Soda, även kallad läsk, är namnet på alla drycker som innehåller kolsyrat vatten, tillsatt socker eller ett annat sötningsmedel som majssirap med hög fruktos, samt naturliga eller konstgjorda aromer.
Trots sin popularitet är det välkänt att läsk inte är bra för hälsan, eftersom det är kopplat till fetma, dålig tandhälsa och olika kroniska sjukdomar.
Även om man vet detta är det många som regelbundet dricker läsk och vill minska sin konsumtion som har svårt att göra det.
Den här guiden förklarar varför du kan bli sugen på läsk och hur du slutar dricka det.
Innehållsförteckning
Effekter av läsk
När det gäller att dricka för mycket läsk krävs mer än bara viljestyrka för att sluta dricka.
Det finns biokemiska orsaker till att människor är sugna på livsmedel och drycker med hög sockerhalt.
Den mänskliga hjärnan har ett område som kallas belöningssystemet. Det är utformat för att belöna människor när de utför handlingar som främjar överlevnad, t.ex. att äta.
När du äter mat frigör hjärnan en välgörande kemikalie som kallas dopamin, som hjärnan tolkar som njutning.
För att få mer njutning fortsätter din hjärna att söka efter åtgärder som stimulerar dopaminfrisättning, till exempel att äta.
Problemet med läsk och andra livsmedel med högt sockerinnehåll är att de ger en mycket större dopaminfrisättning än fullvärdiga livsmedel, vilket kan leda till sug.
Detta kan leda till en ond cirkel där hjärnan söker mer och mer sockerrika livsmedel för att få samma glädje.
Sammanfattning: Läsk och andra livsmedel med hög sockerhalt stimulerar hjärnans belöningssystem, vilket kan leda till begär.
Anledningar till att sluta dricka läsk
Det finns flera anledningar till varför du bör sluta dricka läsk.:
- Förbättrar vikten. Läsk innehåller mycket kalorier och dämpar inte hungern, vilket gör det lätt att konsumera ett stort antal kalorier. Forskning visar också att personer som ofta dricker läsk väger mer än de som inte gör det.
- Länkad till kroniska sjukdomar. Studier har konsekvent visat att personer som dricker läsk oftare har en hög risk för kroniska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.
- Kan bidra till leversjukdom. Läsk innehåller mycket fruktos, en typ av socker som endast kan metaboliseras av levern. Om du äter för mycket fruktos kan du överbelasta levern och omvandla fruktosen till fett, vilket kan bidra till kroniska leversjukdomar.
- Kan fräta upp dina tänder. Soda innehåller syror, inklusive fosforsyra och kolsyra, som kan skapa en sur miljö i munnen, vilket kan leda till karies. I kombination med socker är effekten mer skadlig.
- Länkad till hudproblem som akne. Forskning tyder på att frekvent konsumtion av läsk eller tillsatt socker ökar risken för måttlig till svår akne.
- Kan främja hudens åldrande. Viss forskning tyder på att personer som konsumerar läsk eller tillsatt socker oftare är mer benägna att få rynkor och andra tecken på åldrande.
- Kan sänka energinivåerna. Läsk innehåller mycket socker, vilket snabbt kan höja blodsockernivån och sedan sänka den kraftigt, vilket brukar kallas för en krasch. Att ofta dricka läsk kan orsaka fluktuationer i energinivåerna.
- Har inget näringsvärde. Läsk innehåller inga vitaminer, mineraler, fibrer eller andra viktiga näringsämnen. Den tillför bara överflödigt socker och kalorier till din kost.
Sammanfattning: Frekvent intag av läsk är kopplat till olika hälsoproblem som fetma, hjärtsjukdomar, diabetes, leversjukdomar och cancer. Det är också kopplat till dålig tandhälsa, låg energi och dålig hudhälsa.
Är lightläsk ett bättre alternativ?
Att byta till lightläsk verkar ofta vara det enklaste sättet att sluta dricka vanlig läsk.
Istället för att sötas med socker sötas lightläsk med ett konstgjort sötningsmedel, t.ex. aspartam, sackarin, sukralos, neotam eller acesulfam-K.
Även om lightläsk har en låg sockerhalt har den flera nackdelar.
De har t.ex. ofta ett lågt näringsvärde och innehåller ändå olika syror som kan skada din tandhälsa.
Dessutom är den nuvarande forskningen motstridig när det gäller huruvida intag av läsk är kopplat till sjukdomar som njursjukdomar, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
De flesta studier på människor om lightläsk är observationsstudier, så det behövs mer högkvalitativ forskning för att förstå sambandet mellan lightläsk och kroniska sjukdomar.
Om du vill ersätta läsk med lightläsk finns det bättre alternativ att överväga ur hälsosynpunkt, t.ex. mousserande vatten, örtteer och andra alternativ som nämns i nästa avsnitt.
Sammanfattning: Även om lightläsk är socker- och kalorifattig har den inget näringsvärde och kan skada dina tänder. Observationsstudier har också kopplat den till olika hälsotillstånd.
Hur man slutar dricka läsk
Även om det kan vara svårt att sluta dricka läsk, även om du vet att det är dåligt för dig, finns det flera steg du kan ta för att minska på läsk och återta din hälsa.
Nedan följer strategier som kan hjälpa dig att sluta dricka läsk.
Drick mer vatten
I vissa fall kan suget efter läsk förväxlas med törst.
Föreslagna för dig: Dietläsk: Bra eller dåligt?
Om du känner dig sugen på att dricka läsk kan du försöka dricka ett stort glas vatten först och vänta några minuter. Det är möjligt att du märker att suget försvinner när du släcker din törst.
