Il est facile de se confondre en matière de santé et de nutrition. Même les experts qualifiés semblent souvent avoir des opinions opposées, ce qui peut rendre difficile de comprendre ce que vous devriez faire pour optimiser votre santé.
Pourtant, malgré tous les désaccords, de nombreux conseils de bien-être sont bien étayés par la recherche.
Voici 28 conseils de santé et de nutrition basés sur des preuves scientifiques.
1. Limitez les boissons sucrées
Les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les thés sucrés sont la principale source de sucre ajouté dans le régime américain.
Malheureusement, les résultats de plusieurs études indiquent que les boissons sucrées augmentent le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2, même chez les personnes qui n'ont pas d'excès de graisse corporelle.
Les boissons sucrées sont également particulièrement nocives pour les enfants, car elles peuvent contribuer non seulement à l'obésité chez les enfants, mais aussi à des affections qui ne se développent généralement pas avant l'âge adulte, comme le diabète de type 2, l'hypertension artérielle et la stéatose hépatique non alcoolique.
Des alternatives plus saines comprennent:
- l'eau
- thés non sucrés
- Eau gazeuse
- café
2. Mangez des noix et des graines
Certaines personnes évitent les noix car elles sont riches en graisses. Cependant, les noix et les graines sont incroyablement nutritives. Ils regorgent de protéines, de fibres et d'une variété de vitamines et de minéraux.
Les noix peuvent vous aider à perdre du poids et à réduire le risque de développer un diabète de type 2 et une maladie cardiaque.
De plus, une grande étude observationnelle a noté qu'une faible consommation de noix et de graines était potentiellement liée à un risque accru de décès par maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral ou diabète de type 2.
3. Évitez les aliments ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés sont des aliments contenant des ingrédients qui sont considérablement modifiés par rapport à leur forme d'origine. Ils contiennent souvent des additifs tels que du sucre ajouté, de l'huile hautement raffinée, du sel, des conservateurs, des édulcorants artificiels, des colorants et des arômes.
Les exemples comprennent:
- gâteaux de collation
- Fast food
- Repas surgelés
- aliments en conserve
- frites
Les aliments ultra-transformés sont très appétissants, ce qui signifie qu'ils sont facilement consommés en excès et activent les régions du cerveau liées à la récompense, ce qui peut entraîner une consommation excessive de calories et une prise de poids. Des études montrent que les régimes riches en aliments ultra-transformés peuvent contribuer à l'obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques et à d'autres maladies chroniques.
En plus des ingrédients de mauvaise qualité comme les graisses inflammatoires, le sucre ajouté et les céréales raffinées, ils sont généralement pauvres en fibres, en protéines et en micronutriments. Ainsi, ils fournissent principalement des calories vides.
4. N'ayez pas peur du café
Malgré une certaine controverse à ce sujet, le café regorge de bienfaits pour la santé.
Il est riche en antioxydants et certaines études ont établi un lien entre la consommation de café et la longévité et un risque réduit de diabète de type 2, de maladies de Parkinson et d'Alzheimer et de nombreuses autres maladies.
La quantité d'apport la plus bénéfique semble être de 3 à 4 tasses par jour, bien que les femmes enceintes devraient la limiter ou l'éviter complètement car elle a été liée à un faible poids à la naissance.
Cependant, il est préférable de consommer du café et des produits à base de caféine avec modération. Une consommation excessive de caféine peut entraîner des problèmes de santé comme l'insomnie et les palpitations cardiaques. Pour profiter du café en toute sécurité et sainement, limitez votre consommation à moins de 4 tasses par jour et évitez les additifs riches en calories et en sucre comme la crème sucrée.
5. Mangez du poisson gras
Le poisson est une excellente source de protéines de haute qualité et de graisses saines. Cela est particulièrement vrai pour les poissons gras, comme le saumon, qui regorge d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et de divers autres nutriments.
Des études montrent que les personnes qui mangent régulièrement du poisson ont un risque plus faible de plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, la démence et les maladies inflammatoires de l'intestin.
6. Dormez suffisamment
L'importance d'avoir un sommeil de qualité ne peut pas être surestimée.
Un mauvais sommeil peut entraîner une résistance à l'insuline, peut perturber vos hormones de l'appétit et réduire vos performances physiques et mentales.
De plus, le manque de sommeil est l'un des facteurs de risque individuels les plus importants de prise de poids et d'obésité. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à faire des choix alimentaires plus riches en matières grasses, en sucre et en calories, ce qui peut entraîner une prise de poids indésirable.
