Soda, numită și băutură răcoritoare, este denumirea oricărei băuturi care conține apă carbogazoasă, zahăr adăugat sau un alt îndulcitor, cum ar fi siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, precum și arome naturale sau artificiale.
În ciuda popularității sale, este bine cunoscut faptul că sifonul nu este bun pentru sănătate, deoarece este legat de obezitate, sănătate dentară precară și diverse boli cronice.
Chiar și știind acest lucru, multe persoane care beau în mod regulat sucuri și doresc să reducă consumul se luptă să facă acest lucru.
Acest ghid explică de ce este posibil să poftești la sucuri și cum să nu mai bei așa ceva.
Efectele sifonului
Când vine vorba de a bea prea multe sucuri, oprirea implică mai mult decât voință.
Există motive biochimice pentru care oamenii tânjesc după alimente și băuturi bogate în zahăr.
Creierul uman are o zonă numită sistem de recompensă. Acesta este conceput pentru a recompensa oamenii atunci când efectuează acțiuni care promovează supraviețuirea, cum ar fi mâncatul.
Atunci când mâncați alimente, creierul eliberează o substanță chimică care vă face să vă simțiți bine, numită dopamină, pe care creierul dumneavoastră o interpretează ca fiind plăcere.
Pentru a obține mai multă plăcere, creierul tău continuă să caute acțiuni care stimulează eliberarea de dopamină, inclusiv mâncarea.
Problema cu sifonul și alte alimente bogate în zahăr este că acestea oferă o eliberare de dopamină mult mai mare decât alimentele integrale, ceea ce poate duce la pofte.
Acest lucru poate duce la un cerc vicios în care creierul caută din ce în ce mai multe alimente bogate în zahăr pentru a obține același răspuns de plăcere.
Rezumat: Soda și alte alimente bogate în zahăr oferă o stimulare puternică pentru sistemul de recompensă al creierului, ceea ce poate duce la pofte.
Motive pentru a nu mai bea sucuri
Există mai multe motive pentru care ar trebui să renunți la consumul de băuturi carbogazoase:
- Promovează creșterea în greutate. Soda este bogată în calorii și nu taie foamea, ceea ce face ușor de consumat un număr mare de calorii. Cercetările arată, de asemenea, că persoanele care beau frecvent sucuri cântăresc mai mult decât cele care nu beau.
- Legate la boli cronice. Studiile au arătat în mod constant că persoanele care beau sucuri mai frecvent au un risc ridicat de afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, boli de inimă și cancer.
- Poate contribui la boli de ficat. Soda este bogată în fructoză, un tip de zahăr care poate fi metabolizat doar de ficat. Consumul unei cantități prea mari de fructoză poate supraîncărca ficatul și poate transforma fructoza în grăsime, ceea ce poate contribui la afecțiuni hepatice cronice.
- Vă poate eroda dinții. Soda conține acizi, inclusiv acid fosforic și acid carbonic, care pot promova un mediu acid în gură, ceea ce poate duce la apariția cariilor dentare. Atunci când este combinat cu zahăr, efectul este mai dăunător.
- Legate la afecțiuni ale pielii, cum ar fi acneea. Cercetările sugerează că un consum frecvent de sucuri carbogazoase sau zahăr adăugat crește riscul de acnee moderată până la severă.
- Pot favoriza îmbătrânirea pielii. Unele cercetări sugerează că persoanele care consumă mai des sucuri sau zahăr adăugat sunt mai predispuse la riduri și alte semne de îmbătrânire.
- Poate scădea nivelul de energie. Soda are un conținut ridicat de zahăr, care poate crește rapid nivelul de zahăr din sânge, urmat de o scădere bruscă, numită în mod obișnuit prăbușire. Consumul frecvent de sucuri poate provoca fluctuații ale nivelului de energie.
- Nu are nicio valoare nutritivă. Soda nu are vitamine, minerale, fibre sau alte substanțe nutritive esențiale. Ea nu face decât să adauge zahăr și calorii în exces în dieta dvs.
Rezumat: Consumul frecvent de sucuri carbogazoase este legat de diverse afecțiuni de sănătate, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă, diabetul, bolile hepatice și cancerul. Este, de asemenea, legat de sănătatea dentară precară, de lipsa de energie și de sănătatea slabă a pielii.
Este sifonul dietetic o opțiune mai bună?
