Los refrescos, también llamados bebidas no alcohólicas, son bebidas que contienen agua carbonatada, azúcar añadido u otro edulcorante como el jarabe de maíz de alta fructosa, así como aromatizantes naturales o artificiales.
A pesar de su popularidad, es bien sabido que los refrescos no son buenos para la salud, ya que están relacionados con la obesidad, la mala salud dental y varias enfermedades crónicas.
Incluso sabiendo esto, muchas personas que beben regularmente refrescos y quieren reducirlos tienen dificultades para hacerlo.
Esta guía explica por qué se te antojan los refrescos y cómo dejar de beberlos.
Contenido
Efectos de la soda
Cuando se trata de beber demasiados refrescos, dejar de hacerlo implica algo más que fuerza de voluntad.
Hay razones bioquímicas por las que la gente tiene antojo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar.
El cerebro humano tiene un área llamada sistema de recompensa. Está diseñado para recompensar a las personas cuando realizan acciones que promueven la supervivencia, como comer.
Cuando comes, el cerebro libera una sustancia química que te hace sentir bien, llamada dopamina, que tu cerebro interpreta como placer.
Para obtener más placer, tu cerebro sigue buscando acciones que estimulen la liberación de dopamina, como comer.
El problema de los refrescos y otros alimentos con alto contenido en azúcar es que proporcionan una liberación de dopamina mucho mayor que los alimentos integrales, lo que puede provocar antojos.
Esto puede conducir a un círculo vicioso en el que el cerebro busca más y más alimentos con alto contenido de azúcar para obtener la misma respuesta de placer.
Resumen: Los refrescos y otros alimentos con alto contenido en azúcares estimulan fuertemente el sistema de recompensa de tu cerebro, lo que puede provocar antojos.
Razones para dejar de beber refrescos
Hay varias razones por las que deberías dejar de beber refrescos:
- Promueve el aumento de peso. Los refrescos tienen muchas calorías y no frenan el hambre, por lo que es fácil consumir un elevado número de calorías. Las investigaciones también demuestran que las personas que beben refrescos con frecuencia pesan más que las que no lo hacen.
- Relacionado con las enfermedades crónicas. Los estudios han demostrado sistemáticamente que las personas que beben refrescos con más frecuencia tienen un alto riesgo de padecer enfermedades crónicas, como la diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer.
- Puede contribuir a las enfermedades hepáticas. Los refrescos tienen un alto contenido de fructosa, un tipo de azúcar que sólo puede ser metabolizado por el hígado. Consumir demasiada fructosa puede sobrecargar tu hígado y convertir la fructosa en grasa, lo que puede contribuir a trastornos hepáticos crónicos.
- Puede erosionar tus dientes. Los refrescos contienen ácidos, entre ellos el ácido fosfórico y el ácido carbónico, que pueden promover un entorno ácido en la boca, lo que provoca caries. Cuando se combina con el azúcar, el efecto es más perjudicial.
- Relacionado con enfermedades de la piel como el acné. Las investigaciones sugieren que el consumo frecuente de refrescos o azúcares añadidos aumenta el riesgo de padecer acné de moderado a grave.
- Puede favorecer el envejecimiento de la piel. Algunas investigaciones sugieren que las personas que consumen refrescos o azúcares añadidos con más frecuencia son más propensas a las arrugas y otros signos de envejecimiento.
- Puede disminuir los niveles de energía. Los refrescos tienen un alto contenido de azúcar, lo que puede provocar un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre, seguido de una brusca caída, lo que se conoce como “crash”. Beber refrescos con frecuencia puede provocar fluctuaciones en los niveles de energía.
- No tiene valor nutricional. Los refrescos no tienen vitaminas, minerales, fibra ni ningún nutriente esencial. Sólo añade un exceso de azúcar y calorías a tu dieta.
Resumen: La ingesta frecuente de refrescos está relacionada con diversas afecciones de salud, como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes, las enfermedades hepáticas y el cáncer. También se relaciona con una mala salud dental, baja energía y mala salud de la piel.