7. Nourrissez vos bactéries intestinales
Les bactéries présentes dans votre intestin, appelées collectivement le microbiote intestinal, sont extrêmement importantes pour la santé globale.
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Une perturbation des bactéries intestinales est liée à certaines maladies chroniques, notamment l'obésité et une myriade de problèmes digestifs.
Les bons moyens d'améliorer la santé intestinale comprennent la consommation d'aliments probiotiques comme le yogourt et la choucroute, la prise de suppléments probiotiques - lorsque cela est indiqué - et une consommation abondante de fibres. Notamment, les fibres servent de prébiotique ou de source de nourriture pour vos bactéries intestinales.
8. Restez hydraté
L'hydratation est un marqueur de santé important et souvent négligé. Rester hydraté aide à garantir que votre corps fonctionne de manière optimale et que votre volume sanguin est suffisant.
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L'eau potable est le meilleur moyen de rester hydraté, car elle est exempte de calories, de sucre et d'additifs.
Bien qu'il n'y ait pas de quantité fixe dont tout le monde a besoin par jour, essayez de boire suffisamment pour que votre soif soit suffisamment étanche.
9. Ne mangez pas de viandes fortement carbonisées
La viande peut être un élément nutritif et sain de votre alimentation. Il est très riche en protéines et une riche source de nutriments.
Cependant, des problèmes surviennent lorsque la viande est carbonisée ou brûlée. Cette carbonisation peut entraîner la formation de composés nocifs pouvant augmenter le risque de certains cancers.
Lorsque vous cuisinez de la viande, essayez de ne pas la carboniser ou la brûler. De plus, limitez votre consommation de viandes rouges et transformées comme la charcuterie et le bacon, car elles sont liées au risque global de cancer et au risque de cancer du côlon.
10. Évitez les lumières vives avant de dormir
Lorsque vous êtes exposé à des lumières vives - qui contiennent des longueurs d'onde de lumière bleue - le soir, cela peut perturber votre production de mélatonine, l'hormone du sommeil.
Certaines façons de réduire votre exposition à la lumière bleue consistent à porter des lunettes anti-lumière bleue - surtout si vous utilisez un ordinateur ou un autre écran numérique pendant de longues périodes - et à éviter les écrans numériques pendant 30 minutes à une heure avant d'aller au lit.
Cela peut aider votre corps à mieux produire de la mélatonine naturellement au fur et à mesure que la soirée avance, vous aidant à mieux dormir.
11. Prenez de la vitamine D si vous êtes carencé
La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de vitamine D. Bien que ces insuffisances généralisées en vitamine D ne soient pas nocives de manière imminente, le maintien de niveaux adéquats de vitamine D peut aider à optimiser votre santé en améliorant la solidité des os, en réduisant les symptômes de la dépression, en renforçant votre système immunitaire et en réduisant vos risques. pour le cancer.
Si vous ne passez pas beaucoup de temps au soleil, votre taux de vitamine D peut être bas.
Si vous y avez accès, c'est une bonne idée de faire tester vos niveaux, afin que vous puissiez corriger vos niveaux grâce à une supplémentation en vitamine D si nécessaire.
12. Mangez beaucoup de fruits et légumes
Les légumes et les fruits regorgent de fibres prébiotiques, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, dont beaucoup ont des effets potentiels sur la santé.
Des études montrent que les personnes qui mangent plus de légumes et de fruits ont tendance à vivre plus longtemps et ont un risque moindre de maladie cardiaque, d'obésité et d'autres maladies.
13. Mangez suffisamment de protéines
Manger suffisamment de protéines est vital pour une santé optimale, car il fournit les matières premières dont votre corps a besoin pour créer de nouvelles cellules et tissus.
De plus, ce nutriment est particulièrement important pour le maintien d'un poids corporel sain.
Un apport élevé en protéines peut augmenter votre taux métabolique - ou brûler des calories - tout en vous faisant sentir rassasié. Cela peut également réduire les fringales et votre envie de grignoter tard le soir.
14. Bougez
Faire de l'exercice aérobique ou cardio est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé mentale et physique.
Il est particulièrement efficace pour réduire la graisse du ventre, le type de graisse nocif qui s'accumule autour de vos organes. Une réduction de la graisse du ventre peut entraîner des améliorations majeures de votre santé métabolique.
Selon les directives d'activité physique pour les Américains, nous devons nous efforcer de faire au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée chaque semaine.