Trecerea la sifonul dietetic pare adesea cea mai ușoară modalitate de a renunța la consumul de sucuri obișnuite.
În loc să fie îndulcite cu zahăr, sucurile dietetice sunt îndulcite cu un îndulcitor artificial, cum ar fi aspartamul, zaharina, sucraloza, neotame sau acesulfam-K.
Deși sucurile dietetice au un conținut scăzut de zahăr, acestea au câteva dezavantaje.
De exemplu, acestea tind să aibă o valoare nutritivă redusă și încă mai conțin diverși acizi care pot dăuna sănătății dentare.
În plus, cercetările actuale sunt contradictorii în ceea ce privește legătura dintre consumul de sucuri dietetice și afecțiuni precum bolile renale, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Cele mai multe studii la om privind sucurile dietetice sunt observaționale, astfel încât sunt necesare mai multe cercetări de înaltă calitate pentru a înțelege relația dintre sucurile dietetice și bolile cronice.
Dacă doriți să înlocuiți sifonul cu un suc dietetic, există opțiuni mai bune de luat în considerare din punct de vedere al sănătății, inclusiv apa gazoasă, ceaiurile din plante și alte opțiuni care sunt menționate în secțiunea următoare.
Rezumat: Deși sifonul dietetic are un conținut scăzut de zahăr și calorii, acesta nu oferă nicio valoare nutritivă și poate dăuna dinților. Studiile observaționale au asociat-o, de asemenea, cu diverse afecțiuni de sănătate.
Cum să nu mai bei sucuri
Deși poate fi greu să te oprești din consumul de sucuri, chiar dacă știi că nu-ți face bine, există câteva măsuri pe care le poți lua pentru a reduce consumul de sucuri și a-ți recăpăta sănătatea.
Sugestii pentru tine: Sifon dietetic: bun sau rău?
Mai jos sunt prezentate strategiile care te vor ajuta să nu mai bei sucuri carbogazoase.
Bea mai multă apă
În unele cazuri, pofta de sucuri ar putea fi confundată cu setea.
Dacă simțiți nevoia de a bea sucuri, încercați să beți mai întâi un pahar mare de apă și așteptați câteva minute. Este posibil să observați că pofta dispare după ce v-ați potolit setea.
Apa nu numai că este excelentă pentru a vă potoli setea, dar vă ajută și să vă mențineți hidratat.
Distanțează-te de sifon
Dacă simți că îți vine o poftă de suc, încearcă să te îndepărtezi de acest gând.
Acte precum o plimbare sau un duș pot ajuta la schimbarea procesului de gândire și a mediului înconjurător și la oprirea completă a poftei.
Unele studii au arătat că și guma de mestecat poate ajuta la reducerea poftei de mâncare.
Un alt lucru pe care îl puteți face este să vă asigurați că nu există băuturi răcoritoare în gospodărie sau în zonele ușor accesibile pentru a ajuta la reducerea tentației și la minimizarea poftelor.
Evitați să vă fie foame
Foamea este un factor cheie al poftelor, inclusiv al celor de sucuri.
Prin urmare, asigurându-vă că nu vă este foame vă poate ajuta să combateți pofta de sucuri.
Pentru a preveni foamea, asigurați-vă că mâncați regulat pe parcursul zilei și că aveți la îndemână gustări sănătoase în cazul în care simțiți că vi se face foame.
Pregătirea meselor te poate ajuta și să eviți situațiile în care ți se face foame.
Optați pentru un tratament dulce sănătos
Poftele de zahăr sunt incredibil de frecvente.
În unele cazuri, nevoia puternică de a bea sucuri poate fi pur și simplu redusă prin înlocuirea sucului cu o alternativă dulce mai sănătoasă.
Câteva dulciuri sănătoase pe care le puteți alege în locul sucului includ:
Sugestii pentru tine: 13 motive pentru care sucurile zaharoase sunt rele pentru sănătate
- fructe precum merele, fructele de pădure, ananasul, mango și strugurii
- gumă de mestecat fără zahăr
- iaurt cu câteva bucăți mici de fructe
Totuși, evitați să înlocuiți sifonul cu sucuri de fructe. Deși sucurile de fructe conțin mai multe substanțe nutritive decât sucurile carbogazoase, acestea sunt foarte bogate în zahăr.
Încercați să vă gestionați nivelul de stres
Adesea, stresul poate induce pofte alimentare, mai ales în rândul femeilor.
