청량 음료라고도 하는 소다는 탄산수, 설탕 또는 고과당 옥수수 시럽과 같은 다른 감미료와 천연 또는 인공 향료를 포함하는 모든 음료의 이름입니다.
그 인기에도 불구하고 탄산음료는 비만, 나쁜 치아 건강 및 다양한 만성 질환과 관련이 있어 건강에 좋지 않다는 것은 잘 알려져 있습니다.
이것을 알면서도 정기적으로 탄산음료를 마시고 줄이고자 하는 많은 사람들은 이를 위해 고군분투합니다.
이 가이드는 탄산음료를 갈망하는 이유와 마시는 것을 중단하는 방법을 설명합니다.
소다의 효과
탄산음료를 너무 많이 마시는 것과 관련하여 중단에는 의지력 이상의 것이 포함됩니다.
사람들이 당분이 많은 음식과 음료를 갈망하는 생화학적 이유가 있습니다.
인간의 두뇌에는 보상 시스템이라는 영역이 있습니다. 먹는 것과 같이 생존을 촉진하는 행동을 했을 때 사람들에게 보상을 주기 위해 고안되었습니다.
음식을 먹으면 뇌는 도파민이라는 기분 좋은 화학 물질을 분비하는데, 이를 쾌락으로 해석합니다.
더 많은 즐거움을 얻기 위해 뇌는 식사를 포함하여 도파민 방출을 자극하는 행동을 계속 추구합니다.
탄산음료 및 기타 고당 식품의 문제는 전체 식품보다 훨씬 더 많은 도파민 방출을 제공하여 갈망을 유발할 수 있다는 것입니다.
이것은 뇌가 동일한 쾌락 반응을 얻기 위해 더 많은 고당 음식을 찾는 악순환으로 이어질 수 있습니다.
요약: 탄산음료 및 기타 고당 식품은 갈망으로 이어질 수 있는 뇌의 보상 시스템에 강력한 자극을 제공합니다.
탄산음료를 끊는 이유
탄산음료를 끊어야 하는 몇 가지 이유가 있습니다.:
- 체중 증가 촉진. 탄산음료는 칼로리가 높고 배고픔을 억제하지 않아 많은 칼로리를 섭취하기 쉽습니다. 연구에 따르면 탄산음료를 자주 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 더 많이 나가는 것으로 나타났습니다.
- 만성질환과 관련. 연구에 따르면 탄산음료를 더 자주 마시는 사람들은 제2형 당뇨병, 심장병, 암과 같은 만성 질환에 걸릴 위험이 높습니다.
- 간 질환에 기여할 수 있음. 소다에는 간에서만 대사될 수 있는 당의 일종인 과당이 풍부합니다. 과당을 너무 많이 섭취하면 간에 과부하가 걸리고 과당이 지방으로 변해 만성 간 질환을 유발할 수 있습니다.
- 치아를 부식시킬 수 있습니다. 탄산음료에는 인산과 탄산을 비롯한 산이 포함되어 있어 입안의 산성 환경을 촉진하여 충치를 유발할 수 있습니다. 설탕과 함께 먹으면 더 해롭다.
- 여드름과 같은 피부 질환과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 탄산음료나 설탕을 자주 섭취하면 중등도에서 중증 여드름의 위험이 증가합니다.
- 피부 노화를 촉진할 수 있음. 일부 연구에 따르면 탄산음료나 설탕을 더 자주 섭취하는 사람들은 주름과 기타 노화 징후에 더 잘 걸리기 쉽습니다.
- 에너지 수준을 낮출 수 있습니다. 소다에는 당분이 많이 함유되어 있어 혈당 수치를 빠르게 급상승시킨 후 급격하게 떨어뜨리는 현상을 일반적으로 크래시라고 합니다. 탄산음료를 자주 마시는 것은 에너지 수준의 변동을 일으킬 수 있습니다.
- 영양가가 없다. 소다에는 비타민, 미네랄, 섬유질 또는 필수 영양소가 없습니다. 그것은 당신의 식단에 과도하게 첨가된 설탕과 칼로리를 추가할 뿐입니다.
요약: 잦은 탄산음료 섭취는 비만, 심장병, 당뇨병, 간 질환 및 암과 같은 다양한 건강 상태와 관련이 있습니다. 또한 치아 건강, 에너지 부족, 피부 건강 악화와도 관련이 있습니다.
