Viktminskning kan gynna människor i alla åldrar - även tonåringar.
Att förlora överflödigt kroppsfett kan förbättra hälsan och öka självkänslan och självförtroendet.
Tonåringar måste dock gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt genom att göra kost- och livsstilsförändringar som ger näring åt växande kroppar och som kan följas på lång sikt.
Här är 16 hälsosamma tips om viktminskning för tonåringar.
1. Sätt upp sunda, realistiska mål
Att förlora överflödigt kroppsfett är ett utmärkt sätt att bli frisk. Det är dock viktigt att ha realistiska mål när det gäller vikt och kroppsuppfattning.
Det är viktigt för överviktiga tonåringar att förlora överflödigt kroppsfett, men fokus bör alltid ligga på att förbättra hälsan, inte kroppsvikten.
Att ha ett realistiskt viktmål kan vara till hjälp för vissa tonåringar, men att förbättra kosten och öka den fysiska aktiviteten kan vara mycket effektivare totalt sett.
Det är viktigt att tonåringar har hälsosamma förebilder och förstår att alla har olika kroppstyper.
Familjestöd och utbildning i hemmet och skolan är förknippade med tonåringars viktnedgång och kan bidra till att förstärka positiva livsstilsförändringar.
2. Minska användningen av sötade drycker
Ett av de enklaste sätten att gå ner i vikt är kanske att dra ner på sötade drycker.
Läsk, energidrycker, söta teer och fruktdrycker är fulla av tillsatt socker.
Studier visar att hög konsumtion av tillsatt socker kan leda till viktökning hos tonåringar och kan också öka risken för vissa hälsoproblem, som typ 2-diabetes, icke-alkoholisk fettlever, akne och karies.
Forskning visar att tonåringar är mer benägna att konsumera sockerhaltiga drycker om deras föräldrar gör det, så det är fördelaktigt att dra ner på dessa ohälsosamma drycker som en familj.
3. Lägg till fysisk aktivitet
Du behöver inte gå med i ett idrottslag eller ett gym för att bli fysiskt frisk. Att bara sitta mindre och röra på sig mer är ett utmärkt sätt att tappa överflödigt kroppsfett.
Om du ökar din dagliga aktivitet kan du också öka muskelmassan, vilket kan hjälpa kroppen att förbränna kalorier mer effektivt.
Nyckeln till att få - och hålla sig i fysisk form är att hitta en aktivitet som du verkligen tycker om, vilket kan ta tid.
Prova en ny sport eller aktivitet varje vecka tills du hittar en som fungerar för dig. Vandring, cykling, promenader, fotboll, yoga, simning och dans är bara några saker du kan prova.
Att engagera sig i aktiva hobbies som trädgårdsarbete eller sociala ändamål som att städa parker eller stränder är andra utmärkta sätt att öka aktivitetsnivåerna.
Att vara aktiv kan dessutom bidra till att höja ditt humör och har visat sig minska depressiva symtom hos tonåringar.
4. Ge din kropp näring med näringsriktiga livsmedel
I stället för att fokusera på kaloriinnehållet bör du välja livsmedel baserat på deras näringstäthet, som avser mängden näringsämnen - inklusive vitaminer, mineraler och fibrer - som livsmedlet innehåller.
Eftersom tonåringar fortfarande växer har de större behov av vissa näringsämnen - t.ex. fosfor och kalcium - än vuxna.
Grönsaker, frukt, fullkorn, hälsosamma fetter och hälsosamma proteinkällor är inte bara näringsrika utan kan också uppmuntra till viktminskning.
Till exempel kan de fibrer som finns i grönsaker, fullkorn och frukt samt proteinet i källor som ägg, kyckling, bönor och nötter hjälpa dig att hålla dig mätt mellan måltiderna och förhindra att du äter för mycket.
Dessutom visar forskning att många tonåringar inte når upp till rekommendationerna för näringsrika livsmedel - vilket gör det ännu viktigare att inkludera dessa hälsosamma livsmedel i din kost.