Numeroase studii au arătat că persoanele stresate au tendința de a consuma mai multe calorii și de a avea mai multe pofte decât persoanele care nu sunt stresate.
Există multe modalități de a ajuta la ameliorarea stresului, inclusiv exerciții fizice regulate, meditație, practicarea yoga, respirație profundă și atenție.
Încercați o alternativă la sifon
Uneori, cel mai simplu mod de a reduce o poftă este să o înlocuiești cu ceva similar.
Deși opțiunea pentru un suc dietetic vă poate ajuta să reduceți numărul de calorii, există o mulțime de opțiuni mai sănătoase care vă pot oferi o lovitură răcoritoare, inclusiv:
- Apă spumantă infuzată. Adăugați felii din fructele dvs. preferate în apă spumantă pentru un substitut delicios de sifon.
- Ceai verde spumant. Mai multe companii produc ceai verde spumant care conține mult mai puțin zahăr decât sucurile și oferă beneficiile ceaiului verde.
- Kombucha. Acesta este un ceai probiotic delicios care este asociat cu multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate ca și ceaiul de băut.
- Apă cu mentă și castravete. Această băutură răcoritoare nu numai că vă poate potoli setea, dar vă poate ajuta să vă reduceți pofta de sucuri.
- Ceaiuri din plante sau fructe. Aceste băuturi nu numai că nu conțin calorii, dar pot aduce chiar beneficii pentru sănătate.
- Apa de nucă de cocos. Deși nu este lipsită de calorii, această băutură naturală este totuși o alegere mult mai sănătoasă decât sucurile zaharoase.
Creați un sistem de sprijin
Multe persoane consumă frecvent sucuri în situații sociale.
Dacă încercați să renunțați la consumul de sucuri, este o idee bună să-i anunțați pe cei apropiați. În acest fel, ei vă pot ajuta să rămâneți responsabil și să vă mențineți pe drumul cel bun.
Summary: Deși nu este ușor să renunți la consumul de sucuri, încearcă să implementezi unele sau toate strategiile de mai sus și vezi dacă te pot ajuta să-ți reduci pofta de sucuri.
Efecte secundare potențiale ale opririi consumului de sucuri
Atunci când renunți la consumul de sucuri, este posibil să ai efecte secundare.
Sugestii pentru tine: Cum să nu mai mănânci în exces: 23 de sfaturi simple
Dacă obișnuiești să bei mai multe cutii de sucuri pe zi, este posibil să te confrunți cu simptome de sevraj de cofeină, deoarece cele mai populare mărci de sucuri conțin cofeină.
Simptomele sevrajului de cofeină includ dureri de cap, oboseală, anxietate, iritabilitate și energie scăzută. Cu toate acestea, aceste simptome apar doar în primele câteva zile până la 1 săptămână de la reducerea consumului de cofeină și sunt temporare.
În plus, există modalități de a reduce probabilitatea apariției acestor simptome, inclusiv:
- reducerea încet, mai degrabă decât să renunți la o cură de slăbire
- consumul de apă din abundență pentru a evita deshidratarea
- dormiți suficient pentru a combate oboseala
În afară de sevrajul de cofeină, este posibil să aveți pofte puternice de sucuri sau de zahăr, pe care le puteți combate alegând o alternativă la sucuri, optând pentru un tratament dulce mai sănătos și urmând alte strategii menționate mai sus.
Summary: În unele cazuri, reducerea sucului, în special în cazul în care se renunță la el, poate duce la retragerea cofeinei sau la pofta de zahăr.
Rezumat
Eliminarea sucului din dieta ta implică mult mai mult decât voință.
Cu toate acestea, merită să vă reduceți consumul de sucuri, deoarece studiile au arătat că acestea sunt legate de diverse afecțiuni, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă, diabetul, bolile renale și sănătatea dentară și a pielii.
Deși sucurile dietetice pot părea o opțiune mai bună, acestea nu oferă nicio valoare nutritivă, iar studiile observaționale arată că pot avea efecte negative asupra sănătății.
În schimb, încercați să înlocuiți sifonul cu o alternativă mai sănătoasă, cum ar fi apa spumantă cu fructe, ceaiul verde spumant, ceaiurile din plante, kombucha sau apa de cocos.
Alternativ, încercați să folosiți câteva dintre celelalte modificări ale stilului de viață prezentate mai sus pentru a renunța definitiv la sucuri.
