять в чили, делать из него кашу или использовать в качестве натурального средства для загущения блюд.
Общая информация: Тефф - один из самых маленьких злаков в мире, но с высоким содержанием клетчатки и белка. Оба этих питательных вещества необходимы для твоего здоровья и приносят много пользы.
7. Кукуруза
Кукуруза, или маис, входит в число самых популярных зерновых злаков, не содержащих глютен и потребляемых во всем мире.
Помимо высокого содержания клетчатки, кукуруза является богатым источником каротиноидов лютеина и зеаксантина, которые являются растительными пигментами, действующими как антиоксиданты.
Исследования показывают, что лютеин и зеаксантин могут принести пользу здоровью глаз, снижая риск развития катаракты и возрастной макулярной дегенерации, двух распространенных причин потери зрения у пожилых людей.
Одно исследование показало, что у людей с высоким потреблением каротиноидов риск возрастной макулярной дегенерации был на 43% ниже по сравнению с теми, кто потреблял их мало.
Одна чашка (149 граммов) сладкой кукурузы содержит 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка. Она также содержит большое количество пантотеновой кислоты и является хорошим источником витамина В6, тиамина и марганца.
Кукурузу можно варить, жарить на гриле или запекать, чтобы получить полезный гарнир к сбалансированному блюду. Наслаждайся ею прямо с початка или добавляй ее в салат, суп или запеканку.
Общая информация: Кукуруза содержит много клетчатки и является хорошим источником лютеина и зеаксантина, двух каротиноидов, которые связаны со снижением риска развития глазных заболеваний.
8. Коричневый рис
Хотя коричневый и белый рис происходят из одного и того же зерна, у белого риса при обработке удаляются отруби и зародыш зерна.
Таким образом, в коричневом рисе больше клетчатки и большее количество многих микроэлементов, что делает его одним из самых здоровых безглютеновых злаков вокруг.
Оба сорта риса не содержат глютена, но исследования показывают, что замена белого риса на коричневый приносит дополнительные преимущества для здоровья.
Выбор коричневого риса вместо белого может привести к снижению риска развития диабета, увеличения веса и сердечных заболеваний.
Одна чашка (202 грамма) вареного коричневого риса содержит 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка. Он также обеспечивает хорошую порцию твоих потребностей в магнии и селене на день.
Коричневый рис сам по себе является вкусным гарниром или может сочетаться с овощами и постным источником белка, чтобы создать полноценный обед.
Общая информация: Коричневый рис содержит большое количество клетчатки и ассоциируется со снижением риска развития диабета, увеличения веса и сердечных заболеваний, когда используется вместо белого риса.
Резюме
Когда у тебя целиакия или чувствительность к глютену, соблюдение безглютеновой диеты может быть сложной задачей.
Однако существует множество безглютеновых вариантов, которыми можно заменить пшеницу.
От обеспечения антиоксидантами до снижения риска заболеваний, эти питательные безглютеновые злаки могут принести значительную пользу твоему здоровью.
