Soda, còn được gọi là nước ngọt, là tên gọi của bất kỳ loại đồ uống nào có chứa nước có ga, thêm đường hoặc một chất làm ngọt khác như xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, cũng như hương liệu tự nhiên hoặc nhân tạo.
Mặc dù phổ biến, nhưng ai cũng biết rằng soda không tốt cho sức khỏe của bạn, vì nó có liên quan đến bệnh béo phì, sức khỏe răng miệng kém và các bệnh mãn tính khác nhau.
Ngay cả khi biết điều này, nhiều người thường xuyên uống soda và muốn giảm bớt sự khó khăn để làm như vậy.
Hướng dẫn này giải thích lý do tại sao bạn có thể thèm soda và cách ngừng uống nó.
Tác dụng của soda
Khi nói đến việc uống quá nhiều soda, việc dừng lại không chỉ là ý chí.
Có những lý do sinh hóa khiến mọi người thèm thức ăn và đồ uống nhiều đường.
Bộ não con người có một khu vực được gọi là hệ thống phần thưởng. Nó được thiết kế để thưởng cho mọi người khi họ thực hiện các hành động thúc đẩy sự sống còn, chẳng hạn như ăn.
Khi bạn ăn thức ăn, não tiết ra một chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu gọi là dopamine, mà não của bạn hiểu là cảm giác thích thú.
Để có được nhiều niềm vui, não của bạn tiếp tục tìm kiếm các hành động kích thích giải phóng dopamine, bao gồm cả ăn.
Vấn đề với soda và các loại thực phẩm nhiều đường khác là chúng cung cấp lượng dopamine giải phóng nhiều hơn so với thực phẩm toàn phần, có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn.
Điều này có thể dẫn đến một vòng luẩn quẩn trong đó não bộ ngày càng tìm kiếm nhiều loại thực phẩm có hàm lượng đường cao hơn để có được phản ứng khoái cảm giống nhau.
Bản tóm tắt: Soda và các loại thực phẩm nhiều đường khác cung cấp sự kích thích mạnh mẽ cho hệ thống khen thưởng của não bộ, có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn.
Những lý do nên ngừng uống soda
Có một số lý do tại sao bạn nên ngừng uống soda:
- Thúc đẩy tăng cân. Soda có hàm lượng calo cao và không kiềm chế được cơn đói, giúp bạn dễ dàng tiêu thụ một lượng lớn calo. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người thường xuyên uống soda sẽ nặng hơn những người không.
- Có liên quan đến các bệnh mãn tính. Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng những người uống soda thường xuyên hơn có nguy cơ cao mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư.
- Có thể góp phần vào bệnh gan. Soda có nhiều fructose, một loại đường chỉ có thể được chuyển hóa bởi gan. Tiêu thụ quá nhiều fructose có thể khiến gan của bạn bị quá tải và biến fructose thành chất béo, có thể góp phần gây rối loạn gan mãn tính.
- Có thể ăn mòn răng của bạn. Soda có chứa axit, bao gồm axit photphoric và axit cacbonic, có thể thúc đẩy môi trường axit trong miệng, dẫn đến sâu răng. Khi kết hợp với đường, tác dụng càng có hại.
- Có liên quan đến các tình trạng da như mụn trứng cá. Nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên tiêu thụ soda hoặc thêm đường làm tăng nguy cơ bị mụn trứng cá từ trung bình đến nặng.
- Có thể thúc đẩy lão hóa da. Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người tiêu thụ soda hoặc thêm đường thường xuyên dễ bị nếp nhăn và các dấu hiệu lão hóa khác.
- Có thể giảm mức năng lượng. Soda có nhiều đường, có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu của bạn, sau đó là giảm mạnh, thường được gọi là va chạm. Thường xuyên uống soda có thể gây ra sự dao động trong mức năng lượng.
- Không có giá trị dinh dưỡng. Soda không có vitamin, khoáng chất, chất xơ, hoặc bất kỳ chất dinh dưỡng thiết yếu nào. Nó chỉ bổ sung lượng đường và calo dư thừa vào chế độ ăn uống của bạn.
Bản tóm tắt: Uống soda thường xuyên có liên quan đến các tình trạng sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như béo phì, bệnh tim, tiểu đường, bệnh gan và ung thư. Nó cũng liên quan đến sức khỏe răng miệng kém, năng lượng thấp và sức khỏe làn da kém.
Soda ăn kiêng có phải là một lựa chọn tốt hơn không?
Chuyển sang soda ăn kiêng thường có vẻ là cách dễ nhất để ngừng uống soda thông thường.
