Pocos nutrientes son tan importantes como las proteínas. No consumir lo suficiente afectará su salud y composición corporal.
Sin embargo, las opiniones sobre la cantidad de proteína que necesitas varían.
La mayoría de las organizaciones nutricionales oficiales recomiendan una ingesta de proteínas bastante modesta.
La DRI (Ingesta Dietética de Referencia) es de 0,36 gramos de proteína por libra (0,8 gramos por kg) de peso corporal.
Esto equivale a:
- 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio
- 46 gramos por día para la mujer sedentaria promedio
Esto puede ser suficiente para prevenir la deficiencia, pero la cantidad que necesita depende de muchos factores, incluido su nivel de actividad, edad, masa muscular, objetivos físicos y salud en general.
Este artículo examina las cantidades óptimas de proteínas y cómo influyen los factores del estilo de vida, como la pérdida de peso, el desarrollo muscular y los niveles de actividad.
¿Qué es la proteína y por qué es importante?
Las proteínas son los componentes principales de su cuerpo. Se utilizan para fabricar músculos, tendones, órganos y piel, además de enzimas, hormonas, neurotransmisores y varias moléculas que cumplen muchas funciones importantes.
Las proteínas consisten en moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen como cuentas en una cuerda. Estos aminoácidos enlazados forman largas cadenas de proteínas, que luego se pliegan en formas complejas.
Su cuerpo produce algunos de estos aminoácidos, pero debe obtener otros conocidos como aminoácidos esenciales a través de su dieta.
La proteína no solo se trata de cantidad, sino también de calidad.
Por lo general, la proteína animal proporciona todos los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada para que pueda aprovecharlos al máximo. Esto tiene sentido, ya que los tejidos animales son similares a los suyos.
Si consume productos de origen animal como carne, pescado, huevos o lácteos todos los días, es probable que obtenga suficiente proteína.
Sin embargo, si no consume alimentos de origen animal, obtener todas las proteínas y los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita puede ser más difícil. Si está siguiendo una dieta a base de plantas, puede que le interese este artículo sobre la las mejores fuentes de proteínas para veganos.
Pocas personas necesitan complementar con proteínas, pero hacerlo puede ser útil para atletas y culturistas.
Resumen: La proteína es una molécula estructural que comprende aminoácidos, muchos de los cuales su cuerpo no puede producir por sí solo. Los alimentos de origen animal suelen ser ricos en proteínas y proporcionan todos los aminoácidos esenciales.
Puede ayudar a perder peso y prevenir el aumento de peso.
La proteína es importante a la hora de perder peso.
Como sabrá, necesita consumir menos calorías de las que quema para perder peso.
La evidencia sugiere que comer proteínas puede aumentar la cantidad de calorías que quema al aumentar su tasa metabólica (calorías consumidas) y reducir su apetito (calorías ingeridas).
Se ha demostrado que consumir entre el 25% y el 30% del total de calorías diarias provenientes de las proteínas aumenta el metabolismo hasta entre 80 y 100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas.
Sin embargo, la contribución más importante de las proteínas a la pérdida de peso es probablemente su capacidad para reducir el apetito, lo que lleva a una reducción en la ingesta de calorías. Las proteínas son mejores que las grasas o los carbohidratos para mantenerte lleno.
En un estudio en hombres con obesidad, consumir el 25% de las calorías provenientes de proteínas aumentó la sensación de saciedad, así como redujo los deseos de comer bocadillos a altas horas de la noche y los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 50% y un 60%, respectivamente.
Sugerida para ti: Cómo las proteínas pueden ayudarte a perder peso de forma natural
En otro estudio de 12 semanas, las mujeres que aumentaron su ingesta de proteínas al 30% de las calorías consumieron 441 calorías menos por día y perdieron 11 libras (5 kg) simplemente agregando más proteínas a su dieta.
Además, la proteína hace más que ayudar a perder peso, también puede prevenir el aumento de peso.
En un estudio, un modesto aumento de proteínas del 15% al 18% de las calorías redujo en 50 la cantidad de grasa que las personas recuperaron después de perder peso.%.
Una ingesta alta de proteínas también le ayuda a desarrollar y preservar la masa muscular, que quema una pequeña cantidad de calorías durante todo el día.
Comer más proteínas hace que sea mucho más fácil seguir cualquier dieta para bajar de peso, ya sea alta en carbohidratos, baja en carbohidratos o algo intermedio.