¿Es el refresco dietético una mejor opción?
Pasar a la soda dietética a menudo parece la forma más fácil de dejar de beber soda regular.
En lugar de estar endulzados con azúcar, los refrescos dietéticos están endulzados con un edulcorante artificial, como el aspartamo, la sacarina, la sucralosa, el neotamo o el acesulfamo K.
Aunque los refrescos dietéticos son bajos en azúcar, tienen varios inconvenientes.
Por ejemplo, suelen tener poco valor nutricional y aún así contienen varios ácidos que pueden perjudicar tu salud dental.
Además, las investigaciones actuales son contradictorias sobre si el consumo de refrescos dietéticos está relacionado con trastornos como la enfermedad renal, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
La mayoría de los estudios en humanos sobre los refrescos dietéticos son observacionales, por lo que se necesitan más investigaciones de alta calidad para comprender la relación entre los refrescos dietéticos y las enfermedades crónicas.
Si quieres sustituir el refresco por un refresco dietético, hay mejores opciones que considerar desde el punto de vista de la salud, como el agua con gas, las infusiones y otras opciones que se mencionan en la siguiente sección.
Resumen: Aunque los refrescos dietéticos son bajos en azúcar y calorías, no aportan ningún valor nutricional y pueden dañar tus dientes. Los estudios de observación también lo han relacionado con varias afecciones de la salud.
Cómo dejar de beber refrescos
Aunque puede ser difícil dejar de beber refrescos, incluso si sabes que son malos para ti, hay varias medidas que puedes tomar para reducir el consumo de refrescos y recuperar tu salud.
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A continuación se presentan estrategias para ayudarte a dejar de beber refrescos.
Bebe más agua
En algunos casos, los antojos de refresco pueden confundirse con la sed.
Si sientes la necesidad de beber un refresco, intenta beber primero un gran vaso de agua y espera unos minutos. Es posible que notes que el ansia desaparece después de saciar la sed.
El agua no sólo es estupenda para calmar la sed, sino que también te ayuda a mantenerte hidratado.
Distanciarse de los refrescos
Si sientes que te viene un antojo de refresco, intenta distanciarte de ese pensamiento.
Actos como salir a pasear o darse una ducha pueden ayudar a alejar tu proceso de pensamiento y el entorno del ansia y detenerla por completo.
Algunos estudios han demostrado que masticar chicle también puede ayudar a frenar los antojos.
Otra cosa que puedes hacer es asegurarte de que no haya refrescos en tu casa o en zonas de fácil acceso para ayudar a reducir la tentación y minimizar los antojos.
Evita pasar hambre
El hambre es un factor clave de los antojos, incluidos los de los refrescos.
Por lo tanto, asegurarse de no tener hambre podría ayudarte a combatir los antojos de refrescos.
Para evitar el hambre, asegúrate de comer con regularidad a lo largo del día y de tener cerca tentempiés saludables en caso de que sientas que te entra hambre.
Preparar tus comidas también puede ayudarte a evitar situaciones de hambre.
Opta por un dulce saludable
Los antojos de azúcar son increíblemente comunes.
En algunos casos, el fuerte impulso de beber refrescos puede frenarse simplemente sustituyendo el refresco por una alternativa dulce más saludable.
Algunos dulces saludables que puedes elegir en lugar de los refrescos son:
- frutas como manzanas, bayas, piña, mangos y uvas
- goma de mascar sin azúcar
- yogur con unos trozos pequeños de fruta
Sin embargo, evita sustituir los refrescos por zumos de fruta. Aunque los zumos de fruta contienen más nutrientes que los refrescos, son muy ricos en azúcar.
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Intenta controlar tus niveles de estrés
A menudo, el estrés puede inducir el deseo de comer, especialmente entre las mujeres.
Numerosos estudios han demostrado que las personas estresadas tienden a consumir más calorías y a tener más antojos que los individuos no estresados.
