Napoje gazowane, zwane również napojami bezalkoholowymi, to nazwa dla każdego napoju, który zawiera wodę gazowaną, cukier lub inny słodzik, np. syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, a także naturalne lub sztuczne aromaty.
Pomimo swojej popularności, powszechnie wiadomo, że napoje gazowane nie są dobre dla zdrowia, ponieważ są powiązane z otyłością, złym stanem uzębienia i różnymi chorobami przewlekłymi.
Nawet wiedząc o tym, wiele osób, które regularnie piją napoje gazowane i chcą je ograniczyć, z trudem to robi.
Ten przewodnik wyjaśnia, dlaczego możesz mieć ochotę na sodę i jak przestać ją pić.
Spis treści
Efekty działania sody
Jeśli chodzi o picie zbyt dużej ilości napojów gazowanych, powstrzymanie się wymaga więcej niż tylko siły woli.
Istnieją biochemiczne powody, dla których ludzie pragną wysokocukrowych pokarmów i napojów.
W ludzkim mózgu znajduje się obszar zwany układem nagrody. Jego zadaniem jest nagradzanie ludzi, kiedy wykonują czynności sprzyjające przetrwaniu, takie jak jedzenie.
Kiedy jesz jedzenie, mózg uwalnia substancję chemiczną zwaną dopaminą, którą mózg interpretuje jako przyjemność.
Aby uzyskać więcej przyjemności, twój mózg nadal poszukuje działań, które stymulują uwalnianie dopaminy, takich jak jedzenie.
Problem z napojami gazowanymi i innymi wysokocukrowymi produktami polega na tym, że dostarczają one znacznie więcej dopaminy niż pełnowartościowe pokarmy, co może powodować zachcianki.
Może to prowadzić do błędnego koła, w którym mózg poszukuje coraz więcej pokarmów o wysokiej zawartości cukru, aby uzyskać tę samą przyjemność.
Podsumowanie: Soda i inne pokarmy o wysokiej zawartości cukru silnie stymulują mózgowy układ nagrody, co może prowadzić do zachcianek.
Powody, dla których warto przestać pić sodę
Jest kilka powodów, dla których powinieneś przestać pić sodę:
- Promuje przybieranie na wadze. Napoje gazowane są wysokokaloryczne i nie hamują głodu, co ułatwia spożywanie dużej ilości kalorii. Badania pokazują też, że ludzie, którzy często piją napoje gazowane, ważą więcej niż ci, którzy ich nie piją.
- Związane z chorobami przewlekłymi. Badania konsekwentnie wykazują, że osoby, które częściej piją napoje gazowane, mają wysokie ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i nowotwory.
- Może przyczynić się do chorób wątroby. Napoje gazowane zawierają dużo fruktozy - rodzaju cukru, który może być metabolizowany tylko przez wątrobę. Spożywanie zbyt dużej ilości fruktozy może przeciążyć Twoją wątrobę i zamienić fruktozę w tłuszcz, co może przyczynić się do przewlekłych zaburzeń wątroby.
- Może niszczyć zęby. Soda zawiera kwasy, w tym kwas fosforowy i kwas węglowy, które mogą tworzyć kwaśne środowisko w jamie ustnej, prowadząc do próchnicy zębów. W połączeniu z cukrem efekt jest jeszcze bardziej szkodliwy.
- Związane z chorobami skóry, takimi jak trądzik. Badania sugerują, że częste spożywanie napojów gazowanych lub dodawanego cukru zwiększa ryzyko wystąpienia trądziku o nasileniu umiarkowanym do ciężkiego.
- Może sprzyjać starzeniu się skóry. Niektóre badania sugerują, że ludzie, którzy częściej spożywają napoje gazowane lub cukier dodany, są bardziej podatni na zmarszczki i inne oznaki starzenia.
- Może obniżać poziom energii. Napoje gazowane zawierają dużo cukru, który może szybko podnieść poziom cukru we krwi, a następnie gwałtownie go obniżyć, co powszechnie nazywane jest krachem. Częste picie napojów gazowanych może powodować wahania poziomu energii.
- Nie ma żadnych wartości odżywczych. Soda nie zawiera witamin, minerałów, błonnika ani żadnych innych niezbędnych składników odżywczych. Dodaje tylko nadmiar cukru i kalorii do twojej diety.
Podsumowanie: Częste spożywanie napojów gazowanych jest związane z różnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak otyłość, choroby serca, cukrzyca, choroby wątroby i nowotwory. Jest też związane z gorszym stanem uzębienia, niskim poziomem energii i słabym stanem skóry.
Czy soda dietetyczna jest lepszym rozwiązaniem?