Según los estudios mencionados anteriormente, una ingesta de proteínas de alrededor del 30% de las calorías puede ser óptima para pérdida de peso. Esto equivale a 150 gramos por día para alguien con una dieta de 2,000 calorías.
Puede calcularlo multiplicando su ingesta de calorías por 0.075.
Resumen: Una ingesta de proteínas de alrededor del 30% de las calorías parece ser óptima para perder peso. Aumenta su tasa metabólica y provoca una reducción espontánea en la ingesta de calorías.
Puede ayudarte a ganar músculo y fuerza.
Los músculos están compuestos principalmente de proteínas.
Como ocurre con la mayoría de los tejidos corporales, los músculos son dinámicos y se descomponen y reconstruyen constantemente.
Para ganar músculo, su cuerpo debe sintetizar más proteína muscular de la que descompone.
En otras palabras, debe haber un balance de proteínas neto positivo en su cuerpo, a menudo llamado balance de nitrógeno, ya que las proteínas tienen un alto contenido de nitrógeno.
Sugerida para ti: 10 razones respaldadas por la ciencia para comer más proteínas
Como tal, las personas que quieren desarrollar músculo a menudo consumen más proteínas, además de hacer ejercicio. Una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a desarrollar músculo y fuerza.
Mientras tanto, aquellos que quieran mantener el músculo que han construido pueden necesitar aumentar su ingesta de proteínas cuando pierden grasa corporal, ya que una ingesta alta de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que generalmente ocurre al hacer dieta.
Cuando se trata de masa muscular, los estudios generalmente no analizan el porcentaje de calorías provenientes de las proteínas, sino los gramos diarios de proteína por kilogramos o libras de peso corporal.
Una recomendación común para ganar músculo es 1 gramo de proteína por libra (2.2 gramos por kg) de peso corporal.
Otros científicos han estimado que la proteína debe tener un mínimo de 0,7 gramos por libra (1,6 gramos por kg) de peso corporal.
Numerosos estudios han intentado determinar la cantidad óptima de proteína para la ganancia muscular, pero muchos han llegado a conclusiones diversas.
Algunos estudios muestran que consumir más de 0,8 gramos por libra (1,8 gramos por kg) no tiene ningún beneficio, mientras que otros indican que lo mejor es consumir un poco más de 1 gramo de proteína por libra (2,2 gramos por kg).
Aunque es difícil dar cifras exactas debido a los resultados contradictorios del estudio, alrededor de 0,7 a 1 gramo por libra (1,6 a 2,2 gramos por kg) de peso corporal parece ser una estimación razonable.
Si tiene mucha grasa corporal, usar su masa magra o su peso objetivo, en lugar de su peso corporal total, es una buena idea, ya que es principalmente su masa magra la que determina la cantidad de proteína que necesita.
Resumen: Es importante comer suficiente proteína si desea ganar y / o mantener músculo. La mayoría de los estudios sugieren que de 0,7 a 1 gramo por libra (1,6 a 2,2 gramos por kg) de masa magra es suficiente.
Proteína en el embarazo
Durante el embarazo, el cuerpo necesita más proteínas para el desarrollo y crecimiento de los tejidos. La proteína beneficia tanto a la madre como al bebé.
Los autores de un estudio sugieren que las personas consumen de 0,55 a 0,69 gramos por libra (1,2 a 1,52 gramos por kg) de proteína al día durante el embarazo.
Sugerida para ti: Proteína de suero: La guía definitiva para principiantes
En otros lugares, los expertos recomiendan consumir 0,55 gramos adicionales por libra (1,1 gramos por kg) de proteína por día durante el embarazo.
La cantidad diaria recomendada de proteínas durante la lactancia es de 0,59 gramos por libra (1,3 gramos por kg) por día, más 25 gramos adicionales.
Las fuentes dietéticas son la forma ideal de obtener cualquier nutriente. Buenas fuentes incluyen:
- frijoles, guisantes y lentejas
- huevos
- carne magra
- productos lácteos
- nueces y semillas
- tofu
El pescado y el marisco también son buenas fuentes. Durante el embarazo y la lactancia, elija pescado con bajo contenido de mercurio y alto contenido de ácidos grasos omega-3, como el salmón, las sardinas y las anchoas.