Vatten är inte bara bra för att släcka törsten utan hjälper dig också att hålla dig återfuktad.
Ta avstånd från läsk
Om du känner att du är sugen på läsk, försök att distansera dig från tanken.
Handlingar som att ta en promenad eller duscha kan hjälpa dig att flytta dina tankar och din miljö från suget och stoppa det helt.
Vissa studier har visat att tuggummi också kan hjälpa till att dämpa suget.
En annan sak du kan göra är att se till att det inte finns någon läsk i hushållet eller i lättåtkomliga områden för att minska frestelsen och minimera suget.
Undvik att bli hungrig
Hunger är en viktig drivkraft för sug, inklusive sug efter läsk.
Att se till att du inte blir hungrig kan därför hjälpa dig att bekämpa suget efter läsk.
För att förebygga hunger bör du se till att du äter regelbundet under dagen och ha hälsosamma mellanmål nära till hands om du känner att du börjar bli hungrig.
Genom att förbereda dina måltider kan du också undvika situationer då du blir hungrig.
Välj en hälsosam sötsak
Sockersug är otroligt vanligt.
I vissa fall kan man helt enkelt dämpa den starka lusten att dricka läsk genom att ersätta läsken med ett hälsosammare sött alternativ.
Några hälsosamma sötsaker som du kan välja i stället för läsk är följande:
- Frukt som äpplen, bär, ananas, mango och vindruvor.
- sockerfritt tuggummi.
- yoghurt med några små fruktbitar
Undvik dock att ersätta läsk med fruktjuice. Fruktjuicer innehåller visserligen mer näringsämnen än läsk, men de innehåller mycket mycket socker.
Försök att hantera dina stressnivåer
Stress kan ofta framkalla matbegär, särskilt bland kvinnor.
Föreslagna för dig: 13 skäl till varför sockerhaltig läsk är dåligt för din hälsa
Många studier har visat att människor som är stressade tenderar att konsumera mer kalorier och ha mer sug än personer som inte är stressade.
Det finns många sätt att lindra stress, bland annat genom regelbunden motion, meditation, yoga, djup andning och mindfulness.
Prova ett alternativ till läsk
Ibland är det enklaste sättet att dämpa ett begär att ersätta det med något liknande.
Även om du kan spara kalorier genom att välja en lightläsk finns det många hälsosammare alternativ som kan ge dig en uppfriskande kick, t.ex.:
- Infunderat mousserande vatten. Tillsätt skivor av dina favoritfrukter i mousserande vatten för att få en läcker läskersättning.
- Sparkling grönt te. Flera företag tillverkar sparkling grönt te som innehåller mycket mindre socker än läsk och som ger dig fördelarna med grönt te.
- Kombucha. Detta är ett läckert probiotiskt te som har många av de hälsofördelar som te ger.
- Vatten med mynta och gurka. Denna uppfriskande dryck kan inte bara släcka din törst utan också hjälpa dig att dämpa ditt sug efter läsk.
- Krydda- eller fruktteer. Dessa drycker är inte bara kalorifria utan kan även ge hälsofördelar.
- Kokosvatten. Även om denna naturliga dryck inte är fri från kalorier är den ändå ett mycket hälsosammare val än sockerhaltig läsk.
Skapa ett stödsystem
Många människor dricker ofta läsk i sociala situationer.
Om du försöker sluta dricka läsk är det en bra idé att informera dina närmaste om det. På så sätt kan de hjälpa dig att hålla dig ansvarig och på rätt spår.
Sammanfattning: Det är inte lätt att sluta dricka läsk, men försök att tillämpa några eller alla ovanstående strategier och se om de kan hjälpa dig att dämpa ditt läskbegär.
Potentiella biverkningar av att sluta dricka läsk
När du slutar dricka läsk kan du få biverkningar.
Om du är van vid att dricka flera burkar läsk per dag kan du få symtom på koffeinavvänjning, eftersom de flesta populära läskmärken innehåller koffein.
Symtom på koffeinabstinens är huvudvärk, trötthet, ångest, irritabilitet och låg energi. Dessa symtom uppträder dock bara under de första dagarna till en vecka efter att man har minskat på koffeinet och är tillfälliga.
Dessutom finns det sätt att minska sannolikheten för dessa symtom, bland annat genom att:
- minska långsamt i stället för att göra en kall turkisk nedskärning
- dricka mycket vatten för att undvika uttorkning
- få gott om sömn för att motverka trötthet
Förutom koffeinavvänjning kan du få starka behov av läsk eller sockerbegär, som du kan bekämpa genom att välja ett läskalternativ, välja en nyttigare sötsak och följa andra strategier som nämns ovan.
Föreslagna för dig: Hur man slutar äta för mycket: 23 enkla tips
Sammanfattning: I vissa fall kan det leda till koffeinabstinens eller sug efter socker om man drar ner på läsk, särskilt om man gör det kallt.
Sammanfattning
Att sluta med läsk i din kost är mycket mer än bara viljestyrka.
Det är ändå värt att minska ditt läskintag, eftersom studier har visat att läsk är kopplat till olika sjukdomar, såsom fetma, hjärtsjukdomar, diabetes, njursjukdomar och dålig tand- och hudhälsa.
Även om lightläsk kan tyckas vara ett bättre alternativ, ger de fortfarande inget näringsvärde och observationsstudier visar att de kan ha negativa hälsoeffekter.
Försök istället att ersätta läsk med ett hälsosammare alternativ, till exempel bubbelvatten med frukt, grönt te, örtteer, kombucha eller kokosvatten.
Alternativt kan du försöka använda några av de andra livsstilsförändringar som beskrivs ovan för att sluta med läsk för gott.