Thay vì được làm ngọt bằng đường, sô-cô-la ăn kiêng được làm ngọt bằng chất làm ngọt nhân tạo, chẳng hạn như aspartame, saccharin, sucralose, neotame hoặc acesulfame-K.
Mặc dù soda ăn kiêng ít đường nhưng chúng có một số nhược điểm.
Ví dụ, chúng có xu hướng có ít giá trị dinh dưỡng và vẫn chứa các axit khác nhau có thể gây hại cho sức khỏe răng miệng của bạn.
Trên hết, nghiên cứu hiện tại đang mâu thuẫn về việc liệu lượng soda ăn kiêng có liên quan đến các rối loạn như bệnh thận, tiểu đường loại 2 và bệnh tim hay không.
Hầu hết các nghiên cứu trên người về soda ăn kiêng đều mang tính chất quan sát, vì vậy cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để hiểu mối quan hệ giữa soda ăn kiêng và bệnh mãn tính.
Nếu bạn đang tìm cách thay thế soda bằng soda dành cho người ăn kiêng, có nhiều lựa chọn tốt hơn để xem xét từ khía cạnh sức khỏe, bao gồm nước có ga, trà thảo mộc và các lựa chọn khác được đề cập trong phần tiếp theo.
Bản tóm tắt: Mặc dù soda ăn kiêng ít đường và calo, nó không cung cấp giá trị dinh dưỡng và có thể gây hại cho răng của bạn. Các nghiên cứu quan sát cũng đã liên kết nó với các tình trạng sức khỏe khác nhau.
Làm thế nào để ngừng uống soda
Mặc dù rất khó để ngừng uống soda, ngay cả khi bạn biết nó có hại cho mình, nhưng có một số bước bạn có thể thực hiện để cắt giảm lượng soda và lấy lại sức khỏe của mình.
Dưới đây là các chiến lược giúp bạn ngừng uống soda.
Uống nhiều nước hơn
Trong một số trường hợp, thèm soda có thể bị nhầm lẫn với khát.
Đề xuất cho bạn: Soda ăn kiêng: Tốt hay xấu?
Nếu bạn cảm thấy thèm uống soda, hãy thử uống một cốc nước lớn trước và đợi trong vài phút. Có thể bạn có thể nhận thấy cảm giác thèm ăn biến mất sau khi bạn làm dịu cơn khát của mình.
Nước không chỉ tuyệt vời để làm dịu cơn khát của bạn mà còn giúp bạn luôn đủ nước.
Tạo khoảng cách với soda
Nếu bạn cảm thấy thèm soda đến, hãy cố gắng tránh xa suy nghĩ đó.
Những hành động như đi dạo hoặc đi tắm có thể giúp thay đổi quá trình suy nghĩ và môi trường của bạn khỏi cảm giác thèm muốn và ngăn chặn nó hoàn toàn.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhai kẹo cao su cũng có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn.
Một điều khác bạn có thể làm là đảm bảo rằng không có soda trong nhà của bạn hoặc các khu vực dễ tiếp cận để giúp giảm sự cám dỗ và giảm thiểu cảm giác thèm ăn.
Tránh đói
Đói là nguyên nhân chính dẫn đến cảm giác thèm ăn, bao gồm cả cảm giác thèm uống nước ngọt.
Do đó, đảm bảo bạn không bị đói có thể giúp bạn chống lại cơn thèm soda.
Để ngăn chặn cơn đói, hãy đảm bảo rằng bạn ăn đều đặn trong ngày và có những món ăn nhẹ lành mạnh bên cạnh trong trường hợp bạn cảm thấy đói.
Chuẩn bị bữa ăn cũng có thể giúp bạn tránh tình trạng bị đói.
Chọn một món ngọt lành mạnh
Cảm giác thèm ăn đường rất phổ biến.
Trong một số trường hợp, ham muốn uống soda mạnh có thể được kiềm chế đơn giản bằng cách thay thế soda bằng một loại đồ uống thay thế có vị ngọt lành mạnh hơn.
Một số món ngọt lành mạnh bạn có thể chọn thay cho soda bao gồm:
- trái cây như táo, quả mọng, dứa, xoài và nho
- kẹo cao su không đường
- sữa chua với một vài miếng trái cây nhỏ
Tuy nhiên, tránh thay thế soda bằng nước hoa quả. Mặc dù nước ép trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn soda, nhưng chúng lại chứa rất nhiều đường.
Cố gắng kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn
Thông thường, căng thẳng có thể gây ra cảm giác thèm ăn, đặc biệt là ở phụ nữ.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị căng thẳng có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn và có cảm giác thèm ăn hơn những người không bị căng thẳng.