Przejście na dietetyczne napoje gazowane często wydaje się najprostszym sposobem, aby przestać pić zwykłe napoje gazowane.
Zamiast słodzić cukrem, napoje dietetyczne są słodzone sztucznym słodzikiem, takim jak aspartam, sacharyna, sukraloza, neotam lub acesulfam-K.
Chociaż dietetyczne napoje gazowane mają niską zawartość cukru, mają też kilka wad.
Na przykład, mają one zazwyczaj niewiele wartości odżywczych i zawierają różne kwasy, które mogą zaszkodzić zdrowiu twoich zębów.
Co więcej, obecne badania nie są zgodne co do tego, czy spożywanie napojów gazowanych jest związane z takimi zaburzeniami jak choroby nerek, cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Większość badań nad napojami dietetycznymi u ludzi ma charakter obserwacyjny, dlatego potrzeba więcej wysokiej jakości badań, by zrozumieć związek między napojami dietetycznymi a chorobami przewlekłymi.
Jeśli chcesz zastąpić napoje gazowane napojami dietetycznymi, istnieją lepsze opcje, które warto rozważyć z punktu widzenia zdrowia, takie jak woda gazowana, herbaty ziołowe i inne opcje, o których wspomnę w następnej części.
Podsumowanie: Choć dietetyczny napój gazowany ma niską zawartość cukru i kalorii, nie dostarcza żadnych wartości odżywczych i może szkodzić Twoim zębom. Badania obserwacyjne powiązały je również z różnymi schorzeniami zdrowotnymi.
Jak przestać pić sodę
Choć może być trudno przestać pić napoje gazowane, nawet jeśli wiesz, że są dla ciebie szkodliwe, jest kilka kroków, które możesz podjąć, by ograniczyć ich spożywanie i odzyskać zdrowie.
Poniżej przedstawiamy strategie, które pomogą ci przestać pić napoje gazowane.
Sugerowane dla Ciebie: Soda dietetyczna: dobra czy zła?
Pij więcej wody
W niektórych przypadkach głód sodowy może być mylony z pragnieniem.
Jeśli poczujesz chęć napicia się napojów gazowanych, spróbuj najpierw wypić dużą szklankę wody i odczekaj kilka minut. Możliwe, że po ugaszeniu pragnienia zauważysz, że głód zniknie.
Woda nie tylko świetnie gasi pragnienie, ale także pomaga zachować odpowiednie nawodnienie.
Zdystansuj się od sody
Jeśli czujesz, że zbliża się głód napojów gazowanych, spróbuj zdystansować się od tej myśli.
Czynności takie jak spacer czy wzięcie prysznica mogą pomóc w odwróceniu procesu myślowego i otoczenia od głodu i całkowicie go powstrzymać.
Niektóre badania wykazały, że żucie gumy może również pomóc ograniczyć łaknienie.
Inną rzeczą, którą możesz zrobić, jest upewnienie się, że w twoim domu lub w łatwo dostępnych miejscach nie ma napojów gazowanych, co pomoże ci zmniejszyć pokusę i zminimalizować zachcianki.
Unikaj głodu
Głód jest kluczowym czynnikiem powodującym zachcianki, w tym zachcianki na napoje gazowane.
Dlatego zadbanie o to, żeby nie być głodnym, może pomóc ci w walce z głodem sodowym.
Aby zapobiegać głodowi, dbaj o to, by jeść regularnie w ciągu dnia i mieć w pobliżu zdrowe przekąski na wypadek, gdybyś poczuł, że zbliża się głód.
Przygotowywanie posiłków może także pomóc ci uniknąć sytuacji, w których będziesz głodny.
Zdecyduj się na zdrowy słodki przysmak
Łaknienie cukru jest niezwykle powszechne.
W niektórych przypadkach silną potrzebę picia napojów gazowanych można po prostu ograniczyć, zastępując je zdrowszą, słodką alternatywą.
Zdrowe słodycze, które możesz zastąpić napojami gazowanymi, to m.in.:
- owoce, takie jak jabłka, jagody, ananasy, mango i winogrona
- guma do żucia bez cukru
- jogurt z kilkoma małymi kawałkami owoców
Unikaj jednak zastępowania napojów gazowanych sokami owocowymi. Mimo że soki owocowe zawierają więcej składników odżywczych niż napoje gazowane, są bardzo bogate w cukier.
Sugerowane dla Ciebie: 13 powodów, dla których słodkie napoje gazowane są szkodliwe dla zdrowia
Spróbuj opanować swój poziom stresu
Często stres może wywoływać zachcianki żywieniowe, zwłaszcza u kobiet.