다이어트 소다가 더 나은 선택입니까?
다이어트 탄산음료로 바꾸는 것이 일반 탄산음료를 끊는 가장 쉬운 방법인 것 같습니다.
다이어트 소다는 설탕으로 달게 하는 대신 아스파탐, 사카린, 수크랄로스, 네오탐 또는 아세설팜-K와 같은 인공 감미료로 달게 합니다.
다이어트 탄산음료는 당분이 적지만 몇 가지 단점이 있습니다.
예를 들어, 영양가가 거의 없는 경향이 있으며 여전히 치아 건강을 해칠 수 있는 다양한 산을 함유하고 있습니다.
게다가 다이어트 탄산음료 섭취가 신장 질환, 제2형 당뇨병 및 심장 질환과 같은 질환과 관련이 있는지 여부에 대한 현재 연구는 상충되고 있습니다.
다이어트 탄산음료에 대한 대부분의 인간 연구는 관찰을 위한 것이므로 다이어트 탄산음료와 만성 질환 간의 관계를 이해하려면 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.
소다를 다이어트 소다로 대체하려는 경우 탄산수, 허브 차 및 다음 섹션에서 언급되는 기타 옵션을 포함하여 건강 관점에서 고려해야 할 더 나은 옵션이 있습니다.
요약: 다이어트 소다는 설탕과 칼로리가 낮지만 영양가가 없고 치아에 해를 끼칠 수 있습니다. 관찰 연구는 또한 다양한 건강 상태와 관련이 있습니다.
탄산음료를 끊는 방법
탄산음료를 끊는 것이 어려울 수 있지만, 그것이 몸에 나쁘다는 것을 알더라도 탄산음료를 줄이고 건강을 회복하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 조치가 있습니다.
탄산음료를 끊는 데 도움이 되는 전략은 다음과 같습니다.
물을 더 마셔 라
어떤 경우에는 탄산음료에 대한 갈망이 갈증과 혼동될 수 있습니다.
탄산음료를 마시고 싶은 충동을 느낀다면 먼저 물을 한 컵 마시고 몇 분 정도 기다리십시오. 갈증을 풀고 나면 갈망이 사라지는 것을 알 수 있습니다.
물은 갈증을 해소할 뿐만 아니라 수분을 유지하는 데에도 좋습니다.
탄산음료와 거리를 두기
탄산음료에 대한 갈망이 느껴지면 생각과 거리를 두십시오.
산책을 하거나 샤워를 하는 것과 같은 행동은 생각 과정과 환경을 갈망에서 전환하고 완전히 멈추는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 껌을 씹는 것도 갈망을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신이 할 수 있는 또 다른 일은 가정이나 접근하기 쉬운 장소에 탄산음료가 없도록 하여 유혹을 줄이고 갈망을 최소화하는 데 도움이 됩니다.
배고프지 않도록
기아는 탄산음료를 포함한 갈망의 주요 원인입니다.
따라서 배고프지 않도록 하면 탄산음료에 대한 갈망을 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
배고픔을 예방하려면 하루 종일 규칙적으로 식사를 하고 배고픔이 올 때를 대비하여 건강에 좋은 간식을 근처에 두십시오.
식사를 준비하는 것도 배고픈 상황을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강에 좋은 달콤한 간식을 선택하세요
설탕에 대한 갈망은 매우 일반적입니다.
어떤 경우에는 탄산음료를 더 건강하고 달콤한 대안으로 대체함으로써 탄산음료를 마시고 싶은 강한 충동을 간단히 억제할 수 있습니다.
탄산음료 대신 선택할 수 있는 건강에 좋은 달콤한 간식은 다음과 같습니다.:
- 사과, 딸기, 파인애플, 망고, 포도와 같은 과일
- 무설탕 껌
- 작은 과일 몇 조각이 든 요구르트
그러나 소다를 과일 주스로 대체하지 마십시오. 과일 주스에는 탄산음료보다 더 많은 영양소가 포함되어 있지만 설탕 함량이 매우 높습니다.
스트레스 수준을 관리하려고 노력하십시오
종종 스트레스는 특히 여성에게 음식에 대한 갈망을 유발할 수 있습니다.
수많은 연구에 따르면 스트레스를 받는 사람들은 스트레스를 받지 않는 사람들보다 더 많은 칼로리를 소비하고 갈망하는 경향이 있습니다.