Sin embargo, tenga cuidado de evitar aquellos que puedan tener un alto contenido de mercurio, como el tiburón, el pez espada, el blanquillo y la caballa real.
Idealmente, debería obtener toda su proteína de fuentes alimenticias. En algunos casos, su proveedor de atención médica puede recomendarle suplementos. Sin embargo, no existen pautas para complementar con proteínas durante el embarazo.
Otras circunstancias que pueden aumentar las necesidades de proteínas
Independientemente de los objetivos de masa muscular y físico, los que son físicamente activos necesitan más proteínas que los que son sedentarios.
Si su trabajo es físicamente exigente o camina mucho, corre, nada o hace algún tipo de ejercicio, necesita comer más proteínas.
Los atletas de resistencia también necesitan cantidades significativas de proteínas, alrededor de 0.5 a 0.65 gramos por libra (1.2 a 1.4 gramos por kg) de peso corporal.
Los adultos mayores también tienen necesidades de proteínas significativamente mayores, hasta un 50% más alto que el DRI, o alrededor de 0,45 a 0,6 gramos por libra (1 a 1,3 gramos por kg) de peso corporal.
Esto puede ayudar a prevenir la osteoporosis y la sarcopenia, los cuales son problemas importantes entre los adultos mayores.
Las personas que se recuperan de lesiones también pueden necesitar más proteínas.
Resumen: Las personas que son físicamente activas, así como los adultos mayores y los que se recuperan de lesiones, tienen necesidades proteicas significativamente mayores.
¿Tiene la proteína algún efecto negativo para la salud?
Se ha culpado injustamente a la proteína de varios problemas de salud.
Algunas personas creen que una dieta alta en proteínas puede causar daño renal y osteoporosis, pero la ciencia no respalda estas afirmaciones.
Aunque la restricción de proteínas es útil para las personas con problemas renales preexistentes, no hay evidencia de que las proteínas puedan causar daño renal en personas sanas.
De hecho, una mayor ingesta de proteínas puede reducir la presión arterial y ayudar a combatir la diabetes, que son dos de los principales factores de riesgo de la enfermedad renal.
Cualquier supuesto efecto perjudicial de la proteína sobre la función renal se ve compensado por sus efectos positivos sobre estos factores de riesgo.
Algunas personas han afirmado que demasiada proteína puede provocar osteoporosis, pero la investigación muestra que puede prevenir esta afección.
En general, no hay evidencia de que una ingesta razonablemente alta de proteínas tenga efectos adversos en las personas sanas que intentan optimizar su salud.
Resumen: la proteína no tiene ningún efecto negativo sobre la función renal en personas sanas, y los estudios muestran que conduce a una mejor salud ósea.
Cómo obtener suficientes proteínas en su dieta
Las mejores fuentes de proteínas son las carnes, el pescado, los huevos y los productos lácteos, ya que tienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.
Algunas plantas también son bastante ricas en proteínas, como la quinua, las legumbres y las nueces.
Sin embargo, la mayoría de las personas generalmente no necesitan realizar un seguimiento de su ingesta de proteínas.
Si está sano y trata de mantenerse así, el simple hecho de consumir fuentes de proteínas de calidad con la mayoría de sus comidas, junto con alimentos vegetales nutritivos, debería llevar su ingesta a un rango óptimo.
Qué significa realmente "gramos de proteína"
Esta es un área muy común de malentendidos.
En las ciencias de la nutrición, "gramos de proteína" se refiere a la cantidad de gramos de proteína de macronutrientes, no a la cantidad de gramos de un alimento que contiene proteínas como la carne o los huevos.
Sugerida para ti: ¿Cuánto colágeno debes tomar al día?
Una porción de 8 onzas de carne de res pesa 226 gramos pero solo contiene 61 gramos de proteína. Del mismo modo, un huevo grande pesa 46 gramos pero solo contiene 6 gramos de proteína.
¿Qué pasa con la persona promedio?
Si tiene un peso saludable, no levante pesas y no haga mucho ejercicio, apuntar a 0,36 a 0,6 gramos por libra (0,8 a 1,3 gramos por kg) es una estimación razonable.
Esto equivale a:
- 56-91 gramos por día para el hombre promedio
- 46 a 75 gramos por día para una mujer promedio
Aún así, dado que no hay evidencia de daño y evidencia significativa de beneficio, es probable que la mayoría de las personas se equivoquen por consumir más proteínas en lugar de menos.