Liczne badania wykazały, że osoby zestresowane spożywają więcej kalorii i mają większe zachcianki niż osoby niezestresowane.
Istnieje wiele sposobów na rozładowanie stresu, m.in. regularne ćwiczenia, medytacja, joga, głębokie oddychanie i uważność (mindfulness).
Spróbuj alternatywy dla napojów gazowanych
Czasami najłatwiejszym sposobem na ograniczenie łaknienia jest zastąpienie go czymś podobnym.
Chociaż wybór napojów dietetycznych może pomóc ci ograniczyć ilość kalorii, istnieje wiele zdrowszych opcji, które mogą dać ci orzeźwiającego kopa, np.:
- Woda gazowana nasycona. Dodaj plasterki ulubionych owoców do wody gazowanej, aby uzyskać pyszny substytut napoju gazowanego.
- Zielona herbata musująca. Kilka firm produkuje zieloną herbatę musującą, która zawiera o wiele mniej cukru niż napoje gazowane, a jednocześnie zapewnia korzyści płynące z picia zielonej herbaty.
- Kombucha. To pyszna probiotyczna herbata, której przypisuje się wiele korzyści zdrowotnych wynikających z picia herbaty.
- Woda z miętą i ogórkiem. Ten orzeźwiający napój może nie tylko ugasić twoje pragnienie, ale także pomóc ci ograniczyć ochotę na napoje gazowane.
- Herbaty ziołowe lub owocowe. Te napoje nie tylko nie zawierają kalorii, ale mogą nawet przynieść korzyści zdrowotne.
- Woda kokosowa. Chociaż nie jest pozbawiona kalorii, ten naturalny napój jest znacznie zdrowszym wyborem niż słodzone napoje gazowane.
Stwórz system wsparcia
Wiele osób często spożywa napoje gazowane w sytuacjach społecznych.
Jeśli próbujesz rzucić picie napojów gazowanych, dobrze jest poinformować o tym najbliższe ci osoby. Pomogą ci one w ten sposób utrzymać odpowiedzialność i wytrwałość.
Podsumowanie: Choć nie jest łatwo przestać pić napoje gazowane, spróbuj wdrożyć niektóre lub wszystkie z powyższych strategii i sprawdź, czy pomogą ci one poskromić głód napojów gazowanych.
Potencjalne efekty uboczne odstawienia napojów gazowanych
Kiedy ograniczysz picie napojów gazowanych, mogą wystąpić efekty uboczne.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia kilku puszek napojów gazowanych dziennie, możesz doświadczyć objawów odstawienia kofeiny, ponieważ większość popularnych marek napojów gazowanych zawiera kofeinę.
Symptomy odstawienia kofeiny to bóle głowy, zmęczenie, niepokój, drażliwość i brak energii. Jednak te objawy pojawiają się tylko w ciągu pierwszych kilku dni do tygodnia od odstawienia kofeiny i są tymczasowe.
Sugerowane dla Ciebie: Jak przestać się przejadać: 23 proste rady
Istnieją sposoby, by zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia tych objawów, takie jak:
- powolne ograniczanie wydatków, a nie “zimny indyk
- picie dużej ilości wody, aby uniknąć odwodnienia
- dużo snu, aby zwalczyć zmęczenie
Poza odstawieniem kofeiny możesz odczuwać silną potrzebę picia napojów gazowanych lub pragnienie cukru, z którym możesz walczyć, wybierając alternatywę dla napojów gazowanych, decydując się na zdrowsze słodycze i stosując inne strategie wymienione powyżej.
Podsumowanie: W niektórych przypadkach odstawienie napojów gazowanych, a zwłaszcza przejście na “zimny indyk”, może spowodować odstawienie kofeiny lub głód cukru.
Podsumowanie
Wyeliminowanie napojów gazowanych z diety wymaga znacznie więcej niż tylko siły woli.
Mimo to warto ograniczyć spożycie napojów gazowanych, ponieważ badania wykazały, że są one związane z różnymi schorzeniami, takimi jak otyłość, choroby serca, cukrzyca, choroby nerek, a także zły stan zębów i skóry.
Chociaż dietetyczne napoje gazowane mogą wydawać się lepszym rozwiązaniem, nadal nie dostarczają żadnych wartości odżywczych, a badania obserwacyjne wykazują, że mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie.
Zamiast tego spróbuj zastąpić napoje gazowane zdrowszą alternatywą, np. wodą gazowaną z owocami, zieloną herbatą gazowaną, herbatami ziołowymi, kombuchą lub wodą kokosową.
Alternatywnie, spróbuj zastosować kilka innych zmian w stylu życia opisanych powyżej, aby pozbyć się sody na dobre.