Föreslagna för dig: De 25 bästa diettipsen för att gå ner i vikt och förbättra hälsan
5. Undvik inte fett
Eftersom deras kroppar fortfarande utvecklas behöver barn och tonåringar mer fett än vuxna.
När man försöker gå ner i vikt är det vanligt att man utesluter fettkällor på grund av deras kaloriinnehåll. Om man skär bort för mycket fett kan det dock ha en negativ inverkan på tillväxt och utveckling.
Fokusera hellre på att byta ut ohälsosamma fettkällor mot hälsosamma än att drastiskt minska ditt fettintag.
Att ersätta ohälsosamma fetter, som friterad mat och söta bakverk, med nötter, frön, avokado, olivolja och fet fisk kan främja en hälsosam viktminskning.
Hälsosamma fetter ger inte bara bränsle till kroppen, utan är också viktiga för en god hjärnutveckling och allmän tillväxt.
6. Begränsa tillsatt socker
Tonåringar tenderar att äta livsmedel med hög halt av tillsatt socker, t.ex. godis, kakor, sockerhaltiga flingor och andra sötade bearbetade livsmedel.
När du försöker förbättra din hälsa och gå ner i vikt är det viktigt att minska på tillsatt socker.
Detta beror på att de flesta livsmedel som innehåller mycket tillsatt socker har ett lågt innehåll av protein och fibrer, vilket kan få din aptit att fluktuera och leda till att du äter för mycket under dagen.
En studie av 16 unga kvinnor visade att de som drack en dryck med högt sockerinnehåll på morgonen rapporterade större hungerkänslor och åt mer mat vid lunch än de som drack en frukostdryck med lägre sockerinnehåll.
Livsmedel med hög sockerhalt driver inte bara hunger utan kan också ha en negativ inverkan på akademiska prestationer, sömn och humör hos tonåringar.
7. Undvik modekoster.
Trycket på att snabbt gå ner i vikt kan få tonåringar att försöka sig på en modebantning. Det finns otaliga modekoster - en del av dem främjas av populära kändisar.
Föreslagna för dig: 15 användbara tips för att övervinna ätstörningar
Det är viktigt att förstå att dieter - särskilt restriktiva modedieter - sällan fungerar på lång sikt och till och med kan vara skadliga för hälsan.
Det är svårt att hålla sig till alltför restriktiva dieter och de ger sällan alla de näringsämnen som kroppen behöver för att fungera optimalt.
Om du äter för få kalorier kan det dessutom bromsa viktminskningen eftersom kroppen anpassar sig till ett begränsat intag av mat.
Istället för att fokusera på kortsiktig viktminskning bör tonåringar koncentrera sig på att uppnå en långsam, konsekvent och hälsosam viktminskning över tid.
8. Ät dina grönsaker
Grönsaker är fulla av viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler och fibrer.
De innehåller också kraftfulla föreningar som kallas antioxidanter och som skyddar dina celler från instabila molekyler (fria radikaler) som kan orsaka skador.
Förutom att grönsaker är mycket näringsrika har forskning visat att konsumtion av grönsaker kan hjälpa tonåringar att uppnå och bibehålla en hälsosam kroppsvikt.
Grönsaker är fulla av fibrer och vatten, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd efter måltiderna. Detta minskar risken för överätning genom att hålla din aptit stabil under hela dagen.
9. Hoppa inte över måltider
Även om det kan verka som om det skulle hjälpa dig att gå ner i vikt kan det leda till att du äter mer under dagen på grund av hunger.
Studier visar att tonåringar som hoppar över frukosten löper större risk att bli överviktiga än de som äter frukost regelbundet.
Istället för att hoppa över frukosten eller ta ett snabbt mellanmål med högt sockerinnehåll bör tonåringar prioritera att äta en balanserad måltid.