15. Ne fumez pas et ne consommez pas de drogues et ne buvez qu'avec modération
Le tabagisme, l'usage nocif de drogues et l'abus d'alcool peuvent tous nuire gravement à votre santé.
Si vous faites l'une de ces actions, envisagez de réduire ou d'arrêter pour aider à réduire votre risque de maladies chroniques.
Il existe des ressources disponibles en ligne – et probablement dans votre communauté locale également – pour vous aider. Discutez avec votre médecin pour en savoir plus sur l'accès aux ressources.
16. Utilisez de l'huile d'olive extra vierge
L'huile d'olive extra vierge est l'une des huiles végétales les plus saines que vous puissiez utiliser. Il est chargé de graisses monoinsaturées saines pour le cœur et de puissants antioxydants qui ont des propriétés anti-inflammatoires.
L'huile d'olive extra vierge peut être bénéfique pour la santé cardiaque, car les personnes qui la consomment ont un risque plus faible de mourir de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux, selon certaines preuves.
17. Minimisez votre consommation de sucre
Le sucre ajouté est extrêmement répandu dans les aliments et les boissons modernes. Un apport élevé est lié à l'obésité, au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques.
Les directives diététiques pour les Américains recommandent de maintenir l'apport en sucres ajoutés inférieur à 10 % de votre apport calorique quotidien, tandis que l'Organisation mondiale de la santé recommande de réduire les sucres ajoutés à 5 % ou moins de vos calories quotidiennes pour une santé optimale.
18. Limitez les glucides raffinés
Tous les glucides ne sont pas créés égaux.
Les glucides raffinés ont été hautement transformés pour éliminer leurs fibres. Ils sont relativement faibles en nutriments et peuvent nuire à votre santé s'ils sont consommés en excès. La plupart des aliments ultra-transformés sont fabriqués à partir de glucides raffinés, comme le maïs transformé, la farine blanche et les sucres ajoutés.
Des études montrent qu'un régime riche en glucides raffinés peut être lié à une suralimentation, à une prise de poids et à des maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
19. Ne craignez pas les graisses saturées
Les graisses saturées ont été controversées et, dans le passé, elles étaient considérées comme un contributeur majeur aux maladies cardiaques.
S'il est vrai que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol, elles augmentent également le (bon) cholestérol HDL et réduisent les petites particules denses de LDL (mauvais cholestérol), ce qui est lié à un risque plus faible de maladie cardiaque.
De nouvelles recherches ont remis en question l'association entre l'apport en graisses saturées et les maladies cardiaques. Il semble que les graisses saturées puissent n'avoir aucun impact ou un impact légèrement positif sur la santé globale tant que votre alimentation globale est saine et équilibrée sur le plan nutritionnel.
20. Soulever des poids lourds
L'entraînement en force et en résistance fait partie des meilleures formes d'exercices que vous pouvez faire pour renforcer vos muscles et améliorer votre composition corporelle.
Cela peut également conduire à des améliorations importantes de la santé métabolique, notamment une sensibilité à l'insuline améliorée - ce qui signifie que votre taux de sucre dans le sang est plus facile à gérer - et une augmentation de votre taux métabolique ou du nombre de calories que vous brûlez au repos.
Si vous n'avez pas de poids, vous pouvez utiliser votre propre poids corporel ou des bandes de résistance pour créer une résistance et obtenir un entraînement comparable avec bon nombre des mêmes avantages.
Les lignes directrices sur l'activité physique pour les Américains recommandent un entraînement en résistance deux fois par semaine.
21. Évitez les gras trans artificiels
Les graisses trans artificielles sont des graisses artificielles nocives qui sont fortement liées à l'inflammation et aux maladies cardiaques.
Les éviter devrait être beaucoup plus facile maintenant qu'ils ont été complètement interdits aux États-Unis et dans de nombreux autres pays. Notez que vous pouvez toujours rencontrer certains aliments qui contiennent de petites quantités de gras trans naturels, mais ceux-ci ne sont pas associés aux mêmes effets négatifs que les gras trans artificiels.
22. Utilisez beaucoup d'herbes et d'épices
Il y a une variété d'herbes et d'épices à notre disposition ces jours-ci, plus que jamais. Ils fournissent non seulement de la saveur, mais peuvent également offrir plusieurs avantages pour la santé.
Par exemple, le gingembre et le curcuma ont tous deux de puissants effets anti-inflammatoires et antioxydants, ce qui peut aider à améliorer votre santé globale.