Đề xuất cho bạn: 13 lý do tại sao soda có đường có hại cho sức khỏe của bạn
Có nhiều cách để giúp giảm căng thẳng, bao gồm tập thể dục thường xuyên, thiền định, tập yoga, hít thở sâu và chánh niệm.
Thử thay thế soda
Đôi khi, cách dễ nhất để kiềm chế cảm giác thèm ăn là thay thế nó bằng thứ gì đó tương tự.
Mặc dù lựa chọn một loại nước ngọt dành cho người ăn kiêng có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo, nhưng có rất nhiều lựa chọn lành mạnh hơn có thể cung cấp cho bạn một cú hích sảng khoái, bao gồm:
- Truyền nước có ga. Thêm những lát trái cây yêu thích của bạn vào nước có ga để thay thế soda thơm ngon.
- Trà xanh lấp lánh. Một số công ty sản xuất trà xanh lấp lánh chứa ít đường hơn nhiều so với soda và cung cấp các lợi ích của trà xanh.
- Kombucha. Đây là một loại trà probiotic thơm ngon có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe giống như việc uống trà.
- Nước bạc hà và dưa chuột. Thức uống giải khát này có thể không chỉ làm dịu cơn khát của bạn mà còn giúp bạn kiềm chế cơn thèm soda.
- Trà thảo mộc hoặc trái cây. Những đồ uống này không chỉ không chứa calo mà thậm chí còn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.
- Nước dừa. Mặc dù không chứa calo nhưng thức uống tự nhiên này vẫn là một lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với soda có đường.
Tạo một hệ thống hỗ trợ
Nhiều người thường xuyên uống soda trong các tình huống xã hội.
Nếu bạn đang cố gắng bỏ uống soda, bạn nên cho những người thân thiết nhất với bạn biết. Bằng cách này, họ có thể giúp bạn luôn có trách nhiệm và đi đúng hướng.
Bản tóm tắt: Mặc dù không dễ dàng để ngừng uống soda, nhưng hãy thử thực hiện một số hoặc tất cả các chiến lược ở trên và xem liệu chúng có thể giúp bạn kiềm chế cơn thèm soda hay không.
Tác dụng phụ tiềm ẩn của việc ngừng uống soda
Khi bạn cắt giảm uống soda, bạn có thể gặp các tác dụng phụ.
Nếu bạn đã quen với việc uống vài lon nước ngọt mỗi ngày, bạn có thể gặp phải các triệu chứng cai caffein, vì hầu hết các nhãn hiệu nước ngọt phổ biến đều chứa caffein.
Đề xuất cho bạn: Cách ngừng ăn quá nhiều: 23 mẹo đơn giản
Các triệu chứng khi cai caffeine bao gồm đau đầu, mệt mỏi, lo lắng, khó chịu và năng lượng thấp. Tuy nhiên, những triệu chứng này chỉ xảy ra trong vài ngày đầu đến 1 tuần sau khi cắt giảm lượng caffeine và chỉ là tạm thời.
Ngoài ra, có nhiều cách để giảm khả năng xảy ra các triệu chứng này, bao gồm:
- cắt giảm từ từ thay vì đi gà tây lạnh
- uống nhiều nước để tránh mất nước
- ngủ nhiều để chống lại mệt mỏi
Ngoài việc cai caffein, bạn có thể cảm thấy thèm khát nước ngọt hoặc đường mạnh mẽ, bạn có thể chống lại bằng cách chọn một thay thế soda, chọn một món ngọt lành mạnh hơn và thực hiện theo các chiến lược khác được đề cập ở trên.
Bản tóm tắt: Trong một số trường hợp, cắt giảm soda, đặc biệt là ăn gà tây lạnh, có thể dẫn đến việc cai caffein hoặc thèm đường.
Bản tóm tắt
Loại bỏ soda khỏi chế độ ăn uống của bạn liên quan nhiều hơn đến ý chí.
Tuy nhiên, bạn nên cắt giảm lượng soda của mình, vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có liên quan đến nhiều tình trạng khác nhau, chẳng hạn như béo phì, bệnh tim, tiểu đường, bệnh thận, sức khỏe răng và da kém.
Mặc dù soda ăn kiêng có vẻ là một lựa chọn tốt hơn, nhưng chúng vẫn không cung cấp giá trị dinh dưỡng và các nghiên cứu quan sát cho thấy chúng có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Thay vào đó, hãy thử thay thế soda bằng một loại thay thế lành mạnh hơn, chẳng hạn như nước có ga với trái cây, trà xanh có ga, trà thảo mộc, kombucha hoặc nước dừa.
Ngoài ra, hãy thử áp dụng một số thay đổi lối sống khác được nêu ở trên để bỏ soda cho tốt.