Om du dessutom väljer en balanserad frukost med mycket protein kan du hålla dig mätt och nöjd fram till nästa måltid.
En studie med 20 tonårsflickor visade att de som åt en äggbaserad frukost med högre proteinhalt var mindre hungriga och snackade mindre under dagen än de som åt en spannmålsbaserad frukost med lägre proteinhalt.
10. Sluta med bantningsmat
Livsmedel och drycker som marknadsförs som “dietvänliga” kan innehålla konstgjorda sötningsmedel, ohälsosamma fetter och andra ingredienser som inte är bra för hälsan.
Konstgjorda sötningsmedel som aspartam och sukralos har kopplats till hälsoproblem, inklusive magbesvär, migrän och till och med viktökning i vissa studier.
Föreslagna för dig: Hur man slutar äta för mycket: 23 enkla tips
Dessutom är dietmat och -drycker vanligtvis mycket bearbetade och innehåller sällan de näringsämnen som en växande kropp behöver.
Istället för att köpa dietprodukter, välj hela, obearbetade och mättande livsmedel till måltider och mellanmål.
11. Prova på att äta medvetet
Mindful eating innebär att uppmärksamma maten för att utveckla en bättre relation till ätandet, kroppsmedvetenhet och matreglering.
Ofta äter tonåringar måltider och mellanmål på språng eller medan de distraheras av tv eller smartphones, vilket kan leda till överätning.
Att äta med sinnesnärvaro - som att äta långsamt, njuta av måltiderna vid ett bord och tugga maten ordentligt - kan hjälpa till att reglera vikten och leda till ett bättre förhållande till maten.
Dessutom visar forskning att medveten ätande kan hjälpa tonåringar att göra mindre impulsiva matval, vilket kan främja en hälsosam kroppsvikt.
Föräldrar och syskon kan också öva sig i att äta medvetet för att stödja tonåringar som försöker utveckla sundare matvanor.
12. Håll dig ordentligt hydrerad
Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt för den allmänna hälsan och kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt.
Att ersätta sockerhaltiga drycker, som läsk och sportdrycker, med vatten minskar överskottsförbrukningen av kalorier och uppmuntrar till hälsosam viktminskning.
Att dricka vatten under dagen kan dessutom hjälpa till att reglera aptiten och minska lusten att äta när du inte nödvändigtvis är hungrig.
Att hålla sig ordentligt hydrerad kan också förbättra akademiska och idrottsliga prestationer.
13. Jämför inte dig själv med andra
Att känna sig pressad att se ut på ett visst sätt kan förstöra någons kroppsuppfattning - och tonåringar verkar vara mer mottagliga för problem med kroppsuppfattningen än andra åldersgrupper.
Grupptryck, sociala medier och inflytande från kändisar kan få tonåringar att känna sig missnöjda med sin kropp.
När du försöker bli friskare genom att gå ner i vikt är det viktigt att förstå att allas kropp är unik och att människor går ner i vikt i olika takt.
En resa för viktminskning bör aldrig utlösas av ett behov av att se ut som någon annan. Att gå ner i vikt bör ses som ett sätt att bli friskare, lyckligare och mer säker i sin hud.
Försök att inte jämföra dig själv med orealistiska standarder. Använd i stället självförtroende och positivitet när det gäller kroppsbilden för att motivera din nya hälsosamma livsstil.
14. Minska stressen
Stress orsakar hormonella förändringar - t.ex. förhöjda nivåer av hormonet kortisol - som kan öka hungern och främja viktökning.
Även om det är okej att ha lite stress i ditt liv kan för mycket stress ha en negativ inverkan på viktnedgången.
Aktiviteter som yoga, meditation, trädgårdsarbete, motion och utomhusvistelse kan bidra till att minska stress och främja känslan av avslappning.
Om du känner dig alltför stressad är skolterapeuter eller psykologer en bra resurs för stressreducerande tekniker och kan ge stöd när du känner dig överväldigad.