En raison de leurs puissants avantages potentiels pour la santé, vous devriez viser à inclure une grande variété d'herbes et d'épices dans votre alimentation.
23. Entretenez vos relations sociales
Les relations sociales - avec vos amis, votre famille et vos proches - sont importantes non seulement pour votre bien-être mental, mais aussi pour votre santé physique.
Des études montrent que les personnes qui ont des amis proches et de la famille sont en meilleure santé et vivent beaucoup plus longtemps que celles qui n'en ont pas.
24. Surveillez de temps en temps votre consommation de nourriture
La seule façon de savoir exactement combien de calories vous mangez est de peser vos aliments et d'utiliser un suivi nutritionnel, car l'estimation de la taille de vos portions et de votre apport calorique n'est pas fiable.
Le suivi peut également fournir des informations sur votre apport en protéines, fibres et micronutriments.
Bien que certaines études aient trouvé un lien entre le suivi des calories et les tendances alimentaires désordonnées, certaines preuves suggèrent que les personnes qui suivent leur apport alimentaire ont tendance à mieux perdre du poids et à maintenir leur perte de poids.
25. Se débarrasser de l'excès de graisse du ventre
La graisse abdominale excessive, ou graisse viscérale, est un type de distribution de graisse particulièrement nocif qui est lié à un risque accru de maladies cardiométaboliques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Pour cette raison, votre tour de taille et votre rapport taille-hanches peuvent être des marqueurs de santé beaucoup plus forts que votre poids.
Réduire les glucides raffinés, manger plus de protéines et de fibres et réduire le stress (qui peut réduire le cortisol, une hormone du stress qui déclenche le dépôt de graisse abdominale) sont toutes des stratégies qui peuvent vous aider à vous débarrasser de la graisse du ventre.
26. Évitez les régimes restrictifs
Les régimes sont généralement inefficaces et fonctionnent rarement bien à long terme. Les régimes amaigrissants passés sont l'un des meilleurs prédicteurs de la prise de poids future.
En effet, les régimes trop restrictifs réduisent votre taux métabolique ou le nombre de calories que vous brûlez, ce qui rend plus difficile la perte de poids. Dans le même temps, ils provoquent également des altérations de vos hormones de la faim et de la satiété, ce qui vous rend plus affamé et peut provoquer de fortes fringales pour les aliments riches en graisses, en calories et en sucre.
Tout cela est une recette pour un gain de poids de rebond ou un régime « yoyo ».
Au lieu de suivre un régime, essayez d'adopter un mode de vie plus sain. Concentrez-vous sur nourrir votre corps au lieu de le priver.
La perte de poids devrait suivre au fur et à mesure que vous passez à des aliments entiers et nutritifs, qui sont naturellement plus rassasiants tout en contenant moins de calories que les aliments transformés.
27. Mangez des œufs entiers
Malgré les va-et-vient constants au sujet des œufs et de la santé, c'est un mythe que les œufs sont mauvais pour la santé en raison de leur teneur en cholestérol. Des études montrent qu'ils ont un effet minime sur le cholestérol sanguin chez la majorité des gens et qu'ils sont une excellente source de protéines et de nutriments.
De plus, une étude portant sur 263 938 personnes a révélé que la consommation d'œufs n'avait aucun lien avec le risque de maladie cardiaque.
28. Méditez
Le stress nuit à votre santé. Cela peut affecter votre glycémie, vos choix alimentaires, votre sensibilité aux maladies, votre poids, la répartition des graisses, etc. Pour cette raison, il est important de trouver des moyens sains de gérer votre stress.
La méditation est l'un de ces moyens, et il existe des preuves scientifiques pour soutenir son utilisation pour la gestion du stress et l'amélioration de la santé.
Dans une étude portant sur 48 personnes souffrant d'hypertension artérielle, de diabète de type 2 ou des deux, les chercheurs ont découvert que la méditation aidait à réduire le (mauvais) cholestérol LDL et l'inflammation par rapport au groupe témoin. De plus, les participants du groupe de méditation ont signalé une amélioration du bien-être mental et physique.
Sommaire
Quelques étapes simples peuvent grandement contribuer à améliorer vos habitudes alimentaires et votre bien-être.
Néanmoins, si vous essayez de vivre une vie plus saine, ne vous concentrez pas uniquement sur les aliments que vous mangez. L'exercice, le sommeil et les relations sociales sont également importants.
Avec les conseils factuels ci-dessus, il est facile d'introduire de petits changements qui peuvent avoir un impact important sur votre santé globale.