규칙적인 운동, 명상, 요가 연습, 심호흡, 마음챙김 등 스트레스 해소에 도움이 되는 여러 가지 방법이 있습니다.
소다 대안을 시도하십시오
때때로 갈망을 억제하는 가장 쉬운 방법은 갈망을 비슷한 것으로 바꾸는 것입니다.
다이어트 소다를 선택하면 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 다음을 포함하여 상쾌한 킥을 제공할 수 있는 더 건강한 옵션이 많이 있습니다.:
- 주입된 탄산수. 탄산수에 좋아하는 과일 조각을 추가하면 맛있는 탄산음료로 대체됩니다.
- 스파클링 녹차. 여러 회사에서 탄산음료보다 설탕을 훨씬 적게 함유하고 녹차의 이점을 제공하는 스파클링 녹차를 생산합니다.
- 콤부차. 이것은 차를 마시는 것과 동일한 많은 건강상의 이점과 관련된 맛있는 프로바이오틱 차입니다.
- 민트와 오이가 든 물. 이 상쾌한 음료는 갈증을 해소할 뿐만 아니라 탄산음료에 대한 갈망을 억제하는 데도 도움이 됩니다.
- 허브 또는 과일 차. 이 음료는 칼로리가 없을 뿐만 아니라 건강상의 이점도 제공할 수 있습니다.
- 코코넛 워터. 칼로리가 없는 것은 아니지만 이 천연 음료는 여전히 가당 소다보다 훨씬 더 건강한 선택입니다.
지원 시스템 만들기
많은 사람들이 사회적 상황에서 소다를 자주 섭취합니다.
당신을 위해 제안: 다이어트 탄산음료: 좋든 나쁘든?
탄산음료를 끊으려 한다면 가까운 사람들에게 알리는 것이 좋습니다. 이런 식으로 그들은 당신이 책임감을 갖고 순조롭게 진행하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
요약: 탄산음료를 끊는 것이 쉽지는 않지만 위의 전략 중 일부 또는 전부를 실행하고 탄산음료 갈망을 억제하는 데 도움이 되는지 확인하십시오.
탄산음료 중단의 잠재적인 부작용
탄산음료를 줄이면 부작용이 나타날 수 있습니다.
하루에 여러 캔의 탄산음료를 마시는 데 익숙하다면 가장 인기 있는 탄산음료 브랜드에 카페인이 들어 있기 때문에 카페인 금단 증상을 경험할 수 있습니다.
카페인 금단 증상에는 두통, 피로, 불안, 과민성 및 낮은 에너지가 포함됩니다. 그러나 이러한 증상은 카페인 섭취를 중단한 후 처음 며칠에서 1주일 사이에만 발생하며 일시적입니다.
또한 다음을 포함하여 이러한 증상의 가능성을 줄이는 방법이 있습니다.:
- 차가운 칠면조로 가지 않고 천천히 줄이십시오.
- 탈수를 피하기 위해 물을 많이 마시기
- 피로를 풀기 위해 충분한 수면
카페인 금단증상 외에 탄산음료나 설탕 갈망에 대한 강한 충동을 경험할 수 있습니다. 탄산음료 대안을 선택하고, 더 건강한 단 음식을 선택하고, 위에서 언급한 다른 전략을 따르면 이를 극복할 수 있습니다.
요약: 경우에 따라 탄산음료 섭취를 줄이면, 특히 차가운 칠면조는 카페인 금단 현상이나 설탕 갈망을 유발할 수 있습니다.
요약
식단에서 탄산음료를 제거하는 것은 의지력보다 훨씬 더 많은 것을 필요로 합니다.
비만, 심장병, 당뇨병, 신장 질환, 나쁜 치아 및 피부 건강과 같은 다양한 상태와 관련이 있다는 연구 결과가 있으므로 탄산음료 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
다이어트 탄산음료가 더 나은 선택처럼 보일 수 있지만 여전히 영양가는 없으며 관찰 연구에 따르면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
대신 탄산수를 과일, 스파클링 녹차, 허브차, 콤부차 또는 코코넛 워터와 같은 더 건강한 대안으로 대체하십시오.
또는 위에 요약된 몇 가지 다른 생활 방식 변경을 사용하여 탄산음료를 영원히 버리십시오.