15. Minska på bearbetade livsmedel
Även om det är hälsosamt för tonåringar att äta något gott då och då, kan för mycket bearbetad mat leda till viktökning och hindra viktnedgång.
De flesta bearbetade livsmedel innehåller mycket kalorier men lite viktiga näringsämnen som fibrer, protein, vitaminer och mineraler.
När du försöker leva en hälsosammare livsstil bör måltider och mellanmål kretsa kring hela, näringsrika livsmedel som grönsaker, frukt, hälsosamma fetter och proteiner.
Bearbetade livsmedel som godis, snabbmat, sockerhaltiga bakverk och chips bör vara en tillfällig njutning och inte ätas dagligen.
Istället för att förlita sig på bearbetad färdigmat kan tonåringar delta i köket och laga hemlagade måltider och mellanmål med hela, hälsosamma livsmedel.
16. Få tillräckligt med sömn
Att sova tillräckligt är viktigt för att bibehålla en hälsosam kroppsvikt.
Studier visar att vuxna som sover för lite väger mer än de som får de rekommenderade sju till åtta timmarna per natt.
Tonåringar behöver ännu mer sömn än vuxna. Experter rekommenderar att tonåringar får 9-10 timmars sömn varje dag för att fungera optimalt.
För att få en vilsam sömn bör du se till att sovrummet är mörkt och undvika distraktioner som tv eller användning av din smartphone före sängen.
Vad händer om viktminskningen inte fungerar?
Det finns några andra skäl till varför tonåringar kan ha svårt att gå ner i vikt, även om de följer en hälsosam kost och livsstil.
Få rätt diagnos
Vissa medicinska tillstånd som hypotyreos, polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) och depression kan orsaka plötslig viktökning.
Om du känner att du har särskilt svårt att gå ner i vikt, prata med din läkare om dina symtom.
De kan utföra tester eller rekommendera en specialist som kan hjälpa till att utesluta medicinska tillstånd som kan orsaka viktökning.
Varningssignaler för ätstörningar
Ätstörningar, såsom bulimia nervosa, anorexia nervosa och binge eating disorder (BED), kan drabba människor i alla åldrar och kan utvecklas under tonåren.
Om du tror att du lider av en ätstörning, berätta för en förälder eller en vuxen som du litar på.
Föräldrar som märker symtom på en möjlig ätstörning hos sin tonåring bör kontakta sin familjeläkare eller barnläkare för att få information om behandlingsalternativ.
Tecken på ätstörningar varierar beroende på typ. Exempel på varningstecken att hålla utkik efter är:
- Ständig eller upprepad bantning
- Undvikande av sociala situationer som involverar mat.
- Bevis på kräkningar eller missbruk av laxermedel
- Överdriven motion
- Besatthet av kroppsform och/eller vikt
- Social tillbakadragning och isolering
- Ofta undviker du att äta måltider eller mellanmål
- Drastisk viktnedgång eller viktökning
Sammanfattning: Vissa medicinska tillstånd, som PCOS och hypotyreos, kan göra det svårt att gå ner i vikt. Om du misstänker en ätstörning ska du kontakta en betrodd läkare för att få hjälp.
Sammanfattning
Att förlora övervikt kan förbättra hälsan, självkänslan och den allmänna livskvaliteten hos tonåringar.
Det är dock alltid viktigt att använda säkra och hälsosamma metoder för att gå ner i vikt för att nå dina mål.
Att minska tillsatt socker, få tillräckligt med motion och äta hela, näringsrika livsmedel är enkla och effektiva sätt för tonåringar att gå ner i vikt.
Tonåringar bör komma ihåg att en riktigt hälsosam kropp inte innebär att man måste nå en viss vikt eller passa in i en viss storlek.
Att ge din kropp näring med näringsriktig mat och ta hand om den med fysisk aktivitet och självkärlek är några av de bästa sätten att uppnå optimal hälsa.