Hay muchas formas de ayudar a aliviar el estrés, como el ejercicio regular, la meditación, la práctica del yoga, la respiración profunda y la atención plena.
Prueba una alternativa a los refrescos
A veces, la forma más fácil de frenar un antojo es sustituirlo por algo similar.
Aunque optar por un refresco dietético puede ayudarte a reducir las calorías, hay muchas opciones más saludables que pueden proporcionarte un refresco, como:
- Agua con gas infusionada. Añade rodajas de tus frutas favoritas al agua con gas para conseguir un delicioso sustituto de los refrescos.
- Té verde espumoso. Varias empresas producen té verde espumoso que contiene mucho menos azúcar que los refrescos y aporta los beneficios del té verde.
- Kombucha. Se trata de un delicioso té probiótico que se asocia con muchos de los mismos beneficios para la salud que el consumo de té.
- Agua con menta y pepino. Esta bebida refrescante no sólo puede saciar tu sed, sino que también te ayuda a frenar tu deseo de tomar un refresco.
- Infusiones de hierbas o frutas. Estas bebidas no sólo no tienen calorías, sino que incluso pueden aportar beneficios para la salud.
- Agua de coco. Aunque no está exenta de calorías, esta bebida natural sigue siendo una opción mucho más saludable que los refrescos azucarados.
Crea un sistema de apoyo
Muchas personas consumen refrescos con frecuencia en situaciones sociales.
Si estás intentando dejar de beber refrescos, es una buena idea hacérselo saber a las personas más cercanas a ti. De este modo, podrán ayudarte a mantenerte responsable y en el buen camino.
Resumen: Aunque no es fácil dejar de beber refrescos, prueba a poner en práctica algunas o todas las estrategias anteriores y comprueba si pueden ayudarte a frenar tus ansias de beber refrescos.
Posibles efectos secundarios de dejar de beber refrescos
Al reducir el consumo de refrescos, puedes experimentar efectos secundarios.
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Si estás acostumbrado a beber varias latas de refresco al día, puedes experimentar síntomas de abstinencia de cafeína, ya que la mayoría de las marcas de refrescos más populares contienen cafeína.
Los síntomas de la abstinencia de cafeína incluyen dolores de cabeza, fatiga, ansiedad, irritabilidad y baja energía. Sin embargo, estos síntomas sólo se producen en los primeros días o en la primera semana de reducción de la cafeína y son temporales.
Además, hay formas de reducir la probabilidad de que aparezcan estos síntomas, como por ejemplo:
- reducir lentamente en lugar de ir de golpe
- beber mucha agua para evitar la deshidratación
- Dormir mucho para combatir el cansancio
Aparte de la abstinencia de la cafeína, puedes experimentar fuertes deseos de tomar refrescos o antojos de azúcar, que puedes combatir eligiendo una alternativa a los refrescos, optando por un dulce más saludable y siguiendo otras estrategias mencionadas anteriormente.
Resumen: En algunos casos, reducir el consumo de refrescos, especialmente si se hace en seco, puede provocar una abstinencia de cafeína o antojos de azúcar.
Resumen
Eliminar los refrescos de tu dieta implica mucho más que fuerza de voluntad.
Aun así, merece la pena reducir el consumo de refrescos, ya que los estudios han demostrado que están relacionados con varias afecciones, como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes, las enfermedades renales y la mala salud dental y cutánea.
Aunque los refrescos dietéticos puedan parecer una opción mejor, siguen sin aportar ningún valor nutricional, y los estudios de observación muestran que pueden tener efectos negativos para la salud.
En su lugar, intenta sustituir los refrescos por una alternativa más saludable, como agua con gas infusionada con fruta, té verde con gas, infusiones de hierbas, kombucha o agua de coco.
Alternativamente, intenta utilizar algunos de los otros cambios en el estilo de vida indicados anteriormente para dejar de lado los refrescos para siempre.
